Wakame to wodorosty z gatunku undaria pierzastodzielna. Występują w zimnych wodach Pacyfiku. Są popularnym składnikiem kuchni azjatyckiej. U nas dopiero zdobywają popularność. Warto ich spróbować, bo dostarczają mnóstwa cennych składników odżywczych. Można je jadać na zimno i na ciepło.
Spis treści:
Wakame – co to?
Wakame to jeden z gatunków alg brunatnic, stosowany w tradycyjnej kuchni japońskiej, w której spożywa się je jako warzywo. Wakame dodaje się między innymi do zupy miso czy sushi. Glony mają postać cienkich, poskręcanych pasów w kolorze oliwkowym. W procesie przetwarzania glony zmieniają kolor na zielony.
Ich smak można określić jako lekko słodki, z wyraźnie wyczuwalną morską nutą. W sklepach typu „kuchnie świata” możesz kupić wakame w formie suszonej lub w sałatce z zalewą. Suszone glony należy przed spożyciem namoczyć przez około 10 minut w wodzie. Wakame powiększają wtedy swoją objętość nawet 10-krotnie.
Jak jeść wakame?
Glony wakame są zaskakująco uniwersalnym składnikiem w kuchni. Możesz używać ich jako:
- zamiennika sałaty, rukoli, roszponki itp.,
- dodatku do zupy (drobno pokrojone, już na talerzu),
- składnika koktajlu,
- składnika kotletów wegańskich np. z soczewicy,
- dodatku do ugotowanego ryżu.
Właściwości wakame
Glony wakame to cenny składnik diet wegetariańskich i wegańskich, ale nawet w diecie tradycyjnej warto wprowadzić je jako urozmaicenie, zaskakujący składnik.
Wakame w 80% składają się z wody. Dostarczają mało tłuszczu, bardzo mało błonnika, trochę białka i węglowodanów. Poniżej informacje, co wchodzi w skład glonów wakame, w porcji 100 g surowych, świeżych:
- wakame kcal – 45,
- białko – 3,3 g,
- tłuszcze – 0,64 g, w tym 0,13 g nasyconych kwasów tłuszczowych, i 0 cholesterolu,
- węglowodany – 9,14 g, w tym 0,65 g cukrów.
- błonnik – 0,5 g.
Poza makroskładnikami glony wakame dostarczają też mnóstwa mikroelementów. Są to (w 100g):
- wapń – 150 mg,
- żelazo – 2,18 mg,
- magnez – 107 mg,
- fosfor – 80 mg,
- sód – 872 mg,
- cynk – 0,38 mg,
- miedź – 0,28 mg,
- mangan – 1,4 mg,
- selen – 0,7 µg,
- witamina C – 3 mg,
- tiamina – 0,06 mg,
- ryboflawina – 0,23 mg,
- niacyna – 1,6 mg,
- kwas pantotenowy – 0,697 mg,
- witamina B6 – 0,002 mg,
- kwas foliowy – 196 µg,
- cholina – 13,9 mg,
- witamina A – 18 µg,
- beta-karoten – 216 µg,
- witamina E – 1 mg,
- witamina K – 5,3 µg.
Wakame zawierają też dużo jodu – 42 µg w 1 g, co zaspokaja 28% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. To oznacza, że najczęściej stosowana porcja – 2 łyżki (20 g) dostarcza aż 280% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Glony wakame są też źródłem cennych aminokwasów, z których organizm m.in. buduje niezbędne mu białka:
- tryptofan – 0,035 g,
- treonina – 0,165 g,
- izoleucyna – 0,087 g,
- leucyna – 0,257 g,
- lizyna – 0,112 g,
- metionina – 0,063 g,
- cysteina – 0,028 g,
- fenyloalanina – 0,112 g,
- tyrozyna – 0,049 g,
- walina – 0,209 g,
- arginina – 0,092 g,
- histydyna – 0,015 g,
- alanina – 0,136 g,
- kwas asparaginowy – 0,179 g,
- kwas glutaminowy – 0,199 g,
- glicyna – 0,112 g,
- prolina – 0,092 g,
- seryna – 0,078 g.
Wakame a zdrowie
Dużą zaletą wakame jest wysoka zawartość jodu, który wspiera pracę tarczycy. Jod jest minerałem niezbędnym do budowy hormonów tarczycy – tyroksyny i trójjodotyroniny.
Trzy badania prowadzone na zwierzętach wykazały, że jedzenie wakame może sprzyjać zachowaniu szczupłej sylwetki i wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej.
Wakame a zdrowie układu krążenia
Glony wakame zawierają w składzie dużo sodu, pierwiastka, którego spożycie ogranicza się w nadciśnieniu tętniczym. Osoby, które mają problem z tą dolegliwością, nie powinny zbyt często sięgać po ten produkt. Niektóre badania wskazują jednak, że wakame mogą mieć właściwości przeciwmiażdżycowe poprzez obniżanie stężenie cholesterolu LDL. Dlatego, jeśli twoje ciśnienie jest w normie, śmiało włącz je do diety.
Wakame na niedokrwistość
Glony wakame mają porównywalną ilość żelaza do mięsa wołowego, dlatego świetnie sprawdzają się jako produkt zapobiegający niedokrwistości. Działanie żelaza wspomaga dodatkowo kwas foliowy, które również jest jednym ze składników niezbędnych do powstawania prawidłowo zbudowanych czerwonych krwinek.
Wakame zapobiegają nowotworom
Wakame swój kolor zawdzięczają fukoksantynie – barwnikowi z grupy karotenoidów, który ma silne właściwości przeciwutleniające. Barwnik ten chroni komórki przed uszkodzeniami powstającymi wskutek działania wolnych rodników, a to właśnie one często sprawiają, że komórki ulegają uszkodzeniu i zaczynają nadmiernie się mnożyć. Badania na zwierzętach potwierdzają przeciwnowotworowe właściwości tych glonów, ale dla pewności potrzebne są jeszcze badania na ludziach.
Glony wakame w ciąży
Można jadać glony wakame w ciąży i mogą one być cennym uzupełnieniem diety ciężarnej, dostarczając składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu. Jednak ze względu na wysoką zawartość w nich jodu, np. organizacja Food Standards Australia and New Zealand zaleca, aby nie przesadzać z ich ilością. Nadmiar jodu może bowiem niekorzystnie wpłynąć na pracę tarczycy dziecka. Tak może się stać w przypadku jadania wakame kilka razy dziennie. Natomiast sięganie po te glony raz czy 2-3 razy w tygodniu nie stanowi niebezpieczeństwa dla ciężarnych.
Z tych samych powodów jadanie dużych ilości wakame jest odradzane kobietom karmiącym piersią oraz dzieciom.
Wakame – przepisy
Wypróbuj nasze 3 przepisy z wakame. Poznasz nowy smak i zaskoczysz znajomych czy rodzinę daniami egzotycznej kuchni.
Sałatka wakame
Składniki:
- 30 g suszonych glonów wakame,
- 1 szalotka,
- 1,5 łyżki sosu sojowego,
- 1 łyżka octu ryżowego,
- 1 łyżka sosu mirin,
- 1 łyżka oleju sezamowego,
- łyżeczka nasion sezamu
- pieprz do smaku,
- suszony imbir do smaku.
Sposób przygotowania:
- Opłucz wakame, włóż do miski zalej wodą. Odstaw na 10-12 minut do napęcznienia.
- W salaterce wymieszaj olej, sos mirin, ocet i sos sojowy. Dodaj przyprawy i wymieszaj.
- Posiekaj szalotkę i dodaj do sosu.
- Namoczone glony wakame dobrze odsącz i delikatnie odciśnij, a następnie pokrój na mniejsze kawałki. Dodaj do salaterki i dokładnie wymieszaj.
- Na koniec posyp nasionami sezamu. Podawaj.
fot. Wakame przepisy: sałatka/ Adobe Stock, Jiri Hera
Zupa miso z wakame i tofu
Składniki:
- 750 ml bulionu dashi,
- 120 g tofu,
- 1 łyżka pasty miso,
- 1 łyżka suszonych glonów wakame,
- pół pęczka szczypioru.
Sposób przygotowania:
Przelej bulion do garnka i wstaw na ogień. Gdy się zagotuje, zmniejsz ogień i wmieszaj pastę miso.
W międzyczasie namocz glony wakame (ok. 10 minut)
Odsącz dokładnie wakame i pokrój. Tofu pokrój w kosteczkę.
Glony i tofu dodaj do zupy.
Zdejmij zupę z ognia, zanim zacznie się gotować.
Posiekaj szczypior i posyp nim zupę. Podawaj.
fot. Wakame przepisy: zupa miso/ Adobe Stock, taa22
Wakame ramen
Składniki:
- 0,6 l bulionu mięsnego,
- 100 g grillowane lub gotowanej piersi kurczaka,
- 2 łyżki suszonych wodorostów wakame,
- 115 g grzybów shitake,
- łyżka oleju szafranowego,
- 1 mała cebula,
- 1 łyżka białego miso,
- 1 łyżka sosu sojowego,
- ząbek czosnku,
- 15 g makaronu ramen,
- 2 jaja,
- 1 łyżka nasion sezamu,
- łyżeczka startego imbiru,
- sól, pieprz do smaku,
- łyżka szczypioru.
Sposób przygotowania:
- Jeśli masz suszone grzyby, namocz je dzień wcześniej. Następnie odsącz i podsmaż na oleju.
- Obierz i posiekaj cebulę i dołóż do grzybów. Smaż, aż cebula się zeszkli.
- Ugotuj jaja na twardo i namocz przez 10-12 minut glony wakame.
- Wstaw bulion na ogień.
- Jaja ostudź i obierz, przekrój na pół.
- Przełóż grzyby z cebulą do bulionu.
- Wmieszaj do zupy miso. Dodaj imbir, przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj odsączone wakame i sos sojowy. Wymieszaj.
- Utrzymuj zupę w wysokiej temperaturze, ale nie gotuj.
- Ugotuj makaron i odcedź.
- Pierś z kurczaka pokrój w paseczki lub plasterki. Posiekaj szczypior.
- Nakładaj na talerze kurczaka, makaron i jaja. Zalewaj zupą. Na koniec posyp ją sezamem i szczypiorem. Podawaj.
fot. Wakame przepisy: ramen/ Adobe Stock, gkrphoto
Źródła:
1. Seon-Min Jeon, Hye-Jin Kim, Myoung-Nam Woo, Mi-Kyung Lee, Young Chul Shin, Yong Bok Park, Myung-Sook Choi „Fucoxanthin-rich seaweed extract suppresses body weight gain and improves lipid metabolism in high-fat-fed C57BL/6J mice”, 2010, Biotechnol J. 2010 Sep;5(9):961-9. doi: 10.1002/biot.201000215
2. Hayato Maeda, Masashi Hosokawa, Tokutake Sashima, Katsura Funayama, Kazuo Miyashita „Fucoxanthin from edible seaweed, Undaria pinnatifida, shows antiobesity effect through UCP1 expression in white adipose tissues”, Biochem Biophys Res Commun. 2005 Jul 1;332(2):392-7. doi: 10.1016/j.bbrc.2005.05.002
3. Chizuko Maruyama, Rena Nakano, Mitsuha Shima, Asumi Mae, Yuri Shijo, Eri Nakamura, Yuuna Okabe, Sunmi Park, Noriko Kameyama, Satomi Hirai, Mamoru Nakanishi, Kagehiro Uchida, Hiroshi Nishiyama „Effects of a Japan Diet Intake Program on Metabolic Parameters in Middle-Aged Men”, J Atheroscler Thromb. 2017 Apr 3;24(4):393-401. doi: 10.5551/jat.36780. Epub 2016 Sep 2Artykuł pierwotnie opublikowała Barbara Dąbrowska dnia 14.02.2020 r.
4. USDA
Czytaj także:
Chlorella – dlaczego warto jeść glony morskie?
Czy sushi jest zdrowe i dietetyczne?
Sposoby na zastąpienie sosu sojowego
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
