Jak schudnąć 10 kg? To może być całkiem łatwe lub wręcz niemożliwe i szkodliwe

fot. Adobe Stock, rocketclips

Schudnięcie 10 kg jest jak najbardziej możliwe i można to zrobić w różnym czasie. My polecamy zdrowy sposób, czyli zastosowanie diety redukcyjnej, ale nie drakońskiej, oraz aktywność fizyczną na miarę samopoczucia. To bezstresowy sposób, na który należy przeznaczyć minimum 3 miesiące, ale omawiamy też osiągnięcie tego celu w krótszym czasie.

Spis treści:

1. Jak ćwiczyć, żeby schudnąć 10 kg
2. Jak schudnąć 10 kg – dieta
3. Jak schudnąć 10 kg w miesiąc
4. Jak schudnąć 10 kg w dwa miesiące
5. Jak schudnąć 10 kg w 3 miesiące

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć 10 kg

10 kg tłuszczu, bo przecież chyba chodzi o to, żeby odtłuścić ciało, to ekwiwalent ok. 77 tysięcy kalorii. To duża ilość energii, której spalenie wymaga czasu. Dlatego pytania typu: jak schudnąć 10 kg w tydzień, w 2 tygodnie, lepiej pozostawić bez odpowiedzi. To nie może się udać, a przynajmniej nie bez uszczerbku na zdrowiu. Kropka.

Wróćmy jednak do teorii. Ile czasu trzeba się ruszać, żeby spalić tyle kalorii? Poniżej podpowiedzi:

• szybki marsz lub aerobik – ok. 256 godzin,
• jogging – ok. 192 godziny,
• skoki na skakance – 195 godzin,
• jazda na rowerze – ok. 182 godziny,
• pływanie – ok. 164 godziny.

Są to oczywiście liczby szacunkowe, bo osoba ważąca bardzo dużo, spali w godzinę więcej kalorii, a taka o masie ciała poniżej 60 kg mniej

Zamiast liczyć każdą spaloną kalorię, co i tak będzie obarczone dużym błędem, lepiej postawić na regularny ruch dopasowany do aktualnego samopoczucia i czasu, jakim ktoś dysponuje. Aktywność fizyczna tylko wspomaga dietę i o tym trzeba pamiętać.

Celem powinno być wygospodarowanie każdego dnia czasu na ruch, np. spacer, zajęcia aerobiku czy jazdę na rowerze. Masz tego dnia dobre samopoczucie? Daj z siebie więcej, zmęcz się, zasap, to zwiększa spalanie kalorii. Masz kiepski dzień? Spokojnie, idź na relaksujący spacer, który obniży poziom kortyzolu, co też ułatwi odchudzanie. Masz godzinę? Wykorzystaj ją na sport. Masz tylko 20 minut? Spokojnie, zrób maksymalnie intensywny trening interwałowy. Takie podejście to najlepszy sposób wykorzystywania ruchu do wspomagania odchudzania i poprawienia sobie samopoczucia.

fot. Jak ćwiczyć, żeby schudnąć 10 kg/ Adobe Stock, diy13

Jak schudnąć 10 kg – dieta

Oto skuteczne porady dietetyczne, dzięki którym dowiesz się, jak schudnąć 10 kg:

Wypełniaj talerz warzywami. Surowe i gotowane mają niewiele kalorii i sporo błonnika pokarmowego, więc możesz zjeść ich naprawdę dużo i zaspokoić głód. Sięgaj po nie, jeśli dopadnie cię chęć na przekąskę wieczorem.

Wybieraj produkty pełnoziarniste. Kasza gryczana, jęczmienna, brązowy ryż to twoje podstawowe dodatki do obiadu. Jako ich zamienniki traktuj makaron pełnoziarnisty lub sojowy. Na śniadanie wybieraj niesłodzone muesli i płatki zbożowe z jogurtem.

Jedz sporo białka. Wybieraj chude mięso i ryby, a staraj się ograniczyć do minimum gotowe wędliny. Pij fermentowane produkty mleczne, jedz biały ser, a czasami 1-2 plasterki żółtego (dobre źródło wapnia, który przyspiesza spalanie tłuszczu).

Ogranicz słodycze, alkohol i owoce. Staraj się nie pić więcej niż 2 lampki wina w tygodniu i pamiętaj, że wlicza się ono do dziennego bilansu kalorii. Jedna lampka to 100-150 kcal. Owoce traktuj jak łakocie.

Jak schudnąć 10 kg – jadłospis diety

Dieta 1500 kcal bogata w zdrowe, wartościowe produkty, pozwoli bezpiecznie schudnąć bez efektu jo-jo.

Dzień 1.

Śniadanie (299 kcal)

Składniki:

• duży banan,
• szklanka kefiru,
• łyżeczka miodu,
• łyżka zarodków pszennych,
• po szczypcie cynamonu i gałki muszkatołowej.

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj wszystkie składniki.
2. Przelej do szklanki.

fot. Jak schudnąć 10 kg – jadłospis: przepis na koktajl/ Adobe Stock, kvladimirv

Drugie śniadanie (200 kcal)

Składniki:

• kromka chleba razowego,
• 2 łyżeczki twarogu do smarowania,
• pokrojona suszona figa,
• kostka gorzkiej czekolady.

Sposób przygotowania:

1. Posmaruj chleb twarogiem.
2. Połóż na nim plasterki figi.

Obiad (400 kcal)

Składniki:

• 2 garście sałaty,
• szklanka pokrojonych surowych warzyw (pomidor, ogórek, papryka, marchewka, itp.),
• pokrojone jajko na twardo,
• 2 łyżki pokrojonych oliwek,
• 2 łyżki płatków migdałowych,
• 2 kromki chleba razowego.

Sos:

• łyżeczka octu balsamicznego,
• łyżeczka oliwy,
• szczypta soli i pieprzu.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj wszystkie składniki sałatki.
2. Przygotuj sos  i polej nim sałatkę.
3. Zjedz z pieczywem.

Przekąska (160 kcal)

Składniki:

• małe jabłko,
• garść orzechów pistacjowych.

Kolacja (498 kcal)

Składniki:

• szklanka ugotowanej komosy ryżowej,
• 100 g dorsza,
• szklanka mrożonki warzywnej (np. brokuł z marchewką),
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego,
• 1 łyżka sosu sojowego,
• pół łyżeczki oleju sezamowego.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój dorsza w paski, wymieszaj z sosem sojowym.
2. Podsmaż na oleju rzepakowym.
3. Dodaj warzywa i smaż jeszcze 3-4 minuty.
4. Wymieszaj z komosą i olejem sezamowym.

Dzień 2.

Śniadanie (274 kcal)

Składniki:

• 3 małe kromki chleba razowego,
• 2 łyżki serka homogenizowanego,
• 1,5 plastra wędzonego łososia,
• kilka gałązek szczypiorku.

Sposób przygotowania:

1. Posmaruj chleb serem wymieszanym ze szczypiorkiem.
2. Połóż na każdej kromce po pół plastra łososia.

Drugie śniadanie (174 kcal)

Składniki:

• 2 wafle ryżowe,
• plaster żółtego sera,
• strąk papryki lub pomidor.

Sposób przygotowania:

1. Połóż plastry sera na wafle ryżowe.
2. Zjedz z wybranym warzywem.

Obiad (485 kcal)

Składniki na zupę:

• bulion warzywny,
• passata pomidorowa,
• oregano,
• pieprz i sól,
• ryż.

Sposób przygotowania:

1. Z bulionu i passaty przygotuj zupę.
2. Dopraw do smaku.
3. Zjedz porcję zupy pomidorowej z ugotowanym ryżem.

fot. Jak schudnąć 10 kg – jadłospis: przepis na zupę/ Adobe Stock, joanna wnuk

Składniki na gulasz wołowy:

• 70 g mięsa wołowego,
• 2 czerwone papryki,
• 1 duża cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 szklanka bulionu wołowego,
• 4 łyżki oleju rzepakowego,
• 2 łyżki mąki,
• zioła prowansalskie,
• mielona słodka i ostra papryka,
• pieprz i sól.

Sposób przygotowania:

1. Mięso oprósz mąką i obsmaż z obu stron.
2. Osącz z tłuszczu, przełóż na talerz.
3. Warzywa pokrój w plasterki, umieść w garnku, podsmaż.
4. Gdy zmiękną, dodaj mięso.
5. Wlej bulion i duś pod przykryciem około 50 minut.
6. Dopraw do smaku.
7. Na obiad zjedz 1 porcję gulaszu.

Przekąska (194 kcal)

Składniki:

• mały banan,
• łyżka orzechów laskowych.

Kolacja (432 kcal)

Składniki:

• szklanka gotowanej soczewicy,
• gotowany burak,
• 30 g sera typu feta,
• 1 łyżeczka oliwy,
• 1 łyżeczka octu balsamicznego,
• natka pietruszki.

Sposób przygotowania:

1. Burak i ser pokrój w kostkę.
2. Czosnek posiekaj, wymieszaj z soczewicą, oliwą i octem.
3. Posyp posiekaną natką.

Dzień 3. diety

Śniadanie (319 kcal)

Składniki:

• jajko,
• 1 łyżeczka masła,
• 1/4 awokado,
• pół pomidora,
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
• sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Chleb posmaruj awokado.
2. Ułóż na nim plasterki pomidora.
3. Na wierzchu ułóż jajecznicę z 1 jajka na maśle.

Drugie śniadanie (135 kcal)

Składniki:

• duże latte z chudym mlekiem,
• mandarynka.

Obiad (480 kcal)

Składniki:

• czysty barszcz czerwony,
• kotlet mielony z mięsa drobiowego (100 g),
• 2 ziemniaki,
• marchewka z groszkiem.
• szklanka czystego barszczu czerwonego,
• kotlet mielony (100 g), 2 małe ugotowane ziemniaki, szklanka marchewki z groszkiem

Sposób przygotowania:

1. Na pierwsze danie zjedz talerz czystego barszczu.
2. Ugotuj ziemniaki oraz marchewkę z groszkiem.
3. Podaj z kotletem mielonym.

Przekąska (194 kcal)

Składniki:

• 2 ciasteczka owsiane,
• 3/4 szklanki maślanki.

Kolacja (396 kcal)

Składniki:

• chlebek pita,
• 30 g sera typu feta,
• 6 dużych oliwek,
• 1 szklanka pokrojonych pomidorów,
• 3 łyżki hummusu,
• 1 szklanka sałaty lub szpinaku.

Sposób przygotowania:

1. Pitę podgrzej, rozetnij, posmaruj wewnątrz hummusem.
2. Napełnij pitę rozdrobnionym serem i warzywami.

fot. Jak schudnąć 10 kg – jadłospis: przepis pitę z warzywami/ Adobe Stock, timolina

Dzień 4. diety

Śniadanie (310 kcal)

Składniki:

• mały jogurt naturalny,
• 1 szklanka mrożonych owoców leśnych,
• pół łyżeczki ksylitolu,
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich,
• 2 łyżki płatków owsianych.

Sposób przygotowania:

1. Poprzedniego wieczoru owoce zasyp ksylitolem i wstaw do lodówki.
2. Rano odlej sok, wymieszaj owoce z jogurtem, posyp orzechami i płatkami.

Drugie śniadanie (190 kcal)

Składniki:

• 2 kromki chleba graham,
• 2 plastry polędwicy z indyka,
• pół papryki.

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj kanapki z polędwicą.
2. Zjedz z papryką.

Obiad (495 kcal)

Składniki:

• 1 pojedyncza pierś z kurczaka,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• pieprz i sól,
• pół szklanki ryżu,
• pół zielonego ogórka,
• pół opakowania jogurtu naturalnego.

Sposób przygotowania:

1. Pierś z kurczaka ugrilluj na odrobinie oliwy.
2. Ryż ugotuj.
3. Z ogórka i jogurtu przygotuj mizerię.

Przekąska (180 kcal)

Składniki:

• ogórek,
• 3/4 awokado,
• 1 łyżeczka soku z cytryny,
• szczypta soli,
• 1 ząbek czosnku.

Sposób przygotowania:

1. Awokado zmiksuj z solą, czosnkiem i sokiem.
2. Maczaj w sosie kawałki ogórka.

Kolacja (317 kcal)

Składniki:

• puszka tuńczyka w sosie własnym,
• 3 łyżki ugotowanej czerwonej fasoli,
• 1 łyżeczka soku z cytryny,
• 1 łyżeczka oliwy, szczypta estragonu lub tymianku,
• 2 kromki chleba razowego.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj tuńczyka z fasolą, oliwą, sokiem i przyprawami.
2. Zjedz z chlebem.

Dzień 5. diety

Śniadanie (313 kcal)

Składniki:

• owsianka,
• 1 jabłko,
• cynamon,
• szklanka maślanki.

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj owsiankę.
2. Dodaj plasterki jabłka i cynamon.
3. Podaj z maślanką do picia.

fot. Jak schudnąć 10 kg – jadłospis: przepis na owsiankę/ Adobe Stock, Nata Bene

Drugie śniadanie (210 kcal)

Składniki:

• kiwi,
• mandarynka,
• pół banana,
• garść truskawek,
• 1 łyżka posiekanych orzechów.

Sposób przygotowania:

1. Owoce pokój w plasterki.
2. Wymieszaj pokrojone owoce, posyp orzechami.

Obiad (498 kcal)

Składniki:

• 1 tortilla pełnoziarnista,
• 1 pierś z kurczaka,
• garść sałaty,
• pół pomidora,
• 1/4 awokado,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• pieprz i sól.

Sposób przygotowania:

1. Pierś z kurczaka pokój na małe kawałki, przyprawy i ugrilluj na odrobinie oliwy.
2. Przygotuj tortillę z kurczakiem i warzywami.

Przekąska (184 kcal)

Składniki:

• 2 wafle ryżowe,
• 2 łyżki serka wiejskiego,
• szczypiorek,
• 2 kostki gorzkiej czekolady.

Sposób przygotowania:

1. Podaj wafle ryżowe z serkiem wiejski i szczypiorkiem.
2. Zjedz czekoladę.

Kolacja (347 kcal)

Składniki:

• 100 g piersi z kurczaka,
• pół opakowania warzyw na patelnię,
• 1 szklanka ugotowanego makaronu sojowego,
• 1 łyżeczka oleju, łyżeczka sosu teriyaki.

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka i warzywa podsmaż na oleju.
2. Wymieszaj z makaronem i sosem teriyaki.

Jak schudnąć 10 kg w miesiąc

To trudne wyzwanie i niezalecane przez dietetyków, w teorii możliwe do osiągnięcia, choć niezdrowe. Należy jednak liczyć się z tym, że duża część z tych 10 zgubionych kilogramów będzie pochodziła nie z tłuszczu, a z wody. W dodatku utrzymanie osiągniętego rezultatu będzie bardzo trudne.

Aby w miesiąc schudnąć 10 kg, w teorii trzeba spalić 77 tys. kcal, co oznacza spalanie 2566 kcal dziennie ponadto, co się zje. Gdyby ktoś chciał spalić tyle podczas joggingu, musiałby biegać codziennie blisko 4,5 godziny… To pokazuje, że to… szaleństwo dla zwykłego człowieka. Dlatego lepiej skupić się nie na tym, aby schudnąć 10 kg w miesiąc, ale każdego dnia robić, co się da, aby waga spadała i na koniec po prostu cieszyć się tym, co uda się uzyskać.

Jak szybko schudnąć 10 kg?

Konsekwentnie stosując dietę i codziennie poświęcając znaczącą część czasu na aktywność fizyczną. Przy takim celu trzeba zastosować bardziej restrykcyjną dietę (choć tego nie polecamy!) mocno ograniczającą podaż węglowodanów i każdego dnia iść np. na godzinny bardzo szybki spacer, wsiąść na rower czy też postawić na inny ruch, który znacząco przyspieszy tempo oddychania i tętno. Do tego warto dorzucić 2-3 razy w tygodniu trening siłowy.

Oba elementy kuracji – dieta i ruch – są ważne, aby odchudzanie przebiegało maksymalnie sprawnie, ale w tym celu kluczowa jest dieta, która radykalnie ograniczy kalorie. Jednak przy niskokalorycznej diecie może brakować energii do ćwiczeń. Reasumując: lepiej postawić sobie bardziej realny cel.

Jak schudnąć 10 kg w dwa miesiące

To już lepszy cel niż schudnięcie 10 kg w miesiąc, ale nadal może to być wyzwanie, choć wyraźnie mniejsze. Idąc tropem wyliczeń z poprzedniej części materiału, schudnięcie 10 kg w 2 miesiące wymaga wytworzenia deficytu kalorycznego na poziomie 1283 kcal dziennie. Zakładając, że dieta dostarcza o 500 kcal mniej niż wynosi podstawowa przemiana materii, to aktywnością fizyczną należałoby spalić 783 kcal aktywnością fizyczna dziennie, codziennie. To niecałe 2 godziny joggingu dziennie.

My proponujemy po prostu konsekwencję w działaniu: stosowanie diety oraz podejmowanie aktywności fizycznej każdego dnia. Można np. co drugi dzień porwać się na dłuższy trening, 2 razy w tygodniu zrobić trening siłowy, a raz interwałowy. W ten sposób powinno udać się osiągnąć cel lub bardzo do niego zbliżyć.

fot. Jak schudnąć 10 kg w 2 miesiące/ Adobe Stock, svetograph

Jak schudnąć 10 kg w 3 miesiące

Jeśli to jest twój cel – super! To naprawdę realne, choć my będziemy namawiać cię na tzw. rekompozycję sylwetki. Celem w niej jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej ze wzmocnieniem mięśni i zwiększeniem ich udziału w masie ciała. Oznacza to radykalną poprawę wyglądu, której nie towarzyszy znaczący spadek masy ciała. Odpada więc stres, że waga nie spada. Postępy takiego programu ocenia się w lustrze i za pomocą pomiarów obwodów ciała, które będą się zmniejszać.

Jeśli jednak ktoś chce po prostu zmniejszyć masę ciała o 10 kg, to wystarczy konsekwentnie stosować dietę i regularnie się ruszać. Policzmy znowu, ile trzeba spalić kalorii dziennie, aby osiągnąć cel. 77000 kcal rozłożone na 90 dni to 855 kcal dziennie i taki trzeba wytworzyć deficyt kaloryczny. Jeśli zastosujesz naszą dietą i założymy, że dzięki niej deficyt będzie wynosił 500 kcal, to ruchem trzeba będzie spalić 355 kcal – to niecała godzina joggingu dziennie. Cel wydaje się więc całkiem realny.

Proponujemy nie liczyć kalorii spalanych w czasie wysiłku, ale postawić na konsekwencję. Każdego dnia znajdź czas na ruch. Masz godzinę, idź i zrób marszobieg. Masz pół godziny? W porządku, zrób trening interwałowy lub intensywny siłowy. Ale trzymaj przy tym dietę! Po 3 miesiącach waga z pewnością pokaże ok. 10 kg mniej.

Napisane na podstawie tekstu autorstwa Katarzyny Gwiazdy–Iwańskiej/Vita
Tekst pierwotnie opublikowany 10.03.2014.

Czytaj także:
Dieta okienkowa (8-godzinna) - jadłospis, zasady, efekty
Dieta Ewy Chodakowskiej: jadłospis i przepisy na 7 dni + zasady
Dieta paleo - jadłospis, przepisy, zasady, efekty + opinia dietetyka