Bataty fot. Adobe Stock

Bataty - przepisy, wartości odżywcze, właściwości, kalorie, cena

Bataty są niskokaloryczne, mają niski indeks glikemiczny i sporo błonnika pokarmowego. Opóźniają procesy starzenia, chronią przed nowotworami i nadciśnieniem.
Agata Bernaciak / 17.03.2020 14:32
Bataty fot. Adobe Stock

Bataty inaczej nazywane są patatami lub słodkimi ziemniakami. Warzywo to pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej, a w Europie pojawiło się za sprawą Krzysztofa Kolumba. Bataty nie są w Polsce cenione tak bardzo jak tradycyjne ziemniaki, choć ich wartość odżywcza jest wyższa. Na świecie znanych jest ponad 400 różnych odmian słodkiego ziemniaka.

Jego miąższ może być czerwony, żółty, a nawet fioletowy. W Polsce najczęściej jada się warzywa o pomarańczowym zabarwieniu.

Spis treści:

  1. Jak przyrządzić bataty?
  2. Przepisy z batatami
  3. Jakie są wartości odżywcze i właściwości batatów?
  4. Ile kalorii mają bataty?
  5. Ile kosztują bataty?
  6. Co jest zdrowsze bataty czy ziemniaki?

Jak przyrządzić bataty?

W codziennej diecie warzywa te mogą zastąpić nie tylko ziemniaki, ale też kaszę i ryż. Mają specyficzny smak, który kojarzyć się może z gotowaną marchewką lub dynią  – są słodkawe, więc nadają oryginalnego charakteru potrawom.

Najzdrowsze są pieczone, grillowane, jedzone ze skórką. Oprócz warzywnych zapiekanek, można też wykorzystać je do zagęszczania zup i sosów – są smaczniejsze i zdrowsze niż mąka. Można z nich także przygotować zdrowe, pieczone frytki. 

Warto też spróbować batatów na słodko. Wystarczy ugotować je na parze lub udusić w małej ilości wody, następnie rozgnieść i wymieszać z suszonymi owocami, cynamonem, migdałami, a potem usmażyć placki i podawać z owocami.

Przepisy z batatami

Pieczone frytki z batatów

Składniki:

  • 1-2 duże bataty,
  • oliwa z oliwek,
  • tymianek,
  • zioła prowansalskie,
  • sól, pieprz.

Przygotowanie krok po kroku:

  1. Bataty obierz ze skórki i pokrój w słupki.
  2. Umieść je w misce, dodaj oliwę oraz przyprawy, wymieszaj.
  3. Wyłóż bataty na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
  4. Piecz przez około 20-25 minut w temperaturze 200 stopni Celsjusza.

Bataty pieczone z suszonymi pomidorami, szpinakiem i fetą

Składniki:

  • 4 małe bataty (wielkości dużego ziemniaka),
  • 6 łyżek fety w kostce,
  • 4 garści szpinaku baby,
  • 6 połówek suszonych pomidorów,
  • 4 łyżki posiekanych orzechów włoskich,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 2 ząbki czosnku.

Przygotowanie krok po kroku:

  1. Bataty umyj dokładnie szorstką szczotką.
  2. Przekrój batata na pół.
  3. Piekarnik nagrzej do 200 stopni.
  4. Piecz bataty przez około 40-50 minut, aż miąższ będzie miękki.
  5. Suszone pomidory pokrój w paseczki.
  6. Czosnek posiekaj.
  7. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
  8. Podsmaż czosnek, po chwili dodaj suszone pomidory i orzechy.
  9. Na koniec wrzuć szpinak i poczekaj aż lekko zwiędnie.
  10. Oprósz całość solą i pieprzem.
  11. Farsz nakładaj do upieczonych batatów.
  12. Wierzch posyp fetą.

Pieczone bataty
fot. Adobe Stock

Jakie są wartości odżywcze i właściwości batatów?

Beta-karoten

Pomarańczowe bataty mają wyjątkowo dużo prowitaminy A, czyli barwnika beta-karotenu - to ich najsilniejszy atut. Naturalny beta-karoten jest bardzo silnym przeciwutleniaczem (antyoksydantem).

Owoce i warzywa mają właściwości antyoksydacyjne - chronią przed wolnymi rodnikami, które powstają w procesie przetwarzania tlenu na energię. Niektóre cząsteczki ulegają uszkodzeniu, tracą jeden elektron, a w poszukiwaniach pary do niego niszczą błony komórkowe, DNA, a w związku z tym także organizm. Chyba że natrafią na przeciwutleniacze. Do nich należą m.in. karotenoidy
- tłumaczy lek. med. Stanisława Moczała

Wolne rodniki powstają w organizmie w wyniki szkodliwego działania zanieczyszczenia środowiska, przy niezdrowym, stresującym trybie życia i stosowaniu używek. Antyoksydanty chronią przed mutacjami genetycznymi, ograniczają stan zapalny, opóźniają starzenie się skóry i zapobiegają jej wysuszeniu. Krótko mówiąc: służą przedłużeniu zdrowia i młodego wyglądu. Innym silnym przeciwutleniaczem, który znajduje się w batatach jest mangan.

Witamina B6

Słodkie ziemniaki dostarczają także witaminy B6, która redukuje zmęczenie. Dorosły człowiek powinien dostarczyć ok. 2 mg witaminy B6 na dobę, ale wiek, stres i nieregularny tryb życia zwiększają to zapotrzebowanie.

Warzywa skrobiowe, takie jak bataty, są dobrym źródłem witaminy B6, która odpowiada za procesy minimalizujące odkładanie się toksyn w organizmie. Oprócz tego jej niedobór objawia się osłabieniem układu nerwowego i odpornościowego, a długie zaniedbania prowadzą w konsekwencji do miażdżycy...
- wyjaśnia Stanisława Moczała

Skrobia

Bataty są polecane do jedzenia po treningach. Powoli uzupełnią niedobory glikogenu, ale nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru. Wysoka zawartość skrobi nie powinna odstraszać odchudzających się. Słodkie ziemniaki mają niski indeks (IG) i ładunek glikemiczny. Są także źródłem błonnika pokarmowegoktóry zapewnia uczucie sytości.

Potas

Słodkie ziemniaki dostarczają potasu, który wpływa na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Poza tym zawierają fitosterole, które obniżają poziom złego cholesterolu LDL. Są bogate w luteinę, która jest niezbędna dla zdrowych oczu.

Ile kalorii mają bataty?

100 batatów to 86 kcal.

Ile kosztują bataty?

Cena batatów to od około 6 do 20 zł za kilogram w zależności od odmiany.

Co jest zdrowsze bataty czy ziemniaki?

Bataty ze względu na swój lekko słodki smak są mniej uniwersalne w kuchni niż ziemniaki. Biorąc pod uwagę wartość odżywczą, słodkie ziemniaki biją na głowę swój tradycyjny odpowiednik pod kątem zawartości beta-karotenu. Mają także dwa razy więcej błonnika pokarmowego. Ziemniak ma za to mniej węglowodanów i znacznie więcej witaminy C. Jest także mniej kaloryczny (79 kcal/100 g).

Bataty kontra ziemniaki - infografika
fot. Ula Bugaeva

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 19.05.2014.

Więcej o batatach:
Słodkie ziemniaki z Ameryki Południowej - przepisy na dania z batatów
4 przepisy na smaczne dania z batatów
Kotlety z kaszy jaglanej i batatów