picie mleka fot. Adobe Stock

Jakie mleko wybrać? Właściwości zdrowotne i przeciwskazania

Przekonaj się, jak rodzaj mleka powinnaś pić, żeby czuć się dobrze, nie przybierać na wadze i dostarczać organizmowi witaminy i mikroelementy.
Sylwia Kazimierczuk / 16.07.2019 12:25
picie mleka fot. Adobe Stock

Spis treści

  1. Ile mleka powinniśmy pić?
  2. Jakie wybrać?
  3. Kto może pić tłuste mleko?
  4. Czy uczula?
  5. Dlaczego mleko bez laktozy jest słodsze?

Ile mleka powinniśmy pić?

Mleko jest niezbędnym elementem codziennej zdrowej diety. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dzieci każdego dnia powinny spożywać 3-4 porcje mleka i produktów mlecznych, natomiast dorośli minimum 2. Dlaczego te zalecenia są tak ważne?

Mleko jest najcenniejszym źródłem wapnia w naszej diecie – głównego budulca kości i zębów, a jak wynika z licznych badań przeprowadzonych w Polsce w ostatnich latach, spożycie tego pierwiastka jest bardzo niskie i pokrywa jedynie 50-90% normy.

Wapń z mleka jest przyswajany w bardzo wysokim stopniu, co wynika z unikatowego składu mleka – m.in. obecności laktozy, która sprzyja wykorzystaniu wapnia, podnosząc jego absorpcję oraz odpowiedniej proporcji pomiędzy wapniem i fosforem (wapnia jest więcej niż fosforu, w innych produktach zazwyczaj jest odwrotnie), co jest bardzo korzystne dla budowy tkanki kostnej.

Mleko zawiera również pełnowartościowe białko, witaminy A, D, E, witaminy z gr. B oraz fosfor, potas, magnez, cynk, mangan. Tak wysoka wartość odżywcza mleka sprawia, że ciężko jest znaleźć inny produkt na rynku, który mógłby mleko zastąpić.

Jakie mleko wybrać?

Jednak czy każde mleko jest dobre dla wszystkich? Oczywiście, że nie. Na rynku mamy dostępne mleka o różnej zawartości tłuszczu:

  • mleko pełnotłuste – 3,2%;
  • mleko półtłuste – 1,5% i 2%;
  • mleko odtłuszczone – 0,5% czy 0%

Tłuszcz mleczny składa się w większości z nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych niekorzystnych dla naszego zdrowia, zwiększających ryzyko rozwoju wielu przewlekłych chorób, m.in. układu krążenia oraz otyłości.

Dodatkowo im większa zawartość tłuszczu w mleku, tym większa jest również zawartość cholesterolu oraz kalorii: 1 szklanka (200 ml) mleka pełnotłustego dostarczy nam 122 kcal, 3,68 g kwasów tłuszczowych nasyconych i 26 mg cholesterolu, a ta sama ilość mleka chudego dostarczy nam jedynie 78 kcal, 0,64 g kwasów tłuszczowych nasyconych i 4 mg cholesterolu.

W związku z tym osoby z chorobami serca oraz nadwagą lub zagrożone rozwojem tych chorób powinny wybierać mleko chude. Warto również dodać, że zawartość białka, węglowodanów w tym laktozy, witamin z grupy B czy wapnia i innych składników mineralnych jest podobna we wszystkich mlekach.

Kto może pić tłuste mleko?

Mleka o wyższej zawartości tłuszczu mogą być spożywane przez dzieci i młodzież w okresie wzrostu. W przeciwieństwie do mlek odtłuszczonych, zawierają one większe ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach czyli A, D, E (mleko 0,5% czy 0% w ogóle witaminy D nie zwierają), które dla rozwijających się organizmów są szczególnie ważne.

Zawartość wapnia w mleku o różnej zawartości tłuszczu w 100g

Mleko 0,5% tłuszczu 121 mg

Mleko 1,5% tłuszczu

120 mg
Mleko 2% tłuszczu 120 mg
Mleko 3,2 % tłuszczu 118 mg
Mleko kozie 4,1% tłuszczu 130 mg
Mleko owcze 7% tłuszczu 193 mg

Warto również dodać, że w mleku, oprócz nasyconych kwasów tłuszczowych, występują w mniejszej ilości nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas linolowy (CLA), który według badań ma działanie przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i przeciwcukrzycowe.

Oczywiście, większe ilości CLA występują w mleku o większej zawartości tłuszczu, jednak z uwagi na rosnącą epidemię nadwagi i otyłości oraz innych przewlekłych chorób niezakaźnych obecnie nie zaleca się spożywania mleka tłustego osobom dorosłym.

Czy uczula?

Należy wpierw rozróżnić alergię od nietolerancji pokarmowej, która znacząco się różni. W przypadku tej pierwszej problemem jest rozkład cukru prostego laktozy na glukozę i galaktozę. Przyczyną problemów trawiennych jest niedobór enzymu zwanego laktazą. Najczęstszymi objawami są: biegunki, uczucie pełności, niestrawność, wzdęcia oraz zaparcia.

Alergia jest wynikiem nieprawidłowej reakcji układu immunologicznego na białka zawarte w mleku. Po spożyciu może pojawić się pokrzywka, swędzenie oraz zaczerwienienie, które prowadzi do atopowego zapalenia skóry. W przypadku alergii wziewnej, występuje suchy kaszel, katar oraz kichanie. To skutkuje także zapaleniem spojówek, które występuje znacznie rzadziej niż pokarmowa.

Nietolerancja pokarmowa mleka
fot. Adobe Stock

Dlaczego mleko bez laktozy jest słodsze?

Osoby spożywające mleko bez laktozy często wspominają, że jest to słodszy w smaku produkt, niż regularne mleko. Laktoza to wspomniany wcześniej cukier prosty, rozkładany przez enzym laktazę na glukozę i galaktazę.

Mają one wyższy poziom odczuwalnej słodyczy niż mleko z naturalną zawartością laktozy. Pomimo jej braku, zawartość cukru niedodanego jest taka sama.

Dowiedz się więcej o mleku:
Złote mleko na gorąco: wzmacnia i rozgrzewa zimą! Bonus: wspiera regenerację po treningu
Nieznane rodzaje mleka roślinnego. Zobacz, które wybrać!
Jak powstaje mleko modyfikowane krowie, a jak kozie i które lepiej podawać dziecku?

mgr Magdalena Siuba-Strzelińska, dietetyk,  Instytut Żywności i Żywienia