Indeks glikemiczny kukurydzy wynosi ok. 50. Wyższy indeks glikemiczny ma popcorn, mąka kukurydziana, płatki kukurydziane i kukurydza po ugotowaniu. To ważne dla cukrzyków i osób z insulinoopornością. Kukurydza jest dozwolona w diecie cukrzycowej, ale trzeba ją ograniczać i jeść z umiarem.
Spis treści:
- Kukurydza - indeks glikemiczny
- Zmiany indeksu glikemicznego kukurydzy po przetworzeniu
- Jak obniżyć indeks glikemiczny (IG) kukurydzy?
- Czy cukrzycy mogą jeść kukurydzę?
- Czy kukurydza podnosi cukier?
Kukurydza - indeks glikemiczny
Pomiary indeksu glikemicznego (IG) kukurydzy wskazują, że to produkt o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny kukurydzy wynosi 48, a według innych źródeł 52 lub 55. Kukurydza mieści się na granicy indeksu glikemicznego niskiego i średniego. Większość kukurydzianych przetworów ma jednak już średni lub nawet wysoki IG.
Indeks glikemiczny gotowanej kukurydzy
Indeks glikemiczny kukurydzy gotowanej wynosi 56. Inne źródła wskazują, że IG gotowanej kukurydzy może sięgać nawet aż 88! Wszystko zależy więc od gatunku, stopnia ugotowania, ale też momentu, w którym ją jesz. Zimna kukurydza ma niższy IG, niż gorąca.
Indeks glikemiczny konserwowej kukurydzy
Indeks glikemiczny konserwowej kukurydzy jest podobny do IG kukurydzy gotowanej i wynosi 55. Jest nieznacznie niższy, ponieważ kukurydza w puszce ma więcej skrobi opornej, należącej do niestrawnego błonnika pokarmowego.
Indeks glikemiczny makaronu kukurydzianego
Makaron kukurydziany jest odpowiedni dla diety bezglutenowej. Makaron kukurydziany ma IG w zakresie 68-78.
Zmiany indeksu glikemicznego kukurydzy po przetworzeniu
W 2007 roku ukazało się bardzo interesujące badanie dotyczące wpływu przetwarzania kulinarnego na indeks glikemiczny różnych form kukurydzy. Testom na indeks glikemiczny poddano różne rodzaje kukurydzy:
- zwyczajną kolbę kukurydzy,
- kukurydzę słodką,
- kukurydzę typu baby,
- mąkę kukurydzianą,
- płatki kukurydziane.
Kukurydzę przetworzono na różne sposoby:
- ugotowano ją w wodzie (100 g kukurydzy z kolbą w 500 ml wody przez 20 minut),
- ugrillowano na rozżarzonym grillu węglowym (kolba kukurydzy wyłożona na rozgrzanych węgielkach, obracana do całkowitego ugrillowania),
- z mąki kukurydzianej przygotowano placuszki roti (popularne w Indiach danie z ciasta kukurydzianego),
- z kukurydzy przygotowano popcorn (wysuszono świeżą kukurydzę przez 2 dni, następnie 100 g suchej kukurydzy prażono z dodatkiem 2 ml oleju).
Obserwowano jednocześnie dokładnie zawartość węglowodanów, zmiany w składzie błonnika, powstawanie skrobi opornej i indeks glikemiczny kukurydzy i przetworów kukurydzianych.
Indeks glikemiczny wyrobów kukurydzianych prezentował się następująco:
- gotowana kukurydza miała indeks glikemiczny równy ok. 56;
- kukurydza grillowana miała indeks glikemiczny równy ok. 64
- mąka kukurydziana miała indeks glikemiczny równy ok. 82;
- roti (placuszki z mąki kukurydzianej) pieczone na suchej patelni miały indeks glikemiczny równy ok. 69;
- kukurydza typu baby corn miała indeks glikemiczny równy ok. 57;
- popcorn miał indeks glikemiczny równy 67;
- słodka kukurydza miała indeks glikemiczny równy 72;
- płatki kukurydziane miały indeks glikemiczny równy 82.
Zaobserwowane zmiany w kukurydzy po zastosowaniu różnych form przetwarzania jednoznacznie pokazują, że pod względem indeksu glikemicznego, najprzyjaźniejszą formą przetwarzania kukurydzy jest jej gotowanie. Najniższe wartości IG uzyskała kukurydza gotowana i kukurydza typu baby. Są to jednak wartości >55, które klasyfikują kukurydzę w zakresie średniego indeksu glikemicznego.
fot. Placki kukurydziane roti/ StockImageFactory
Jak obniżyć indeks glikemiczny (IG) kukurydzy?
Jak wpłynąć na indeks glikemiczny kukurydzy, by nie uwalniała tak szybko cukru do krwi? Oto kilka świetnych sposobów:
- Unikaj rozdrabniania i miksowania kukurydzy, jedz ją możliwie w całości, prosto z kolby.
- Gotuj kukurydzę krótko, tylko do delikatnego zmięknięcia ziaren.
- Podawaj kukurydzę z tłuszczowym dodatkiem, np. masłem lub czosnkową oliwą.
- Jedząc ugotowaną, a potem wystudzoną kukurydzę, zmniejszasz szybkość wchłaniania cukrów dzięki skrobi opornej, która wytwarza się w kukurydzy.
- Nie jedz dużych porcji kukurydzy (szczególnie konserwowej) na raz. Dodawaj ją do potraw śmiało, ale nie traktuj jako oddzielnego posiłku.
- Kukurydzę wkomponuj w danie z dodatkiem białkowym, np. fasolą, kurczakiem, ciecierzycą. Białko obniża tempo wchłaniania węglowodanów.
Czy cukrzycy mogą jeść kukurydzę?
Kukurydza jest dozwolona w cukrzycy, ale zdecydowanie trzeba kontrolować jej podaż. To nie produkt, który cukrzycy mogą jeść bez limitu. Traktuj ją jak inne węglowodanowe dodatki w diecie: ziemniaki, zboża, chleb. 100 g kukurydzy zawiera ok. 17 g węglowodanów przyswajalnych. 20 g węglowodanów ogółem, 3 g błonnika.
Choć kukurydza jest warzywem, ma znacznie więcej węglowodanów niż inne rodzaje warzyw i owoców, które spożywa się zazwyczaj na surowo lub po lekkiej obróbce. Inaczej podchodzi się do pomidorów w cukrzycy, bobu w cukrzycy, czy arbuza w cukrzycy. Mają one znacznie mniej cukrów. Kukurydza przynależy bardziej do kategorii zbóż, które trzeba ściślej kontrolować w jadłospisie cukrzyka.
Zgodnie z zaleceniami towarzystw diabetologicznych, warto ustalić z dietetykiem lub lekarzem dzienny limit węglowodanów, a następnie czerpać je z różnych źródeł w ciągu dnia. Najlepiej rozłożyć węglowodany równomiernie w ciągu dnia. Pozwoli ci to dokładnie określić, jaka porcja kukurydzy jest dla ciebie odpowiednia.
W praktycznym podejściu, cukrzycy mogą jeść np. posiłek z 100 g kukurydzy, jeśli dodatkowo jest w nim źródło białka i zdrowego tłuszczu.
Czy kukurydza podnosi cukier?
Kukurydza zdecydowanie podnosi cukier. Nie oznacza to jednak, że jest przeciwwskazana. Cukier podnoszą wszystkie produkty zawierające przyswajalne węglowodany. Częściowo to, jak mocno dany produkt podniesie cukier, przewiduje indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Ładunek glikemiczny małej kolby kukurydzy wynosi 15. Nawet cukrzycy mogą pozwolić sobie na dodanie jej do jadłospisu.
Źródła:
Raidu, Vahini. (2017). Effect of cooking on glycemic index of commonly consumed corn in inda. International Journal of Food and Nutritional Sciences. volume 6. 25-30.
University of Sydney GI Search; corn; glycemicindex.com
UDSA FoodData Central; Corn
Czytaj także:
Truskawki a cukrzyca i insulinooporność. Czy przy problemach z cukrem poleca się jedzenie truskawek?
Słodkie lekarstwo Indian na cukrzycę. Świdośliwa to owoc, który powinien poznać każdy diabetyk
Czereśnie a cukrzyca. Ile czereśni mogą zjeść bezpiecznie diabetycy?
