Jeśli jesteś typową Polką i najbardziej lubisz jabłka i truskawki, to masz szczęście – te owoce na diecie ketogenicznej są dozwolone w rozsądnych ilościach, przy czym więcej można zjeść truskawek niż jabłek. Jeżeli natomiast jesteś amatorką śliwek, winogron czy bananów, to albo lepiej z nich zrezygnuj, albo pozwalaj sobie dosłownie na jeden kęs. Sprawdź, jakie owoce na keto są OK, a jakie mogą ją zrujnować.
Spis treści:
Jakie owoce można jeść na keto?
Najkrótsza odpowiedź brzmi: niskowęglowodanowe, w dodatku w odpowiednio niewielkiej porcji.
Owoce bardzo różnią się między sobą pod względem zawartości węglowodanów. Jeśli wybierzesz te o niewielkich zwartości „węgli” i zjesz ich nie za dużą porcję, spokojnie zmieścisz się w limicie 50 g węglowodanów dziennie, jadając normalne keto śniadanie, keto obiad i keto kolację.
Najczęściej w kontekście owoców i diety ketogenicznej padają pytania:
- pomarańcze na keto?
- grejpfrut na keto?
- jabłka na keto?
Odpowiedź brzmi: pomarańcze, grejpfruty i jabłka nie należą do owoców o najniższej zawartości węglowodanów, ale w niewielkich ilościach można je jeść. Więcej w tabeli niżej.
Owoce przyjazne diecie ketogencznej możesz zjeść jako przekąskę lub dodawać je do posiłków.
Owoce niskowęglowodanowe – tabela
Na zielono oznaczyliśmy owoce niskowęglowodanowe, czyli te o najniższej zawartości węglowodanów. Kolor pomarańczowy oznacza owoce o średniej zawartości węglowodanów. Jedne i drugie można jeść na diecie keto, lecz w niezbyt dużych ilościach. Podajemy liczbę węglowodanów netto w 100 g owoców.
| owoc | węglowodany netto w 100 g |
| maliny | 5 g |
| jeżyny | 5 g |
| truskawki | 6 g |
| miąższ kokosa | 6 g |
| cytryna/limonka | 6 g |
| melon kantalupa | 7 g |
| arbuz | 7 g |
| brzoskwinia | 8 g |
| pomarańcza | 9 g |
| mandarynka | 10 g |
| śliwka | 10 g |
| wiśnie | 10 g |
| ananas | 12 g |
| jabłko | 12 g |
| kiwi | 12 g |
| gruszka | 12 g |
| borówki amerykańskie | 12 g |
| mango | 13 g |
Z owoców egzotycznych można jeszcze sięgać po:
- karambolę - 3,9 g węglowodanów netto na 100 g,
- pomelo - 8,6 g węglowodanów netto na 100 g,
- papaja - 9,1 g węglowodanów netto na 100 g,
- kumkwat - 9,4 g węglowodanów netto na 100 g.
- smoczy owoc (dragon fruit) - 12,1 g węglowodanów netto na 100 g,
Do owoców wysokowęglowodanowych, a więc takich, których należy unikać, należą:
- banany (20-22 g węglowodanów netto w 100 g owoców)
- winogrona (ok. 16 g węglowodanów netto w 100 g),
- wszystkie owoce suszone, kandyzowane, ze słodkiej zalewy.
fot. Owoce na keto adaptacji/ Adobe Stock, gitusik
Owoce na keto adaptacji
W czasie keto adaptacji należy dostarczać jedynie 5-10% energii z węglowodanów. Jeżeli stosujesz dietę 2000 kcal, to węglowodanów powinno w niej być 25-50 g, nie więcej. W ten limit wlicza się węglowodany netto, czyli całkowitą liczbę węglowodanów pomniejszoną o błonnik.
Truskawki na keto są OK. Poniżej informacja, jakie jeszcze owoce warto jeść na keto adaptacji wraz z informacją, ile węglowodanów netto jest w proponowanej porcji:
- 1 brzoskwinia – 3,3 g węglowodanów netto,
- pół szklanki świeżych truskawek – 3,3 g węglowodanów netto,
- 1//2 awokado – 3,7 g węglowodanów netto,
- ½ szklanki malin – 4,2 g węglowodanów netto,
- ½ średniej gruszki – 4,3 g węglowodanów netto,
- ½ kiwi – 4,4 g węglowodanów netto,
- 5 wiśni – 5,2 g węglowodanów netto,
- ½ pomarańczy – 5,2 g węglowodanów netto,
- ½ szklanki melona kantalupa – 5,7 g węglowodanów netto,
- ½ szklanki borówek amerykańskich – 5,9 g węglowodanów netto,
- 1 limonka – 7,1 g węglowodanów netto,
- ½ szklanki melona miodowego – 7,8 g węglowodanów netto,
- ½ szklanki jeżyn – 8 g węglowodanów netto,
- 1 śliwka – 8,6 g węglowodanów netto,
- ½ szklanki świeżego ananasa – 8,7 g węglowodanów netto,
- ½ średniego jabłka – 9 g węglowodanów netto,
- 1 średnia mandarynka – 9,4 g węglowodanów netto.
Jeśli w ciągu dnia zjesz z owocem czy owocami do 10 g węglowodanów, nadal możesz zjeść normalne keto posiłki i zmieścić się w limicie 50 g węglowodanów dziennie. Dla pewności musisz jednak obliczać, ile tak naprawdę ich dostarczasz we wszystkim, co jesz i pijesz w ciągu dnia.
Soki owocowe niestety nie są wskazane na diecie keto. To czyste węglowodany pozbawione niemal 100% błonnika, dlatego zawierają mnóstwo węglowodanów.
Czytaj także:
Ile arbuza można zjeść na keto?
Jakie orzechy na keto warto jeść?
Keto słodziki i zamienniki cukru bez węglowodanów
