Nordic walking fot. Adobe Stock

Nordic walking - jaki ma wpływ na zdrowie

Poznaj korzyści, jakie płyną z treningu nordic walking i zacznij maszerować! Nie tylko schudniesz w mgnieniu oka, ale zyskasz znacznie więcej. Tego nie da ci inny trening.
Agata Bernaciak / 22.09.2019 22:02
Nordic walking fot. Adobe Stock

Nordic walking to marsz z kijkami, który trochę przypomina narciarstwo biegowe. Wymyśliła go grupa fińskich lekarzy i sportowców w latach 20. ubiegłego wieku. Można się go nauczyć dosłownie w kilka minut i uprawiać przez cały rok. Jedynym potrzebnym sprzętem są specjalne kijki.

Jakie korzyści daje trening nordic walking?

Jak na tak mało wymagający sport jest ich całkiem sporo! Poznaj je i przekonaj się do tej aktywności.

1. Wzmacnia mięśnie całego ciała

W trakcie zwykłego chodzenia pracują tylko nogi i pośladki. Podczas marszu z kijkami aktywnych jest 650, czyli 90% mięśni całego ciała.

2. Oszczędza stawy 

Podczas biegania i intensywnego chodzenia bez kijków kolana narażone na duże obciążenia. Ale gdy maszerujemy z kijkami, nacisk na stawy jest o 5-10 kg mniejszy, niż w sytuacji, gdy idziemy bez nich.

3. Rozluźnia mięśnie barków i szyi

Mięśnie barków i szyi są napięte z powodu stresu lub długotrwałego siedzenia za biurkiem. To przez nie możesz cierpieć na migreny lub zaciskać szczęki w czasie snu! Ruch ramion w czasie nordic walking sprzyja likwidowaniu nadmiernego napięcia mięśni.

4. Poprawia postawę

Nordic walking często poleca się osobom z wadami kręgosłupa, bo sport ten wzmacnia mięśnie pleców i łagodzi bóle krzyża.

5. Dzięki niemu szybko zrzucisz zbędne kilogramy

Podczas marszu z kijkami spalamy o 20-25% kalorii więcej niż podczas zwykłego spaceru (nawet 400 kcal w ciągu godziny).

Nowa torebka, walizka, buty? Kup taniej z rabatem na stronie Wittchen wyprzedaże

6. Poprawia wydolność organizmu i kondycję

Badania wykazały, że podczas nordic walking dostarczamy organizmowi o 20–58% tlenu więcej niż w czasie tradycyjnego szybkiego marszu.

7. Wzmacnia serce

Nie tylko wzmacnia serce, ale również redukuje zbyt wysokie ciśnienie i obniża poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi. To nieoceniona korzyść dla twojego zdrowia!

8. Reguluje stężenie cukru we krwi

To bardzo ważny element w profilaktyce zapobiegania cukrzycy. Chodząc z kijkami możesz ustrzec się przed tą chorobą!

9. Poprawia koordynację ruchową

Osoby starsze czują się pewniej chodząc z kijkami po śliskim i nierównym podłożu. Uprawiając nordic walking rozwijasz również mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za utrzymywanie prostej postawy i równowagi (nawet w bardzo trudnych warunkach).

Na czym polega technika nordic walking

W telegraficznym skrócie na tym: żeby się kijkami odpychać od podłoża!  Kije stawia się ukośnie, a nie pionowo. Podczas wysuwania prawej nogi w przód, do przodu przenoszony jest kij trzymany w lewej ręce i odwrotnie. Czubek kija opiera się na podłożu, a następnie, pracując ramionami należy się nim odepchnąć.

Im dłużej kij ma kontakt z ziemią, tym bardziej efektywny jest marsz. Prawidłowo wykonany ruch powinien być harmonijny a jednocześnie dynamiczny.

W końcowej fazie odepchnięcia dłoń otwiera się i ponownie chwyta kij w momencie przenoszenia go w przód. Dłonie nie mogą być cały czas zaciśnięte!

Użycie kijków powoduje lekkie wysunięcie sylwetki do przodu oraz wyprostowanie jej. Górna część tułowia powinna być delikatnie pochylona. Naprzemienna praca ramion, kijki blisko tułowia oraz rytmika marszu to kolejne wskazówki, których powinniśmy się trzymać, aby marsz był nie tylko przyjemny, ale i efektywny.

Więcej o technice chodzenia z kijami dowiesz się z materiału, do którego link podajemy na końcu materiału.

Specjalne kije

Kije do nordic walking mają specjalne paski. Obejmują one dłoń i pozwalają ją otworzyć bez gubienia kija. Opaski zapinane są na rzep, co pozwala dopasować je do różnych rozmiarów dłoni.

Końcówki kijów są dość ostre, dzięki czemu można je oprzeć na naturalnym podłożu. Do poruszania się po miejskich alejkach (asfalt, beton, kostka brukowa itp.) na końcówki zakłada się gumowe nakładki. Sa one ścięte pod kątem tak, aby jak największa powierzchnia gumy stykała się z podłożem, a kij się nie ślizgał.

Długość kijków powinna wynosić 70% wysokości ciała, by łokcie były ugięte pod kątem prostym. 

W literaturze można także znaleźć wiele przeliczników, które mnożone przez wzrost wyliczają właściwą długość kija. I tak:

  •     w przypadku rekreacyjnych marszy jest to współczynnik 0,66;
  •     w przypadku osób bardziej wysportowanych jest to 0,68.

Kto może uprawiać nordic walking?

Ogromną zaletą tej formy ruchu jest brak przeciwwskazań do treningu. Bez obaw mogą go uprawiać osoby starsze, osoby z problemami zdrowotnymi, a nawet kobiety w ciąży.

Marsz z kijkami jest zdecydowanie lepszy od zwykłego marszu, gdyż jest bardziej dynamiczny i wzmacnia nie tylko mięśnie ud, podudzi i pośladków, ale także angażowane są mięśnie górnych partii ciała – ramion, klatki piersiowej, barków i brzucha. 

Dowiedz się więcej o nordic walking: Przegląd najlepszych butów do nordic walking
Poznaj technikę chodzenia nordic walking