Pokochaj batatay, bo warto. Słodkie ziemniaki są niskokaloryczne, mają niski indeks glikemiczny i są przepyszne

fot. Adobe Stock, karepa

Bataty inaczej nazywane są patatami lub słodkimi ziemniakami. Warzywo to pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej, a w Europie pojawiło się za sprawą Krzysztofa Kolumba. Bataty nie są w Polsce cenione tak bardzo jak tradycyjne ziemniaki, choć ich wartość odżywcza jest wyższa.

Na świecie znanych jest ponad 400 różnych odmian słodkiego ziemniaka. Jego miąższ może być czerwony, żółty, a nawet fioletowy. W Polsce najczęściej jada się warzywa o pomarańczowym zabarwieniu.

Spis treści:

1. Wartości odżywcze batatów
2. Bataty – indeks glikemiczny
3. Co jest zdrowsze bataty czy ziemniaki?
4. Jak przyrządzać bataty
5. Bataty – przepisy

Wartości odżywcze batatów

Poniżej w tabeli wartości odżywcze w 100 g batatów oraz stopień, w jakim 100 g batatów zaspokaja zapotrzebowanie na dany składnik.

*Zapotrzebowanie wyrażone w % dziennego zapotrzebowania na dany składnik w diecie zbilansowanej dostarczającej 2000 kcal.

Beta-karoten w batatach

Pomarańczowe bataty mają wyjątkowo dużo prowitaminy A, czyli barwnika beta-karotenu - to ich najsilniejszy atut. Naturalny beta-karoten jest bardzo silnym przeciwutleniaczem (antyoksydantem).

Owoce i warzywa mają właściwości antyoksydacyjne – chronią przed wolnymi rodnikami, które powstają w procesie przetwarzania tlenu na energię. Niektóre cząsteczki ulegają uszkodzeniu, tracą jeden elektron, a w poszukiwaniach pary do niego niszczą błony komórkowe, DNA, a w związku z tym także organizm. Chyba że natrafią na przeciwutleniacze. Do nich należą m.in. karotenoidy
- tłumaczy lek. med. Stanisława Moczała

Wolne rodniki powstają w organizmie w wyniki szkodliwego działania zanieczyszczenia środowiska, przy niezdrowym, stresującym trybie życia i stosowaniu używek. Antyoksydanty chronią przed mutacjami genetycznymi, ograniczają stan zapalny, opóźniają starzenie się skóry i zapobiegają jej wysuszeniu. Krótko mówiąc: służą przedłużeniu zdrowia i młodego wyglądu. Innym silnym przeciwutleniaczem, który znajduje się w batatach jest mangan.

Witamina B6 w batatach

Słodkie ziemniaki dostarczają także witaminy B6, która redukuje zmęczenie. Dorosły człowiek powinien dostarczyć ok. 2 mg witaminy B6 na dobę, ale wiek, stres i nieregularny tryb życia zwiększają to zapotrzebowanie.

Warzywa skrobiowe, takie jak bataty, są dobrym źródłem witaminy B6, która odpowiada za procesy minimalizujące odkładanie się toksyn w organizmie. Oprócz tego jej niedobór objawia się osłabieniem układu nerwowego i odpornościowego, a długie zaniedbania prowadzą w konsekwencji do miażdżycy...
- wyjaśnia Stanisława Moczała

Potas w batatach

Słodkie ziemniaki dostarczają potasu, który wpływa na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Poza tym zawierają fitosterole, które obniżają poziom złego cholesterolu LDL. Są bogate w luteinę, która jest niezbędna dla zdrowych oczu.

Skrobia w batatach

Bataty są polecane do jedzenia po treningach. Powoli uzupełniają niedobory glikogenu, ale nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru. Wysoka zawartość skrobi nie powinna odstraszać odchudzających się. Indeks glikemiczny batatów (IG) jest niski podobnie jak ładunek glikemiczny (patrz niżej). Są także źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości.

Indeks glikemiczny batatów

Indeks glikemiczny batatów wynosi 54, co oznacza, że mieszczą się w grupie produktów o niskim IG, gdyż górną granicę tego przedziału wyznacza wartość IG = 55. Jednak sposób ich przyrządzania znacząco wpływa na ich indeks glikemiczny. Poniżej informacja, jak zmienia się on w zależności od sposobu obróbki termicznej:

• indeks glikemiczny batatów gotowanych 8 minut – 61 (średni),
• indeks glikemiczny batatów gotowanych 30 minut – 46 (niski),
• indeks glikemiczny pieczonych z tłuszczem batatów – 82 (wysoki),
• indeks glikemiczny pieczonych bez tłuszczu batatów – 94 (wysoki),
• indeks glikemiczny batatów smażonych – ok. 76 (wysoki).

To informacje cenne dla cukrzyków oraz osób odchudzających się, gdyż w ich przypadku im niższy IG, tym lepiej. Zatem, aby bataty miały niski IG, trzeba je solidnie ugotować.

Ładunek glikemiczny batatów

Pół szklanki batatów ma ładunek glikemiczny 11,3, co oznacza, że są w kategorii produktów o średnim ładunku glikemicznym.

Co jest zdrowsze: bataty czy ziemniaki?

Bataty ze względu na swój lekko słodki smak są mniej uniwersalne w kuchni niż ziemniaki. Biorąc pod uwagę wartość odżywczą, słodkie ziemniaki biją na głowę swój tradycyjny odpowiednik pod kątem zawartości beta-karotenu. Mają także dwa razy więcej błonnika pokarmowego. Ziemniak ma za to mniej węglowodanów i znacznie więcej witaminy C. Jest także mniej kaloryczny (79 kcal/100 g).

fot. Bataty a ziemniaki/ Ula Bugaeva

Jak przyrządzać bataty?

W codziennej diecie warzywa te mogą zastąpić nie tylko ziemniaki, ale też kaszę i ryż. Mają specyficzny smak, który kojarzyć się może z gotowaną marchewką lub dynią  – są słodkawe, więc nadają oryginalnego charakteru potrawom.

Najzdrowsze są pieczone, bataty z grilla, jedzone ze skórką. Oprócz warzywnych zapiekanek można też wykorzystać je do zagęszczania zup i sosów – są smaczniejsze i zdrowsze niż mąka. Można z nich także przygotować zdrowe, pieczone frytki. 

Warto też spróbować batatów na słodko. Wystarczy ugotować je na parze lub udusić w małej ilości wody, następnie rozgnieść i wymieszać z suszonymi owocami, cynamonem, migdałami, a potem usmażyć placki i podawać z owocami.

Bataty – przepisy

Dzielimy się z tobą sprawdzonymi przepisami na trzy dania z batatów. Możesz nieco inaczej je przyprawiać, tak żeby bardziej wpisywały się w twoje upodobania. Nie bój się eksperymentować!

Frytki z batatów

Składniki:

• 1-2 duże bataty,
• oliwa z oliwek,
• tymianek,
• zioła prowansalskie,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Bataty obierz ze skórki i pokrój w słupki.
2. Umieść je w misce, dodaj oliwę oraz przyprawy, wymieszaj.
3. Wyłóż bataty na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
4. Piecz przez około 20-25 minut w temperaturze 200 stopni Celsjusza.

fot. Frytki z batatów/ Adobe Stock, geshas

Bataty pieczone z suszonymi pomidorami, szpinakiem i fetą

Składniki:

• 4 małe bataty (wielkości dużego ziemniaka),
• 6 łyżek fety w kostce,
• 4 garści szpinaku baby,
• 6 połówek suszonych pomidorów,
• 4 łyżki posiekanych orzechów włoskich,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 2 ząbki czosnku.

Sposób przygotowania:

1. Bataty umyj dokładnie szorstką szczotką.
2. Przekrój batata na pół.
3. Piekarnik nagrzej do 200 stopni.
4. Piecz bataty przez około 40-50 minut, aż miąższ będzie miękki.
5. Suszone pomidory pokrój w paseczki.
6. Czosnek posiekaj.
7. Na patelni rozgrzej oliwę.
8. Podsmaż czosnek, po chwili dodaj suszone pomidory i orzechy.
9. Na koniec wrzuć szpinak i poczekaj aż lekko zwiędnie.
10. Oprósz całość solą i pieprzem.
11. Farsz nakładaj do upieczonych batatów.
12. Wierzch posyp fetą.

fot. Bataty pieczone/ Adobe Stock, Magdalena Bujak

Krem z batatów

Składniki:

• 800 ml bulionu,
• 3 duże bataty,
• 1 marchewka,
• 3 ząbki czosnku,
• 300 ml mleczka kokosowego,
• 1/2 łyżeczki kurkumy,
• 1/2 łyżeczki suszonej wędzonej papryki,
• sól, pieprz do smaku,
• 1-2 cm świeżego imbiru,
• łyżka oliwy,
• zielenina do posypania.

Sposób przygotowania:

1. Wlej do garnka bulion oraz mleczko kokosowe, włóż do niego obraną i podzielona ka kilkucentymetrowe kawałki marchew i pokrojone na kawałki bataty. Gotuj 30 minut.
2. Rozgrzej oliwę na patelni i przesmaż na niej wyciśnięty przez praskę czosnek i posiekany imbir – wystarczą 2-3 minuty. Dodaj przyprawy poza wędzoną papryką i wymieszaj.
3. Dodaj zawartość patelni do zupy. Całość zblenduj.
4. Podawaj zupę posypaną zieleniną i oprószoną przyprawą z wędzonej papryki.

fot. Krem z batatów/ Adobe Stock/ M.Studio

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 19.05.2014.

Czytaj także:
Placki z batatów – proste i szybkie przepisy
Nawóz z batata do roślin doniczkowych
Jak gotować bataty w całości i w kawałkach