Jak schudnąć po ciąży? fot. Adobe Stock

Jak schudnąć po ciąży? Skuteczne sposoby na odchudzanie po ciąży

Żeby schudnąć po ciąży pij dużo wody, jedz produkty bogate w błonnik i białko, postaw na trening cardio oraz ćwiczenia siłowe. Efektem diety i ćwiczeń będzie szybka utrata pociążowych kilogramów. Oto porady Sylwii Wiesenberg - trenerki i mamy dwójki dzieci.
Marta Kosakowska / 02.06.2020 16:20
Jak schudnąć po ciąży? fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Odchudzanie po ciąży - dieta
  2. Odchudzanie po ciąży - ćwiczenia

Odchudzanie po ciąży - dieta

Odchudzanie po porodzie powinno być racjonalne, szczególnie jeśli kobieta karmi piersią. Większość kobiet traci kilogramy naturalnie, jednak czasami niezbędne jest zastosowanie odpowiedniej diety. Najlepiej zmobilizować się, aby schudnąć po ciąży w pierwszym roku od porodu. Później staje się to coraz trudniejsze.

Tempo odchudzania po ciąży jest indywidualne. Jedne kobiety niemal natychmiast wracają do wagi sprzed ciąży, a inne potrzebują czasu, by dojść do formy. Bezpiecznie jest chudnąć po ciąży średnio około 0,5 kg tygodniowo.

Najszybciej traci się kilogramy w pierwszym okresie, później tempo spadku wagi maleje. Jednak nie należy go przesadnie przyspieszać, ponieważ może pojawić się efekt jo-jo. Po poradę najlepiej zgłosić się do dietetyka, który opracuje indywidualny jadłospis, lecz istnieją ogólne zasady odchudzania po ciąży, które warto wprowadzić w życie.

Zbilansowana dieta

Odchudzanie po porodzie powinno opierać się na diecie bogatej w ważne składniki odżywcze. Nie może zabraknąć w niej witamin i minerałów, które muszą być dostarczone zarówno świeżo upieczonej mamie, jak i dziecku, które jest karmione piersią. W jadłospisie kobiety, która chce schudnąć po ciąży powinny pojawić się:

  • chude mięso (drób) i ryby,
  • pieczywo i makarony pełnoziarniste,
  • kasze,
  • zielone warzywa,
  • nabiał,
  • jaja,
  • ziarna, nasiona i orzechy.

Zrezygnuj ze słodyczy, słonych przekąsek, fast foodów, gazowanych napojów, produktów z białej mąki, alkoholu (szczególnie jeśli karmisz piersią!).

Jedz mało, ale często

Dieta odchudzająca po ciąży powinna składać się z 4-5 posiłków spożywanych co 3 godziny. Niewielkie porcje dostarczane organizmowi w regularnych odstępach czasu zapobiegają podjadaniu, a także utrzymują dobre tempo metabolizmu. To zapobiega odkładaniu tkanki tłuszczowej.

Pij dużo wody

Odpowiednie nawodnienie organizmu nie tylko korzystnie wpływa na zdrowie, ale również na odchudzanie - przyspiesza metabolizm, oczyszcza organizm z toksyn, wspomaga trawienie. Zaleca się picie 2 litrów wody dziennie. Regularne picie wody ma jeszcze jedna zaletę, daje uczucie sytości, dzięki czemu ochota na podjadanie jest mniejsza.

Jedz białko

Białko jest ważny elementem każdej diety odchudzającej. W jadłospisie powinny znaleźć się: białe mięso, chude ryby, jaja, nabiał. To szczególnie ważne, jeśli oprócz diety odchudzającej po ciąży, rozpoczęłaś również ćwiczenia, które pomogą ci zrzucić zbędne kilogramy.

Postaw na produkty z błonnikiem

Błonnik pokarmowy jest niezbędny w twojej diecie, jeśli chcesz schudnąć po ciąży. Reguluje apetyt, zapobiega zaparciom, a także wspiera wzrost dobrych bakterii jelitowych. Bogatym źródłem błonnika są m.in.: otręby, warzywa strączkowe, mąki razowe, niektóre warzywa. Planuj posiłki tak, by w każdy znalazły się 1-2 produkty z błonnikiem.

Jedz śniadania

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, a także sprzymierzeniec odchudzania po ciąży. W natłoku obowiązków przy dziecko łatwo o nim zapomnieć, lecz nie należy tego robić. Śniadanie należy jeść do godziny po przebudzeniu. To zdrowy nawyk, który przyspiesza metabolizm, a także dodaje energię, by rozpocząć dzień.

Odchudzanie po ciąży - ćwiczenia

Aktywność fizyczna nie jest wskazana zaraz po porodzie. Powinnaś odczekać co najmniej 2 tygodnie, a rozpoczęcie treningów skonsultować z lekarzem.

Powrót do ćwiczeń po ciąży powinien odbywać się stopniowo. Można rozpocząć od ćwiczeń rozciągających, jogi dla początkujących lub innych lekkich form ruchu. Z czasem, po okresie regeneracji po porodzie, można zacząć bardziej intensywne treningi.

Ćwicz, kiedy twoje dziecko śpi np. w czasie jego popołudniowej drzemki. Dobry będzie każdy trening pozwalający szybko schudnąć po ciąży powinien się składać z ćwiczeń kardio, które spalają tkankę tłuszczową i ćwiczeń siłowych (ujędrniają ciało).

W pierwszym tygodniu wystarczy 30 minut ćwiczeń aerobowych, możesz je wykonywać w domu (ćwiczenia z płyty DVD, jazda na rowerze stacjonarnym). Zwiększaj co tydzień ten czas o pięć minut, żeby dojść do godziny. Taki plan treningowy wystarczy, by szybko schudnąć po ciąży.

Do ćwiczeń siłowych wykorzystaj ciężar ciała

Rób po 3 serie po 20 powtórzeń:

  • 4 przysiady,
  • 4 pompki (ręce oparte o ścianę),
  • 4 brzuszki,
  • 4 razy ćwicz biceps przy użyciu dwukilogramowych ciężarków (zginaj i prostuj rękę) - zakreślaj wyprostowanymi rękami kółka w powietrzu.

Ruszaj się jak najwięcej

Spokojny spacer z wózkiem nie pomoże ci zgubić zbędnych kilogramów, ale dzięki niemu spalisz więcej kalorii, niż na przykład siedząc przed telewizorem. Dlatego ruszaj się jak najwięcej, spacery są dobre nie tylko dla ciebie, ale również dla dziecka.

Znajdź czas na trening w samotności

Nie musisz (a nawet nie powinnaś!) być zawsze i wszędzie ze swoim dzieckiem. Pozwól wyręczyć się innym (mężowi, babci). Jeśli nie masz takiej możliwości, zatrudnij opiekunkę do dziecka. W tym czasie możesz pobiegać po parku ze swoją ulubioną listą hitów w mp3 lub umówić się na nordic walking z przyjaciółką.

Napisane na podstawie tekstu opublikowanego w magazynie Uroda.Treść artykułu pierwotnie opublikowana 29.04.2010.

Więcej o odchudzaniu po ciąży:
Odchudzanie po ciąży
Odchudzanie po ciąży - 8 żelaznych zasad
Odchudzanie po ciąży - trening