Dieta dla dziesięciolatka – odchudzająca i zdrowa. Zasady układania menu dla dzieci o prawidłowej masie ciała i jadłospis dla dzieci z nadwagą

fot. Adobe Stock, aletia2011

W diecie dla dziesięciolatka mogą znaleźć się wszystkie grupy produktów, ale trzeba je komponować w pełnowartościowe i zbilansowane kalorycznie posiłki. Da się to zrobić samodzielnie w domu. Natomiast dieta dla dziesięciolatka z nadwagą, choć jest bardzo podoba do zdrowej diety, to powinna być stosowana pod opieką specjalisty, aby niedoprowadzić do niedoborów zaburzających prawidłowy wzrost dziecka, które w tym okresie może się bardzo intensywnie rozwijać.

Spis treści:

1. Dieta dla dziesięciolatka – zasady
2. Dieta dla dziesięciolatka z nadwagą

Dieta dla dziesięciolatka – zasady

Aby poznać zalecenia dotyczące żywienia dziesięciolatków, warto spojrzeć na nową piramidę zdrowego żywienia dzieci i młodzieży. Obecnie w jej podstawie znajduje się aktywność fizyczna. To znak, jak ważną ona odgrywa rolę obok prawidłowej diety. Z boku piramidy, obok aktywności fizycznej jest zdrowa dawka snu. Kolejny poziom piramidy to warzywa (bez roślin strączkowych) z dodatkiem owoców, następnie produkty zbożowe, potem nabiał. Następnie mięso, ryby i warzywa strączkowe, a naszczycie piramidy są tłuszcze, głównie roślinne. Poza główne poziomy piramidy wyrzucono słodycze i sól, podkreślając, że należy je bardzo ograniczać. Całość uzupełnia regularne mycie zębów.

Oto kilka kluczowych zasad żywienia dziesięciolatków:

1. Zrównoważona dieta. Dla dzieci w wieku 10 lat ważne jest, aby dieta była różnorodna, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych i skomponowana z produktów użytych w odpowiednich proporcjach – sugeruje je piramida. Dieta powinna zawierać odpowiednie ilości białka, węglowodanów, tłuszczu, witamin i minerałów.
2. Warzywa i owoce. Specjaliści zachęcają dzieci do spożywania dużej ilości warzyw oraz owoców w nieprzesadnych ilościach. Instytut Żywienia i Żywności zaleca spożywanie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie.
3. Pełnoziarniste produkty zbożowe. W diecie dzieci powinny być produkty z maki z pełnego przemiału, takie jak pełnoziarniste chleby, makarony i ryż, które są bogate w błonnik i składniki mineralne.
4. Białko. Dziesięciolatkowie potrzebują białka do wzrostu i rozwoju. Można pozyskać z produktów mięsnych, ryb, jaj, mleka, serów, ale również z produktów roślinnych, takich jak warzywa strączkowe i orzechy. Nie należy jednak przesadzać z ilością tych produktów w diecie. Zalecana ilośc białka w diecie dla dzieci w wieku10-12 lat wynosi 1,2 g na każdy kilogram masy ciała dziennie.
5. Zdrowy tłuszcz. Najlepsze są źródła tłuszczów, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona. Specjaliści zalecają ograniczenie spożycie tłuszczów nasyconych (zwierzęcych) i tłuszczów trans.
6. Unikanie przetworzonej żywności. Żywność przetworzona często zawiera dużo soli, cukru i sztucznych dodatków, których dzieci powinny unikać.
7. Picie wody. Najlepsza do gaszenia pragnienia jest woda, także u dzieci. Powinna zastępować w diecie słodkie napoje, także gazowane, a także nadmiar soków owocowych.
8. Regularność posiłków. Ważne jest, aby dzieci jadły regularne posiłki i nie pomijały śniadań. Dietetycy zalecają, by dieta dla dziesięciolatka składała się z 5 posiłków dziennie – 3 większych i 2 przekąsek.
9. Nieprzesadna wielkość porcji. Dostosowanie objętości posiłków do potrzeb dziecka ma za zadanie zmniejszenia ryzyka przekarmiania dziecka – nawet zdrowa dieta, ale dostarczająca zbyt wiele kalorii, nie będzie zdrowiu służyć.

Te ogólne wytyczne powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb każdego dziecka.

Kaloryczność diety dla dziesięciolatka

Przy prawidłowej masie ciała ogólne zalecenia mówią o kaloryczności 2050-2700 kcal. Bardziej szczegółowe wytyczne biorą pod uwagę płeć oraz masę ciała dziecka w wieku 10-12 lat:

• dziewczynki – 57 kcal na każdy kilogram masy ciała dziennie,
• chłopcy – 63 kcal na każdy kilogram masy ciała dziennie.

Jeśli chodzi o dobieranie kaloryczności diety do aktywności fizycznej dziesięciolatka to zwykle zaleca się dla dziewczynek:

• mała aktywność fizyczna – 1800 kcal,
• umiarkowana  aktywność fizyczna – 2100 kcal,
• duża aktywność fizyczna – 2400 kcal.

Kaloryczność diety dla dziesięciolatka płci męskiej:

• mała aktywność fizyczna – 2050 kcal dziennie,Dieta dl
• umiarkowana  aktywność fizyczna – 2400 kcal dziennie,
• duża aktywność fizyczna – 2750 kcal dziennie.

Przykładowy jadłopsis diety dla dziesięciolatka

Śniadanie:

• owsianka na mleku posypana pokrojonymi owocami (np. bananem, jagodami) i orzechami
• szklanka wody lub wody z dodatkiem naturalnego soku owocowego.

Drugie śniadanie:

• kanapka z chleba pełnoziarnistego z sałatą, masłem, pieczonym schabem i pomidorem
• marchewka i seler naciowy w słupkach

Obiad:

• zupa jarzynowa,
• kurczak duszony z warzywami (np. marchewką, groszkiem, kalafiorem) i sosem pomidorowym
• ryż brązowy lub kasza jaglana
• surówka z kapusty kwaszonej z marchewką i odrobina oleju rzepakowego

Podwieczorek:

• jogurt naturalny z odrobina miodu i pokrojonymi owocami
• mała garść mieszanki orzechów, jabłko

Kolacja:

• sałatka jarzynowa z sosem jogurtowym
• kromka pełnoziarnistego pieczywa z masłem i pastą jeczną ze szczypiorkiem

fot. Dieta dla dziesięciolatka z nadwagą/ Adobe Stock, aletia2011

Dieta dla dziesięciolatka z nadwagą

Dieta odchudzająca dla dziecka powinna być ustalona indywidualnie przez dietetyka, który weźmie pod uwagę wiek, płeć, choroby współistniejące oraz określi, ile kilogramów dziecko powinno schudnąć. W niektórych przypadkach niezbędne jest również wsparcie lekarza, a także psychologa.

Nadwaga u dzieci zwiększa ryzyko wielu chorób w przyszłości w tym m.in. insulinooporności, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, miażdżycy. Dlatego niezbędne jest propagowanie zdrowego stylu życia wśród dzieci oraz nauka właściwych nawyków żywieniowych.

Zaprezentowany w artykule jadłospis odchudzający dla dzieci oraz zasady odchudzania dzieci mają charakter ogólny. Po profesjonalną poradę najlepiej zgłosić się do specjalisty, który podpowie, co zrobić, żeby dziecko schudło.

Zasady diety odchudzającej dla dzieci 10-12 lat

Należy pamiętać, że celem odchudzania dziecka jest nauka zasad zdrowego odżywiania. Dieta odchudzająca powinna uwzględniać potrzeby żywieniowe, a także preferencje dziecka. Inaczej dziecko szybko się zniechęci i po kryjomu zacznie sięgać po ulubione produkty np. słodycze, które zrekompensują restrykcyjny jadłospis.

• Dziecko powinno zaczynać każdy dzień od pożywnego śniadania. To daje energię, a także korzystnie wpływa na metabolizm.
• Dziecko w szkole intensywnie pracuje umysłowo. Nie może być głodne, gdyż wtedy biegnie na przerwie do sklepiku po coś słodkiego. Dziecko powinno mieć kanapkę przygotowaną na drugie śniadanie przez rodziców, by szybko i we właściwy sposób uzupełnić zapas glukozy w organizmie.
• Zalecane jest również, aby uczeń zabrał ze sobą do szkoły owoc i fermentowany napój mleczny – jogurt, kefir lub maślankę. Jeśli lekcje trwają dłużej, jedna kanapka nie wystarczy, powinny być dwie.
• Niezalecane jest dawanie dziecku do szkoły batonów, słodkich napojów, słodkich bułek. Do picia najlepsza jest woda mineralna.
• W diecie odchudzającej można uwzględnić słodkie przekąski, lecz ich kaloryczność powinna być uwzględniona w dziennym jadłospisie. Powinny być to niskokaloryczne i zdrowe produkty np. galaretki, kisiele, owoce.
• Słodkie przekąski powinny być podawane dziecku po głównym, pełnowartościowym posiłku np. po obiedzie. 
• Należy znacznie ograniczyć, a najlepiej całkowicie wyeliminować z menu dziecka również słone przekąski, czyli chipsy, prażynki, paluszki, solone prażone orzeszki.
• Dania typu fast-food są zakazane.
• Dziecko powinno być około 1 litra niegazowanej wody dziennie. Można je zachęcić również do picia niesłodzonych ziołowych herbatek.
• Posiłki powinny być spożywane co 3-4 godziny.
• Dziecko powinno zawsze jeść przy stole, a nie np. przed telewizorem czy komputerem.
• Podawaj dziecku zdrowsze wersje znanych potraw np. śmietanę w zupie zastępuj jogurtem naturalnym, smażone dania odsączaj z tłuszczu na ręczniku papierowym, ogranicz sosy do mięsa itp.
• Zachęcaj dziecko do aktywności fizycznej. Zapisz je na dodatkowe zajęcia z dyscypliny sportowej, którą najbardziej lubi. Inicjuj wspólne spacery, jazdę na rowerze lub rolkach.
• Nie podawaj dziecku suplementów odchudzających, a także nie stosuj innych domowych sposobów odchudzania, które są są skuteczne w przypadku osób dorosłych. Młody organizm jest w fazie wzrostu, więc wszelkie eksperymenty i diety cud mogą się odbić na jego zdrowiu w przyszłości.
• Wspieraj i motywuj do zdrowego stylu życia. Nigdy nie naśmiewaj się i nie krytykuj tuszy dziecka. Najlepszym sposobem, by zachęcić dziecko do odchudzania, jest danie mu przykładu.
• Zdrowe nawyki żywieniowe najlepiej wdrożyć dla wszystkich domowników, aby odchudzające się dziecko nie czuło się wykluczone np. gdy rodzina je pizzę, a ono dostaje sałatkę. Dlatego zastosuj dietę odchudzającą dla rodziny.

Dieta odchudzająca dla dzieci – zasady

Komponowanie jadłospisu odchudzającego dla dziecka powinno opierać się o zasady piramidy żywieniowej. Posiłki muszą zawierać wszystkie niezbędne w tym okresie składniki pokarmowe (białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały).

W menu dziecka powinny znaleźć się:

• produkty z pełnego ziarna,
• tłuszcze roślinne,
• warzywa i owoce,
• orzechy,
• rośliny strączkowe,
• ryby,
• chude mięso,
• jaja,
• nabiał.

Jadłopsis diety odchudzającej dla dziesięciolatka

Przykładowy jadłospis na 3 dni diety odchudzającej 1300 kcal dla dzieci w wieku 10-12 lat z nadwagą lub otyłością.

Dzień 1. diety odchudzającej dla dziesięciolatka

Dzień 2. diety odchudzającej dla dziesięciolatka

Dzień 3. diety odchudzającej dla dziesięciolatka

Źródła: Klinika Pediatrii i Zaburzeń Rozwoju Dzieci i Młodzieży, Uniwersytet Medyczny w Białymstoku, Uniwersytet Warmińsko-Mazurski

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 26.10.2009.

Czytaj także:
Dieta Keto dla dzieci – czy jest wskazana? Kiedy się ją stosuje?
Dieta lekkostrawna dla dziecka: co podać roczniakowi, a co starszemu dziecku
Zasady układania jadłospisu dla nastolatków