11 przepisów na fit naleśniki w różnych wersjach smakowych. Nie idą w boczki, a odżywiają i dodają energii

Fit naleśniki to dietetyczna alternatywa dla przysmaku, który może zawierać nawet 170 kcal w jednym placku, jeśli przygotowany został z białej mąki pszennej. Do tego dochodzi kaloryczność farszu... Zobacz jaką mąkę i dodatki wybrać, by fit naleśniki nie rwały się podczas smażenia, były smaczne, lżejsze, zdrowsze od tradycyjnych i mniej kaloryczne.

Spis treści:

1. Jak zrobić fit naleśniki?
2. Fit naleśniki bez mąki pszennej
3. Lekkie fit naleśniki na słodko
4. Fit naleśniki na słono
5. Fit naleśniki proteinowe
6. Fit naleśniki bez jajek

Jak zrobić fit naleśniki?

Podstawą fit naleśników jest mąka i mleko. Jeśli chcesz, by naleśniki nie były zbyt ciężkie (a przy tym mało wartościowe) zastąp zwykłą mąkę pszenną mąką pełnoziarnistą lub orkiszową. Mniej kaloryczna od mąki pszennej jest mąka kukurydziana oraz mąka owsiana.

Jeśli chcesz przygotować naleśniki bezglutenowe, użyj mąki kukurydzianej, gryczanej albo ryżowej. Podczas zakupów trzeba jednak uważać – czasami mąka kukurydziana może zawierać zanieczyszczenia, zatem koniecznie wybieraj tę, która została oznaczona logo z przekreślonym kłosem.

Jakie mleko na fit naleśniki?

Do przygotowania ciasta naleśnikowego w wersji dietetycznej użyj niskotłuszczowego mleka 0,5% lub napoju roślinnego. Dodatkowo na 1 szklankę mleka można dodać 0,5 szklanki wody. Dzięki temu naleśniki są cieńsze, lżejsze, a dodatkowo nie przywierają do patelni podczas smażenia nawet przy użyciu niewielkiej ilości tłuszczu.

Fit naleśniki - uważaj na kaloryczne dodatki

Jeśli zależy ci na tym, by obniżyć cholesterol – użyj tylko 1 żółtka lub zupełnie z niego zrezygnuj. Bez obaw, ciasto naleśnikowe na samych białkach także się uda. Mało tego – można naleśniki zrobić całkiem bez jaj! Podajemy i taki przepis.

Niektórzy do ciasta naleśnikowego dodają cukier – jest to zupełnie niepotrzebne. Słodkie dodatki w postaci świeżych owoców zapewnią wystarczającą słodkość.

Jak smażyć fit naleśniki?

Najlepszym wyborem będzie zaopatrzenie kuchni w nieprzywierającą patelnię do smażenia. Trzeba wiedzieć, że właściwie każdą ilość tłuszczu, którą wyłożymy na patelnię przed smażeniem, wchłonie ciasto. Dlatego też zdecydowanie najlepsza będzie patelnia ze specjalną powłoką, która nie wymaga wcale smarowania tłuszczem przed nalaniem ciasta.

Możesz też użyć specjalnego sprayu do oleju, który zapewnia bardzo precyzyjną aplikację.

Nadzienie do fit naleśników

Gotowy dżem owocowy pełny chemicznych wzmacniaczy smaku i sztucznych aromatów zastąp przesmażonymi owocami. Za nadzienie do naleśników na słodko może posłużyć także chudy twaróg z miodem lub syropem klonowym. Na wierzch zawsze nakładaj świeże owoce.

Fit naleśniki bez mąki pszennej

Poniżej 5 przepisów na naleśniki z mąki innej niż pszenna albo w ogóle bez mąki. Zajrzyj też do przepisów na keto naleśniki – tam znajdziesz przepisy bez mąki pszennej, ale z jej niskowęglowodanowymi zamiennikami.

Naleśniki z mąki owsianej fit

Ten przepis opracowany został tak, aby przygotować 4-5 naleśników. W razie potrzeby zwiększ ilość składników, jeżeli masz do wykarmienia więcej niż 1-2 osoby. Cały przepis dostarcza ok. 410 kcal, czyli ok. 102 kcal w jednym naleśniku.

Składniki:

• 100 g mąki owsianej,
• 200 ml mleka 0,5% lub napoju roślinnego,
• 1 jajko,
• 1 łyżeczka oleju kokosowego (do ciasta lub smażenia),
• szczypta soli,
• opcjonalnie: cynamon lub wanilia dla aromatu.

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszaj mąkę owsianą z solą (i przyprawami, jeśli je dodajesz).
2. Dodaj jajko i powoli wlej mleko, mieszając, aż uzyskasz gładkie ciasto o konsystencji podobnej do tradycyjnego ciasta naleśnikowego.
3. Na rozgrzanej patelni lekko natłuszczonej olejem smaż cienkie naleśniki.
4. Podawaj z owocami, miodem, masłem orzechowym lub ulubionymi dodatkami.

fot. Naleśniki z mąki owsianej fit/ vm2002

Fit naleśniki z siemieniem lnianym

Cały przepis dostarcza ok. 514 kcal. Podziel tę liczbę przez liczbę usmażonych placków, aby poznać kaloryczność jednego.

Składniki:

• 1 szklanka mleka 0,5%,
• 0,5 szklanki wody,
• 1 jajo kurze,
• 4 łyżki siemienia lnianego,
• 3 łyżki płatków owsianych,
• szczypta soli.

Sposób przygotowania:

1. Mleko i wodę wlej do rondla, wbij jajo, roztrzep.
2. Dodaj siemię lniane i płatki owsiane oraz szczyptę soli.
3. Odstaw na 15 minut, smaż bez tłuszczu na patelni.
4. Podawaj ze świeżymi owocami i jogurtem.

Fit naleśniki z mąki kokosowej

Cały przepis dostarcza ok. 829 kcal. Podziel tę liczbę przez liczbę usmażonych placków, aby poznać kaloryczność jednego.

Składniki:

• 2 jajka,
• szklanka mąki kokosowej,
• 1/4 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej,
• szczypta soli,
• łyżeczka cukru brązowego,
• 3/4 szklanki mleka.

Sposób przygotowania:

1. Mąkę kokosową przesiej razem z pszenną pełnoziarnistą.
2. Dosyp sól i cukier.
3. Połącz partiami z mlekiem tak, aby nie powstawały grudki. Pamiętaj, najpierw do miski wsyp suche składniki, a potem zalewaj je niewielką ilością mokrych.
4. Wbij jajka i dokładnie zmiksuj z innymi składnikami na gładką masę.
5. Wylej na dobrze rozgrzaną patelnię i smaż dietetyczne naleśniki przez około 30 sekund z każdej strony.

fot. Dietetyczne naleśniki z mąki kokosowej / Adobe Stock

Fit naleśniki z mąki ryżowej

Cały przepis dostarcza ok. 776 kcal. Podziel tę liczbę przez liczbę usmażonych placków, aby poznać kaloryczność jednego.

Składniki:

• 2 jajka,
• szklanka mąki ryżowej,
• łyżeczka proszku do pieczenia,
• łyżeczka ksylitolu lub cukru kokosowego,
• pół szklanki mleka.

Sposób przygotowania:

1. Przesiej dokładnie mąkę ryżową razem z proszkiem do pieczenia i cukrem.
2. Połącz stopniowo z mlekiem tak, aby nie powstały zbite grudki.
3. Dodaj jajka i wymieszaj za pomocą rózgi kuchennej lub miksera elektrycznego.
4. Jeżeli ciasto jest zbyt gęste, dodaj nieco mleka lub wody.
5. Wylej cienką strużkę ciasta na rozgrzaną patelnię z małym dodatkiem masła lub oleju słonecznikowego.
6. Smaż przez około 30 sekund z każdej strony.
7. Tak przygotowane dietetyczne naleśniki możesz podawać zarówno na słono, jak i na słodko z owocami.

Fit naleśniki z mąki kukurydzianej

Cały przepis dostarcza ok. 1130 kcal. Policz, ile uda ci się usmażyć naleśników i podziel tę kaloryczność przez liczbę placków, aby obliczyć kaloryczność jednego.

Składniki:

• 2 jaja,
• 1,5 szklanki maki kukurydzianej,
• łyżka mąki ziemniaczanej,
• szklanka mleka,
• 2 łyżki oleju,
• szczypta soli.

Sposób przygotowania:

1. Wsyp mąkę kukurydzianą i ziemniaczaną do dużej miski.
2. Dodaj pozostałe składniki i wymieszaj mikserem, aż powstanie ciasto o jednorodnej konsystencji. Odstaw ciasto na 10 minut, aby nieco zgęstniało.
3. Smaż naleśniki na złoty kolor z obu stron. Jeśli podczas obracania okaże się, że są zbyt kruche, dodaj nieco więcej mąki ziemniaczanej do nieusmażonego jeszcze ciasta.

Lekkie fit naleśniki na słodko

Poniżej 4 przepisy. W każdej wersji te fit naleśniki udają się pysznie.

Fit naleśniki budyniowe

Oto przepis na lekkie, fit naleśniki budyniowe. Wykorzystaj budyń w proszku, aby nadać naleśnikom smak i elastyczną strukturę. Cały przepis dostarcza ok. 410 kcal, czyli ok. 102kcal w każdym z 4 placków.

Składniki:

• 40 g budyniu w proszku bez cukru np. waniliowego lub śmietankowego,
• 2 jajka,
• 200 ml napoju roślinnego (np. migdałowego),
• 50 g mąki pszennej pełnoziarnistej lub owsianej,
• szczypta soli,
• łyżeczka soku z cytryny,
• łyżka nasion chia,
• opcjonalnie: erytrytol lub inny słodzik do smaku.

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszaj budyń w proszku, mąkę i sól.
2. Dodaj jajka i powoli wlewaj mleko, mieszając trzepaczką, aż masa będzie jednolita i bez grudek.
3. Rozgrzej patelnię (najlepiej nieprzywierającą) i lekko posmaruj ją olejem (np. za pomocą pędzelka).
4. Smaż cienkie naleśniki na średnim ogniu po około 1–2 minuty z każdej strony.
5. Podawaj jak lubisz: z jogurtem, owocami lub ulubionymi dodatkami.

fot. Fit naleśniki budyniowe/ iuliia_n

Naleśniki z bananami fit

Słodycz tych naleśników pochodzi z naturalnych cukrów w bananach, więc nie wymagają dodatkowego słodzenia. Całość dostarcza ok. 420 kcal, czyli ok. 105 kcal w każdym z 4 naleśników.

Składniki (na 4 naleśniki):

• 2 dojrzałe banany,
• 2 jajka,
• 50 g mąki pełnoziarnistej lub owsianej,
• 100 ml mleka 0,5% lub napoju roślinnego,
• szczypta soli,
• opcjonalnie: odrobina proszku do pieczenia.

Sposób przygotowania:

1. W misce rozgnieć banany na gładkie puree.
2. Dodaj jajka, mąkę, mleko i sól, a następnie wymieszaj wszystko na jednolite ciasto.
3. Smaż naleśniki na lekko natłuszczonej patelni, po około 1–2 minuty z każdej strony.
4. Podawaj z jogurtem, owocami lub odrobiną miodu.

fot. Naleśniki z bananami fit/ qwartm

Fit naleśniki z twarogiem

Farsz dostarcza w całości ok. 795 kcal.

Składniki na farsz:

• 500 g twarogu chudego,
• 500 g jogurtu naturalnego lub greckiego,
• 2 łyżki słodzika, np. keto słodzika,
• łyżeczka ekstraktu waniliowego.

Sposób przygotowania:

1. Usmaż naleśniki zgodnie z wybranym przepisem.
2. Twaróg wkrusz do miski. Dodaj jogurt naturalny lub grecki.
3. Wsyp wybrany słodzik i dodaj ekstrakt waniliowy.
4. Całość wymieszaj mikserem, aby powstała dość gładka masa serowa.
5. Rozsmarowuj masę serową na połowie każdego naleśnika, a następnie składaj go na pół i jeszcze raz na pół, żeby powstały trójkąty.
6. Odsmażaj naleśniki na patelni na małym ogniu, aby były ciepłe w środku i chrupiące z zewnątrz.
7. Podawaj z owocami – truskawkami lub bananami.

Fit naleśniki z mascarpone

Ten farsz z serka mascarpone do fit naleśników dostarcza ok. 1176 kcal.

Składniki na farsz:

• 300 g serka mascarpone,
• 2 łyżki jogurtu greckiego,
• łyżka słodzika,
• starta skórka z pomarańczy.

Sposób przygotowania:

1. Usmaż naleśniki zgodnie z jednym z naszych przepisów na ciasto naleśnikowe.
2. Serek mascarpone utrzyj z jogurtem i słodzikiem.
3. Wmieszaj tartą skórkę z pomarańczy.
4. Nakładaj na każdy naleśnik po łyżce serka, rozsmarowuj go cienko, a naleśnika zwijaj w rulonik.
5. Odsmażaj naleśniki na patelni, podawaj z owocami.

Fit naleśniki na słono

Proponujemy przepis na fit naleśniki ze szpinakiem i twarogiem. Możesz jednak przygotować np. farsz z serem twarogowym i kawałkami wędzonego łososia. Wystarczy ser dosolić, dodać szczyptę tymianku i wmieszać kawałki łososia, albo układać je na masie serowej (ser utarty z przyprawami i jogurtem naturalnym).

Fit naleśniki ze szpinakiem i twarogiem

Cały farsz dostarcza ok. 724 kcal.

Składniki na farsz serowy:

• 500 g chudego twarogu,
• 400 g szpinaku,
• cebula,
• ząbek czosnku,
• łyżka oleju,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Usmaż naleśniki zgodnie z jednym z naszych przepisów.
2. Obierz cebulę i czosnek. Cebulę drobno posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę i wrzuć je na rozgrzany olej.
3. Gdy się zeszklą, dodaj posiekany szpinak. Podsmażaj jeszcze chwilę, mieszając, aż listki szpinaku zwiotczeją.
4. Zdejmij z ognia i przestudź.
5. W misce rozkrusz twaróg, dodaj szpinak i wymieszaj, przyprawiając solą i pieprzem.
6. Smaruj farszem naleśniki i składaj w trójkąty lub zwijaj w ruloniki.
7. Odsmaż naleśniki na patelni.

Fit naleśniki proteinowe

Wybierz przepis na naleśniki z mąki ryżowej albo z mąki kokosowej czy kukurydzianej. Zmniejsz ilość mąki o 4 łyżki, a do ciasta dodaj dwie pełnie miarki odżywki białkowej. Zmieszaj wszystko i usmaż naleśniki.

Jeśli odżywka jest słodka, przygotuj naleśniki na słodko, np. z twarogiem i posyp owocami – truskawkami, borówkami, malinami czy jagodami. Jeśli skorzystasz z czystego izolatu białka zwierzęcego lub roślinnego, możesz przygotować naleśniki na słodko lub na słono, np. ze szpinakiem.

Fit naleśniki bez jajek

Żeby przygotować ciasto na naleśniki bez jajek o kaloryczności całości 1372 kcal, wystarczą tylko 3 składniki:

• 2 szklanki mąki pszennej razowej,
• 2 szklanki mleka,
• 4 łyżki oleju rzepakowego.

Wszystko należy zmieszać mikserem, aby nie było grudek z mąki. Przed smażeniem ciasto powinno odstać ok. pół godziny. Potem można smażyć naleśniki. Gotowe placki można szykować na słodko lub na słono.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 9.01.2014.

Czytaj także:
Fit śniadanie do pracy na słodko i na słono

100 pomysłów na fit dietetyczne przekąski
Fit produkty, które wcale nie są dietetyczne