Jakie mleko wybrać? Tłuste, odtłuszczone – które jest najzdrowsze?

fot. Adobe Stock, Kalim

Na pytanie, jakie mleko pić, większość dietetyków odpowie: to o obniżonej zawartości tłuszczu. Jest nie tylko mniej kaloryczne, ale i dostarcza mniej tłuszczu nasyconego, który oskarżany jest o przyczynianie się do wielu chorób, w tym układu krążenia i otyłości. Jednak osoby zdrowe, o prawidłowej masie ciała, mogą bez obaw pić mleko pełnotłuste, jeśli ich sposób żywienia nie zawiera zbyt dużo mięsa, a więc tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Spis treści

1. Ile mleka powinniśmy pić?
2. Jakie mleko wybrać?
3. Kto może pić tłuste mleko?
4. Czy mleko uczula?
5. Dlaczego mleko bez laktozy jest słodsze?

Ile mleka powinniśmy pić?

Mleko jest niezbędnym elementem codziennej zdrowej diety. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dzieci każdego dnia powinny spożywać 3-4 porcje mleka i produktów mlecznych, natomiast dorośli minimum 2. Dlaczego te zalecenia są tak ważne?

Mleko jest najcenniejszym źródłem wapnia w naszej diecie – głównego budulca kości i zębów, a jak wynika z licznych badań przeprowadzonych w Polsce w ostatnich latach, spożycie tego pierwiastka jest zbyt niskie i pokrywa jedynie 50-90% normy.

Wapń z mleka jest przyswajany w bardzo wysokim stopniu, co wynika z unikatowego składu mleka – m.in. obecności laktozy, która sprzyja wykorzystaniu wapnia, podnosząc jego absorpcję oraz odpowiedniej proporcji pomiędzy wapniem i fosforem (wapnia jest więcej niż fosforu, w innych produktach zazwyczaj jest odwrotnie), co jest bardzo korzystne dla budowy tkanki kostnej.

Mleko zawiera również pełnowartościowe białko, witaminy A, D, E, witaminy z gr. B oraz fosfor, potas, magnez, cynk, mangan. Tak wysoka wartość odżywcza mleka sprawia, że ciężko jest znaleźć inny produkt na rynku, który mógłby mleko zastąpić.

Jakie mleko wybrać?

Jednak czy każde mleko jest dobre dla wszystkich? Oczywiście, że nie. Na rynku mamy dostępne mleka o różnej zawartości tłuszczu:

• mleko pełnotłuste – 3,2%;
• mleko półtłuste – 1,5% i 2%;
• mleko odtłuszczone – 0,5% czy 0%

Tłuszcz mleczny składa się w większości z nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych niekorzystnych dla naszego zdrowia, zwiększających ryzyko rozwoju wielu przewlekłych chorób, m.in. układu krążenia oraz otyłości.

Dodatkowo im większa zawartość tłuszczu w mleku, tym większa jest również zawartość cholesterolu oraz kalorii: 1 szklanka (200 ml) mleka pełnotłustego dostarczy nam 122 kcal, 3,68 g kwasów tłuszczowych nasyconych i 26 mg cholesterolu, a ta sama ilość mleka chudego dostarczy nam jedynie 78 kcal, 0,64 g kwasów tłuszczowych nasyconych i 4 mg cholesterolu.

fot. Jakie mleko wybrać/ Adobe Stock, 5ph

Jakie mleko dla dorosłych? 

Osoby z chorobami serca oraz nadwagą lub zagrożone rozwojem tych chorób powinny wybierać mleko chude. Warto również dodać, że zawartość białka, węglowodanów w tym laktozy, witamin z grupy B czy wapnia i innych składników mineralnych jest podobna we wszystkich mlekach.
Podobnie będzie w przypadku osób starszych, które dotknięte są miażdżycą lub wysokim poziomem cholesterolu. Ważne w ich przypadku uzupełnianie wapnia powinno odbywać się za pomocą suplementacji lub zwiększenia w diecie innych jego źródeł.

Zdrowa osoba dorosła, która ma prawidłową masę ciała i poziom cholesterolu, może pić dowolne mleko, w tym pełnotłuste.

Jakie mleko dla dziecka? 

Zdecydowanie pełnotłuste – mówią o tym zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i żywienia Dzieci. Po 12. miesiącu życia dziecko może zacząć pić rowie mleko w ilości do 500 ml dziennie.

Zgodnie z tymi wytycznymi zdrowe dzieci nie tyle mogą, co powinny sięgać po pełnotłuste mleko, które dostarcza cennych na tym etapie rozwoju witamin. Dla rozwijających się organizmów są one szczególnie ważne. Jeśli z jakiegoś powodu dziecko powinno spożywać mleko odtłuszczone czy częściowo odtłuszczone, lekarz z pewnością to doradzi. Tak może zdarzyć się zwłaszcza wtedy, gdy dziecko ma nadwagę. Wtedy jednak trzeba zadbać o prawidłową ilość witaminy D3 w diecie.

Ciekawostka: naukowcy ustalili, że picie pełnotłustego mleka zmniejsza u dzieci ryzyko otyłości nawet o 40%.

Dla dzieci, tak jak i dla dorosłych, ważna jest też dawka wapnia zawarta w mleku. Zawartość wapnia w 100 g mleka o różnej zawartości tłuszczu:

Jakie mleko na odchudzanie?

Każdy, kto zastanawia się, jakie mleko pić na diecie, powinien sięgnąć po mleko o obniżonej zawartości tłuszczu. Jest mniej kaloryczne i dostarcza mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, które u osób ze znacznie podwyższoną masą ciała mogą dodatkowo niekorzystnie wpływać na zdrowie.

Iluprocentowe mleko jest najzdrowsze? 

Nie da się udzielić odpowiedzi, która będzie prawdą w przypadku każdej osoby. Znaczenie ma tu wiek, stan zdrowia, masa ciała. Ogólnie rzecz biorąc najzdrowsze mleko dla:

• dzieci – mleko pełnotłuste;
• zdrowych osób dorosłych o prawidłowym BMI – dowolne mleko, w tym pełnotłuste;
• osoby z podwyższonym ryzykiem miażdżycy lub/i z nadwagą – mleko o obniżonej zawartości tłuszczu;
• osoby otyłe i na diecie odchudzającej – mleko odtłuszczone.

Jakie mleko zdrowsze: UHT czy pasteryzowane?

Oba sposoby obróbki mleka – pasteryzacja i krótkotrwałe poddanie działaniu bardzo wysokiej temperatury (UHT), które mają służyć pozbawienia mleka chorobotwórczych drobnoustrojów, nie wpływa na przyswajalność zawartych w nim składników odżywczych. Mleko UHT jest dodatkowo pozbawione form przetrwalnikowych mikroorganizmów, co znacznie wydłuża jego przydatność do spożycia. Pasteryzacja pozbawia mleko do 10% witamin, a proces UHT – do 20%. Każdy z tych zabiegów może w nieznacznym stopniu wpływać na smak mleka.

Biorąc wszystko powyższe pod uwagę, każdy może sam zdecydować, jakie mleko najbardziej mu odpowiada, kierując się walorami smakowymi i okresem trwałości mleka, gdyż pod względem odżywczym mleko pasteryzowane i mleko UHT są do siebie bardzo podobne.

Jakie mleko najzdrowsze do kawy?   

Wybierając mleko do kawy należy kierować się powyższymi wytycznymi, co oznacza, że zdrowe osoby dorosłe mogą wybrać dowolne mleko, nawet pełnotłuste, jeśli kawa z takim mlekiem najbardziej im smakuje. Natomiast osoby z chorobami układu krążenia, głównie miażdżycą, z nadwagą i otyłe, powinny do kawy wybierać mleko o obniżonej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone.

Kawę warto traktować jak każdy inny posiłek i używać do niej najlepszego dla siebie mleka, tak samo jak wtedy, gdy szykuje się ciasto na naleśniki, czy inne potrawy wymagające dodatku mleka.

Rozważ też zastosowanie napoju roślinnego (tzw. mleka roślinnego) do kawy.

Kto może pić tłuste mleko?

Mleka o wyższej zawartości tłuszczu mogą być spożywane przez zdrowe osoby dorosłe. W przeciwieństwie do mlek odtłuszczonych zawierają one większe ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E (mleko 0,5% czy 0% w ogóle witaminy D nie zwierają).

Warto również dodać, że w mleku, oprócz nasyconych kwasów tłuszczowych, występują w mniejszej ilości nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas linolowy (CLA), który według badań ma działanie przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i przeciwcukrzycowe.

Oczywiście, większe ilości CLA występują w mleku o większej zawartości tłuszczu, jednak z uwagi na rosnącą epidemię nadwagi i otyłości nie zaleca się spożywania mleka tłustego osobom dorosłym ze skłonnością do tycia.

Czy mleko uczula?

Należy rozróżnić alergię na mleko od nietolerancji laktozy, które znacząco się różnią.
W przypadku nietolerancji pokarmowej związanej z laktozą problemem jest rozkład cukru prostego laktozy na glukozę i galaktozę. Przyczyną problemów trawiennych jest niedobór enzymu zwanego laktazą. Najczęstszymi objawami są: biegunki, uczucie pełności, niestrawność, wzdęcia oraz zaparcia.
Sposobem na nietolerancję laktozy jest picie mleka bez laktozy lub stosowanie aptecznego preparatu z laktazą – enzymem, który laktozę ze zwykłego mleka rozłoży.

Alergia jest wynikiem nieprawidłowej reakcji układu immunologicznego na białka zawarte w mleku. Po spożyciu może pojawić się pokrzywka, swędzenie oraz zaczerwienienie, które prowadzi do atopowego zapalenia skóry. W przypadku alergii wziewnej (która nie jest związana z mlekiem) występuje suchy kaszel, katar oraz kichanie. To skutkuje także zapaleniem spojówek, które występuje znacznie rzadziej niż pokarmowa.
Alergia na białka mleka krowiego wystąpi u osoby uczulonej po spożyciu każdego mleka krowiego, niezależnie od zawartości tłuszczu.

Dlaczego mleko bez laktozy jest słodsze?

Osoby spożywające mleko bez laktozy często wspominają, że jest to słodszy w smaku produkt, niż regularne mleko. Laktoza to wspomniany wcześniej cukier prosty, rozkładany przez enzym laktazę na glukozę i galaktazę.

Mają one wyższy poziom odczuwalnej słodyczy niż mleko z naturalną zawartością laktozy. Choć mleko bezlaktozowe wydaje się słodsze, zawartość cukrów jest w nim taka sama jak w zwykłym mleku.

Konsultacja: mgr Magdalena Siuba-Strzelińska, dietetyk,  Instytut Żywności i Żywienia
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 7. 01. 2015 r. przez Agatę Bernaciak.

Czytaj także:
Złote mleko na gorąco: wzmacnia i rozgrzewa zimą! Bonus: wspiera regenerację po treningu
Nieznane rodzaje mleka roślinnego. Zobacz, które wybrać!
Jak powstaje mleko modyfikowane krowie, a jak kozie i które lepiej podawać dziecku?