Serwatka powstaje w trakcie produkcji serów. To płyn, który oddziela się po ścięciu się masy serowej. Białko serwatkowe, które się w nim znajduje jest białkiem pełnowartościowym. Oznacza to, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których człowiek sam nie potrafi wytworzyć. Jest ono bardzo często wykorzystywane do produkcji odżywek dla sportowców w formie koncentratu lub izolatu białka serwatkowego. Który produkt wybrać? Przeczytaj nasze zestawienie!
Spis treści:
Koncentrat białka serwatkowego – czym się wyróżnia?
Koncentrat białka serwatkowego (WPC - whey protein concentrate) powstaje poprzez oddzielenie wody od pozostałych składników serwatki. Proces ten przeprowadza się w niskiej temperaturze, by nie spowodować denaturacji (zniszczenia struktury) białka, co zmniejsza jego wartość dla organizmu. W efekcie otrzymuje się biały proszek, który składa się z:
- 70-80% białka,
- 3-8% węglowodanów,
- 2-6% tłuszczu.
Głównym węglowodanem występujących w koncentracie białka serwatkowego jest laktoza. Z tego powodu produkt ten nie nadaje się dla osób z nietolerancją laktozy. Koncentrat wchłania się dość szybko, bo po 1-3 godzin od wypicia porcji produktu.
Odżywka dobrze rozpuszcza się w wodzie lub mleku. Możesz ją kupić zarówno w wersji naturalnej, jak i w wersjach smakowych (np. wanilia, czekolada, ciasteczka itd.). Ceny za kilogram koncentratu zaczynają się od 50 zł.
Producenci zazwyczaj zalecają przyjmowanie od 1 do 3 porcji koncentratu białka serwatkowego:
- rano, po przebudzeniu,
- przed treningiem (w dni nietreningowe między posiłkami),
- po treningu.
Pamiętaj, że to ile porcji odżywki wypijesz zależy od twojego ogólnego zapotrzebowania na białko.
Jaką funkcję pełni białko? Źródła w żywności i zapotrzebowanie
Izolat białka serwatkowego – cechy produktu
Izolat białka serwatkowego (WPI - whey protin isolate) w porównaniu z koncentratem jest bardziej oczyszczony z węglowodanów i tłuszczu. W związku z tym zawiera dużo więcej białka (85-90%). Ze względu na znikomą ilość laktozy odżywka ta może być stosowana przez osoby z nietolerancją laktozy.
Stosowanie i dawkowanie jest podobne do koncentratu (1-3 porcji, różne wersje smakowe), ale izolat wchłania się szybciej, bo już po kilkudziesięciu minutach. Izolat białek serwatkowych rozpuszcza się lepiej niż koncentrat, ale ma wyższą cenę. Za kilogram produktu zapłacisz średnio o 20-40% więcej.
Białko serwatkowe - czy jest potrzebne aktywnej kobiecie?
fot. Adobe Stock
Co wybrać – koncentrat czy izolat?
Zarówno izolat jak i koncentrat białek serwatkowych warto stosować przede wszystkim wtedy, kiedy zależy ci na rozbudowie masy mięśniowej. Jeśli chcesz schudnąć i spalić tkankę tłuszczową postaw na izolat, który ma mniej węglowodanów i laktozy, a przez to dostarcza mniej kalorii. Jednak jeśli trenujesz rekreacyjnie i odchudzanie nie jest twoim głównym celem, to zwiększone zapotrzebowanie na białko równie skutecznie pokryje koncentrat. Przy okazji wydasz znacznie mniej, bo koncentrat jest tańszy.
Dieta na masę - ile białka jeść, by zwiększyć masę mięśniową?
Izolat, poza redukcją, jest znacznie częściej stosowany przez sportowców profesjonalnych ze względu na skrócony czas wchłaniania białka z przewodu pokarmowego do krwi. Ta właściwość pomaga chronić mięśnie przed tzw. katabolizmem (rozpadem), a także przyspiesza zwiększanie masy mięśniowej. Izolat jest dobrym rozwiązaniem dla osób z nietolerancją laktozy, które nie mogą stosować koncentratu.
| Cecha | Koncentrat białka serwatkowego | Izolat białka serwatkowego |
|---|---|---|
| Zawartość białka | 70-80% | 85-90% |
| Zawartość węglowodanów | 3-8% (laktoza) | 0-3% (laktoza) |
| Zawartość tłuszczu | 2-6% | 1-3% |
| Tempo wchłaniania | kilka godzin | kilkadziesiąt minut |
| Rozpuszczalność | dobra | bardzo dobra |
| Zastosowanie |
-budowanie masy mięśniowej -trening rekreacyjny |
-budowanie masy mięśniowej -dieta redukcyjna -trening profesjonalny |
| Cena | od ok. 50 zł za 1 kg | średnio 20-40% droższe od koncentratu |
Oba rodzaje odżywek są lekkostrawne, ale nie warto przesadzać z ich ilością. Nadmierne spożycie może skończyć się bólami brzucha i biegunką.
Bez względu na to, który rodzaj odżywki wybierzesz – izolat czy koncentrat postaraj się stawiać na produkty z jak najmniejszym dodatkiem sztucznych substancji słodzących, aromatów i barwników. Dobrym rozwiązaniem jest produkt o smaku naturalnym do którego możesz dodać np. niewielką ilość kakao.
Pamiętaj, że zanim zaczniesz stosować odżywkę z białkiem serwatkowym warto ocenić, ile białka zjadasz z produktami spożywczymi. To one powinny stanowić główne źródło tego składnika. Izolat czy koncentrat to tylko uzupełnienie pełnowartościowej diety!
Dowiedz się więcej o wzbogacaniu diety w białko:
Koktajl białkowy warto włączyć do diety! Dlaczego? 10 najlepszych przepisów na shake białkowy
Odżywki białkowe nie tylko dla sportowców! Przewodnik po dobrych białkach w proszku!
Batony proteinowe – wartościowa przekąska czy chwyt marketingowy?
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
