mama z dzieckiem ćwiczy fot. Fotolia

Odchudzanie po ciąży - trening

Urodziłaś dziecko, ale brzuszek został. Narzekanie nie pomoże, trzeba ćwiczyć! Podpowiadamy co robić, by efekty szybko się pojawiły.
/ 08.10.2012 14:56
mama z dzieckiem ćwiczy fot. Fotolia

Kiedy można zacząć ćwiczyć po naturalnym porodzie, a kiedy po cesarskim cięciu?

Przede wszystkim niezbędna jest opinia ginekologa. Gdy nie ma przeciwwskazań, wystarczy z reguły około sześciu tygodni, by organizm przygotować do wzmożonego wysiłku fizycznego.

Od czego zacząć?  

Najlepsze są spacery albo intensywne marsze! Dzięki nim naprawdę szybko można zrzucić zbędne kilogramy i poprawić kondycję. Maszerując, należy wydłużać krok i aktywnie pracować ramionami (to w przyszłości przyda się podczas biegania). Na początek taki trening powinien trwać nie dłużej niż 30 minut, co drugi dzień. Gdy nabierzemy siły, „wyciągamy” krok na tyle, by maszerować naprawdę szybko, na pograniczu biegu, a także systematycznie wydłużamy czas treningu, by w konsekwencji maszerować przez około godzinę, dwa–trzy razy w tygodniu.

Coś oprócz marszu?

Pływanie, głównie kraulem i na plecach. Gdy nie skarżymy się na bóle okolic przykręgosłupowych, to śmiało można jeździć na rowerze, a nawet biegać. Wszelkiego rodzaju grupowe zajęcia sprawdzają się w formie tanecznej, ale bez dużej ilości podskoków. Świetne efekty przyniesie też ćwiczenie w domu, na macie (brzuszki, skłony). Ważne, by robić to regularnie.

Lepiej codziennie znaleźć kwadrans na ćwiczenia, czy trenować przez godzinę, ale dwa razy w tygodniu?

Dla mam zaraz po połogu (czyli po tych sześciu tygodniach) najlepsze są treningi o małej intensywności, które trwają od 15 do 30 minut, co drugi dzień. Gdy poczujesz, że masz już lepszą kondycję, to jak najbardziej polecamy dołożenie kolejnych ćwiczeń, ale nadal co drugi dzień, po 30 minut.

Czy pora dnia ma znaczenie? Lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem?

Jeśli lubisz (albo dziecko lubi) wstawać rano - ćwicz rano. Jeżeli jesteś typową sową i masz więcej energii po południu, ćwicz wieczorami. Jeśli kobiecie zależy na efektach i przykłada się do ćwiczeń, nie ma większego znaczenia, o której porze dnia ćwiczy.

Czy ten brzuch zniknie?

Uzyskanie płaskiego brzucha po urodzeniu dziecka związane jest przede wszystkim z obkurczaniem się macicy, na co nie mamy wpływu. Co można robić? Ćwiczyć mięśnie brzucha i dać sobie czas - co najmniej pół roku czasu.

Czy można coś zrobić, żeby biust nie zrobił się obwisły?

Na wygląd biustu mają wpływ mięśnie klatki piersiowej, ilość tkanki tłuszczowej i możliwości genetyczne obkurczania się skóry. Jeśli nie ma żadnych
przeciwwskazań, już po trzech miesiącach systematycznych ćwiczeń widać wyraźną różnicę w jakości biustu. Warto też w trakcie ciąży się do tego przygotować. Nie dopuść do nadmiernego przybierania wagi, a jeśli już się tak zdarzy, to masuj biust kremami, które zapobiegają powstawaniu rozstępów.