Jak obniżyć ciśnienie krwi?

fot. iStock by Getty Images

Metody obniżania ciśnienia są poszukiwane przede wszystkim przez osoby borykające się z nadciśnieniem. Definicja nadciśnienia to: ciśnienie tętnicze skurczowe ≥140 mm Hg i/lub ciśnienie tętnicze rozkurczowe ≥90 mm Hg.

Aby obniżyć ciśnienie w łagodnych przypadkach, bez powikłań, przy wysokim prawidłowym ciśnieniu krwi (czyli skurczowym: 130-139 mm Hg i/lub rozkurczowym: 85-89 mm Hg), zalecane jest sięgnięcie po metody niefarmakologiczne, polegające na modyfikacji stylu życia. Ich skuteczność zależy od indywidualnego przypadku, ale powinna być oceniana na przestrzeni kilku miesięcy. Jeśli zmiany nawyków nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, wówczas stosuje się leki hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi).

Aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi, które jest objawem nadciśnienia, stosuje się leki hipotensyjne. Jednak również w takich przypadkach bardzo ważnym elementem leczenia jest modyfikacja stylu życia.

Jak obniżyć ciśnienie bez leków? Oto najważniejsze zasady:

Obniżenie masy ciała i utrzymanie prawidłowej wagi

Mechanizm związku otyłości z nadciśnieniem tętniczym nie jest dokładnie poznany. Szacuje się, że ponad 2/3 przypadków nadciśnienia tętniczego ma związek ze zbyt dużą masą ciała. Liczne badania dowiodły, że na każde 10 kg ubytku masy ciała ciśnienie skurczowe może zmniejszyć się nawet o 20 mm Hg. Prawidłową masę ciała ustala się na podstawie BMI. Prawidłowe BMI dla osoby dorosłej mieści się w przedziale 18,5-24,9 kg/m².

Zaniechanie palenia tytoniu

Mimo że palenie tytoniu nie powoduje wzrostu ciśnienia krwi, a zaprzestanie palenia nie powoduje jego obniżenia, to wpływa ono na zwiększone ryzyko zmian w naczyniach krwionośnych. Z tego powodu przy nadciśnieniu palenie tytoniu stwarza niekorzystne warunki dla układu sercowo-naczyniowego.

Odpowiednia aktywność fizyczna

Regularnie uprawiany sport, głównie trening aerobowy (bieganie, pływanie) bezpiecznie obniża ciśnienie tętnicze. Co więcej, wysoka aktywność fizyczna od dzieciństwa zmniejsza ryzyko nadciśnienia w dorosłym życiu.

Osobom z nadciśnieniem zaleca się regularne wykonywanie wysiłków tlenowych o umiarkowanej intensywności, np. bieg, szybki marsz, przez co najmniej 30-45 minut, 3-4 razy w tygodniu.

Niezalecane w obniżaniu ciśnienia tętniczego są sporty siłowe, statyczne, a także narciarstwo zjazdowe, które ze względu na małe ciśnienie parcjalne tlenu i niską temperaturę otoczenia prowadzi do podniesienia ciśnienia krwi.

Ograniczenie spożycia alkoholu

Aby obniżyć ciśnienie krwi, zaleca się zredukowanie spożywanego alkoholu do mniej niż 20-30 g etanolu dla mężczyzn i mniej niż 10-20 g etanolu dla kobiet i osób o małej masie ciała. Ok. 10 g alkoholu etylowego zawiera np. szklanka piwa, lampka wina (125 ml) lub kieliszek wódki (30 ml).

Istnieje związek pomiędzy nadmiernym spożywaniem alkoholu a wysokim ciśnieniem krwi. Uważa się, że spożywanie więcej niż 20-30 g czystego alkoholu (etanolu) dziennie powoduje, że dwukrotnie wzrasta częstość występowania nadciśnienia w stosunku do osób niepijących. Zaprzestanie picia alkoholu obniża ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi. Ponadto alkohol osłabia działanie leków hipotensyjnych.

Odpowiednie odżywianie - obniżenie spożycia soli

W diecie hipotensyjnej ważną rolę stanowią składniki mineralne. Przede wszystkim zaleca się ograniczenie podaży sodu do mniej niż 5-6 g chlorku sodu dziennie (łyżeczka soli). Głównym źródłem sodu w diecie jest sól kuchenna i produkty, które ją zawierają. W leczeniu nadciśnienia ogranicza się spożycie: wędlin, warzyw konserwowych, orzeszków solonych, a także kostek rosołowych. Produktami niezalecanymi są gotowe do spożycia sosy, także sos sojowy oraz niektóre ciastka i herbatniki. Przy nadciśnieniu można dodać szczyptę soli przy gotowaniu, jednak zabrania się dosalania potraw na talerzu.

Inna modyfikacja diety polega na zwiększeniu spożycia potasu i wapnia. Potas występuje głównie w pomidorach i ich przetworach oraz w ziemniakach. Wapń znajduje się w mleku i produktach mlecznych (jogurty, kefiry).

Na zmniejszenie ciśnienia wpływa również mniejsze spożycie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych. Większa podaż błonnika pokarmowego pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym nadciśnienia.

Zawarta w kawie kofeina podnosi ciśnienie krwi, ale tylko u osób które piją ją rzadko. Obserwuje się szybki rozwój tolerancji na kofeinę, dlatego u osób, które często piją kawę, kofeina nie podnosi ciśnienia i osoby z nadciśnieniem mogą ją pić.

Dieta DASH

Amerykańscy naukowcy opracowali specjalną dietę DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), która skutecznie obniża ciśnienie i wspomaga pracę serca.

Porcje produktów w diecie DASH i ich znaczenie żywieniowe

Treść artykułu pierwotnie została opublikowana 04.10.2011

Więcej na temat nadciśnienia:
Nadciśnienie: Prawdy i mity
Czym grozi nieleczenie nadciśnienia tętniczego?
Prawidłowe ciśnienie krwi - normy, niskie ciśnienie, nadciśnienie
Ciśnienie krwi = objawy i przyczyny skoków ciśnienia krwi, nadciśnienie