Witaminy z gr. B fot. Adobe Stock

Witaminy z gr. B - funkcje, produkty, suplementy

Witaminy z gr. B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie. Do ich najważniejszych funkcji należą udział w przemianach składników pokarmowych, ochrona układu nerwowego i wzmacnianie odporności.
Barbara Dąbrowska / 11.02.2020 13:25
Witaminy z gr. B fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Witamina B1
  2. Witamina B2
  3. Witamina B3 (PP)
  4. Witamina B5
  5. Witamina B6
  6. Witamina B7 (witamina H)
  7. Witamina B9
  8. Witamina B12
  9. Witaminy z gr. B suplementacja

Witaminy z gr. B uczestniczą w pozyskiwaniu energii ze składników pokarmowych, regulują pracę układu nerwowego, zmniejszają uczucie zmęczenia, biorą udział w metabolizmie żelaza, chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.

Witaminy z gr. B należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Oznacza to, że ich nadmiar w większości przypadków zostanie wydalony z moczem, co nie oznacza, że nie jest możliwe nadmierne ich spożycie. To witaminy, które występują w różnych grupach produktów: w produktach zbożowych i mlecznych, orzechach, pestkach, mięsie, warzywach i owocach.

Do witamin z gr. B należą:

  • witamina B1 - tiamina
  • witamina B2 - ryboflawina
  • witamina B3 (PP) - niacyna
  • witamina B5 - kwas pantotenowy
  • witamina B6  - pirydoksyna
  • witamina B7 (inaczej witamina H) - biotyna
  • witamina B9 - kwas foliowy
  • witamina B12 - kobalamina

Zapotrzebowanie na witaminy z gr. B rośnie m.in. w stresie, przy chorobach wątroby i przy dużej aktywności fizycznej. Dowiedz się więcej o poszczególnych witaminach z gr. B.

Witamina B1 – tiamina

Funkcje

Witamina B1 uczestniczy w wielu procesach enzymatycznych, ułatwia regenerację mięśni po wysiłku fizycznym, stabilizuje pracę serca, uczestniczy w przewodzeniu sygnałów nerwowych. W małych ilościach jest produkowana przez bakterie jelitowe. Niedobór witaminy B1 prowadzi do rozwoju choroby beri-beri. Witamina ta jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury.

Produkty:

  • drożdże piwowarskie,
  • produkty zbożowe pełnoziarniste,
  • nasiona roślin strączkowych.

Witamina B2 – ryboflawina

Funkcje

Witamina B2 wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego i nerwowego. Wspomaga także uwalnianie energii z pokarmów. Witamina B2 wpływa na prawidłowe funkcjonowanie krwinek czerwonych, stan skóry i widzenie. Jej odpowiednie spożycie zmniejsza zmęczenie, reguluje metabolizm żelaza i chroni przed stresem oksydacyjnym. Niedobór wywołuje zajady w kącikach ust, łzawienia oczu i światłowstręt. Witamina B2 jest wrażliwa na tlen. W małych ilościach jest syntezowana przez bakterie jelitowe.

Produkty:

  • mleko,
  • przetwory mleczne,
  • podroby,
  • jajka,
  • kasza jaglana,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • produkty zbożowe pełnoziarniste.

Witamina B3 (PP) – niacyna

Funkcje

Witamina B3 bierze udział w syntezie hormonów (np. tyroksyny, insuliny). Zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego. Bierze udział w przemianach białek, tłuszczy i węglowodanów. Niedobór witaminy B3 objawia się nadpobudliwością nerwową, zapaleniem języka, pękającą skórą, nudnościami i biegunką. Niedobór prowadzi do pelagry.

Produkty:

  • drożdże,
  • wątroba,
  • podroby,
  • mięso,
  • ryby,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • otręby pszenne.

Witamina B5 – kwas pantotenowy

Funkcje

Witamina B5 odpowiada za prawidłowy metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Bierze udział w wytwarzaniu energii. Uczestniczy w syntezie cholesterolu, witamin A i D. Dzięki niej czujesz się mniej zmęczona. Jest konieczna do powstawania neuroprzekaźników i choliny. Niedobór objawia się drażliwością, zmęczeniem, niskim ciśnieniem krwi, łuszczeniem skóry.

Produkty:

  • produkty zbożowe pełnoziarniste,
  • otręby pszenne,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • żółtko jaja,
  • drożdże,
  • chude mięso,
  • wątroba,
  • nerki.

Witamina B6 – pirydoksyna

Funkcje

Witamina B6 konieczna do syntezy serotoniny, dlatego mówi się o niej, że to witamina poprawiająca humor. Bierze udział w pracy blisko 100 różnych enzymów. Reguluje ciśnienie krwi, produkcję hemoglobiny, częstotliwość pracy serca.

Witamina B6 wspomaga pracę układu immunologicznego, bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał. Jej niedobory występują rzadko, dzięki syntezie witaminy przez bakterie jelitowe. Niedobór objawia się niedokrwistością, nadmierną potliwością i spadkiem odporności.

Produkty:

  • drożdże,
  • kiełki pszenicy,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • otręby pszenne,
  • orzechy.

Witaminy z gr. B produkty
fot. Adobe Stock

Witamina B7 (inaczej witamina H) – biotyna

Funkcje

Witamina B7 bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów. Pobudza wzrost tkanek, dlatego poleca się ją, jako witaminę poprawiającą stan włosów i paznokci. Biotyna odpowiada także za prawidłowe krzepnięcie krwi. Witamina B7 uczestniczy także w syntezie kwasów nukleinowych. Jej niedobór objawia się znużeniem, bólami mięśni, zaburzeniami łaknienia i zmianami skórnymi (łojotok, łupież). Uwaga! Suplementacja witaminą B7 może zaniżać wyniki TSH – hormonu regulującego pracę tarczycy.

Produkty:

  • drożdże piwowarskie,
  • wątroba wołowa,
  • żółtka jaja,
  • warzywa strączkowe,
  • grzyby.

Witamina B9 – kwas foliowy

Funkcje

Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowej syntezy krwinek czerwonych. Jego udział jest niezbędny w metabolizmie homocysteiny, której nadmiar jest szkodliwy dla układu krążenia.  Witamina B9 bierze udział w rozwoju układu nerwowego płodu. Objawami niedoboru są niedokrwistość megaloblastyczna, zaburzenia pracy układu nerwowego i podwyższony poziom homocysteiny.

Produkty:

  • zielonolistne warzywa (np. szpinak, jarmuż),
  • nasiona roślin strączkowych,
  • produkty zbożowe pełnoziarniste,
  • brokuły,
  • cytrusy.

Witamina B12 – kobalamina

Funkcje

Witamina B12 jest jedyną witaminą, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W ciele człowieka witamina ta uczestniczy w syntezie DNA, ochrania osłonki mielinowe nerwów.

Razem z kwasem foliowym i witaminą B6 bierze udział w powstawaniu krwinek czerwonych. Wraz z kwasem foliowym reguluje także stężenie homocysteiny we krwi. Witamina B12 jest niezbędna w powstawaniu szpiku kostnego. Jej niedobór prowadzi do niedokrwistości, zaniku błony śluzowej przewodu pokarmowego i zmian w układzie nerwowym.

Produkty:

  • wątroba,
  • nerki,
  • mięso,
  • mleko,
  • przetwory mleczne,
  • żółtka jaj.

Witaminy z gr. B suplementacja

Witaminy z gr. B możesz kupić w postaci pojedynczych suplementów (np. tylko z witaminą B1 lub tylko z witaminą B2), które stosuje się w konkretnych niedoborach pokarmowych potwierdzonych badaniami lub w postaci tzw. witaminy B complex.

Witamina B complex to nic innego jak suplement łączący w składzie wszystkie witaminy z gr. B. Preparat ten przyjmuje się w sytuacji zagrożenia niedoborami pokarmowymi np. w niewydolności wątroby lub stanie ekstremalnego stresu. Suplement należy dawkować zgodnie ze wskazaniami lekarza.

Dowiedz się więcej na temat witamin:

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.