Termogeneza to nie magia. Każdy z niej korzysta, ale można to robić świadomie i zmusić ją do działania na rzecz szczuplejszej sylwetki. Wyjaśniamy, czym jest termogeneza, kiedy ulega aktywacji i jak w prosty sposób sprawić, aby pomogła spalać szybciej tłuszcz. To naprawdę nie wymaga wielkiego wysiłku.
Spis treści:
- Co to jest termogeneza?
- Rodzaje termogenezy
- Hormony wpływające na termogenezę
- Termogeneza a spalanie tłuszczu
- Termogeneza: tabletki
Co to jest termogeneza?
Termogeneza to proces wytwarzania ciepła przez organizm, który jest wynikiem metabolicznych przemian biochemicznych. Proces ten jest kluczowy dla utrzymania stałej temperatury ciała u organizmów stałocieplnych, takich jak ludzie i inne ssaki. Termogeneza jest ważna zarówno dla utrzymania odpowiedniego bilansu energetycznego, jak i dla odpowiedzi organizmu na zimno.
Termogeneza to proces, który przebiega u wszystkich organizmów stałocieplnych, czyli ptaków i ssaków lądowych oraz morskich. Utrzymują one stałą temperaturę ciała niezależnie od warunków zewnętrznych.
Sposób, w jaki organizm produkuje ciepło, jest zależny od bodźca i zaangażowanych tkanek. W termogenezie mogą brać udział komórki tkanki tłuszczowej brunatnej i beżowej oraz komórki mięśniowe. Ich reakcję rozpoczyna układ nerwowy współczulny i jest to reakcja niezależna od naszej woli. Świadomie można zwiększać termogenezę poprzez aktywność fizyczną, modyfikację diety, morsowanie, chociaż i tak procesy te później przebiegają już bez udziału naszej woli.
Jak przebiega termogeneza?
Ekspozycja na zimno aktywuje układ współczulny, co prowadzi do uwolnienia noradrenaliny. Noradrenalina wiąże się z receptorami adrenergicznymi na powierzchni komórek brunatnej tkanki tłuszczowej, co stymuluje spalanie tłuszczu i aktywację białka UCP1. Białko to sprawia, że mitochondria (to takie centra energetyczne komórek) produkują ciepło zamiast nośników energii (ATP).
Podczas aktywności fizycznej, mięśnie szkieletowe generują ciepło jako produkt uboczny metabolizmu energetycznego. Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na ATP, co prowadzi do wzrostu metabolizmu i produkcji ciepła. Jest to efekt spalania glukozy i kwasów tłuszczowych podczas procesów tlenowych i beztlenowych. Mięśnie do produkcji ciepła wykorzystuje organizm także w odpowiedzi na zimno — mięśnie szkieletowe wykonują szybkie, niekontrolowane skurcze (drżenie), które generują ciepło.
Rodzaje termogenezy
Termogenezę można podzielić na kilka głównych rodzajów, które zależą od bodźca, jaki je uruchamia.
Termogeneza poposiłkowa (diet-induced thermogenesis, DIT)
Jest to wzrost wytwarzania ciepła po spożyciu posiłku. Proces ten wynika z energetycznych kosztów trawienia, wchłaniania i metabolizowania pokarmu.
Różne makroskładniki (białka, węglowodany, tłuszcze) mają różny wpływ na termogenezę. Białka mają najwyższy efekt termogeniczny, co oznacza, że wymagają więcej energii do trawienia i metabolizowania niż węglowodany i tłuszcze.
Termogeneza drżeniowa (shivering thermogenesis)
Jest to mechanizm obronny organizmu przed zimnem, polegający na mimowolnych rytmicznych skurczach mięśni, które generują ciepło. Drżenie mięśniowe zwiększa wydatek energetyczny i produkcję ciepła, pomagając utrzymać stałą temperaturę ciała w ekstremalnych warunkach. Jest to jeden z rodzajów termogenezy adaptacyjnej.
Termogeneza bezdrżeniowa (non-shivering thermogenesis)
Jest to proces wytwarzania ciepła w odpowiedzi na zimno lub inne stresory, bez skurczów mięśni (drżenia). Najważniejszym miejscem tego procesu jest brunatna tkanka tłuszczowa (BAT). BAT zawiera dużą ilość mitochondriów, które spalają kwasy tłuszczowe i glukozę, przekształcając je bezpośrednio w ciepło. BAT jest bardziej aktywna u noworodków, ale występuje także u dorosłych, choć w mniejszych ilościach. Jest drugi rodzaj termogenezy adaptacyjnej.
Zwykła, biała tkanka tłuszczowa może również przekształcać się w tzw. beżową tkankę tłuszczową pod wpływem zimna lub określonych hormonów, co prowadzi do wzrostu termogenezy.
Termogeneza wywołana aktywnością fizyczną (exercise-induced thermogenesis)
To wzrost produkcji ciepła związany z pracą mięśni. Podczas wysiłku fizycznego mięśnie produkują ciepło jako produkt uboczny metabolizmu energetycznego. Aktywność fizyczna zwiększa wydatek energetyczny i produkcję ciepła, co może przyczynić się do utraty wagi i poprawy zdrowia metabolicznego.
fot. Termogeneza poposiłkowa/ iStock by Getty Images, SimpleImages
Hormony wpływające na termogenezę
Termogenezę kontroluje kilka hormonów, które regulują procesy metaboliczne i wytwarzanie ciepła w organizmie. Kluczowe hormony kontrolujące termogenezę to:
- Noradrenalina (norepinefryna). Jest głównym neuroprzekaźnikiem układu współczulnego, który stymuluje termogenezę w odpowiedzi na zimno. Aktywuje receptory w brunatnej tkance, zwiększając produkcję ciepła.
- Tyroksyna (T4) i trójjodotyronina (T3). Zwiększają tempo przemiany materii, co prowadzi do wzrostu produkcji ciepła. T3 jest bardziej aktywną formą hormonu tarczycy i działa na komórki, zwiększając produkcję ATP i termogenezę poprzez nasilenie procesów metabolicznych. Hormony te mogą również wpływać na ekspresję UCP1 w brunatnej tkance tłuszczowej.
- Leptyna. Jest hormonem wydzielanym przez komórki tłuszczowe i informuje mózg o stanie zapasów energetycznych organizmu. Leptyna wpływa na termogenezę poprzez układ nerwowy i regulację apetytu. Wysoki poziom tego hormonu może zwiększać termogenezę adaptacyjną, promując zużycie energii i produkcję ciepła.
- Adiponektyna. To hormon wydzielany przez tkankę tłuszczową, który zwiększa wrażliwość na insulinę. Może wspomagać termogenezę poprzez wpływ na metabolizm tłuszczów i regulację ekspresji UCP1 w brunatnej tkance tłuszczowej.
- Kortyzol. Jest hormonem stresu, który wpływa na metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów. Wysoki poziom kortyzolu może wpływać na termogenezę poprzez zmiany w metabolizmie energetycznym, chociaż jego bezpośredni wpływ na termogenezę jest bardziej złożony i zależy od rodzaju stresu i innych czynników hormonalnych.
- Adrenalina (epinefryna). To hormon produkowanym przez nadnercza, który również działa na receptory adrenergiczne, podobnie jak noradrenalina. Zwiększa lipolizę i metabolizm energetyczny, co prowadzi do wzrostu termogenezy, zwłaszcza podczas sytuacji stresowych lub wysiłku fizycznego.
- Insulina. Choć nie jest bezpośrednim regulatorem termogenezy, jej działanie na komórki, takie jak promowanie wchłaniania glukozy i synteza tłuszczów, może pośrednio wpływać na procesy termogeniczne.
Termogeneza a spalanie tłuszczu
Oba procesy są ze sobą związane, ale na pewno najbardziej interesuje cię, jak termogeneza wpływa na spalanie tłuszczu. Oto najważniejsze informacje.
Procesy termogeniczne zwiększają zużycie energii, co może prowadzić do deficytu kalorycznego, jeśli spożycie kalorii pozostaje stałe lub jest niższe niż wydatkowana energia. Deficyt kaloryczny powoduje, że organizm zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz w celu zaspokojenia swoich potrzeb energetycznych, w tym zaspokojenia potrzeb wynikających z termogenezy. Bo zwiększona termogeneza to zwiększony wydatek energetyczny i zwiększone spalanie tłuszczu.
Termogeneza, zwłaszcza ta związana z brunatną tkanką tłuszczową, zwiększa lipolizę, czyli rozkład tłuszczów do kwasów tłuszczowych i glicerolu, które są następnie wykorzystywane jako źródło energii.
Aktywność fizyczna i związana z nią termogeneza mogą prowadzić do podwyższonego tempa metabolizmu nawet po zakończeniu ćwiczeń, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii nawet w stanie spoczynku.
Jak wykorzystać termogenezę do odchudzania?
Od razu zacznijmy od tego, że samo zwiększanie termogenezy nie wystarczy, żeby schudnąć, jeśli nie towarzyszy jej deficyt kaloryczny wytworzony dietą, lub termogeneza go nie wywołuje. Zwiększenie wydatku energetycznego poprzez termogenezę nie jest aż tak duże, aby pomóc w sprawnej utracie nadwagi. Niewątpliwie jednak może ją wspomóc. Jak? Oto pomysły:
- morsowanie, kriokomora, zimne prysznice – pomagają aktywować brunatną tkankę tłuszczową i przemieniać białą w beżową, aktywniejszą. U osób regularnie wystawiających się na działanie zimna termogeneza zwiększa metabolizm o 10-15% na czas ekspozycji na zimno. Więcej w materiale Morsowanie a odchudzanie.
- dieta – nie chodzi o to, by jeść więcej, ale np. zwiększyć w diecie ilość białka np. kosztem węglowodanów lub/i tłuszczu. Trawienie i wykorzystanie białka wymaga największego wysiłku i wydatku energetycznego od organizmu. W praktyce wychodzi na to, że do 20-30% energii, jaką dostarcza białko, organizm musi zużyć na jego strawienie. W przypadku węglowodanów jest to 5-10% energii, a w przypadku tłuszczu – do 3% energii. Drugi patent związany z dietą to stosowanie ostrych przypraw albo zielonej herbaty, które potrafią trochę wspomóc spalanie tłuszczu.
- aktywność fizyczna – to zawsze polecany składnik kuracji odchudzającej. Jednak w liczbie spalanych kalorii mieszczą się już kalorie wynikające z pobudzenia termogenezy za pomocą wysiłku fizycznego. Jednak można liczyć na bonus – efekt afterburn, czyli przyspieszenia metabolizmu i spalania większej liczby kalorii po treningu (działa tylko w przypadku treningu siłowego i bardzo intensywnych interwałów).
fot. Termogeneza a spalanie tłuszczu/ iStock by Getty Images, Edgar Barragan Juarez
Termogeneza: tabletki
Na rynku są dostępne tabletki, które wykorzystują w nazwie hasło termogeneza albo obiecują jej zwiększenie. Musisz wiedzieć, że to suplementy diety, które nie mają udowodnionego działania. Zawierają w składzie wyciągi z roślin, które kojarzone są z przyspieszaniem metabolizmu i spalania tłuszczu, takie jak: L-karnityna, imbir, zielona herbata, pieprz kajeński, cynamon, ostropest, kofeina i inne.
Faktycznie część wyciągów z roślin wykazywała w badaniach wpływ na metabolizm i spalanie tłuszczu, także poprzez termogenezę. Problem jednak jest taki, że preparaty sprzedawane jako termogeniki nie są badane pod katem skuteczności działania ani nawet nie poddaje się ich kontroli pod kątem zawartości poszczególnych składników. Jak więc działają? Nie wiadomo. A same obietnice producenta to trochę za mało, aby bezkrytycznie sięgać po portfel i wydawać dziesiątki czy setki złotych na niesprawdzone specyfiki.
Czytaj także:
Naturalne spalacze tłuszczu - co jeść, żeby chudnąć?
Jak zrzucić brzuch: 2 rzeczy, które trzeba zrobić
Redukcja tkanki tłuszczowej - zasady, które pozwoloą ci schudnąć
