Jak przygotować się do maratonu, żeby przebiec go w dobrej formie i bez przeszkód

fot. Adobe Stock

Jak przygotować się do maratonu? Wbrew powszechnej opinii wcale nie jedynym, czego potrzebujemy, jest motywacja i konsekwencja. Niezbędny jest odpowiednio rozpisany trening i prawidłowo zbilansowana dieta. Gdy masz te dwa elementy, wtedy pezyda się motywacja i konsekwencja do ich realizacji. Podpowiadamy, jak planować i realizować przygotowania do dystansu maratońskiego.

Spis treści:

1. Przygotowanie biegowe do maratonu
2. Jak przygotować się do maratonu – dieta
3. Przygotowanie do maratonu: dodatkowe rady

Przygotowanie biegowe do maratonu

Przygotowanie do maratonu można zacząć, gdy jest się biegaczem, a i tak zajmuje to średnio 16-20 tygodni. Dlatego ktoś, kto zastanawia się, jak się przygotować do maratonu od zera, powinien dowiedzieć się jak zacząć biegać, a potem ułożyć plan treningowy biegania. Gdy bez problemu uda się przebiec 10 km, można zacząc myśleć o dłuższych dystansach i w końcu o biegu maratońskim.

Załóżmy zatem, że jesteś biegaczem i chcesz wystartować w maratonie. Oto zasady, jakimi trzeba się kierować, układając plan treningowy, którego celem jest przygotowanie organizmu tak długiego biegu.

• 3 razy w tygodniu budujesz kondycję biegając na krótszych dystansach,
• 1 raz w tygodniu robisz długie wybieganie. Zwiększaj stopniowo dystans, dochodząc do 25-30 km,
• 1-3 dni w tygodniu odpoczywasz od biegania,
• między treningami biegowymi wykonujesz inne ćwiczenia: pilates, jogę, trening siłowy, crossfit, ćwiczenia ogólnorozwojowe pod chmurką itp.

Jak się przygotować do maratonu: plan treningowy

To jest przykład planu treningowego przygotowującego do maratonu dla osoby, która potrafi już przebiec 10 km. Ten plan zwiększa wytrzymałość, szybkość i siłę. Pamiętaj, że kluczowe jest słuchanie swojego ciała i dostosowanie treningu do własnych potrzeb i możliwości.

Tydzień 1-4 to budowanie bazy. W pierwszych czterech tygodniach skupiasz się na zwiększaniu objętości biegów oraz wprowadzeniu różnorodnych jednostek treningowych. Treningi odbywają się pięć razy w tygodniu, z jednym dłuższym biegiem w weekend oraz dwoma dniami odpoczynku lub lekkiego cross-trainingu.

Tydzień 1-2:

• Poniedziałek: Bieg regeneracyjny 5-6 km w spokojnym tempie.
• Wtorek: Interwały – 6 x 400 m z przerwą 200 m w truchcie.
• Środa: Bieg w tempie umiarkowanym 8-10 km.
• Czwartek: Dzień odpoczynku lub lekki cross-training (np. pływanie, joga).
• Piątek: Bieg tempowy – 6 km w tempie wyścigowym na 10 km.
• Sobota: Bieg długi 12-14 km w spokojnym tempie.
• Niedziela: Dzień odpoczynku lub lekki cross-training.

Tydzień 3-4:

• Poniedziałek: Bieg regeneracyjny 6-7 km w spokojnym tempie.
• Wtorek: Interwały – 8 x 400 m z przerwą 200 m w truchcie.
• Środa: Bieg w tempie umiarkowanym 10-12 km.
• Czwartek: Dzień odpoczynku lub lekki cross-training.
• Piątek: Bieg tempowy – 8 km w tempie wyścigowym na 10 km.
• Sobota: Bieg długi 14-16 km w spokojnym tempie.
• Niedziela: Dzień odpoczynku lub lekki cross-training.

Tydzień 5-8 to zwiększanie intensywności. W tym etapie dodajemy więcej biegów tempowych i interwałów, jednocześnie wydłużając biegi długie. Treningi odbywają się sześć razy w tygodniu, z jednym dniem odpoczynku.

Tydzień 5-6:

• Poniedziałek: Bieg regeneracyjny 7-8 km w spokojnym tempie.
• Wtorek: Interwały – 6 x 800 m z przerwą 400 m w truchcie.
• Środa: Bieg w tempie umiarkowanym 12-14 km.
• Czwartek: Bieg tempowy – 10 km w tempie wyścigowym na półmaraton.
• Piątek: Dzień odpoczynku lub lekki cross-training.
• Sobota: Bieg długi 18-20 km w spokojnym tempie.
• Niedziela: Bieg regeneracyjny 6-7 km w spokojnym tempie.

Tydzień 7-8:

• Poniedziałek: Bieg regeneracyjny 8-9 km w spokojnym tempie.
• Wtorek: Interwały – 5 x 1 km z przerwą 400 m w truchcie.
• Środa: Bieg w tempie umiarkowanym 14-16 km.
• Czwartek: Bieg tempowy – 12 km w tempie wyścigowym na półmaraton.
• Piątek: Dzień odpoczynku lub lekki cross-training.
• Sobota: Bieg długi 20-22 km w spokojnym tempie.
• Niedziela: Bieg regeneracyjny 7-8 km w spokojnym tempie.

Tydzień 9-12 jest pracą nad wytrzymałością i szybkością. W tym etapie treningi stają się bardziej intensywne, a biegi długie jeszcze bardziej się wydłużają. Nadal trenujesz sześć razy w tygodniu.

Tydzień 9-10:

• Poniedziałek: Bieg regeneracyjny 9-10 km w spokojnym tempie.
• Wtorek: Interwały – 8 x 800 m z przerwą 400 m w truchcie.
• Środa: Bieg w tempie umiarkowanym 16-18 km.
• Czwartek: Bieg tempowy – 14 km w tempie wyścigowym na półmaraton.
• Piątek: Dzień odpoczynku lub lekki cross-training.
• Sobota: Bieg długi 24-26 km w spokojnym tempie.
• Niedziela: Bieg regeneracyjny 8-9 km w spokojnym tempie.

Tydzień 11-12:

• Poniedziałek: Bieg regeneracyjny 10-11 km w spokojnym tempie.
• Wtorek: Interwały – 6 x 1 km z przerwą 400 m w truchcie.
• Środa: Bieg w tempie umiarkowanym 18-20 km.
• Czwartek: Bieg tempowy – 16 km w tempie wyścigowym na półmaraton.
• Piątek: Dzień odpoczynku lub lekki cross-training.
• Sobota: Bieg długi 26-28 km w spokojnym tempie.
• Niedziela: Bieg regeneracyjny 9-10 km w spokojnym tempie.

Tydzień 13-16 to tzw. tapering i przygotowanie do maratonu. Zmniejszasz intensywność i objętość treningów, aby dać organizmowi czas na regenerację i przygotowanie do maratonu.

Tydzień 13-14:

• Poniedziałek: Bieg regeneracyjny 8-9 km w spokojnym tempie.
• Wtorek: Interwały – 6 x 400 m z przerwą 200 m w truchcie.
• Środa: Bieg w tempie umiarkowanym 12-14 km.
• Czwartek: Bieg tempowy – 10 km w tempie wyścigowym na półmaraton.
• Piątek: Dzień odpoczynku lub lekki cross-training.
• Sobota: Bieg długi 20-22 km w spokojnym tempie.
• Niedziela: Bieg regeneracyjny 7-8 km w spokojnym tempie.

Tydzień 15-16:

• Poniedziałek: Bieg regeneracyjny 6-7 km w spokojnym tempie.
• Wtorek: Lekki bieg w tempie umiarkowanym 8-10 km.
• Środa: Bieg regeneracyjny 6-7 km w spokojnym tempie.
• Czwartek: Bieg tempowy – 5 km w tempie wyścigowym na półmaraton.
• Piątek: Dzień odpoczynku lub lekki cross-training.
• Sobota: Lekki bieg 10-12 km w spokojnym tempie.
• Niedziela: Dzień odpoczynku lub bardzo lekki bieg 5-6 km.

Ostatni tydzień przed maratonem. W ostatnich dniach przed maratonem kluczowe jest maksymalne ograniczenie intensywności tre-ningów i skupienie się na regeneracji. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie i odżywienie.

• Poniedziałek: Bieg regeneracyjny 5-6 km w spokojnym tempie.
• Wtorek: Lekki bieg 5 km w tempie umiarkowanym.
• Środa: Bieg regeneracyjny 4-5 km w spokojnym tempie.
• Czwartek: Dzień odpoczynku.
• Piątek: Bardzo lekki bieg 3-4 km w spokojnym tempie.
• Sobota: Dzień odpoczynku.
• Niedziela: Maraton!

fot. Jak przygotować się do maratonu – dieta/Adobe Stock, Jenifoto

Jak przygotować się do maratonu – dieta

Większość fanów biegania zdaje sobie sprawę z faktu, że odpowiednio zbilansowana, bogata w wartości odżywcze dieta może wpłynąć na polepszenie wyników sportowych oraz samopoczucie w trakcie biegu. Niewielu z nich ma pewność, jak stosować te zasady w życiu codziennym i które produkty wybrać żeby najlepiej przygotować organizm do długiego, intensywnego wysiłku. O tym mówimy niżej.

Natomiast dieta przed maratonem, w ciągu ostatnich 7 dni powinna być nieco inna, ale o tym napisaliśmy w innym tekście.

Podstawa diety maratończyka

Jej bazą powinny być węglowodany.  Biegacz, który codziennie pokonuje 6-8 km lub biegnie przez około 1 godzinę, potrzebuje 5-7 g węglowodanów na każdy kg masy ciała. To właśnie węglowodany zapewniają energię i szybką regenerację mięśni.

Zasada ta bywa trudna do zrozumienia szczególnie dla tych, którzy biegają by zrzucić zbędne kilogramy bo według obiegowych opinii to właśnie węglowodany są odpowiedzialne za niekontrolowany przyrost masy ciała. Należy pamiętać i zaakceptować, że teoria ta nie ma zastosowania do biegaczy, im węglowodany są niezwykle potrzebne i mają doskonały wpływ na rozwój formy.

Mleko

Codziennie warto spożywać mleko, przynajmniej 2-3 szklanki.  Oprócz białka mleko zawiera wapń w najlepiej przyswajalnej dla organizmu formie. W organizmie biegacza komplet minerałów jest wymieniany szybciej niż u innych ludzi, a kości i więzadła potrzebują dużo tego składnika mineralnego. Wapń niezbędny jest również do prawidłowej pracy mięśni.

Mięso

Kolejnym ważnym składnikiem diety biegacza jest mięso. 100 - 120 g wołowiny, cielęciny czy schabu dziennie zapewnia odpowiedni poziom żelaza i niezbędnych aminokwasów. Te składniki są niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego podczas treningu. Co ważne, mimo że drób jest lżej strawny, warto włączać go do posiłków dopiero po zawodach. Przyspiesza regenerację organizmu i działa wyciszająco.

Zielenina

Warzywa i owoce, spożywane przynajmniej w pięciu różnych rodzajach dziennie, powinny stanowić podstawę diety maratończyków. Poza tym, wprowadzając do jadłospisu dużą ilość tych produktów, zmniejszamy ilość spożywanych kalorii przy jednoczesnym dostarczeniu do organizmu wielu niezbędnych substancji odżywczych. 

Dodatkowo warzywa i owoce w około 70-75% składają się z wody. Są też wartościowym źródłem antyoksydantów, więc dzięki nim dochodzi w organizmie do szybkiej neutralizacji wytwarzanych podczas wysiłku szkodliwych dla organizmu produktów metabolicznych (wolnych rodników).

Owoce i warzywa są też bogatym źródłem wielu witamin, w tym przede wszystkim witaminy C. Spełnia ona w organizmie człowieka wiele niezwykle ważnych funkcji, a najistotniejszą dla biegaczy jest jej rola w budowie kolagenu, a więc białka odpowiedzialnego za stan naszych ścięgien. Dzienne zalecane spożycie witaminy C wynosi od 45 do 90 m.

Przyprawy i tłuszcz

Nadmiar soli szkodzi, ale biegaczowi może byc ona potrzebna. Więcej niż 6 g soli dziennie (łyżeczka) może zwiększyć ciśnienie krwi i powodować obrzęki ciała.

Tłuszcz z kolei uniemożliwia sprawną produkcję energii z węglowodanów i sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Nie należy oczywiście eliminować go zupełnie z diety, ale podstawą powinien być zdrowy tłuszcz roślinny. W spożywanych tłuszczach powinny dominować nienasycone kwasy tłuszczowe.

Kaloryczność diety

Podczas długodystansowych treningów biegacz może tracić ok. 2000 kcal. Aby jednak treningi przyniosły rezultat nie można w tym okresie przechodzić na rygorystyczną dietę odchudzającą, a ilość energii wydatkowanej na bieganie powinna być równoważona energią dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem. Krótko mówiąc trzeba obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie.

Liczba posiłków

Bardzo ważna jest regularność spożywanych posiłków. Jedzenie o wyznaczonych porach  bardzo uspokaja organizm i reguluje metabolizm.

Magiczną liczbą dla wszystkich, którzy dbają o siebie jest liczba 5. Jedząc 5 razy dziennie, dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Dzięki 5 posiłkom mamy kilka okazji w ciągu dnia, żeby zjeść coś dobrego, a potrawy się nam nie nudzą. 5 posiłków utrzymuje także głód pod kontrolą - krótkie przerwy między posiłkami chronią przed spadkami glukozy we krwi.

Alkohol - nie!

Alkohol zwiększa odwodnienie organizmu i wypłukuje witaminy z grupy B oraz magnez. Zwiększa też wchłanianie ołowiu (np. z produktów zbożowych) i utrudnia regenerację organizmu.

Przed startem w maratonie najlepiej wykluczyć alkohol ze swojej diety na okres przynajmniej 2 tygodni przed startem.

Nawadnianie

Utrata z organizmu zaledwie 3% wody może powodować uczucie zmęczenia, bóle i zawroty głowy, a przy utracie 7-10% może powstać stan bezpośredniego zagrożenia życia. Podobnie jak w przypadku kalorii, trudno jest określić zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę, bowiem wiąże się to przede wszystkim z wykonywanym wysiłkiem fizycznym, a także z temperaturą i wilgotnością otaczającego powietrza oraz rodzajem pożywienia. Mieści się ono w szerokich granicach od 30 do 45 ml na kilogram masy ciała.

Jak wykazują badania, długotrwały trening czy bieg maratoński może zwiększyć utratę wody nawet do 12 litrów w ciągu doby.

fot. Przygotowanie do maratonu/Adobe Stock, TeamDF

Przygotowanie do maratonu: dodatkowe rady

Ubranie powinno być przede wszystkim wygodne. Idealnie sprawdzą się stroje z technicznych materiałów, które szybko odprowadzają pot z ciała. Aby spełniały swoją funkcję, powinny być obcisłe. Najwygodniejsze są krótkie topy,  dopasowane koszulki oraz legginsy lub krótkie spodenki. W chłodniejsze dni przyda się cienka oddychająca bluza. 

Obuwie

Najważniejszy element stroju maratończyka! Musi to być obuwie przeznaczone do biegania. Z jednej strony powinno wspierać stopy i je stabilizować, z drugiej powinno pochłaniać wstrząsy powstające podczas lądowania na podłożu. Tego nie dadzą ci zwykłe trampki. 

Na start w maratonie nigdy nie zakładaj nowych butów, choćby były z najwyższej półki. Nawet najlepsze obuwie trzeba najpierw wypróbować podczas treningów.

Przydatne akcesoria

W słoneczne dni przydadzą się okulary przeciwsłoneczne, czapka z daszkiem i filtr przeciwsłoneczny. Zarówno podczas treningów jak i w czasie startu bardzo pomocny będzie pulsometr. Na treningi dobrze jest też zabierać ze sobą bidon oraz odtwarzacz muzyki ze słuchawkami.

Woda czy napój izotoniczny podczas biegu?

Jeśli trening trwa godzinę dziennie, każdego dnia powinno spożyć się 8 szklanek płynu. W ten sposób uzupełniona zostaje wypocona woda i składniki mineralne.

Napoje izotoniczne to tak naprawdę woda wzbogacona w witaminy i składniki mineralne oraz cukier, które podczas aktywności fizycznej są w dość dużych ilościach wydalane lub zużywane. Można je spożywać zarówno podczas biegu trwającego ponad godzinę, ale również są bardzo pomocne w celu uzupełnienia strat po biegu.

Regeneracja po biegu

Po biegu, kiedy opadają emocje często oprócz zmęczenia pojawia się nieustający ból nóg. Stają się one wrażliwe i drżące. Zastosuj kąpiel w ciepłej wodzie i dostarcz organizmowi ważnego potasu. Zbawienny jest w tym przypadku sok pomidorowy, banany lub ziemniaki, które są najcenniejszym źródłem tego składnika mineralnego.

Artykuł pierwotnie opublikowano 21.01.2014 r.

Czytaj także:
Efekty biegania i jak biegać, żeby scgudnąć?
Bieganie rano: wady i zalety biegania na czczo
Bieganie cię męczy? Wypróbuj marszobiegi