najzdrowsze grzyby fot. Adobe Stock, Dash

Które polskie grzyby są najzdrowsze? Masz swojego faworyta?

Wszystkie grzyby są zdrowe, a wybór tych najzdrowszych jest trudny, bo kryteria bywają niejednoznaczne. Mimo wszystko oto ranking na najzdrowsze grzyby rosnące w Polsce. Zwycięzcą jest pieprznik jadalny, czyli popularna kurka. Dopiero na drugim miejscu znalazł się „król grzybów”, czyli borowik szlachetny.
/ 17.09.2022 05:24
najzdrowsze grzyby fot. Adobe Stock, Dash

Grzyby to nie tylko aromatyczny dodatek do potraw, są też bardzo zdrowe i wartościowe! Wartości odżywcze i właściwości grzybów są niesamowite. To niskokaloryczne, pełne smaku i minerałów skarby polskich lasów. Czy wiesz jednak, który z grzybów zasługuje na pierwsze miejsce w zaszczytnym rankingu „najzdrowszych grzybów"? Wybór naprawdę nie jest prosty...

Spis treści:

  1. Najzdrowsze grzyby - kryteria wyboru
  2. Ranking na najzdrowsze polskie grzyby - porównanie wartości odżywczych
  3. Zalety poszczególnych gatunków polskich grzybów
  4. Top 5 najzdrowszych polskich grzybów

Najzdrowsze grzyby - kryteria wyboru

Wybranie najzdrowszego rodzaju grzybów jest niezwykle trudne ze względu na kilka wątków. Oto czynniki bardzo utrudniające przyznanie odznaczenia dla najzdrowszego grzyba:

  • Jest niewiele rzetelnych danych z wartościami odżywczymi grzybów popularnych w Polsce. Badają je tylko naukowcy ze stref klimatycznych, w których rosną takie same gatunki grzybów, a to bardzo zawęża grono osób zainteresowanych właściwościami prozdrowotnymi poszczególnych gatunków grzybów.
  • Grzyby mają różną wilgotność i zawartość wody. Wszystkie pomiary składników odżywczych muszą więc być wykonywane w przeliczeniu na suchą masę, a to pole do ewentualnych błędów.
  • Te same gatunki grzybów mogą mieć różną zawartość składników w zależności od miejsca występowania, a nawet pory roku. Wszystko zależy od zawartości minerałów w glebie, zanieczyszczeń okolicznego środowiska, wilgotności...
  • Ciężko porównywać dane różnych naukowców, dotyczące bardzo niewielkich różnic w pomiarach wartości odżywczych grzybów. Różne sposoby pomiaru mają inną dokładność.
  • Niektóre cechy grzybów trudno wyskalować i zakwalifikować jako „zdrowsze” lub bardziej wartościowe. Czy cenniejsza jest poprawiająca wzrok witamina A z kurek, czy dobry dla flory jelitowej beta-glukan z maślaków?

Z uwagi na trudności w opracowaniu dokładnych kryteriów rankingu na najzdrowsze grzyby jadalne, przygotowaliśmy autorski sposób oceny poszczególnych gatunków. Porównamy przede wszystkim zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów w różnych rodzajach grzybów. Następnie przyznamy dodatkowe punkty za ciekawe właściwości każdego gatunku, który wyróżnia się czymś szczególnym. W rankingu pomijamy egzotyczne grzyby shitake, enoki i inne gatunki grzybów, które nie występują w polskich lasach.

Zapamiętaj jednak, że wszystkie jadalne grzyby leśne i hodowlane są bardzo zdrowe, a różnice między nimi to tylko szczegóły. Wybierz i jedz najczęściej te, które najbardziej ci smakują. Każdy rodzaj grzybów wzbogaca jadłospis w cenne substancje prozdrowotne.

Ranking na najzdrowsze polskie grzyby - porównanie wartości odżywczych

Porównajmy wartości odżywcze różnych grzybów występujących w Polsce w przeliczeniu na 100 g suchej masy, czyli dokładnie wysuszonych grzybów. Zawartość białka informuje o ilości aminokwasów w grzybach, zawartość tłuszczu pokazuje, ile lipidów zawiera dany gatunek grzyba, a kolumna z minerałami zbiera dokładnie sumę minerałów zawartych w badanym grzybie.

Rodzaj grzyba Białko Tłuszcz Minerały Węglowodany Antyoksydanty
Pieczarka biaława Agaricus arvensis 56,3 g 2,7 g 3,5 g 37,5 g fenole
Opieńka miodowa Armillariella mellea 21,9 g 1,8 g 1 g 16,4 polisacharydy
Borowik szlachetny Boletus edulis 26,5 g 2,8 g 5,3 g 65,4 g kwasy organiczne, fenole, flawonoidy, polisacharydy
Pieprznik jadalny (kurkaCantharellus cibarius 53,7 g 2,9 g 11,5 g 31,9 g polisacharydy, flawonoidy, pirogallol
Mleczaj rydz Lactarius deliciosus 29,8 g 2,2 g 5,1 g 62,9 g fenole, polisacharydy
Czubajka kania Macrolepiota procera 23,9 g 2,3 g  5,4 g 68,4 g polisacharydy
Maślak ziarnisty Suillus granulatus 16,5 g 4 g 5,2 g 74,3 g polisacharydy, flawonole

Niestety w zestawieniu porównania wartości odżywczych, nie znalazły się popularne w polskich lasach Koźlarze, inne typy borowików lub podgrzybków. Przyznajmy punkty grzybom za najwyższą zawartość białka i najwyższą zawartość minerałów.

Grzyby o najwyższej zawartości białka:

  1. Pieczarka biaława - 3 punkty
  2. Pieprznik jadalny (kurka) - 2 punkty
  3. Mleczaj rydz - 1 punkt

Grzyby o najwyższej zawartości minerałów:

  1. Pieprznik jadalny (kurka) - 3 punkty
  2. Czubajka kania - 2 punkty
  3. Borowik szlachetny - 2 punkty
  4. Maślak ziarnisty - 2 punkty
  5. Mleczaj rydz - 2 punkty

które grzyby są najzdrowszefot. Najzdrowsze grzyby to te, które mają najwięcej białka, minerałów i innych specyficznych cech/ Adobe Stock, isavira

Zalety poszczególnych gatunków polskich grzybów

Oto specyficzne zalety, które mają różne rodzaj grzybów z polskich lasów i łąk.

Pieprznik jadalny, czyli kurka

Właściwości kurek są naprawdę imponujące. Dostarczają żelaza (3,47 mg/ 100 g), wielu witamin z grupy B, a do tego są jednym z nielicznych dobrych pozazwierzęcych źródeł witaminy D. 100 g kurek to aż ponad 500 mg potasu! Kurki są poza tym źródłem beta-karotenu, który nadaje im niezwykły żółty kolor. Nalewka z kurek na pasożyty też działa doskonale. Za wszystkie wymienione właściwości kurki otrzymują dodatkowo + 5 punktów w klasyfikacji najzdrowszych grzybów.

Opieńka miodowa

Opieńki mają charakterystyczne bakteriobójcze właściwości. Rzadko atakują je robaki właśnie ze względu na związki, które wydzielają. Ta dodatkowa właściwość zasługuje na dodatkowy punkt do rankingu.

Czubajka kania

Kanie są duże i mięsiste, pozwalają więc na zjedzenie większej porcji grzyba i dostarczenie więcej witamin i minerałów, które grzyby oferują. Mają sporo witamin z grupy B, a do tego witaminę D2. Kotlety z kani to doskonałe źródło wegetariańskiego białka. Kania zyskuje + 2 punkty. Nie pomyl tylko kani z muchomorem sromotnikowym!

Borowiki

Borowiki to grzyby najbardziej zasobne w przeciwutleniacze. Są mięsiste, zwarte i ciężkie. Mieszczą więc bardzo dużo zdrowych antyoksydantów. Są źródłem witamin z grupy B, potasu i wielu innych minerałów. Zasługują na dodatkowe 4 punkty ze względu na dominację pod względem przeciwutleniających właściwości.

Podgrzybki

Popularne grzyby, których nie uwzględniono w tabeli wartości odżywczych, zdecydowanie mogą wykazać się ciekawymi właściwościami. Przede wszystkim są doskonałym źródłem antyoksydantów: flawonoli. W podgrzybkach znajdują się też prozdrowotne kwasy tłuszczowe, np. kwas linolowy. 

Mleczaj rydz

Charakterystyczne rydze też mają nadzwyczajne właściwości prozdrowotne. Z owocników rydzy wyizolowano specyficzne związki o działaniu antybiotycznym. Działają odstraszająco nawet na bakterie Salmonelli i prątki wywołujące gruźlicę. Rydze zasługują na dodatkowe 2 punkty.

Koźlarze

Choć dokładny skład popularnych kozaków jest niepoznany, wiadomo, że do świetne źródło witaminy B3. Niacyna (witamina B3) odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego. Już 100 g świeżych kozaków pokrywa 20% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę!

Maślaki

Choć wszystkie grzyby są źródłem beta-glukanu, maślaki mają go nadzwyczaj dużo. Beta-glukany to pożywienie dla zdrowych bakterii jelitowych zasiedlających nasze jelita. Beta-glukany to jedna z frakcji nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Za dominację pod względem pozytywnego wpływu na jelita maślaki zyskują 2 dodatkowe punkty.

Top 5 najzdrowszych polskich grzybów

Z podsumowania subiektywnego rankingu na najzdrowsze grzyby otrzymujemy TOP 5 najzdrowszych grzybów z polskich lasów i łąk. Oto zwycięzcy rankingu na najzdrowsze grzyby:

  • Miejsce 1: Pieprznik jadalny (kurka)
  • Miejsce 2: Borowik szlachetny (i inne borowiki)
  • Miejsce 3: Mleczaj rydz
  • Miejsce 4: Czubajka kania
  • Miejsce 4: Maślak zwyczajny

kurki najzdrowsze polskie grzybyfot. Kurki - najzdrowsze polskie grzyby/ Adobe Stock, Paulina

Źródła:

Kozarski M, Klaus A, Jakovljevic D, Todorovic N, Vunduk J, Petrović P, Niksic M, Vrvic MM, van Griensven L. Antioxidants of Edible Mushrooms. Molecules. 2015 Oct 27;20(10):19489-525. doi: 10.3390/molecules201019489. PMID: 26516828; PMCID: PMC6331815.
Valverde ME, Hernández-Pérez T, Paredes-López O. Edible mushrooms: improving human health and promoting quality life. Int J Microbiol. 2015;2015:376387. doi: 10.1155/2015/376387. Epub 2015 Jan 20. PMID: 25685150; PMCID: PMC4320875.
Radzki W, Sławińska A, Jabłońska-Ryś E, Gustaw W. Antioxidant capacity and polyphenolic content of dried wild edible mushrooms from Poland. Int J Med Mushrooms. 2014;16(1):65-75. doi: 10.1615/intjmedmushr.v16.i1.60. PMID: 24940905.
Mwangi RW, Macharia JM, Wagara IN, Bence RL. The antioxidant potential of different edible and medicinal mushrooms. Biomed Pharmacother. 2022 Mar;147:112621. doi: 10.1016/j.biopha.2022.112621. Epub 2022 Jan 10. PMID: 35026489.
Kalač P. A review of chemical composition and nutritional value of wild-growing and cultivated mushrooms. J Sci Food Agric. 2013 Jan;93(2):209-18. doi: 10.1002/jsfa.5960. Epub 2012 Nov 21. PMID: 23172575.

Czytaj także:
Jak obierać grzyby? Zobacz, jak oczyścić grzyby krok po kroku
Czy kobiety w ciąży mogą jeść kurki? Tylko jeśli spełnione są te 4 warunki
Jakie jest najzdrowsze warzywo świata? Top 10 warzyw pod względem wartości odżywczych