Po jakie orzechy na diecie ketogenicznej najlepiej sięgać? Trzeba zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu (im większa, tym lepiej) i zawartość węglowodanów netto (im mniejsza, tym lepiej). Dodatkowym bonusem jest wysoka zawartość białka i mikroelementów. Oto nasz autorski ranking najlepszych orzechów w dietach niskowęglowodanowych.
Spis treści:
- Orzechy na keto - porównanie ważnych wartości odżywczych i węglowodanów
- Ranking najlepszych i najgorszych orzechów na keto
- Czy na keto można jeść orzechy i ile?
Orzechy na keto - porównanie ważnych wartości odżywczych i węglowodanów
Oto porównanie najważniejszych wartości odżywczych różnego rodzaju orzechów, których porównanie dokładnie ilustruje, jakie orzechy są najlepsze na keto. W tabeli sprawdzisz zawartość tłuszczu, białka, węglowodanów i błonnika różnych rodzajów orzechów.
| Rodzaj orzecha | Kalorie (Kcal) | Tłuszcz (g) | Białko (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
| Orzechy włoskie | 654 | 65,2 | 15,2 | 13,7 | 6,7 |
| Orzechy laskowe | 628 | 60,8 | 14,9 | 16,7 | 9,7 |
| Orzechy pekan | 691 | 71,9 | 9,2 | 13,8 | 9,6 |
| Orzechy nerkowca | 553 | 43,9 | 18,2 | 30,5 | 3,3 |
| Migdały | 579 | 49,4 | 21,2 | 21,7 | 12,2 |
| Orzechy brazylijskie | 656 | 66,4 | 14,3 | 12,3 | 7,5 |
| Orzechy pistacjowe | 562 | 44,4 | 20,6 | 27,2 | 10,3 |
| Orzechy makadamia | 718 | 76 | 7,9 | 13,8 | 8,6 |
| Orzech kokosowy | 354 | 33,5 | 3,3 | 15,2 | 9 |
| Orzechy arachidowe (ziemne) | 567 | 49,2 | 25,8 | 16,1 | 8,5 |
Ranking najlepszych i najgorszych orzechów na keto
Poszukując informacji o tym jakie są orzechy najlepsze na dietę ketogeniczną, warto pamiętać, że:
- wysoka zawartość tłuszczu to plus w przypadku diety keto;
- niska zawartość węglowodanów to plus w przypadku diety keto;
- wysoka zawartość błonnika jest plusem (bo błonnik się nie przyswaja);
- wysoka zawartość białka w orzechach też jest plusem w diecie ketogenicznej.
Żeby stworzyć ranking najlepszych orzechów na dietę keto, przyznałam każdemu gatunkowi orzechów punktację. Każdy gram tłuszczu, błonnika i białka to dodatkowe punkty dla orzechów. Każdy gram węglowodanów to ujemne punkty. Te kryteria pozwoliły na stworzenie praktycznego rankingu najlepszych orzechów w diecie ketogenicznej. Oto wyniki:
Najlepsze orzechy na dietę keto (i inne diety niskowęglowodanowe):
- Miejsce 1: Migdały
- Miejsce 2: Orzechy makadamia
- Miejsce 3: Orzechy arachidowe (ziemne)
- Miejsce 4: Orzechy brazylijskie
- Miejsce 5: Orzechy włoskie
- Miejsce 6: Orzechy pistacjowe
- Miejsce 7: Orzechy laskowe
- Miejsce 8: Orzechy pekan
- Miejsce 9: Orzechy nerkowca
- Miejsce 10: Orzech kokosowy
Według przyjętych kryteriów najlepsze orzechy na dietę keto to migdały, a także orzechy makadamia i orzechy ziemne. Orzechy arachidowe (które z botanicznego punktu widzenia są tak naprawdę strączkami) znalazły się w czołówce ze względu na wysoką zawartość białka. W taki sam sposób wyglądałaby klasyfikacja najlepszego masła orzechowego na keto.
Jakie orzechy mają najmniej węglowodanów?
Orzechy na keto możesz też wybrać, stosując tylko zasadę, że mają mieć one jak najmniej węglowodanów. To też dobre kryterium wyboru orzechów na diecie low carb. Oto lista orzechów uszeregowanych od najmniejszej do największej zawartości węglowodanów netto (po odjęciu błonnika).
- Orzechy pekan: 4,2 g węglowodanów netto na 100 g.
- Orzechy brazylijskie: 4,8 g węglowodanów netto na 100 g.
- Orzechy makadamia: 5,2 g węglowodanów netto na 100 g.
- Orzech kokosowy: 6,2 g węglowodanów netto na 100 g.
- Orzechy włoskie: 7,0 g węglowodanów netto na 100 g.
- Orzechy laskowe: 7,0 g węglowodanów netto na 100 g.
- Orzechy arachidowe: 7,6 g węglowodanów netto na 100 g.
- Orzechy migdałowe: 9,5 g węglowodanów netto na 100 g.
- Orzechy pistacjowe: 16,9 g węglowodanów netto na 100 g.
- Orzechy nerkowca: 27,2 g węglowodanów netto na 100 g.
Jak widać, najmniej węglowodanów mają orzechy pekan, brazylijskie, makadamia, kokosy i orzechy włoskie (które mają też tytuł najzdrowszych orzechów). Najwięcej węglowodanów dostarczają za to orzechy nerkowca i pistacje, których w diecie ketogenicznej nie można jeść bez limitu.
Czy na keto można jeść orzechy i ile?
Większość orzechów w naturalnej formie jest na diecie ketogenicznej dozwolona. Nawet orzechy o stosunkowo wysokiej zawartości węglowodanów są polecane i dopuszczalne. Najważniejsze jest kontrolowanie porcji. W diecie keto zazwyczaj je się maksymalnie 15-20 g węglowodanów na posiłek. W przypadku nerkowców, już 2 garście (ok. 50 g) to wskazany limit. W przypadku orzechów pekan 15 g węglowodanów będzie dopiero w 300 g - znacznej porcji, której na pewno nie spożyjesz na raz.
Orzechy pekan, brazylijskie, makadamia, kokosowe, włoskie, laskowe nie muszą podlegać ścisłej regulacji. Nawet jeśli zjesz ich 100 g, nie przekroczysz maksymalnej dawki węglowodanów.
W dietach low carb trzeba jednak unikać jedzenia orzechów w panierce i w słodkiej glazurze. W tym wypadku zawartość węglowodanów jest za duża, by nie wytrącić z ketozy.
Czytaj także:
Jaka mąka na keto? Porównanie
Keto słodziki i zamienniki cukru bez węglowodanów
Przepisy diety ketogenicznej - 12 przykładów
