Piramida zdrowego żywienia ma obrazowo pokazywać, jakich grup produktów powinno być w diecie najwięcej, a jakich najmniej, aby poprzez odpowiednią dietę dbać o zdrowie i mieć szanse na dłuższe życie w zdrowiu i dobrej formie. Poniżej najważniejsze informacje o piramidzie zdrowego żywienia.
Spis treści:
- Co to jest piramida zdrowego żywienia?
- Do czego służy piramida zdrowego żywienia
- Z czego składa się piramida zdrowego żywienia
- Dla kogo jest piramida zdrowego żywienia?
- 10 zasad zdrowego żywienia
Co to jest piramida zdrowego żywienia?
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej (tak brzmi pełna nazwa) to prosty, schematyczny sposób przedstawienia najważniejszych zasad zdrowej diety i stylu życia. Za pomocą grafiki i poszczególnych poziomów piramidy przedstawiono proporcje, w jakich należy jadać poszczególne grupy produktów spożywczych. Im wyżej dana żywność pojawia się na grafice, tym mniejszą jej ilość należy spożywać i odwrotnie:
- żywność, która jest w piramidzie wysoko, przy szczycie, nie jest niezdrowa,
- żywność umieszczona na dole piramidy powinna stanowić największy udział w diecie.
Rozmieszczenie graficzne sugeruje przede wszystkim ilość, a nie wartość odżywczą danej grupy spożywczej!
Polska piramida powstała w Instytucie Żywności i Żywienia. To instytucja, która opracowuje i publikuje polskie normy żywienia. To właśnie na ich bazie powstają piramidy żywienia. Najnowsza wersja grafiki opublikowana została w 2016 roku i zastąpiła starą wersję z 2009 roku. Piramida zdrowego żywienia z 2016 roku obowiązuje także w 2023 roku.
fot. Piramida zdrowego żywienia/ Materiały prasowe, Instytut Żywności i Żywienia, 2016
Piramida zdrowego żywienia – ostatnie ważne zmiany
Na świecie pierwsza piramida żywienia została opublikowana w 1992 roku, w Polsce w 1995. Grafiki z różnych krajów różnią się, bo są one dostosowywane do zaleceń właściwych dla danego rejonu świata. Polska piramida zmieniała się na przełomie lat i w przyszłości również ulegnie zmianie. Nauki związane z żywieniem człowieka dynamicznie się rozwijają, dlatego zalecenia dotyczące zdrowego żywienia będą się zmieniać.
Najnowsza wersja piramidy pochodzi z 2016 roku i jest spójna z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia). Obrazuje ona ideę żywieniową WHO: mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika pokarmowego.
Od 2016 roku w podstawie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej pojawił się ruch. To bardzo ważna zmiana! Aktywność fizyczna wraz ze zdrową dietą powinna być traktowana jako nierozerwalny duet.
Korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej:
- niższa masa ciała i procentowa zawartość tkanki tłuszczowej,
- wyższa gęstość kości,
- większa masa mięśniowa,
- niższe ciśnienie krwi i stężenie cukru we krwi,
- wyższa podstawowa przemiana materii,
- lepsze samopoczucie psychiczne.
W 2020 roku piramidę zdrowego żywienia zastąpił talerz zdrowego żywienia.
Do czego służy piramida zdrowego żywienia?
Na bazie wskazówek z piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej można komponować pełnowartościowe i zdrowe posiłki bez specjalistycznej, dietetycznej wiedzy – wystarczy rzut oka, aby wiadomo było, po co sięgać najczęściej, a po co najrzadziej jak się da. Piramida nie pozwala też zapomnieć o znaczeniu aktywności fizycznej.
Żeby w pełni zrozumieć zalecenia żywieniowe, warto także zapoznać się z 10 zasadami zdrowego żywienia (znajdziesz je w dalszej części artykułu), które są częścią opisu piramidy.
Z czego składa się piramida zdrowego żywienia
Piramida zdrowego żywienia składa się z 5 poziomów żywieniowych oraz podstawy, którą stanowi aktywność fizyczna. Nie stało się tak przypadkiem, ale o tym poniżej.
Poziom 1 (podstawa) piramidy zdrowego żywienia - aktywność fizyczna
Piramida podkreśla ogromne znaczenie codziennego ruchu, który powinien trwać 30-45 minut dziennie. Ruch to nie żywienie, ale piramida ma wyraźnie dawać do zrozumienia, że bez regularnej aktywności fizycznej, nawet zdrowa dieta nie przyniesie oczekiwanych korzyści.
Poziom 2 piramidy zdrowego żywienia- warzywa i owoce
Warzywa jadaj do woli, czyli jak najczęściej. WHO rekomenduje minimalne spożycie warzyw i owoców na poziomie 400 g, ale ilość tą warto zwiększyć nawet do 900 g. Dziel warzywa i owoce na 5-7 porcji w ciągu dnia. Zachowuj proporcję 3/4 warzyw, 1/4 owoców. Korzystne działanie warzyw i owoców wynika z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, witamin, minerałów i antyoksydantów (np. beta-karoten, likopen).
Poziom 3 piramidy zdrowego żywienia - produkty zbożowe
Produkty zbożowe pełnoziarniste powinny być składnikiem większości posiłków w ciągu dnia. Są one źródłem składników mineralnych (cynk, magnez, żelazo), witamin z gr. B i błonnika pokarmowego.
Poziom 4 piramidy zdrowego żywienia - mleko i produkty mleczne
Produkty mleczne to bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka, wapnia i witaminy B2. Osoby dorosłe powinny spożywać co najmniej 2 porcje mleka lub produktów mlecznych dziennie.
Poziom 5 piramidy zdrowego żywienia - mięso, ryby, jajka oraz nasiona roślin strączkowych
Produkty z tej grupy to źródło białka, witamin z gr. B i żelaza. W piramidzie podkreśla się konieczność ograniczenia czerwonego mięsa i jego przetworów. Bardzo ważne jest, by w twojej diecie regularnie, minimum 2 razy w tygodniu, pojawiały się ryby morskie. Nasiona roślin strączkowych są źródłem białka, które jest szczególnie ważne dla osób na diecie wegańskiej.
Poziom 6 (szczyt) piramidy zdrowego żywienia - tłuszcze, orzechy i nasiona
Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia jasno stwierdzają, że źródła kwasów tłuszczowych nasyconych powinny być ograniczone (mięso, jaja, pełnotłuste mleko). Korzystniej jest je zastąpić olejami roślinnymi i orzechami, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych wspierających zdrowie układu krwionośnego i nerwowego.
Boczna belka piramidy zdrowego żywienia
Wzdłuż Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej pojawia się dodatkowa belka, na której zaleca się, aby:
- eliminować z diety cukier, słodycze i sól,
- pić dużo wody oraz umiarkowane ilości kawy i herbaty,
- przyprawiać dania świeżymi ziołami.
fot. Z czego się składa piramida zdrowego żywienia/ Adobe Stock, anaumenko
Dla kogo jest piramida zdrowego żywienia?
Wytyczne z piramidy przeznaczone są dla zdrowych, dorosłych osób. Jej celem jest schematyczne przedstawienie zasad zdrowego odżywiania, które pozwolą cieszyć się długim życiem z zachowaniem zdrowia fizycznego i psychicznego. Nie da się na jednym schemacie objąć potrzeb żywieniowych wszystkich. Z tego powodu osoby z chorobami serca, cukrzycą, zaburzeniami w pracy tarczycy i innymi schorzeniami powinny za każdym razem konsultować założenia diety z dietetykiem. Instytut Żywności i Żywienia opracował także odmienną:
- Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla dzieci i młodzieży,
- Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym.
Piramida zdrowego żywienia dla osób na diecie bezmięsnej
Piramida żywienia jest uniwersalnym schematem, z którego mogą także korzystać osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
- Gdy nie jadasz mięsa i ryb możesz czerpać białko z nasion roślin strączkowych, orzechów oraz nasion.
- Jeśli jesteś na diecie wegańskiej produkty mleczne krowie zastąp napojami roślinnymi wzbogaconymi w wapń, żelazo i witaminę B12.
- Pozostałe zasady pokazane na piramidzie zdrowego żywienia dotyczą wszystkich.
10 zasad zdrowego żywienia
Integralnym elementem i rozwinięciem zasad, które zobrazowano na piramidzie żywienia jest 10 zasad zdrowej diety:
- Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków, co 3-4 godziny).
- Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największych ilościach, co najmniej połowę, tego, co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾ - warzywa, ¼ - owoce.
- Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
- Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
- Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuje je olejami roślinnymi.
- Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
- Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
- Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
- Nie spożywaj alkoholu.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 15.01.2018 r. przez Barbarę Dąbrowską.
Czytaj także:
Tłuszcze są ważne dla organizmu. Ograniczaj tylko te nasycone i trans!
Koniec z nudą - 10 zróżnicowanych przepisów na zdrowe śniadanie
Przeciwutleniacze w żywności – naturalna ochrona przed szkodliwymi, wolnymi rodnikami
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
