Wysokobiałkowe śniadanie to podstawa odchudzania i dobrej formy. Sprawdź, jak przygotować śniadania wysokoproteinowe

fot. Adobe Stock, baranq

Postaw na wysokobiałkowe śniadania, jeśli chcesz schudnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała. Wystarczy sięgnąć po produkty obfitujące w białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Jeśli uzupełnisz je dawką węglowodanów z warzyw czy owoców i produktów zbożowych i dodasz odrobinę zdrowych tłuszczów, uzyskasz pełnowartościowe, smaczne i sycące śniadanie. Do obiadu nie będziesz głodna!

Spis treści:

1. Wysokobiałkowe śniadanie – zalety
2. Pomysły na śniadanie wysokobiałkowe
3. Proste śniadanie wysokobiałkowe
4. Wysokobiałkowe śniadanie na redukcji
5. Szybkie śniadanie wysokobiałkowe
6. Wysokobiałkowe śniadanie z twarogiem
7. Wysokobiałkowe śniadanie na słodko

Wysokobiałkowe śniadanie – zalety

Wysokobiałkowe śniadanie odżywia organizm, w tym mięśnie, ale też syci na dłużej. Pod wpływem fenyloalaniny (to jeden z aminokwasów tworzących białka) rośnie poziom hormonu jelitowego YY, który „przekonuje” mózg o tym, że jesteś najedzona. W dodatku po wysokobiałkowym śniadaniu wolniej rośnie poziom cukru we krwi i wolniej opada. To oznacza, że mniejsze jest ryzyko, że między śniadaniem a obiadem najdzie cię ochota na sięgnięcie po niekoniecznie zdrową przekąskę.

Dzięki temu rośnie szansa na zdrowsze odżywianie, ale też na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wysokobiałkowe śniadania mogą też pomóc w skuteczniejszym odchudzaniu, właśnie poprzez wywoływanie trwającego dłużej uczucia sytości i zmniejszenie pojadania.

Wysokobiałkowe śniadania są szczególnie ważne w przypadku osób, które regularnie trenują. Zwłaszcza w przypadku ćwiczeń siłowych ważne jest, aby organizm otrzymywał odpowiednią ilość białka, które będzie mógł wykorzystać do regeneracji mięśni.

Ile białka w wysokobiałkowym śniadaniu?

Z badań naukowych wynika, że zwiększenie ilości białka w śniadaniu do 12-35 g lub do 30% kaloryczności posiłku może przynosić wymierne korzyści w postaci zmniejszenia apetytu i masy ciała.

Pomysły na śniadanie wysokobiałkowe

Najłatwiej zrobić wysokobiałkowe śniadanie z jajek. Ale to nie jedyna opcja. Śniadanie wysokobiałkowe powinno zawierać produkty bogate w białko, które najlepiej uzupełnić rozsądną dawką zdrowego tłuszczu oraz najzdrowszych węglowodanów. Do produktów bogatych w białko zaliczają się:

• pieczona pierś kurczaka – 25 g białka w 100 g,
• masło orzechowe – 25 g białka w 100 g,
• schab środkowy – 22 g białka w 100 g,
• ryby – łosoś 22 g białka w 100 g, śledź 19 g białka w 100 g, tuńczyk 27 g białka w 100 g,
• migdały – 21 g białka w 100 g,
• tempeh – 19 g białka w 100 g,
• szynka z indyka – 18 g białka w 100 g,
• nasiona chia – 17 g białka w 100 g,
• orzechy włoskie – 15 g białka w 100 g,
• jaja – 13 g białka w 100 g,
• twaróg – 11 g białka w 100 g,
• ser ricotta – 11 g białka w 100 g,
• twarde tofu – 9 g białka w 100 g,
• czerwona fasola – 7 g białka w 100 g,
• jogurt grecki – 3-9 g białka w 100 g.

Z tych produktów oraz dodatku warzyw, owoców i produktów zbożowych można przygotować różnorodne wysokobiałkowe śniadania.

Jeszcze inną możliwością jest dodawanie np. do omletów czy koktajli porcji izolatu białka w proszku. To skoncentrowane, łatwo przyswajalne białko, które pomaga przygotować posiłek o odpowiednio wysokiej zawartości protein.

Proste śniadanie wysokobiałkowe (38 g białka, 621 kcal)

Składniki:

• garść liści sałaty,
• 2 pomidory,
• 2 plastry pieczonego schabu na zimno (110 g),
• 80 g ricotty,
• 2 kromki chleba razowego żytniego,
• łyżeczka masła,
• łyżeczka oliwy,
• łyżka soku z limonki.

Sposób przygotowania:

1. Sałatę poszarp na mniejsze kawałki, pomidora pokrój w półplastry, a schab i ricottę w kosteczkę.
2. Włóż wszystko do miski, dodaj oliwę, sok z cytryny i wymieszaj.
3. Zjedz sałatkę z kromkami chleba posmarowanego cienko masłem.

fot. Proste śniadanie wysokobiałkowe/ Adobe Stock, FomaA

Wysokobiałkowe śniadanie na redukcji (26 g białka, 455 kcal)

Składniki:

• 3 jaja,
• łyżeczka szczypiorku,
• 2 pomidory,
• garść liści rukoli lub szpinaku,
• łyżeczka oliwy,
• 2 kromki chleba żytniego,
• sól pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Jaja wybij na patelnię nasmarowaną oliwą. Dodaj szczypior i mieszaj aż jajecznica zetnie się tak, jak lubisz.
2. Pomidory pokrój, dodaj liście rukoli lub szpinaku, skrop oliwą.
3. Zjedz jajecznicę z kromkami chleba i sałatką (możesz ją na nie nałożyć).

fot. Wysokobiałkowe śniadanie na redukcji/ Adobe Stock, Nelea Reazanteva

Szybkie śniadanie wysokobiałkowe (23 g białka, 490 kcal)

Składniki:

• szklanka mleka 2% (lub „mleka” roślinnego),
• ½ szklanki jogurtu greckiego,
• 1 banan,
• łyżka masła orzechowego,
• łyżka kakao,
• łyżka nasion chia.

Sposób przygotowania:

1. Wlej mleko do kielicha blendera.
2. Obierz banana, pokrój go na kawałki i wrzuć do mleka.
3. Dodaj pozostałe składniki i zblenduj.

fot. Szybkie śniadanie wysokobiałkowe/ Adobe Stock, Lana_M

Wysokobiałkowe śniadanie z twarogiem (71 g białka, 782 kcal)

Składniki:

• 250 g twarogu półtłustego,
• 100 g wędzonego łososia,
• łyżeczka nasion chia,
• 2 łyżki jogurtu greckiego,
• łyżeczka soku z limonki lub cytryny,
• sól, pieprz do smaku
• łyżka posiekanego szczypioru,
• 2 kromki razowego żytniego chleba
• łyżeczka oliwy.

Sposób przygotowania:

1. W misce ugnieć twaróg z jogurtem i przyprawami.
2. Łososia pokrój na małe kawałeczki i wmieszaj w twaróg razem ze szczypiorem i nasionami chia.
3. Posmaruj kromki pieczywa oliwą i zjedz je z masą twarogową.

fot. Wysokobiałkowe śniadanie z twarogiem/ Adobe Stock, Brebca

Wysokobiałkowe śniadanie na słodko (42 g białka, 455 kcal)

Składniki:

• 2 jaja,
• 125 g półtłustego twarogu,
• łyżeczka miodu,
• 5 kropel aromatu waniliowego,
• łyżka nasion lnu,
• łyżka mąki pełnoziarnistej,
• 4 łyżki jogurtu greckiego,
• garść truskawek, malin, borówek lub jagód,
• pół łyżeczki oleju do smażenia.

Sposób przygotowania:

1. Oddziel białka od żółtek. Ubij białka na sztywną pianę, a następnie wmieszaj w pianę żółtka oraz mąkę.
2. Na natłuszczonej patelni usmaż na złoto z obu stron omleta (pod przykrywką).
3. W międzyczasie ugnieć twaróg z 2 łyżkami jogurtu, miodem i aromatem waniliowym.
4. Gdy omlet będzie gotowy, nałóż masę twarogową na połowę omleta. Złóż go na pół, nałóż resztę jogurtu i posyp owocami.

fot. Wysokobiałkowe śniadanie na słodko/ Adobe Stock, agneskantaruk

Czytaj także:
Jakie jest twoje zapotrzebowanie na białko? Sprawdź!
Zasady i jadłospis diety białkowej
Za dużo białka w diecie – czym to może grozić?