Dieta dla nastolatków - jadłospis, zasady, zapotrzebowanie kaloryczne, komponowanie posiłków

fot. Adobe Stock

Spis treści:

1. Dieta dla nastolatków - jadłospis
2. Dieta dla nastolatków - zasady
3. Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków
4. Komponowanie posiłków dla nastolatków

Dieta dla nastolatków - jadłospis

Przykładowy jadłospis dla nastolatki w wieku 15 lat.

Śniadanie: twarożek wiosenny z tostem, do picia świeżo wyciskany sok

Składniki na 1 porcję:

• jajko,
• 1/2 szklanki chudego mleka,
• ¼ łyżeczki mielonego cynamonu,
• łyżeczka ekstraktu z wanilii,
• oliwa,
• 2 kromki tostu pełnoziarnistego,
• twarożek naturalny 100 g,
• łyżka szczypiorku, kilka rzodkiewek,
• 2 łyżki zielonego ogórka posiekanego.

Przygotowanie:

1. Wymieszaj: jajko, mleko, cynamon, gałkę i wanilię aż będą dobrze połączone.
2. Podgrzej grilla lub z olejem patelnię.
3. Mocz kromki w masie jajecznej, aż będą porządnie mokre i piecz.
4. Gdy zbrązowieją od spodu przełóż ostrożnie na drugą stronę.
5. Zjedz z twarożkiem wymieszanym z ziołami i warzywami.

Wartość odżywcza (bez soku): energia 400 kcal; węglowodany 40 g; tłuszcz 8 g; białko 29 g.

II śniadanie: dietetyczna tortilla, do picia maślanka naturalna

Składniki na 1 porcję:

• 2 łyżki twarożku z ziołami,
• sól i pieprz do smaku,
• 1 duża tortilla pszenno-wieloziarnista,
• 60 g szynki gotowanej,
• liście szpinaku.
• pomidor

Przygotowanie: 

1. W małej miseczce połącz ser i szpinak, wymieszaj, dodaj sól i pieprz.
2. Na tortillę nałóż łyżkę masy serowej, połóż szynkę, i na szynkę nałóż pozostałą masę.
3. Zwiń ciasno tortillę.
4. Zabierz do szkoły i zjedz z pomidorem albo wypij sok pomidorowy.

Wartość odżywcza (bez maślanki): energia 230 kcal; węglowodany 30 g; tłuszcze 5 g; białka 18 g.

Obiad: grillowany kurczak z ryżem

Składniki na 4 porcje:

• 4 piersi z kurczaka bez skóry, każda po ok. 150 g,
• sól do smaku,
• czarny pieprz,
• ¼ szklanki octu winnego,
• ½ łyżeczki cukru,
• 2 łyżki oliwy extra virgin,
• opakowanie różnych liści sałat,
• ½ szklanki jasnych rodzynek,
• 4-6 łyżek pokruszonego sera typu feta,
• szklanka malin.

Przygotowanie:

1. Posmaruj grill lub rożen oliwą i podgrzej.
2. Kurczaka dopraw solą i pieprzem, piecz po ok. 6 minut na każdą ze stron.
3. Zdejmij i zostaw do ostygnięcia.
4. Pokrój kurczaka w paski.
5. Zmieszaj ocet, cukier, oliwę w dużej misce i dopraw solą i pieprzem.
6. Dodaj sałatę i wymieszaj.
7. Połóż na talerzu kurczaka, rodzynki, ser kozi i maliny.
8. Zjedz z ryżem.

Wartość odżywcza (bez ryżu): energia 500 kcal; węglowodany 58 g; tłuszcze 14 g; białko 48 g.

Podwieczorek: sałatka owocowa 

Składniki na 4 porcje:

• 2 jabłka,
• 2 gruszki,
• łyżeczka świeżego soku z cytryny,
• szklanka pokrojonych w plasterki truskawek,
• skórka z ½ cytryny.

Przygotowanie: 

1. Obierz i pokrój jabłka i gruszki, skrop cytryną, żeby nie straciły koloru.
2. Dodaj truskawki i skórkę, skrop sokiem winogronowym.

Wartość odżywcza: energia 110 kcal; węglowodany 28 g; tłuszcz 1 g; białka 1 g

Kolacja: zupa groszkowa

Składniki na 2 porcje:

• łyżeczka oliwy z oliwek,
• starta marchewka,
• 2 łyżki drobno pokrojonego selera,
• Mała gałązka świeżej mięty,
• czarny pieprz mielony,
• 0,5 l bulionu,
• szklanka świeżego groszku cukrowego,
• sól pieprz do smaku,
• łyżeczka śmietany 18%

Przygotowanie: 

1. Podgrzej olej w rondelku na małym ogniu, dodaj marchewkę, seler, cebulę.
2. Dodaj trochę pieprzu. Dodaj bulion i groszek, zagotuj.
3. Zmniejsz ogień i gotuj groszek do miękkości.
4. 2/3 zupy wlej do blendera i zmiksuj z miętą i śmietaną, dodaj do pozostałej części.
5. Dodaj sól i pieprz do smaku, ale pamiętaj, żeby zrobić to dopiero po dokładnym ugotowaniu groszku, bo inaczej zostanie twardy.
6. Zjedz z kromką pieczywa lub groszkiem ptysiowym.

Wartość odżywcza (bez pieczywa): energia 285 kcal; węglowodany 43 g; tłuszcz 5 g; białko 20 g

Dieta dla nastolatków - zasady i założenia

Duże zapotrzebowanie na kalorie u nastolatków wyjaśnia dlaczego - zwłaszcza chłopcy - są zawsze głodni. Dlatego najlepiej „nasycą” ich produkty zbożowe: razowe pieczywo, makaron, ryż. Kalorie można uzupełnić zdrowymi i wartościowymi produktami takimi jak orzechy, nasiona i owoce suszone - zamiast słodyczy.

Zasady diety dla nastolatków:

• Białko

Chłopcy szczególnie potrzebują dobrego jakościowo białka, ponieważ w tym okresie szczególnie intensywnie rozwijają się im mięśnie.

W diecie codziennie powinny się znaleźć takie źródła białka jak chude mięso i drób, ryby, produkty mleczne, orzechy i rośliny strączkowe, jaja.

• Witaminy

Są niezbędne dla rozwijającego się organizmu. Ich braki (szczególnie witamin z grupy B) są odczuwalne przez dziewczęta i powodują obniżenie nastroju. Nieregularne spożywanie posiłków lub ich pomijanie może być też jedną z przyczyn zmian nastroju.

• Tłuszcze 

Zdrowa dieta dla nastolatek musi zawierać pewną ilość tłuszczu (30% wszystkich zjadanych kalorii), więc upewnij się, że twoje dziecko zjada odpowiednia ilość dobrych tłuszczów.

Warto również podawać tłuste ryby kilka razy w tygodniu, jak również omijać niezdrowe tłuszcze trans i pochodzące z utwardzania olejów roślinnych. Są zawarte w ciastkach, lodach, czekoladach, pieczywie cukierniczym.

Wapń

Wapń jest niezbędny dla budowania mocnych zębów i kości, ale około 20% nastoletnich dziewcząt nie zjada odpowiedniej jego ilości z produktów mlecznych, ale również z ciemnozielonych warzyw liściastych, orzechów, nasion, roślin strączkowych i wzbogacanych w ten pierwiastek produktów.

Żelazo

Żelazo jest ważne zwłaszcza dla dziewcząt, gdy rozpoczęły miesiączkowanie. Upewnij się, że twoje dziecko je czerwone mięso, soję, ciemno zielone warzywa, nasiona, orzechy, rośliny strączkowe, jajka, fasola, suszone owoce, pełnoziarniste pieczywo. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii.

Założenia diety dla nastolatków:

• Dieta dla nastolatka powinna polegać na nauce zdrowych nawyków żywieniowych. Najlepiej jeśli wszyscy domownicy stosują zdrową dietę, wówczas staje się to naturalne również dla nastolatka.
• Nastolatek powinien być zaangażowany w przygotowywanie zdrowych posiłków, a także przygotowywać je samodzielnie. To pozwoli wpoić zasady przygotowywania smacznych i zdrowych dań.
• Nastolatek powinien wypijać dziennie około 1-1,5 litra wody mineralnej. Warto zachęcić go do picia wody np. kupując mu w prezencie butelkę wielorazowego użytku, którą będzie mógł wszędzie ze sobą zabierać. Inne zalecane napoje to: soki owocowe i warzywne (bez cukru), herbatki owocowe i ziołowe.
• Blokowanie wszystkich rodzajów niezdrowej i kalorycznej żywności nie jest dobrym rozwiązaniem na ten wiek, dlatego rodzice powinni zezwolić nastolatkowi na spożywanie umiarkowane ilości „niezdrowej żywności”, pod warunkiem, że dieta jest dobrze zbilansowana i zdrowa. Warto nauczyć nastolatka, aby nie jadał posiłków przed komputerem lub telewizorem i unikał jedzenia na łóżku. Wszystko to są oznaki niezdrowych nawyków żywieniowych.
• Trzeba też zadbać, aby nastolatek co najmniej jeden posiłek dziennie zjadał wraz z rodziną, a także regularnie regularnie ćwiczył.
• W przypadku problemów z nadwagą lub otyłością, należy udać się dietetyka, by przygotował indywidualną dietę odchudzającą dla dzieci.

Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków

Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków jest uzależnione od płci, wieku, budowy ciała, a także aktywności fizycznej. 

Dziewczęta

• 11-13 lat - 1800-2200 kcal na dobę,
• 14-18 lat - 1800-2400 kcal na dobę.

Chłopcy

• 11-13 lat - 1800-2600 kcal na dobę,
• 14-18 lat -  2200-3200 kcal na dobę.

Komponowanie posiłków dla nastolatków

Posiłki dla nastolatków powinny być komponowane zgodnie z piramidą żywienia. Jadłospis dla nastolatków powinien być urozmaicony i smaczny, aby zachęcał dziecko do zdrowego odżywiania.

Produkty zbożowe

6-11 porcji w ciągu dnia
Porcja = chleb (1 kromka), makarony i ryż (1/2 szklanki gotowanej), zboża (30g), ziemniaki (150g)

Produkty mleczne

2-3 porcje
Porcja = mleko (1 szklanka), sery (30-50g), jogurt (1 szklanka)

Mięso i jego przetwory

1-3 porcje
Porcja = mięso / drób / ryby (60-90g), rośliny strączkowe (1 szklanka gotowane), jaja (2), orzechy i nasiona (50g).

Owoce i warzywa

3-5 porcji w ciągu dnia
Porcja = jedno jabłko, gruszka, banan, brzoskwinia, pomarańcza, marchew, pomidor, ogórek, 2-3 mandarynki, 3-4 śliwki lub pomidory malinowe. Porcję stanowi też talerz zupy jarzynowej czy szklanka soku z owoców.

Tłuszcze

1-5 porcji w ciągu dnia
Porcja = np. łyżka stołowa masła lub miękkiej margaryny, 2 łyżeczki oleju, 1 łyżka majonezu czy niskokalorycznego sosu do sałatek.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 23.05.2011.

Więcej o diecie nastolatków:
Zdrowa dieta nastolatka
Dieta dla nastolatków - 9 sprawdzonych porad