Jak schudnąć 10 kg? fot. Adobe Stock

Jak schudnąć 10 kg? Jadłospis i przepisy na 5 dni + porady

Aby schudnąć 10 kg, zastosuj dietę 1500 kcal. Jedz regularnie, wypełniaj talerz warzywami, nie zapominaj o sycącym białku i regularnych treningach. Przygotowaliśmy darmowy jadłospis na 5 dni z przepisami.
Agata Bernaciak / 03.06.2020 14:53
Jak schudnąć 10 kg? fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Jak schudnąć 10 kg? Jadłospis + przepisy na 5 dni

  2. Jak schudnąć 10 kg? Porady

Jak schudnąć 10 kg? Jadłospis + przepisy na 5 dni

Dieta 1500 kcal bogata w zdrowe, wartościowe produkty, pozwoli bezpiecznie schudnąć bez efektu jo-jo.

Dzień 1

Śniadanie (299 kcal)

Składniki:

  • duży banan,
  • szklanka kefiru,
  • łyżeczka miodu,
  • łyżka zarodków pszennych,
  • po szczypcie cynamonu i gałki muszkatołowej.

Sposób przygotowania:

  1. Zmiksuj wszystkie składniki.
  2. Przelej do szklanki.

koktajl bananowy
fot. iStock by Getty Images

Drugie śniadanie (200 kcal)

Składniki:

  • kromka chleba razowego,
  • 2 łyżeczki twarogu do smarowania,
  • pokrojona suszona figa,
  • kostka gorzkiej czekolady.

Sposób przygotowania:

  1. Posmaruj chleb twarogiem.
  2. Połóż na nim plasterki figi.

Obiad (400 kcal)

Składniki:

  • 2 garście sałaty,
  • szklanka pokrojonych surowych warzyw (pomidor, ogórek, papryka, marchewka, itp.),
  • pokrojone jajko na twardo,
  • 2 łyżki pokrojonych oliwek,
  • 2 łyżki płatków migdałowych,
  • 2 kromki chleba razowego.

Sos:

  • łyżeczka octu balsamicznego,
  • łyżeczka oliwy,
  • szczypta soli i pieprzu.

Sposób przygotowania:

  1. Wymieszaj wszystkie składniki sałatki.
  2. Przygotuj sos  i polej nim sałatkę.
  3. Zjedz z pieczywem.

Przekąska (160 kcal)

Składniki:

  • małe jabłko,
  • garść orzechów pistacjowych.

Kolacja (498 kcal)

Składniki:

  • szklanka ugotowanej komosy ryżowej,
  • 100 g dorsza,
  • szklanka mrożonki warzywnej (np. brokuł z marchewką),
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego,
  • 1 łyżka sosu sojowego,
  • pół łyżeczki oleju sezamowego.

Sposób przygotowania:

  1. Pokrój dorsza w paski, wymieszaj z sosem sojowym.
  2. Podsmaż na oleju rzepakowym.
  3. Dodaj warzywa i smaż jeszcze 3-4 minuty.
  4. Wymieszaj z komosą i olejem sezamowym.

Dzień 2

Śniadanie (274 kcal)

Składniki:

  • 3 małe kromki chleba razowego,
  • 2 łyżki serka homogenizowanego,
  • 1,5 plastra wędzonego łososia,
  • kilka gałązek szczypiorku.

Sposób przygotowania:

  1. Posmaruj chleb serem wymieszanym ze szczypiorkiem.
  2. Połóż na każdej kromce po pół plastra łososia.

Drugie śniadanie (174 kcal)

Składniki:

  • 2 wafle ryżowe,
  • plaster żółtego sera,
  • strąk papryki lub pomidor.

Sposób przygotowania:

  1. Połóż plastry sera na wafle ryżowe.
  2. Zjedz z wybranym warzywem.

Obiad (485 kcal)

Składniki na zupę:

  • bulion warzywny,
  • passata pomidorowa,
  • oregano,
  • pieprz i sól,
  • ryż.

Sposób przygotowania:

  1. Z bulionu i passaty przygotuj zupę.
  2. Dopraw do smaku.
  3. Zjedz porcję zupy pomidorowej z ugotowanym ryżem.

Zupa pomidorowa z ryżem
fot. iStock by Getty Images

Składniki na gulasz wołowy:

  • 70 g mięsa wołowego,
  • 2 czerwone papryki,
  • 1 duża cebula,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 1 szklanka bulionu wołowego,
  • 4 łyżki oleju rzepakowego,
  • 2 łyżki mąki,
  • zioła prowansalskie,
  • mielona słodka i ostra papryka,
  • pieprz i sól.

Sposób przygotowania:

  1. Mięso oprósz mąką i obsmaż z obu stron.
  2. Osącz z tłuszczu, przełóż na talerz.
  3. Warzywa pokrój w plasterki, umieść w garnku, podsmaż.
  4. Gdy zmiękną, dodaj mięso.
  5. Wlej bulion i duś pod przykryciem około 50 minut.
  6. Dopraw do smaku.
  7. Na obiad zjedz 1 porcję gulaszu.

Przekąska (194 kcal)

Składniki:

  • mały banan,
  • łyżka orzechów laskowych.

Kolacja (432 kcal)

Składniki:

  • szklanka gotowanej soczewicy,
  • gotowany burak,
  • 30 g sera typu feta,
  • 1 łyżeczka oliwy,
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego,
  • natka pietruszki.

Sposób przygotowania:

  1. Burak i ser pokrój w kostkę.
  2. Czosnek posiekaj, wymieszaj z soczewicą, oliwą i octem.
  3. Posyp posiekaną natką.

Dzień 3

Śniadanie (319 kcal)

Składniki:

  • jajko,
  • 1 łyżeczka masła,
  • 1/4 awokado,
  • pół pomidora,
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
  • sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Chleb posmaruj awokado.
  2. Ułóż na nim plasterki pomidora.
  3. Na wierzchu ułóż jajecznicę z 1 jajka na maśle.

Drugie śniadanie (135 kcal)

Składniki:

  • duże latte z chudym mlekiem,
  • mandarynka.

Obiad (480 kcal)

Składniki:

  • czysty barszcz czerwony,
  • kotlet mielony z mięsa drobiowego (100 g),
  • 2 ziemniaki,
  • marchewka z groszkiem.
  • szklanka czystego barszczu czerwonego,
  • kotlet mielony (100 g), 2 małe ugotowane ziemniaki, szklanka marchewki z groszkiem

Sposób przygotowania:

  1. Na pierwsze danie zjedz talerz czystego barszczu.
  2. Ugotuj ziemniaki oraz marchewkę z groszkiem.
  3. Podaj z kotletem mielonym.

Przekąska (194 kcal)

Składniki:

  • 2 ciasteczka owsiane,
  • 3/4 szklanki maślanki.

Kolacja (396 kcal)

Składniki:

  • chlebek pita,
  • 30 g sera typu feta,
  • 6 dużych oliwek,
  • 1 szklanka pokrojonych pomidorów,
  • 3 łyżki hummusu,
  • 1 szklanka sałaty lub szpinaku.

Sposób przygotowania:

  1. Pitę podgrzej, rozetnij, posmaruj wewnątrz hummusem.
  2. Napełnij pitę rozdrobnionym serem i warzywami.

pita w warzywami
fot. iStock by Getty Images

Dzień 4

Śniadanie (310 kcal)

Składniki:

  • mały jogurt naturalny,
  • 1 szklanka mrożonych owoców leśnych,
  • pół łyżeczki ksylitolu,
  • 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich,
  • 2 łyżki płatków owsianych.

Sposób przygotowania:

  1. Poprzedniego wieczoru owoce zasyp ksylitolem i wstaw do lodówki.
  2. Rano odlej sok, wymieszaj owoce z jogurtem, posyp orzechami i płatkami.

Drugie śniadanie (190 kcal)

Składniki:

  • 2 kromki chleba graham,
  • 2 plastry polędwicy z indyka,
  • pół papryki.

Sposób przygotowania:

  1. Przygotuj kanapki z polędwicą.
  2. Zjedz z papryką.

Obiad (495 kcal)

Składniki:

  • 1 pojedyncza pierś z kurczaka,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
  • pieprz i sól,
  • pół szklanki ryżu,
  • pół zielonego ogórka,
  • pół opakowania jogurtu naturalnego.

Sposób przygotowania:

  1. Pierś z kurczaka ugrilluj na odrobinie oliwy.
  2. Ryż ugotuj.
  3. Z ogórka i jogurtu przygotuj mizerię.

Przekąska (180 kcal)

Składniki:

  • ogórek,
  • 3/4 awokado,
  • 1 łyżeczka soku z cytryny,
  • szczypta soli,
  • 1 ząbek czosnku.

Sposób przygotowania:

  1. Awokado zmiksuj z solą, czosnkiem i sokiem.
  2. Maczaj w sosie kawałki ogórka.

Kolacja (317 kcal)

Składniki:

  • puszka tuńczyka w sosie własnym,
  • 3 łyżki ugotowanej czerwonej fasoli,
  • 1 łyżeczka soku z cytryny,
  • 1 łyżeczka oliwy, szczypta estragonu lub tymianku,
  • 2 kromki chleba razowego.

Sposób przygotowania:

  1. Wymieszaj tuńczyka z fasolą, oliwą, sokiem i przyprawami.
  2. Zjedz z chlebem.

Dzień 5

Śniadanie (313 kcal)

Składniki:

  • owsianka,
  • 1 jabłko,
  • cynamon,
  • szklanka maślanki.

Sposób przygotowania:

  1. Przygotuj owsiankę.
  2. Dodaj plasterki jabłka i cynamon.
  3. Podaj z maślanką do picia.

Owsianka z jabłkiem i cynamonemfot. iStock by Getty Images

Drugie śniadanie (210 kcal)

Składniki:

  • kiwi,
  • mandarynka,
  • pół banana,
  • garść truskawek,
  • 1 łyżka posiekanych orzechów.

Sposób przygotowania:

  1. Owoce pokój w plasterki.
  2. Wymieszaj pokrojone owoce, posyp orzechami.

Obiad (498 kcal)

Składniki:

  • 1 tortilla pełnoziarnista,
  • 1 pierś z kurczaka,
  • garść sałaty,
  • pół pomidora,
  • 1/4 awokado,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
  • pieprz i sól.

Sposób przygotowania:

  1. Pierś z kurczaka pokój na małe kawałki, przyprawy i ugrilluj na odrobinie oliwy.
  2. Przygotuj tortillę z kurczakiem i warzywami.

Przekąska (184 kcal)

Składniki:

  • 2 wafle ryżowe,
  • 2 łyżki serka wiejskiego,
  • szczypiorek,
  • 2 kostki gorzkiej czekolady.

Sposób przygotowania:

  1. Podaj wafle ryżowe z serkiem wiejski i szczypiorkiem.
  2. Zjedz czekoladę.

Kolacja (347 kcal)

Składniki:

  • 100 g piersi z kurczaka,
  • pół opakowania warzyw na patelnię,
  • 1 szklanka ugotowanego makaronu sojowego,
  • 1 łyżeczka oleju, łyżeczka sosu teriyaki.

Sposób przygotowania:

  1. Kurczaka i warzywa podsmaż na oleju.
  2. Wymieszaj z makaronem i sosem teriyaki.

Jak schudnąć 10 kg? Porady

Skuteczne porady dietetyczne, dzięki którym dowiesz się, jak schudnąć 10 kg.

Wypełniaj talerz warzywami 

Surowe i gotowane mają niewiele kalorii i sporo błonnika pokarmowego, więc możesz zjeść ich naprawdę dużo i zaspokoić głód. Sięgaj po nie, jeśli dopadnie cię chęć na przekąskę wieczorem.

Wybieraj produkty pełnoziarniste

Kasza gryczana, jęczmienna, brązowy ryż to twoje podstawowe dodatki do obiadu. Jako ich zamienniki traktuj makaron pełnoziarnisty lub sojowy. Na śniadanie wybieraj niesłodzone muesli i płatki zbożowe z jogurtem.

Jedz sporo białka

Wybieraj chude mięso i ryby, a staraj się ograniczyć do minimum gotowe wędliny. Pij fermentowane produkty mleczne, jedz biały ser, a czasami 1-2 plasterki żółtego (dobre źródło wapnia, który przyspiesza spalanie tłuszczu).

Ogranicz słodycze, alkohol i owoce

Staraj się nie pić więcej niż 2 lampki wina w tygodniu i pamiętaj, że wlicza się ono do dziennego bilansu kalorii. Jedna lampka to 100-150 kcal. Owoce traktuj jak łakocie.

Regularnie ćwicz

Ćwiczenia przyspieszą odchudzanie i wymodelują figurę. Postaw na trening siłowy wzmacniający mięśnie i dodatkowo rób trening cardio, który przyspiesza metabolizm. Ważne jest, aby były one dla organizmu ciągłym wyzwaniem, więc stopniowo zwiększaj intensywność.

Napisane na podstawie tekstu autorstwa Katarzyny Gwiazdy–Iwańskiej/Vita
Tekst pierwotnie opublikowany 10.03.2014.

Więcej o dietach odchudzających:
Dieta okienkowa (8-godzinna) - jadłospis, zasady, efekty
Dieta Ewy Chodakowskiej: jadłospis i przepisy na 7 dni + zasady
Dieta paleo - jadłospis, przepisy, zasady, efekty + opinia dietetyka