Koktajl bananowy, któremu nie sposób się oprzeć – 5 sprawdzonych przepisów na bananowe smoothie

fot. Adobe Stock, Tijana

Koniecznie włącz koktajl bananowy do swojej diety. Nieważne, jaka to dieta – odchudzająca, na masę czy prozdrowotna. Do każdej z nich uda się dobrać lub zmodyfikować przepis na bananowy smoothie. Nie bój się też eksperymentować, komponując własne przepisy na ten wyjątkowy napój. Podpowiadamy, po co warto sięgnąć.

Spis treści:

1. Czy koktajl bananowy jest zdrowy?
2. Co można dodać do koktajlu bananowego
3. Jak zrobić koktajl bananowy
4. Jak zrobić koktajl bananowy bez mleka
5. Przepisy na koktajle bananowe

Czy koktajl bananowy jest zdrowy?

Przygotowany z produktów dobrej jakości koktajl bananowy zawsze będzie zdrowy i odżywczy. Natomiast jeśli chodzi o kaloryczność bananowego smoothie, to może być bardzo różna – wszystko zależy od użytych składników. Kaloryczność smoothie zwiększa użycie soku zamiast mleka, dodatek kolejnych owoców, czy miodu.

Warto pamiętać, że banan należy do owoców o wysokiej zawartości węglowodanów. W średniej sztuce jest ich aż 28 gramów (w średnim jabłku tylko 19 g). Z tego względu owoc ten należy do produktów o wysokim indeksie glikemicznym (51 punktów IG), co powinny uwzględniać osoby chorujące na cukrzycę. Ilość cukrów w koktajlu znacząco zwiększy użycie soku zamiast mleka czy innego naturalnego napoju mlecznego. Banany w cukrzycy i insulinooporności nie są zakazane, ale nie powinno się przesadzać z ich spożyciem.

Z drugiej jednak strony, węglowodany z bananów w części zaliczają się do tzw. skrobi opornej, czyli nie są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim. Są więc jedną z frakcji nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który ma prozdrowotne działanie. Szczególnie dużo skrobi opornej jest w zielonych bananach.

Zawarte w koktajlu bananowym witaminy B i C usprawniają działanie układu odpornościowego i nerwowego. Z kolei potas i magnez z bananów wspomagają pracę mięśni i serca. Bananowy smoothie przygotowany na bazie odtłuszczonego mleka dostarczy witaminę D i wapń bez dodatku tłuszczu nasyconego.

Co można dodać do koktajlu bananowego?

Banany świetnie komponują się z wieloma dodatkami. Wiele z nich może wzbogacić bananowy smoothie o cenne składniki, np. błonnik, białko czy zdrowe tłuszcze. Poniżej inspiracje, z czym można łączyć banany w koktajlu, aby smaczny napój zmienić w prozdrowotną przekąskę:

• nasiona lnu,
• nasiona chia,
• pestki dyni,
• orzechy,
• migdały,
• jagody,
• truskawki,
• maliny,
• jabłko,
• gruszkę,
• kiwi,
• arbuza,
• ananasa,
• masło orzechowe,
• awokado,
• kakao,
• jarmuż (koktajle z jarmużem bardzo dobrze smakują z bananem),
• proszek odżywki białkowej,
• płatki owsiane,
• rukola,
• szpinak (koktajl szpinakowy z bananem to prawdziwy fit klasyk).

Listę można by wydłużać niemal w nieskończoność! Koktajl bananowy można też doprawić przyprawami. Warto wypróbować bananowy smoothie na ostro, dodając do niego cynamon, goździki i gałkę muszkatołową. Inne przyprawy nadające się do bananowego smoothie:

• bazylia (np. do koktajli bananowych z dodatkiem zielonych warzyw)
• kolendra – nadaje świeży smak i aromat; do zielonych smoothie z bananem
• mięta – dodaje orzeźwiającego smaku
• pietruszka – lekko zaostrza smak
• imbir – zaostrzy smak
• kurkuma – nada charakterystycznego smaku, pomoże przy bólu stawów
• ostra papryka – zadziała rozgrzewająco, przyspieszy metabolizm.

Zawsze dobrze jest poeksperymentować z różnymi, nie zawsze oczywistymi, składnikami i znaleźć swój idealny smak koktajlu bananowego.

Jak zrobić koktajl bananowy?

Najprostszy koktajl bananowy to banan i płynny składnik, często mleko. Blenduje się je razem, aż powstanie gładki napój. Przed blendowaniem warto połamać banana na kilka części. Zamiast mleka można użyć jogurtu, kefiru lub maślanki.

Gdy w składzie na koktajl znajdują się stałe twarde składniki, np. orzechy, warto blendować dłużej, jeśli koktajl ma być maksymalnie gładki. Z kolei sięgając po namoczone nasiona lnu czy chia, można je wmieszać do zblendowanego już w płynie banana. Wtedy koktajl zyska specyficzną teksturę – z wyraźnie wyczuwanymi drobinkami.

Jak zrobić koktajl bananowy bez mleka?

W koktajlu bananowym bez mleka wystarczy zastąpić je innym napojem mlecznym (maślanką, jogurtem, kefirem), napojem roślinnym (owsianym, migdałowym, sojowym itp.), dowolnym sokiem, a nawet wodą. W przypadku wody warto do blendera wrzucić więcej innych owoców, aby uzyskać bardziej treściwy napój.

Gęstości i tekstury oraz kremowego smaku doda koktajlowi bananowemu na bazie wody dodatek odżywki białkowej. Taki smoothie będzie też bardziej sycący i odżywczy i nadaje się idealnie jako przekąska po treningu, także siłowym.

Przepisy na koktajle bananowe

Poniżej 5 propozycji bananowych smoothies. Wszystkie sprawdzone! Wychodzą naprawdę smaczne. Każdy z nich może być zarówno pomysłem na szybkie śniadanie, jak i przekąskę czy deser.

Koktajl bananowy z mlekiem

Niby bardzo prosty, ale wyjątkowy w smaku dzięki przyprawom. Zwykle wszystkie składniki są w domu, jednak rzadko kto wpadnie na pomysł połączenia ich ze sobą. Koniecznie wypróbuj.

Składniki:

• duży obrany banan,
• 2 szklanki mleka (dowolnego – odtłuszczonego lub tłustego, bezlaktozowego),
• maleńka szczypta soli,
• kilka kostek gorzkiej czekolady (może być też mleczna),
• szczypta pieprzu (najlepiej cayenne).

Można dodać: odżywkę białkową, dowolny owoc, łyżkę soku z limonki, ashwagandę w proszku.

fot. Koktajl bananowy z mleka/ Adobe Stock, tycoon101

Koktajl truskawkowo-bananowy

Z przepisu wyjdą 2-3 porcje, zależnie od ich wielkości. Latem warto dodać lód – napój będzie przyjemnie chłodzący i nieco gęstszy. Bardziej gładkiej tekstury doda mu łyżka jogurtu greckiego.

Składniki:

• 2 szklanki truskawek świeżych lub mrożonych,
• obrany banan,
• szklanka mleka (tłuste lub odtłuszczone),
• szklanka lodu (opcjonalnie).

Można dodać: nasiona chia, siemię lniane, ekstrakt waniliowy.

fot. Koktajl bananowy z truskawkami/ Adobe Stock, natashamam35

Koktajl bananowy i kiwi

W wersji na lato (z mrożonego banana) jest obłędny! Można podawać go w pucharkach, dekorując kawałkami kiwi i delikatnie oprószając kakao lub wiórkami z gorzkiej czekolady.

Składniki:

• 2 obrane kiwi
• 1 średni banan (na lato – zmrożony)
• pół szklanki jogurtu greckiego
• łyżeczka miodu
• szklanka kostek lodu
• odrobina wody, jeśli koktajl wyjdzie zbyt gęsty.

Można dodać: miętę, kolendrę, awokado, spirulinę.

fot. Smoothie z bananem i kiwi/ Adobe Stock, Monika

Koktajl bananowy fit

Dietetyczny koktajl bananowy to przepis na bananowe smoothie z płatkami owsianymi i nutką cynamonu. Jeśli wyda ci się „ubogi”, aby nie zwiększać za bardzo jego kaloryczności, ale sprawić, by był bardziej treściwy, dodaj garść niskokalorycznych owoców (truskawek, jabłko, arbuz, melon).

Składniki:

• duży obrany banan, najlepiej mrożony
• ½ szklanki płatków wsianych błyskawicznych
• szklanka mleka (napoju mlecznego lub roślinnego)
• do pół łyżeczki cynamonu.

Można dodać: łyżeczkę miodu, maliny, jagody, kilka migdałów.

fot. Koktajl bananowy fit/ Adobe Stock, lecic

Koktajl bananowy z masłem orzechowym

Zawiera więcej białka i zdrowych tłuszczów niż zwykły koktajl. Jest też bardziej pożywny. Przepis jest idealny dla wegetarian. Ten bananowy smoothie jest ostrawy w smaku i sycący.

Składniki:

• duży obrany banan (zamrożony lub nie, wedle uznania),
• ¾ szklanki niedosładzanego napoju migdałowego,
• ½ szklanki jogurtu greckiego naturalnego,
• ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej,
• mała szczypta ostrej papryki,
• lód (opcjonalnie).

Można dodać: kakao, łyżkę płatków owsianych.

fot. Koktajl bananowy z masłem orzechowym/ Adobe Stock, Anastasia Izofatova

Czytaj także:
Zielone smoothie dla zdrowia i urody
Kolorowe koktajle odchudzające na 20 sposobów
Koktajl na zaparcia z polskich owoców