Szykując obiad wysokobiałkowy, nie trzeba jadać wyłącznie mięsa czy jaj. Oczywiście są to dobre źródła cennego białka, ale istnieją produkty nabiałowe i roślinne, które są od mięsa bogatsze w proteiny. Są to między innymi niektóre gatunki serów i nasion, których można użyć jako dodatku do potrawy. Pokażemy ci, jak je włączać do diety białkowej.
Spis treści:
Pomysły na obiad wysokobiałkowy
Źródłem białka w diecie mogą być produkty odzwierzęce oraz roślinne. Część z nich nadaje się jako główny składnik wysokobiałkowego obiadu, inne warto do niego dodawać, jako składnik wzbogacający smak potrawy, ale i dodający ekstra porcję protein.
Warto pamiętać, że białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe, czyli dostarcza wszystkich aminokwasów, których organizm potrzebuje. Takich białek nie zawiera większość roślin. Ale są wyjątki. O tym niżej.
Najlepsze produkty zwierzęce do obiadu wysokobiałkowego
Najcenniejsze źródła białka pochodzenia zwierzęcego (w 100 g produktu):
- Ser parmezan – około 35 g białka
- Pierś z kurczaka (gotowana) – około 31 g białka
- Wołowina (chuda, gotowana) – około 31 g białka
- Indyk (gotowany) – około 29 g białka
- Filet z łososia (gotowany) – około 25 g białka
- Ser cheddar (twardy) – około 25 g białka
- Tuńczyk w puszce (w wodzie) – około 23-26 g białka
- Jaja (gotowane) – około 13 g białka
- Chudy ser twarogowy – około 11-15 g białka
- Jogurt grecki (naturalny) – około 10 g białka
Wegetariańskie źródła białka w obiedzie wysokobiałkowym
Oto lista 10 produktów spożywczych wegetariańskich, które zawierają najwięcej białka na 100 g:
- Seitan – 75 g białka
- Nasiona konopi – 30 g białka
- Orzechy ziemne – 26 g białka (w zależności od odmiany)
- Tempeh – 19 g białka
- Chia (nasiona) – 16 g białka
- Tofu – 8-15 g białka (w zależności od rodzaju)
- Edamame (gotowane) – 11 g białka
- Soczewica (gotowana) – 9 g białka
- Ciecierzyca (gotowana) – 8.9 g białka
- Quinoa (gotowana) – 4.1 g białka
Źródła pełnowartościowego białka roślinnego
Pełnowartościowe białko, czyli takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, występuje w kilku produktach roślinnych. Najlepszymi źródłami pełnowartościowego białka roślinnego są:
- Quinoa – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni ją pełnowartościowym źródłem białka.
- Amarantus – podobnie jak quinoa, amarantus dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów.
- Nasiona konopi – są bogate w pełnowartościowe białko oraz zawierają zdrowe tłuszcze.
- Soja i jej przetwory (np. tofu, tempeh) – soja dostarcza kompletny profil aminokwasów i jest jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego.
Te produkty mogą być kluczowymi składnikami w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, zapewniając pełnowartościowe białko. Nic też nie stoi na przeszkodzie, aby „mięsożercy” choć raz po raz sięgali po te produkty.
Obiady wysokobiałkowe – przepisy
Koniecznie wypróbuj nasze przepisy na obiady proteinowe. Przekonasz się, że można jeść w sposób urozmaicony i smaczny. Zainspiruj się i układaj własne kompozycje potraw.
Szybki obiad wysokobiałkowy
W przepisie znajduje się około 50 g białka i ok. 701 kcal.
Składniki:
- 150 g filetu z łososia,
- 1/2 szklanki ugotowanej quinoa (około 90 g),
- 1 szklanka zielonego groszku (około 150 g),
- 1 łyżka oliwy,
- 1 cytryna,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj quionoa zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Filet z łososia dopraw solą i pieprzem, zawiń w folię aluminiową.
- Piecz w piekarniku w 180 stopniach przez około 15 minut.
- Ugotowaną quinoa i zielony groszek podgrzej na patelni z oliwą. Skrop cytryną przed podaniem.
fot. Szybki obiad wysokobiałkowy/ Adobe Stock, Maresol
Wysokobiałkowy obiad wege
Oto wysokobiałkowy obiad bez mięsa. W przepisie znajduje się około 49 g białka i ok. 523 kcal.
Składniki:
- 200 g tofu,
- 1/2 szklanki nasion konopi (około 30 g),
- 1 szklanka brokułów (około 150 g),
- 1 łyżka oleju kokosowego,
- 2 łyżki sosu sojowego,
- 1 ząbek czosnku,
- sól i pieprz do smaku,
- opcjonalnie 30 g podsmażanych pieczarek.
Sposób przygotowania:
- Tofu pokrój w kostkę i smaż na oleju kokosowym, aż będzie złociste.
- Dodaj pokrojone brokuły i smaż przez około 5 minut.
- Dodaj posiekany czosnek oraz sos sojowy, smaż przez kolejne 2 minuty.
- Na koniec dodaj nasiona konopi i wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem.
fot. Wysokobiałkowy obiad wege/ Adobe Stock, FomaA
Obiad wysokobiałkowy z makaronem
W przepisie znajduje się około 45,5 g białka i ok. 830 kcal.
Składniki:
- 100 g pełnoziarnistego makaronu,
- 100 g chudej wołowiny,
- 1 szklanka szpinaku (około 30 g),
- 1 łyżka oliwy,
- 2 łyżki parmezanu (około 20 g),
- 1 ząbek czosnku,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
- Wołowinę pokrój w paski i smaż na oliwie, aż będzie dobrze wysmażona.
- Dodaj posiekany czosnek i szpinak, smaż, aż szpinak zwiędnie.
- Wymieszaj z ugotowanym makaronem i posyp startym parmezanem. Dopraw solą i pieprzem.
fot. Obiad wysokobiałkowy z makaronem/ Adobe Stock, Liudmyla
Wysokobiałkowy obiad na redukcji
W przepisie znajduje się około 51 g białka i ok. 480 kcal.
Składniki:
- 200 g filetu z tuńczyka w puszce (w wodzie),
- 1 szklanka zielonej fasolki szparagowej (około 125 g),
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1 mały pomidor (około 100 g),
- sól i pieprz do smaku,
- 50 g kaszy quinoa (suchej),
- opcjonalnie: garść rukoli i cebula.
Sposób przygotowania:
- Fasolkę szparagową gotuj w osolonej wodzie przez około 5 minut, aż będzie miękka. Równocześnie ugotuj kasze quinoa zgodnie z instrukcją z opakowania.
- Filet z tuńczyka odcedź i rozdrobnij widelcem.
- Pomidora pokrój w kostkę.
- Wymieszaj tuńczyka z ugotowaną fasolką i pomidorem.
- Skrop oliwą z oliwek i dopraw solą oraz pieprzem.
fot. Wysokobiałkowy obiad na redukcji/ Adobe Stock, Marco Mayer
Czytaj także:
Wysokobiałkowe śniadanie: zalety, jak przygotować
Jak zrobić naleśniki proteinowe? 3 przepisy
Za dużo białka w diecie: czym to może grozić?
