Postaw na wysokobiałkowe śniadania, jeśli chcesz schudnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała. Wystarczy sięgnąć po produkty obfitujące w białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Jeśli uzupełnisz je dawką węglowodanów z warzyw czy owoców i produktów zbożowych i dodasz odrobinę zdrowych tłuszczów, uzyskasz pełnowartościowe, smaczne i sycące śniadanie. Do obiadu nie będziesz głodna!
Spis treści:
- Wysokobiałkowe śniadanie – zalety
- Pomysły na śniadanie wysokobiałkowe
- Proste śniadanie wysokobiałkowe
- Wysokobiałkowe śniadanie na redukcji
- Szybkie śniadanie wysokobiałkowe
- Wysokobiałkowe śniadanie z twarogiem
- Wysokobiałkowe śniadanie na słodko
Wysokobiałkowe śniadanie – zalety
Wysokobiałkowe śniadanie odżywia organizm, w tym mięśnie, ale też syci na dłużej. Pod wpływem fenyloalaniny (to jeden z aminokwasów tworzących białka) rośnie poziom hormonu jelitowego YY, który „przekonuje” mózg o tym, że jesteś najedzona. W dodatku po wysokobiałkowym śniadaniu wolniej rośnie poziom cukru we krwi i wolniej opada. To oznacza, że mniejsze jest ryzyko, że między śniadaniem a obiadem najdzie cię ochota na sięgnięcie po niekoniecznie zdrową przekąskę.
Dzięki temu rośnie szansa na zdrowsze odżywianie, ale też na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wysokobiałkowe śniadania mogą też pomóc w skuteczniejszym odchudzaniu, właśnie poprzez wywoływanie trwającego dłużej uczucia sytości i zmniejszenie pojadania.
Wysokobiałkowe śniadania są szczególnie ważne w przypadku osób, które regularnie trenują. Zwłaszcza w przypadku ćwiczeń siłowych ważne jest, aby organizm otrzymywał odpowiednią ilość białka, które będzie mógł wykorzystać do regeneracji mięśni.
Ile białka w wysokobiałkowym śniadaniu?
Z badań naukowych wynika, że zwiększenie ilości białka w śniadaniu do 12-35 g lub do 30% kaloryczności posiłku może przynosić wymierne korzyści w postaci zmniejszenia apetytu i masy ciała.
Pomysły na śniadanie wysokobiałkowe
Najłatwiej zrobić wysokobiałkowe śniadanie z jajek. Ale to nie jedyna opcja. Śniadanie wysokobiałkowe powinno zawierać produkty bogate w białko, które najlepiej uzupełnić rozsądną dawką zdrowego tłuszczu oraz najzdrowszych węglowodanów. Do produktów bogatych w białko zaliczają się:
- pieczona pierś kurczaka – 25 g białka w 100 g,
- masło orzechowe – 25 g białka w 100 g,
- schab środkowy – 22 g białka w 100 g,
- ryby – łosoś 22 g białka w 100 g, śledź 19 g białka w 100 g, tuńczyk 27 g białka w 100 g,
- migdały – 21 g białka w 100 g,
- tempeh – 19 g białka w 100 g,
- szynka z indyka – 18 g białka w 100 g,
- nasiona chia – 17 g białka w 100 g,
- orzechy włoskie – 15 g białka w 100 g,
- jaja – 13 g białka w 100 g,
- twaróg – 11 g białka w 100 g,
- ser ricotta – 11 g białka w 100 g,
- twarde tofu – 9 g białka w 100 g,
- czerwona fasola – 7 g białka w 100 g,
- jogurt grecki – 3-9 g białka w 100 g.
Z tych produktów oraz dodatku warzyw, owoców i produktów zbożowych można przygotować różnorodne wysokobiałkowe śniadania.
Jeszcze inną możliwością jest dodawanie np. do omletów czy koktajli porcji izolatu białka w proszku. To skoncentrowane, łatwo przyswajalne białko, które pomaga przygotować posiłek o odpowiednio wysokiej zawartości protein.
Proste śniadanie wysokobiałkowe (38 g białka, 621 kcal)
Składniki:
- garść liści sałaty,
- 2 pomidory,
- 2 plastry pieczonego schabu na zimno (110 g),
- 80 g ricotty,
- 2 kromki chleba razowego żytniego,
- łyżeczka masła,
- łyżeczka oliwy,
- łyżka soku z limonki.
Sposób przygotowania:
- Sałatę poszarp na mniejsze kawałki, pomidora pokrój w półplastry, a schab i ricottę w kosteczkę.
- Włóż wszystko do miski, dodaj oliwę, sok z cytryny i wymieszaj.
- Zjedz sałatkę z kromkami chleba posmarowanego cienko masłem.
fot. Proste śniadanie wysokobiałkowe/ Adobe Stock, FomaA
Wysokobiałkowe śniadanie na redukcji (26 g białka, 455 kcal)
Składniki:
- 3 jaja,
- łyżeczka szczypiorku,
- 2 pomidory,
- garść liści rukoli lub szpinaku,
- łyżeczka oliwy,
- 2 kromki chleba żytniego,
- sól pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Jaja wybij na patelnię nasmarowaną oliwą. Dodaj szczypior i mieszaj aż jajecznica zetnie się tak, jak lubisz.
- Pomidory pokrój, dodaj liście rukoli lub szpinaku, skrop oliwą.
- Zjedz jajecznicę z kromkami chleba i sałatką (możesz ją na nie nałożyć).
fot. Wysokobiałkowe śniadanie na redukcji/ Adobe Stock, Nelea Reazanteva
Szybkie śniadanie wysokobiałkowe (23 g białka, 490 kcal)
Składniki:
- szklanka mleka 2% (lub „mleka” roślinnego),
- ½ szklanki jogurtu greckiego,
- 1 banan,
- łyżka masła orzechowego,
- łyżka kakao,
- łyżka nasion chia.
Sposób przygotowania:
- Wlej mleko do kielicha blendera.
- Obierz banana, pokrój go na kawałki i wrzuć do mleka.
- Dodaj pozostałe składniki i zblenduj.
fot. Szybkie śniadanie wysokobiałkowe/ Adobe Stock, Lana_M
Wysokobiałkowe śniadanie z twarogiem (71 g białka, 782 kcal)
Składniki:
- 250 g twarogu półtłustego,
- 100 g wędzonego łososia,
- łyżeczka nasion chia,
- 2 łyżki jogurtu greckiego,
- łyżeczka soku z limonki lub cytryny,
- sól, pieprz do smaku
- łyżka posiekanego szczypioru,
- 2 kromki razowego żytniego chleba
- łyżeczka oliwy.
Sposób przygotowania:
- W misce ugnieć twaróg z jogurtem i przyprawami.
- Łososia pokrój na małe kawałeczki i wmieszaj w twaróg razem ze szczypiorem i nasionami chia.
- Posmaruj kromki pieczywa oliwą i zjedz je z masą twarogową.
fot. Wysokobiałkowe śniadanie z twarogiem/ Adobe Stock, Brebca
Wysokobiałkowe śniadanie na słodko (42 g białka, 455 kcal)
Składniki:
- 2 jaja,
- 125 g półtłustego twarogu,
- łyżeczka miodu,
- 5 kropel aromatu waniliowego,
- łyżka nasion lnu,
- łyżka mąki pełnoziarnistej,
- 4 łyżki jogurtu greckiego,
- garść truskawek, malin, borówek lub jagód,
- pół łyżeczki oleju do smażenia.
Sposób przygotowania:
- Oddziel białka od żółtek. Ubij białka na sztywną pianę, a następnie wmieszaj w pianę żółtka oraz mąkę.
- Na natłuszczonej patelni usmaż na złoto z obu stron omleta (pod przykrywką).
- W międzyczasie ugnieć twaróg z 2 łyżkami jogurtu, miodem i aromatem waniliowym.
- Gdy omlet będzie gotowy, nałóż masę twarogową na połowę omleta. Złóż go na pół, nałóż resztę jogurtu i posyp owocami.
fot. Wysokobiałkowe śniadanie na słodko/ Adobe Stock, agneskantaruk
Czytaj także:
Jakie jest twoje zapotrzebowanie na białko? Sprawdź!
Zasady i jadłospis diety białkowej
Za dużo białka w diecie – czym to może grozić?
