Witaminy z gr. B fot. Adobe Stock

Witaminy z gr. B - funkcje, produkty, suplementy

Witaminy z gr. B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie. Do ich najważniejszych funkcji należą udział w przemianach składników pokarmowych, ochrona układu nerwowego i wzmacnianie odporności.
Barbara Dąbrowska / 11.02.2020 13:25
Witaminy z gr. B fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Witamina B1
  2. Witamina B2
  3. Witamina B3 (PP)
  4. Witamina B5
  5. Witamina B6
  6. Witamina B7 (witamina H)
  7. Witamina B9
  8. Witamina B12
  9. Witaminy z gr. B suplementacja

Witaminy z gr. B uczestniczą w pozyskiwaniu energii ze składników pokarmowych, regulują pracę układu nerwowego, zmniejszają uczucie zmęczenia, biorą udział w metabolizmie żelaza, chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.

Witaminy z gr. B należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Oznacza to, że ich nadmiar w większości przypadków zostanie wydalony z moczem, co nie oznacza, że nie jest możliwe nadmierne ich spożycie. To witaminy, które występują w różnych grupach produktów: w produktach zbożowych i mlecznych, orzechach, pestkach, mięsie, warzywach i owocach.

Do witamin z gr. B należą:

  • witamina B1 - tiamina
  • witamina B2 - ryboflawina
  • witamina B3 (PP) - niacyna
  • witamina B5 - kwas pantotenowy
  • witamina B6  - pirydoksyna
  • witamina B7 (inaczej witamina H) - biotyna
  • witamina B9 - kwas foliowy
  • witamina B12 - kobalamina

Zapotrzebowanie na witaminy z gr. B rośnie m.in. w stresie, przy chorobach wątroby i przy dużej aktywności fizycznej. Dowiedz się więcej o poszczególnych witaminach z gr. B.

Witamina B1 – tiamina

Funkcje

Witamina B1 uczestniczy w wielu procesach enzymatycznych, ułatwia regenerację mięśni po wysiłku fizycznym, stabilizuje pracę serca, uczestniczy w przewodzeniu sygnałów nerwowych. W małych ilościach jest produkowana przez bakterie jelitowe. Niedobór witaminy B1 prowadzi do rozwoju choroby beri-beri. Witamina ta jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury.

Produkty:

  • drożdże piwowarskie,
  • produkty zbożowe pełnoziarniste,
  • nasiona roślin strączkowych.

Witamina B2 – ryboflawina

Funkcje

Witamina B2 wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego i nerwowego. Wspomaga także uwalnianie energii z pokarmów. Witamina B2 wpływa na prawidłowe funkcjonowanie krwinek czerwonych, stan skóry i widzenie. Jej odpowiednie spożycie zmniejsza zmęczenie, reguluje metabolizm żelaza i chroni przed stresem oksydacyjnym. Niedobór wywołuje zajady w kącikach ust, łzawienia oczu i światłowstręt. Witamina B2 jest wrażliwa na tlen. W małych ilościach jest syntezowana przez bakterie jelitowe.

Produkty:

  • mleko,
  • przetwory mleczne,
  • podroby,
  • jajka,
  • kasza jaglana,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • produkty zbożowe pełnoziarniste.

Witamina B3 (PP) – niacyna

Funkcje

Witamina B3 bierze udział w syntezie hormonów (np. tyroksyny, insuliny). Zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego. Bierze udział w przemianach białek, tłuszczy i węglowodanów. Niedobór witaminy B3 objawia się nadpobudliwością nerwową, zapaleniem języka, pękającą skórą, nudnościami i biegunką. Niedobór prowadzi do pelagry.

Produkty:

  • drożdże,
  • wątroba,
  • podroby,
  • mięso,
  • ryby,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • otręby pszenne.

Witamina B5 – kwas pantotenowy

Funkcje

Witamina B5 odpowiada za prawidłowy metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Bierze udział w wytwarzaniu energii. Uczestniczy w syntezie cholesterolu, witamin A i D. Dzięki niej czujesz się mniej zmęczona. Jest konieczna do powstawania neuroprzekaźników i choliny. Niedobór objawia się drażliwością, zmęczeniem, niskim ciśnieniem krwi, łuszczeniem skóry.

Produkty:

  • produkty zbożowe pełnoziarniste,
  • otręby pszenne,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • żółtko jaja,
  • drożdże,
  • chude mięso,
  • wątroba,
  • nerki.

Witamina B6 – pirydoksyna

Funkcje

Witamina B6 konieczna do syntezy serotoniny, dlatego mówi się o niej, że to witamina poprawiająca humor. Bierze udział w pracy blisko 100 różnych enzymów. Reguluje ciśnienie krwi, produkcję hemoglobiny, częstotliwość pracy serca.

Witamina B6 wspomaga pracę układu immunologicznego, bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał. Jej niedobory występują rzadko, dzięki syntezie witaminy przez bakterie jelitowe. Niedobór objawia się niedokrwistością, nadmierną potliwością i spadkiem odporności.

Produkty:

  • drożdże,
  • kiełki pszenicy,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • otręby pszenne,
  • orzechy.

Witaminy z gr. B produkty
fot. Adobe Stock

Witamina B7 (inaczej witamina H) – biotyna

Funkcje

Witamina B7 bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów. Pobudza wzrost tkanek, dlatego poleca się ją, jako witaminę poprawiającą stan włosów i paznokci. Biotyna odpowiada także za prawidłowe krzepnięcie krwi. Witamina B7 uczestniczy także w syntezie kwasów nukleinowych. Jej niedobór objawia się znużeniem, bólami mięśni, zaburzeniami łaknienia i zmianami skórnymi (łojotok, łupież). Uwaga! Suplementacja witaminą B7 może zaniżać wyniki TSH – hormonu regulującego pracę tarczycy.

Produkty:

  • drożdże piwowarskie,
  • wątroba wołowa,
  • żółtka jaja,
  • warzywa strączkowe,
  • grzyby.

Witamina B9 – kwas foliowy

Funkcje

Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowej syntezy krwinek czerwonych. Jego udział jest niezbędny w metabolizmie homocysteiny, której nadmiar jest szkodliwy dla układu krążenia.  Witamina B9 bierze udział w rozwoju układu nerwowego płodu. Objawami niedoboru są niedokrwistość megaloblastyczna, zaburzenia pracy układu nerwowego i podwyższony poziom homocysteiny.

Produkty:

  • zielonolistne warzywa (np. szpinak, jarmuż),
  • nasiona roślin strączkowych,
  • produkty zbożowe pełnoziarniste,
  • brokuły,
  • cytrusy.

Witamina B12 – kobalamina

Funkcje

Witamina B12 jest jedyną witaminą, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W ciele człowieka witamina ta uczestniczy w syntezie DNA, ochrania osłonki mielinowe nerwów.

Razem z kwasem foliowym i witaminą B6 bierze udział w powstawaniu krwinek czerwonych. Wraz z kwasem foliowym reguluje także stężenie homocysteiny we krwi. Witamina B12 jest niezbędna w powstawaniu szpiku kostnego. Jej niedobór prowadzi do niedokrwistości, zaniku błony śluzowej przewodu pokarmowego i zmian w układzie nerwowym.

Produkty:

  • wątroba,
  • nerki,
  • mięso,
  • mleko,
  • przetwory mleczne,
  • żółtka jaj.

Witaminy z gr. B suplementacja

Witaminy z gr. B możesz kupić w postaci pojedynczych suplementów (np. tylko z witaminą B1 lub tylko z witaminą B2), które stosuje się w konkretnych niedoborach pokarmowych potwierdzonych badaniami lub w postaci tzw. witaminy B complex.

Witamina B complex to nic innego jak suplement łączący w składzie wszystkie witaminy z gr. B. Preparat ten przyjmuje się w sytuacji zagrożenia niedoborami pokarmowymi np. w niewydolności wątroby lub stanie ekstremalnego stresu. Suplement należy dawkować zgodnie ze wskazaniami lekarza.

Dowiedz się więcej na temat witamin:

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.

Witamina E - na co wpływa? Oznaki niedoboru, źródła witaminy E
Witamina E - na co wpływa? Oznaki niedoboru, źródła witaminy E
Witamina E, czyli witamina młodości i płodności, jest silnym przeciwutleniaczem. Walczy z wolnymi rodnikami opóźniając procesy starzenia. Wpływa nie tylko na skórę, ale i mięśnie, układ krążenia i układ rozrodczy.
Przedawkowanie witaminy D - kiedy się zdarza i skutki przedawkowania
Przedawkowanie witaminy D - kiedy się zdarza i skutki przedawkowania
Przedawkowanie witaminy D wywołuje poważne konsekwencje. Są wśród nich m.in.: zwapnienie naczyń krwionośnych, zwiększenie ryzyka zawału i udaru.
Niedobór witaminy B12 grozi anemią i stanami depresyjnymi
Niedobór witaminy B12 grozi anemią i stanami depresyjnymi
Na niedobór witaminy B12 szczególnie narażeni są ci, którzy nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego. Objawy niedoboru witaminy B12 to m.in. zmęczenie, osłabienie, zawroty głowy.
Witamina D3 (forma witaminy D) - dlaczego jest taka ważna?
Witamina D3 (forma witaminy D) - dlaczego jest taka ważna?
Szacuje się, że nawet 90% Polaków ma niedobór witaminy D. Wpływa ona na zdrowie kości, mięśni, na pracę układu krążenia, układu nerwowego, procesy metaboliczne.
Właściwości urodowe witaminy C
Właściwości urodowe witaminy C
Wspomaga produkcję kolagenu, łagodzi podrażnienia, a także zmniejsza widoczność cellulitu! Chodzi o...
Witaminy na depresję - 6 witamin pomocnych w leczeniu choroby
Witaminy na depresję - 6 witamin pomocnych w leczeniu choroby
Jak walczyć z depresją? Są środki, wobec których jest bezbronna. Masz je pod ręką. Wystarczy sięgnąć.
Witamina K, czyli "koniec krwawienia"
Witamina K, czyli "koniec krwawienia"
Jedną z ważniejszych dla naszego organizmu jest witamina K. Niewiele jednak się mówi o jej dobroczynnym wpływie na ludzki ustrój, stąd też mało kto wie, do czego w ogóle jest nam potrzebna…