Mandarynki mają stosunkowo mało kalorii (45 kcal/100 g), mniej niż pomarańcze (47 kcal/100 g), a trochę więcej niż grejpfruty (42 kcal/100 g). Mandarynka to kuzynka pomarańczy, owoc należący do grupy cytrusów. Jest słodsza od pomarańczy, ma nasycony pomarańczowy kolor. Dużą zaletą tego owocu jest jego łatwe obieranie, co sprawia, że mandarynka świetnie sprawdza się jako przekąska w ciągu dnia.
Spis treści:
- Kalorie w mandarynkach
- Wartość odżywcza mandarynek
- Mandarynki a ciąża
- Jak kupować i przechowywać mandarynki?
Kalorie w mandarynkach
Znasz to powiedzenie, które mówi, że „człowiek zimą w 80% składa się z mandarynek”? Jeśli ty również należysz do fanek tych cytrusów, to może zastanawiasz, ile kalorii ma mandarynka?
Mandarynki to wbrew pozorom duża i różnorodna grupa owoców. Ich wielkość może wahać się od „średniego jajka” po owoce zbliżone wielkością do grejpfruta. Również smak zmienia się w zależności od odmiany – klementynki są bardzo słodkie, zaś tangerynki lekko cierpkie.
Kaloryczność mandarynek też jest różna, w zależności od typu mandarynki. Niektóre mają więcej cukru, niż inne. Średnio mandarynki dostępne w Polsce mają ok. 45 kcal/ 100 g, czyli jedna średnia mandarynka (65 g) dostarcza 29 kcal.
Jak wygląda kaloryczność mandarynek na tle innych cytrusów?
Kalorie w cytrusach:
- pomarańcze – 47 kcal/100 g,
- cytryny - 29 kcal/ 100g,
- grejpfruty – 42 kcal/100 g,
- pomelo – 38 kcal/100 g.
Jak widzisz, nie ma znaczących różnic w kaloriach między mandarynkami a innymi owocami cytrusowymi.
Wartość odżywcza mandarynek
Składają się w 88% z wody, dlatego świetnie nawadniają. W ich składzie znajdziesz przede wszystkim węglowodany proste w niewielkiej ilości (9,3 g/100 g). Nie bój się cukru w owocach! Mandarynki należą nawet do owoców bezpiecznych dla cukrzyków, o ile są spożywane z umiarem. W mandarynkach cukry występują w połączeniu z błonnikiem pokarmowym (1,9 g/100 g miąższu owocowego).
Wartość odżywcza mandarynki (w 100 g):
- wartość energetyczna: 45 kcal,
- węglowodany: 9,3 g,
- tłuszcz: 0,2 g,
- w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 0,02 g,
- białko: 0,6 g,
- błonnik: 1,9 g,
- sól: 0,003 g.
Witaminy i minerały w mandarynkach
Mandarynki i inne owoce warto jadać szczególnie ze względu na znajdujące się w nich minerały i witaminy. Nie skupiaj się na tym, które owoce i warzywa są najzdrowsze, po prostu jadaj wszystkie te, które lubisz w ilości powyżej 400 g dziennie.
W 100 g mandarynek znajdziesz:
- 37 mg wapnia,
- 0,15 mg żelaza,
- 20 mg fosforu,
- 166 mg potasu,
- 2 mg sodu,
- 0,07 mg cynku,
- 0,042 mg miedzi,
- 0,039 mg manganu,
- 0,1 mcg selenu,
- 27 mg witaminy C,
- 0,058 mg witaminy B1,
- 0,036 mg witaminy B2,
- 0,376 mg witaminy B3,
- 0,216 mg witaminy B5,
- 0,078 mg witaminy B6,
- 16 mcg folianów,
- 10,2 mg choliny,
- 256 mcg karotenu,
- 0,2 mg witaminy E.
Z tego zestawienia wynika, że mandarynki są szczególnie cenne ze względu na zawartość witaminy C, karotenu i potasu.
fot. Adobe Stock, mizina
Właściwości mandarynek
Mandarynki wspierają odporność i poprawiają wchłanianie żelaza
Jedna duża mandarynka pokrywa aż 55% dobowego zapotrzebowania na witaminę C. Witamina C sprzyja prawidłowej pracy układu odpornościowego i chroni przed stresem oksydacyjnym.
Dzięki witaminie C z mandarynek zwiększa się także przyswajanie żelaza z pokarmów. Z tego powodu owoc ten warto włączyć do diety na anemię. To także cenny składnik diety wegańskiej, która zazwyczaj zawiera mniej żelaza. Sos mandarynkowy do mięsnych potraw, dodatek mandarynek do wszelkich sałatek, to doskonałe pomysły na poprawę wchłanialności tego pierwiastka.
Mandarynki na lepszy wzrok
Mandarynki dostarczają także prowitaminy A, czyli tzw. beta-karotenu. To roślinny barwnik, który pełni funkcję naturalnego przeciwutleniacza. Prowitamina A w organizmie ulega przemianie do właściwej witaminy A, która odpowiada za prawidłowe widzenie.
Mandarynki dla zdrowia serca
Mandarynki są także źródłem potasu, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, wspiera funkcje układu nerwowego i kurczliwość mięśni.
Mandarynki dla cukrzyków
Mandarynki mają niski indeks (IG = 55) i ładunek glikemiczny (ŁG = 5), dlatego mogą je jeść osoby z cukrzycą typu II i insulinoopornością. Owoce te dobrze zaspokajają apetyt i nie wywołują spadków poziomu energii.
Sok mandarynkowy czy świeży owoc?
Jeśli stoisz przed wyborem: sok czy owoc, stawiaj zawsze na świeże owoce. Sok to skoncentrowany owoc z małą ilością błonnika pokarmowego. Choć może wydawać ci się, że dzięki wypiciu soku możesz pochłonąć więcej owoców w „skoncentrowanej” formie, to niekoniecznie tak działa.
W szklance soku jest sporo cukru, a jego wypicie nie daje uczucia sytości. Wyobraź sobie, że wypijasz szklankę soku lub zjadasz 4 owoce. Po czym będziesz bardziej najedzona?
Jeśli decydujesz się na sok, nie przekraczaj porcji 200 ml dziennie i wybieraj świeżo wyciskany sok, a nie pasteryzowany z kartonu.
fot. Adobe Stock, iggib00
Mandarynki a ciąża
Wszystkie owoce cytrusowe mają dość silne właściwości alergizujące. Jeśli nie jesteś alergikiem, to nie powinnaś ograniczać spożycia mandarynek w ciąży. Jeśli masz alergię na cytrusy to naturalne, że zarówno w ciąży, jak i w ciągu całego życia będziesz ich unikać.
Czy warto rezygnować z mandarynek, jeśli nie jesteś na nie uczulona, ale masz inne alergie pokarmowe? Czy ich spożycie zwiększa ryzyko alergii u dziecka?
Zwróć uwagę na częstość występowania alergii w twojej rodzinie. Jeśli skłonności do alergii są genetyczne i na alergię cierpią także twoi rodzice lub rodzeństwo to ryzyko rośnie. Szczególnie niebezpieczna jest sytuacja, gdy zarówno ty, jak i twój partner macie silne alergie. Wtedy rzeczywiście warto ograniczyć spożycie cytrusów w ciąży, ale nie wykluczaj ich.
Pamiętaj też, by dokładnie myć cytrusy przed spożyciem. Często to pestycydy, którymi są pryskane, są powodem niekorzystnych objawów po spożyciu mandarynek. Nie sam owoc.
Jeśli cierpisz na refluks pokarmowy (który w ciąży często się nasila lub pojawia), pewnie będziesz musiała zrezygnować z jedzenia mandarynek. Mandarynki nie należą do owoców dozwolonych w refluksie pokarmowym.
Jak kupować i przechowywać mandarynki?
Wybieraj błyszczące, mocno pomarańczowe owoce o intensywnym zapachu. Stawiaj na ciężkie mandarynki bez pustych przestrzeni pod skórką (taki owoc będzie suchy).
Owoce przechowuj w temperaturze pokojowej lub w dolnym pojemniku lodówki. Prawidłowe przechowywanie wydłuża ich świeżość do tygodnia.
Koniecznie umyj mandarynki przed spożyciem, bo łatwo przenieść pestycydy ze skórki na owoc w trakcie obierania.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 14.11.2019 przez Barbarę Dąbrowską.
Czytaj także:
Dzięki diecie grejpfrutowej schudniesz 4 kg w 2 tygodnie
29 pomysłów na dania i desery z pomarańczy
Cytrusy na parapecie - jak uprawiać?
