Spis treści:
- Witamina B1
- Witamina B2
- Witamina B3 (PP)
- Witamina B5
- Witamina B6
- Witamina B7 (witamina H)
- Witamina B9
- Witamina B12
- Witaminy z gr. B suplementacja
Witaminy z gr. B uczestniczą w pozyskiwaniu energii ze składników pokarmowych, regulują pracę układu nerwowego, zmniejszają uczucie zmęczenia, biorą udział w metabolizmie żelaza, chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.
Witaminy z gr. B należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Oznacza to, że ich nadmiar w większości przypadków zostanie wydalony z moczem, co nie oznacza, że nie jest możliwe nadmierne ich spożycie. To witaminy, które występują w różnych grupach produktów: w produktach zbożowych i mlecznych, orzechach, pestkach, mięsie, warzywach i owocach.
Do witamin z gr. B należą:
- witamina B1 - tiamina
- witamina B2 - ryboflawina
- witamina B3 (PP) - niacyna
- witamina B5 - kwas pantotenowy
- witamina B6 - pirydoksyna
- witamina B7 (inaczej witamina H) - biotyna
- witamina B9 - kwas foliowy
- witamina B12 - kobalamina
Zapotrzebowanie na witaminy z gr. B rośnie m.in. w stresie, przy chorobach wątroby i przy dużej aktywności fizycznej. Dowiedz się więcej o poszczególnych witaminach z gr. B.
Witamina B1 – tiamina
Funkcje
Witamina B1 uczestniczy w wielu procesach enzymatycznych, ułatwia regenerację mięśni po wysiłku fizycznym, stabilizuje pracę serca, uczestniczy w przewodzeniu sygnałów nerwowych. W małych ilościach jest produkowana przez bakterie jelitowe. Niedobór witaminy B1 prowadzi do rozwoju choroby beri-beri. Witamina ta jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury.
Produkty:
- drożdże piwowarskie,
- produkty zbożowe pełnoziarniste,
- nasiona roślin strączkowych.
Witamina B2 – ryboflawina
Funkcje
Witamina B2 wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego i nerwowego. Wspomaga także uwalnianie energii z pokarmów. Witamina B2 wpływa na prawidłowe funkcjonowanie krwinek czerwonych, stan skóry i widzenie. Jej odpowiednie spożycie zmniejsza zmęczenie, reguluje metabolizm żelaza i chroni przed stresem oksydacyjnym. Niedobór wywołuje zajady w kącikach ust, łzawienia oczu i światłowstręt. Witamina B2 jest wrażliwa na tlen. W małych ilościach jest syntezowana przez bakterie jelitowe.
Produkty:
- mleko,
- przetwory mleczne,
- podroby,
- jajka,
- kasza jaglana,
- nasiona roślin strączkowych,
- produkty zbożowe pełnoziarniste.
Witamina B3 (PP) – niacyna
Funkcje
Witamina B3 bierze udział w syntezie hormonów (np. tyroksyny, insuliny). Zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego. Bierze udział w przemianach białek, tłuszczy i węglowodanów. Niedobór witaminy B3 objawia się nadpobudliwością nerwową, zapaleniem języka, pękającą skórą, nudnościami i biegunką. Niedobór prowadzi do pelagry.
Produkty:
- drożdże,
- wątroba,
- podroby,
- mięso,
- ryby,
- nasiona roślin strączkowych,
- otręby pszenne.
Witamina B5 – kwas pantotenowy
Funkcje
Witamina B5 odpowiada za prawidłowy metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Bierze udział w wytwarzaniu energii. Uczestniczy w syntezie cholesterolu, witamin A i D. Dzięki niej czujesz się mniej zmęczona. Jest konieczna do powstawania neuroprzekaźników i choliny. Niedobór objawia się drażliwością, zmęczeniem, niskim ciśnieniem krwi, łuszczeniem skóry.
Produkty:
- produkty zbożowe pełnoziarniste,
- otręby pszenne,
- nasiona roślin strączkowych,
- żółtko jaja,
- drożdże,
- chude mięso,
- wątroba,
- nerki.
Witamina B6 – pirydoksyna
Funkcje
Witamina B6 konieczna do syntezy serotoniny, dlatego mówi się o niej, że to witamina poprawiająca humor. Bierze udział w pracy blisko 100 różnych enzymów. Reguluje ciśnienie krwi, produkcję hemoglobiny, częstotliwość pracy serca.
Witamina B6 wspomaga pracę układu immunologicznego, bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał. Jej niedobory występują rzadko, dzięki syntezie witaminy przez bakterie jelitowe. Niedobór objawia się niedokrwistością, nadmierną potliwością i spadkiem odporności.
Produkty:
- drożdże,
- kiełki pszenicy,
- nasiona roślin strączkowych,
- otręby pszenne,
- orzechy.
fot. Adobe Stock
Witamina B7 (inaczej witamina H) – biotyna
Funkcje
Witamina B7 bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów. Pobudza wzrost tkanek, dlatego poleca się ją, jako witaminę poprawiającą stan włosów i paznokci. Biotyna odpowiada także za prawidłowe krzepnięcie krwi. Witamina B7 uczestniczy także w syntezie kwasów nukleinowych. Jej niedobór objawia się znużeniem, bólami mięśni, zaburzeniami łaknienia i zmianami skórnymi (łojotok, łupież). Uwaga! Suplementacja witaminą B7 może zaniżać wyniki TSH – hormonu regulującego pracę tarczycy.
Produkty:
- drożdże piwowarskie,
- wątroba wołowa,
- żółtka jaja,
- warzywa strączkowe,
- grzyby.
Witamina B9 – kwas foliowy
Funkcje
Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowej syntezy krwinek czerwonych. Jego udział jest niezbędny w metabolizmie homocysteiny, której nadmiar jest szkodliwy dla układu krążenia. Witamina B9 bierze udział w rozwoju układu nerwowego płodu. Objawami niedoboru są niedokrwistość megaloblastyczna, zaburzenia pracy układu nerwowego i podwyższony poziom homocysteiny.
Produkty:
- zielonolistne warzywa (np. szpinak, jarmuż),
- nasiona roślin strączkowych,
- produkty zbożowe pełnoziarniste,
- brokuły,
- cytrusy.
Witamina B12 – kobalamina
Funkcje
Witamina B12 jest jedyną witaminą, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W ciele człowieka witamina ta uczestniczy w syntezie DNA, ochrania osłonki mielinowe nerwów.
Razem z kwasem foliowym i witaminą B6 bierze udział w powstawaniu krwinek czerwonych. Wraz z kwasem foliowym reguluje także stężenie homocysteiny we krwi. Witamina B12 jest niezbędna w powstawaniu szpiku kostnego. Jej niedobór prowadzi do niedokrwistości, zaniku błony śluzowej przewodu pokarmowego i zmian w układzie nerwowym.
Produkty:
- wątroba,
- nerki,
- mięso,
- mleko,
- przetwory mleczne,
- żółtka jaj.
Witaminy z gr. B suplementacja
Witaminy z gr. B możesz kupić w postaci pojedynczych suplementów (np. tylko z witaminą B1 lub tylko z witaminą B2), które stosuje się w konkretnych niedoborach pokarmowych potwierdzonych badaniami lub w postaci tzw. witaminy B complex.
Witamina B complex to nic innego jak suplement łączący w składzie wszystkie witaminy z gr. B. Preparat ten przyjmuje się w sytuacji zagrożenia niedoborami pokarmowymi np. w niewydolności wątroby lub stanie ekstremalnego stresu. Suplement należy dawkować zgodnie ze wskazaniami lekarza.
Dowiedz się więcej na temat witamin:
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
