Spis treści:
- Guma guar (E412) - czym jest i z czego powstaje?
- Guma guar - dawkowanie
- Właściwości gumy guar
- Wartości odżywcze gumy guar
- Czy guma guar jest szkodliwa?
- Czy guma guar jest zdrowa?
- Do czego używać gumę guar? Zastosowanie
Guma guar (E412) - czym jest i z czego powstaje?
Guma guar (E412) to popularny dodatek do żywności, leków i kosmetyków. Występuje w gotowych produktach spożywczych, niektórych przepisach, ale stosuje się ją też jako suplement diety. Jest wytwarzana z rośliny strączkowej zwanej fasolą guar (inaczej kępkową). Guma guar jest to rodzaj polisacharydu, czyli długiego łańcucha połączonych cząsteczek węglowodanów, składającego się z dwóch cukrów zwanych mannozą i galaktozą.
fot. Fasola guar z której powstaje guma guar/ Adobe Stock, VAGGAS
Guma guar najczęściej występuje w postaci proszku, który dodaje się do żywności. Na polskim rynku dostępna jest również guma guar w tabletkach. Stosuje się ją w celu dodania do diety dodatkowej porcji błonnika, który wspomaga trawienie, zwiększa uczucie sytości i zapobiega dużym wahaniom poziomu cukru we krwi.
Gdzie kupić gumę guar?
Guma guar jest dostępna w wielu sklepach internetowych. Stacjonarnie kupisz ją w aptekach, sklepach ze zdrową żywności i w niektórych sklepach Auchan. Niestety nie jest dostępna w stałej ofercie w takich supermarketach jak Lidl, Biedronka czy Kaufland.
Guma guar - cena
Cena za 1 kg gumy guar w sklepach internetowych waha się między 18 a 26 zł. W aptekach i sklepach stacjonarnych ceny mogą być trochę wyższe. Jeśli nie chcesz przepłacać, lepiej zamów większe opakowanie gumy guar przez internet. Jest to suchy produkt, którego data przydatności do spożycia jest bardzo długa, dlatego będzie to najbardziej opłacalna opcja.
Guma guar - dawkowanie
Dzienne normy na gumę guar nie zostały określone. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 10 g gumy guar dziennie. Źródła podają, że dla zdrowych osób nawet 30 g gumy guar w ciągu dnia nie będzie szkodliwe. Istnieją jednak schorzenia, w których powinno się zwrócić szczególną uwagę na dzienną dawkę gumy guar:
- zaparcia: maksymalnie 12 g gumy guar dziennie. Zacznij od mniejszej dawki - 4 g na dzień i stopniowo ją zwiększaj, aby ograniczyć niepożądane skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego,
- cukrzyca: nie więcej niż 15 g gumy guar w ciągu dnia,
- wysoki cholesterol: wskazane jest 15 g gumy guar dziennie w połączeniu z 5 g nierozpuszczalnego błonnika,
- IBS (zespół jelita drażliwego): 5 g częściowo hydrolizowanej gumy guar (PHGG).
Właściwości gumy guar
Guma guar jest przydatna w produkcji żywności ze względu na dobrą rozpuszczalność i zdolność do wchłaniania wody. Ponadto guma guar:
- tworzy żel, który może zagęścić i związać produkty, dlatego często stosuje się ją jako zagęszczacz i stabilizator;
- może być stosowana jako substytut tłuszczu, dzięki czemu pozwala zmniejszyć zawartość tłuszczu w produkcie bez zmiany jego konsystencji czy utraty na jakości;
- jest stosunkowo stabilna w szerokim zakresie pH oraz w różnych temperaturach, co sprawia, że jest dodawana nawet do produktów, które są kwaśne lub poddawane obróbce termicznej;
- może być poddana różnym modyfikacjom, takim jak częściowa hydroliza czy dezodoryzacja, co jeszcze bardziej poprawia jej właściwości i zwiększa zastosowanie.
Częściowo hydrolizowana guma guar (PHGG)
Częściowo hydrolizowaną gumę guar (PHGG) uzyskuje się z rozłożonej na mniejsze fragmenty gumy guar. Taki proces zmniejsza jej lepkość i sprawia, że PHGG dodana do napojów lub innych produktów nie zmienia ich konsystencji. Stanowi źródło naturalnego błonnika pokarmowego, który jest dobrze rozpuszczalny w wodzie, bezbarwny i prawie bez smaku. PHGG jest odporna na ciepło, kwas, sól, wysokie ciśnienie i enzymy trawienne. Częściowo hydrolizowana guma guar pomaga w leczeniu różnych schorzeń, takich jak zaparcia, zespół jelita drażliwego (IBS), przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO), a także dobrze sprawdza się w żywieniu dojelitowym.
Guma guar a guma gellan - czym się różnią?
Wiele osób błędnie uznaje gumę gellan za gumę guar. Jednak są to dwie różne substancje używane w przemyśle spożywczym jako składniki zagęszczające, stabilizujące i emulgujące.
Guma gellan (E418) to rozpuszczalny w wodzie polisacharyd wytwarzany przez bakterię Sphingomonas elodea. Z kolei guma guar otrzymywana jest z nasion rośliny guar, która pochodzi z Indii i Pakistanu.
Guma guar jest często stosowana w produktach, które wymagają wysokiej lepkości, takich jak lody, desery i sosy. Z kolei guma gellan jest częściej używana do tworzenia elastycznych żeli, emulsji i kapsułek w produktach takich jak galaretki, napoje, jogurty i inne produkty o żelowej konsystencji. Guma gellan rozpuszcza się w wysokiej temperaturze i jest stabilna w roztworach o stężeniu pH od 3,5 do 8,0.
Guma ksantanowa a guma guar - różnice
Guma ksantanowa (E415) jest polisacharydem produkowanym przez bakterie z rodzaju Xanthomonas campestris. Pozyskuje się ją głównie ze sfermentowanej kukurydzy, pszenicy oraz soi.
Jakie są różnice między gumą ksantanową a gumą guar? Ogólnie można powiedzieć, że guma guar jest najlepsza do zimnych potraw, takich jak lody czy nadzienia do ciast, natomiast guma ksantanowa, jak niektórzy twierdzą, jest lepsza do wypieków. Smak jest ważną różnicą między obiema gumami. Ze względu na to, że guma ksantanowa jest produktem sztucznym, jej smak jest kontrolowany, a środki chemiczne użyte do jej produkcji mogą powodować nieprzyjemny posmak.
Wybór między gumą guar, gellan a ksantanową zależy głównie od potrzeb i oczekiwań dotyczących konkretnej potrawy oraz preferencji dotyczących tekstury i konsystencji. Wszystkie gumy są bezpieczne do spożycia w standardowych ilościach.
Wartości odżywcze gumy guar
Guma guar - makroskładniki w 100 g:
- Energia: 332 kcal
- Białko: 4,6 g
- Tłuszcz: 0,5 g
- Węglowodany: 77,3 g
- Błonnik: 77,3 g
Guma guar - składniki mineralne w 100 g:
- Wapń: 294 mg
- Sód: 125 mg
Źródło: USDA.gov
Guma guar nie posiada zbyt wielu witamin i składników mineralnych. Pomimo, że zawiera wapń, to nie jest jego dobrym źródłem. Zalecana dzienna ilość gumy guar to ok. 10-15 g. W takiej porcji znajduje się tylko 29-44 mg wapnia, a dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej wynosi 1000 mg.
Guma guar jest dobrym źródłem błonnika
Guma guar jest za to bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Jest to rodzaj błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Stanowi on 52-58% masy nasion rośliny, z których pozyskiwana jest guma guar. W porcji 10 g gumy guar znajduje się aż 7,7 g błonnika. Zalecane dzienne spożycie błonnika dla osoby dorosłej wynosi ok. 25-40 g. Zatem 1 porcja gumy guar pokrywa już około ⅓ dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Czy guma guar jest szkodliwa?
Guma guar nie jest szkodliwa. Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) uznała ją za substancję ogólnie bezpieczną, którą producenci mogą dodawać do produktów spożywczych w określonych ilościach. Przykładowo, w jogurtach może się znaleźć w ilości 2% całkowitej objętości produktu, a w chlebie - 0,5%.
Należy wystrzegać się spożywa gumy guar w zbyt dużych ilościach, ponieważ jej nadmiar może powodować problemy żołądkowo-jelitowe m.in. biegunki, wzdęcia, bóle brzucha. Wprowadzaj ją do diety bardzo powoli i stopniowo, szczególnie jeśli do tej pory spożywałaś małe ilości błonnika. Podczas wprowadzania gumy guar należy pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody, ponieważ błonnik wiąże wodę. Zaleca się pić minimum 2 litry wody w ciągu dnia.
Na gumę guar powinny uważać osoby z cukrzycą, ponieważ w skrajnych przypadkach może ona doprowadzić do hipoglikemii (czyli obniżenia poziomu cukru poniżej bezpiecznej normy). Nie powinnaś przyjmować gumy guar jeśli cierpisz na schorzenia powodujące niedrożność lub zwężenie przełyku bądź jelit. Nie przyjmuj gumy guar razem z lekami, bo może ona zmniejszać ich skuteczność lub wywoływać działania niepożądane. W razie wątpliwości odnośnie stosowania gumy guar skonsultuj się z lekarzem.
Guma guar a alergia pokarmowa
Niektóre badania wykazały, że osoby z alergią pokarmową na soję mogą reagować alergicznie na białka fasoli guar, ponieważ obie rośliny należą do tej samej rodziny. Jest to jednak bardzo rzadkie zjawisko. Jeśli po spożyciu gumy guar lub produktów, które ją zawierają obserwujesz u siebie reakcję alergiczną np. trudności w oddychaniu, zaczerwienienie, swędzenie lub biegunkę to koniecznie udaj się do alergologa.
Guma guar w ciąży i podczas karmienia piersią
Przyjmowanie gumy guar w czasie ciąży w standardowych ilościach jest bezpieczne. Niewiele jednak wiadomo na temat bezpieczeństwa stosowania gumy guar podczas karmienia piersią. W tej sytuacji zachowaj zatem ostrożność i unikaj stosowania gumy guar w dużych ilościach.
Poza tym guma guar jest bezpieczna do spożycia. Jest naturalnie pozbawiona glutenu, dlatego mogą ją spożywać również osoby chorujące na celiakię, będące na diecie bezglutenowej. Ze względu na niewielką ilość węglowodanów w standardowej porcji, którą dodaje się do potraw, guma guar może być również stosowana przez osoby na diecie ketogenicznej i niskowęglowodanowej.
Czy guma guar jest zdrowa?
Guma guar spożywana w odpowiednich dawkach jest zdrowa, szczególnie przez zawartość rozpuszczalnego błonnika. Badania wykazują, że może być szczególnie korzystna w kilku konkretnych schorzeniach. Poprawia trawienie, reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi oraz pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.
Guma guar reguluje poziom cukru we krwi
Guma guar jest dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego, a on spowalnia wchłanianie cukru we krwi. Potwierdzają to liczne badania. W jednym z nich grupa osób zdrowych, która spożywała 30,5 g błonnika dziennie (z czego 4,11 g błonnika rozpuszczalnego) zaobserwowała spadek glukozy na czczo aż o 12,3%. W innym badaniu osobom chorym na cukrzycę podawano gumę guar w ilości 15 g przez 3 miesiące. Zaobserwowano zmniejszenie stężenia glukozy we krwi na czczo z poziomu 11,4 mmol/l do 9,5 mmol/l.
Guma guar poprawia trawienie
Z uwagi na dużą zawartość błonnika, guma guar wspiera zdrowie układu pokarmowego. Jedno z badań wykazało, że pomaga złagodzić zaparcia. Dodatkowo, guma guar działa jak prebiotyk. Pomaga zachować równowagę mikrobioty jelitowej. Promuje wzrost dobrych bakterii w jelitach i ogranicza rozwój tych szkodliwych.
Dzięki tym korzyściom guma guar jest pomocna w leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS). W tej sytuacji najlepiej sprawdza się częściowo hydrolizowana guma guar (PHGG). 6-tygodniowe badanie na 68 osobach cierpiących na IBS wykazało, że PHGG łagodzi objawy IBS, zmniejsza wzdęcia i poprawia częstotliwość oddawania stolca.
Guma guar obniża cholesterol
Wykazano, że błonnik rozpuszczalny znajdujący się w gumie guar ma działanie obniżające poziom cholesterolu. Błonnik wiąże się z kwasami żółciowymi w organizmie, powodując ich wydalanie i zmniejszając liczbę kwasów żółciowych we krwi. Zmusza to wątrobę do wykorzystania krążącego cholesterolu do produkcji kolejnej porcji kwasów żółciowych, co prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu.
W jednym z badań 19 osób z otyłością i cukrzycą przyjmowało codziennie suplement zawierający 15 gramów gumy guar. Doprowadziło to do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego oraz “złego” cholesterolu LDL w porównaniu z grupą placebo.
Guma guar pomaga schudnąć
Błonnik zawarty w gumie guar nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym i dzięki temu hamuje apetyt oraz zapewnia duże uczucie sytości. Pomaga to ograniczyć podjadanie w ciągu dnia i ułatwia spadek masy ciała. Badania wykazały, że spożywanie dodatkowych 14 gramów błonnika dziennie może prowadzić do zmniejszenia spożywanych kalorii aż o 10%. Guma guar może sie więc przydać osobom planujących dochudzanie i dietę redukcyjną.
Do czego używać gumę guar? Zastosowanie
Guma guar ma szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym, farmaceutycznym, papierniczym, tekstylnym, wybuchowym, wiertniczym i kosmetycznym.
W przemyśle spożywczym używana jest:
- jako środek zagęszczający do poprawy konsystencji i tekstury zup, sosów, musów, galaretek itp.,
- do stabilizacji emulsji w sosach i margarynach,
- do poprawy konsystencji produktów bezglutenowych jako substytut mąki pszennej,
- jako środek zapewniający elastyczność i poprawę struktury pieczywa,
- do poprawy konsystencji lodów, sorbetów i jogurtów,
- do smażonych potraw, aby zmniejszyć ilość oleju wchłanianego przez żywność,
- do produkcji przetworów owocowych i warzywnych, takich jak dżemy, konfitury, soki i musy, aby poprawić ich konsystencję i stabilność,
- do przekąsek, takich jak chipsy i paluszki, aby zwiększyć ich chrupkość.
Gumę guar możesz używać także w swojej kuchni. Może posłużyć do zagęszczenia sosów, produkcji galaretek owocowych, wypieków bezglutenowych czy domowych lodów. Jest też cennym składnikiem w wielu przepisach diety ketogenicznej.
Jak rozpuścić gumę guar?
Guma guar rozpuszcza się zarówno w zimnych, jak i ciepłych płynach, ale czasami rozpuszcza się szybciej w wyższej temperaturze.
Standardowa ilość gumy guar wynosi zwykle od 0,1% do 1% całej masy potrawy. Może to być ok. 1-10 g gumy guar na 1 kg produktu końcowego.
Po dodaniu gumy guar do płynu, należy cierpliwie mieszać wszystko przez kilka minut, aby zapewnić jej dokładne rozpuszczenie i równomierne rozprowadzenie po całym roztworze. Po wymieszaniu gumy guar z płynem, dobrze jest dać mieszance chwilę czasu na odpoczynek. W tym czasie guma wchłonie płyn, co poprawi konsystencję i zwiększy stabilność potrawy.
Źródła:
Quartarone G.: Role of PHGG as a dietary fiber: a review article. Minerva Gastroenterol Dietol. 2013, 59(4), 329-40.
Mudgil D., Barak S., Khatkar B.: Guar gum: processing, properties and food applications - A Review. J Food Sci Technol. 2014, 51(3), 409-418.
Vuorinen-Markkola H., Sinisalo M., Koivisto VA.: Guar gum in insulin - dependent diabetes: effects on glycemic control and serum lipoproteins. Am J Clin Nutr. 1992, 56(6), 1056-60.
Haworth NC., Saltzman E., Roberts SB.: Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001, 59(5), 129-39.
Czytaj także:
Glutaminian sodu: czy jest szkodliwy?
Maltodekstryna: co to jest i czy jest groźna dla zdrowia?
Koszenila: czerwony barwnik z robaków. Gdzie występuje?
