Mandarynka

Mandarynka - kalorie, wartość odżywcza, witaminy i właściwości

Mandarynka to słodszy od pomarańczy owoc cytrusowy. Jest niskokaloryczna (45 kcal/100 g), dostarcza dużej ilości witaminy C, prowitaminy A i potasu.
Barbara Dąbrowska / 19.11.2019 11:50
Mandarynka

Mandarynka to kuzynka pomarańczy, owoc należący do grupy cytrusów. Są słodsze od pomarańczy, mają nasycony pomarańczowy kolor. Dużą zaletą tych owoców jest ich łatwe obieranie, co sprawia, że mandarynki świetnie sprawdzają się jako przekąska w ciągu dnia.

Mandarynki to wbrew pozorom duża i różnorodna grupa owoców. Ich wielkość może wahać się od „średniego jajka” po owoce zbliżone wielkością do grejpfruta. Również smak zmienia się w zależności od odmiany – klementynki są bardzo słodkie, zaś tangerynki lekko cierpkie.

Spis treści:

Mandarynka kalorie

Znasz to powiedzenie, które mówi, że „człowiek zimą w 80% składa się z mandarynek”? Jeśli Ty również należysz do wielkich fanek tych cytrusów to z pewnością zastanawiasz ile ma kalorii?

Mandarynka to owoc niskokaloryczny, 100 g tych cytrusów dostarcza 45 kcal. Średni owoc waży około 100 g razem ze skórką, po obraniu pozostaje 65 g miąższu, który ma 29 kalorii. Jaka jest kaloryczność innych cytrusów?

Kalorie w cytrusach:

  • pomarańcze – 47 kcal/100 g,
  • grejpfruty – 40 kcal/100 g
  • pomelo – 38 kcal/100 g.

Jak widzisz nie ma znaczących różnic w kaloriach między mandarynką a innymi owocami cytrusowymi.

Wartość odżywcza mandarynek

Składają się w 88% z wody, dlatego świetnie nawadniają. W ich składzie znajdziesz przede wszystkim węglowodany proste w niewielkiej ilości (9,3 g/100 g). Nie bój się cukru w owocach! W mandarynkach cukry występują w połączeniu z błonnikiem pokarmowym (1,9 g/100 g miąższu owocowego). Zobacz pełną wartość odżywczą mandarynki:

Wartość odżywcza mandarynki (w 100 g):

  • wartość energetyczna: 45 kcal,
  • węglowodany: 9,3 g,
  • tłuszcz: 0,2 g,
  • w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 0,02 g,
  • białko: 0,6 g,
  • błonnik: 1,9 g,
  • sól: 0,003 g.

Mandarynka kalorie
fot. Adobe Stock

Właściwości mandarynek

Jedna duża mandarynka pokrywa aż 55% dobowego zapotrzebowania na witaminę C. Witamina C sprzyja prawidłowej pracy układu odpornościowego i chroni przed stresem oksydacyjnym. Dzięki niej zwiększa się także przyswajanie żelaza z pokarmów. Z tego powodu owoc ten warto włączyć do menu osób z anemią. To także cenny składnik diety wegańskiej, która zazwyczaj zawiera mniej żelaza.

Mandarynki dostarczają także prowitaminy A, czyli tzw. beta-karotenu. To roślinny barwnik, który pełni funkcję naturalnego przeciwutleniacza. Prowitamina A w organizmie ulega przemianie do właściwej witaminy A, która odpowiada za prawidłowe widzenie.

Owoce te są także źródłem potasu, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, wspiera funkcje układu nerwowego i kurczliwość mięśni.

Mają niski indeks (IG = 55) i ładunek glikemiczny (ŁG = 5), dlatego mogą je jeść osoby z cukrzycą typu II i insulinoopornością. Owoce te dobrze zaspokajają apetyt i nie wywołują spadków poziomu energii.

Sok czy świeży owoc

Stawiaj na świeże owoce. Sok to skoncentrowany owoc z małą ilością błonnika pokarmowego. W szklance soku jest sporo cukru, a jego wypicie nie daje uczucia sytości. Wyobraź sobie, że wypijasz szklankę soku i zjadasz 4 owoce. Po czym będziesz bardziej najedzona?

Mandarynka witaminy
fot. Adobe Stock

Mandarynka a ciąża

Wszystkie owoce cytrusowe mają dość silne właściwości alergizujące. Jeśli nie jesteś alergikiem to nie powinnaś ograniczać mandarynek w ciąży. Jeśli masz alergię na cytrusy to naturalne, że zarówno w ciąży, jak i w ciągu całego życia będziesz ich unikać. Czy warto rezygnować z mandarynek, jeśli nie jesteś na nie uczulona, ale masz inne alergie pokarmowe? Czy ich spożycie zwiększa ryzyko alergii u dziecka?

Zwróć uwagę na częstość występowania alergii w twojej rodzinie. Jeśli skłonności do alergii są genetyczne i na alergię cierpią także twoi rodzice lub rodzeństwo to ryzyko rośnie. Szczególnie niebezpieczna jest sytuacja, gdy zarówno ty, jak i twój partner macie silne alergie. Wtedy rzeczywiście warto ograniczyć spożycie cytrusów w ciąży.

Jak kupować i przechowywać mandarynki?

Wybieraj błyszczące, mocno pomarańczowe owoce o intensywnym zapachu. Stawiaj na ciężkie mandarynki bez pustych przestrzeni pod skórką (taki owoc będzie suchy).

Owoce te przechowuj w temperaturze pokojowej lub w dolnym pojemniku lodówki. Prawidłowe przechowywanie wydłuża ich świeżość do tygodnia.

Dowiedz się więcej o owocach cytrusowych:
Dzięki diecie grejpfrutowej schudniesz 4 kg w 2 tygodnie
29 pomysłów na dania i desery z pomarańczy
Cytrusy na parapecie - jak uprawiać?

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.