POLECAMY

Biegasz? Ta dieta będzie najlepsza!

Bieganie musi iść w parze z dietą, by odchudzanie było efektywne. Jaką dietę stosować gdy trenujemy bieganie? Jak wygląda jadłospis biegacza? Zobacz rady Matta Fitzgeralda, żywieniowca i trenera biegania, autora książki "Waga startowa".
Biegasz? Ta dieta będzie najlepsza!

Która dieta najlepsza?

W ciągu ostatnich dziesięcioleci zachodni świat opanowała pozytywna mania tracenia zbędnego tłuszczyku za pomocą diet uwzględniających proporcje węglowodanów, tłuszczów i białek, czyli trzech głównych źródeł energii (kalorii) w jadłospisie, często nazywanych makroskładnikami. Każda metoda odchudzania, jaka wchodziła w tym czasie na rynek, proponowała nowy, rzekomo lepszy sposób bilansowania źródeł energii, który jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki miał sprawić, że szybko i na stałe pozbędziemy się nadprogramowych kilogramów.

Początkowo dominowały diety niskotłuszczowe, wychodzące z założenia, iż ograniczenie spożycia tłuszczów stanowi najlepszy sposób redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ – jak błyskotliwie zauważano – problem otyłości polega właśnie na zbyt dużej ilości tłuszczu w ciele. Do najpopularniejszych diet tego typu należała metoda doktora Deana Ornisha, opisana w bestsellerze pod tytułem „Eat More, Weigh Less” („Jedz więcej i chudnij”). Według tej i innych książek magiczny przepis na utratę wagi polega na spożywaniu 80 procent węglowodanów (wobec 48 procent w jadłospisie przeciętnego Amerykanina), 10 procent białka (wobec 18 procent) i 10 procent tłuszczu (wobec 34 procent), co sprawia, że dieta niskotłuszczowa w rzeczywistości jest również wysokowęglowodanowa.

Zobacz także: Co należy jeść przed, po i w trakcie treningu

Po dietach niskotłuszczowych (które, oczywiście, nie zostały całkiem zapomniane) przyszła moda na diety niskowęglowodanowe. Ich zwolennicy twierdzą, że węglowodany przyczyniają się do otyłości w większym stopniu od tłuszczów, ponieważ są mniej sycące, a na dodatek uzależniają, przez co prowadzą do przejadania się. Królem diety niskowęglowodanowej jest Robert Atkins, autor manifestu „Nowa rewolucyjna dieta doktora Atkinsa”, który zajmuje na świecie pierwszą pozycję pod względem sprzedaży wśród wszystkich książek z dziedziny dietetyki. Według doktora Atkinsa powinniśmy spożywać nie więcej niż 40 gramów węglowodanów dziennie, co dla większości ludzi stanowi poniżej 10 procent sumy wszystkich kalorii.

Zobacz także: Ekspert radzi: Ile i co jeść przed dużym wysiłkiem fizycznym?

Takie podejście wydaje się bardzo skrajne, jeśli wziąć pod uwagę zdanie specjalistów do spraw odżywiania, którzy sądzą, że prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz odpornościowego przeciętnego człowieka wymaga spożywania co najmniej 150 gramów węglowodanów każdego dnia. Mniej radykalne diety niskowęglowodanowe przyjmują bardziej realistyczne założenia. Należy do nich między innymi dieta strefowa Barry'ego Searsa, według której magiczne proporcje makroskładników to 40 procent węglowodanów, 30 procent tłuszczu i 30 procent białka.

Zobacz także: Strefy treningowe - klucz do efektywnego treningu

Zapewne nieuniknionym zjawiskiem w odpowiedzi na chwilową modę na diety niskowęglowodanowe było nadejście ery diet wysokobiałkowych. Te rzeczywiście zajęły miejsce poglądów doktora Atkinsa i spółki, lecz trudno powiedzieć, by kiedykolwiek udało im się w pełni rozwinąć skrzydła. Tak naprawdę większość diet niskowęglowodanowych była dietami wysokobiałkowymi, ale zagorzali zwolennicy protein zwykle podkreślają korzyści z nich płynące, zamiast oczerniać rolę węglowodanów, i zalecają proporcje makroskładników zgodne z tym założeniem. Typowa dieta nakazuje, by białka odpowiadały za 30–40 procent kalorii w dziennym jadłospisie, co stanowi trzy- lub czterokrotność przyjętego minimum. Powyższe podejście znajduje uzasadnienie we właściwościach protein, które są najbardziej sycącym składnikiem pokarmowym, dzięki czemu powodują, że ogólnie jemy mniej.

Która dieta odchudzająca jest najlepsza: niskotłuszczowa, niskowęglowodanowa czy wysokobiałkowa? Według naukowców żadna nie ma szczególnej przewagi nad pozostałymi. Badania epidemiologiczne nie wykryły związku między proporcjami węglowodanów, tłuszczów i protein w jadłospisie a masą ciała. Wydaje się, że organizm człowieka potrafi zaadaptować się do rozmaitych dawek makroskładników. Nie istnieją zatem magiczne proporcje substancji pokarmowych, nie ma idealnego sposobu bilansowania źródeł energii.

Zobacz także: Ile i co jeść przed dużym wysiłkiem fizycznym?

Można wskazać wiele dawnych lub współczesnych przykładów, gdy wszystkie z powyższych diet powodowały zarówno utratę kilogramów, jak i przyrost wagi. Liczą się nie proporcje makroskładników, lecz suma kalorii z całego dnia, która w dużym stopniu zależy od rodzaju pożywienia. Produkty przetworzone, czyli niskiej jakości, zwykle cechuje zdecydowanie wyższa gęstość energetyczna niż produkty naturalne, dlatego ludzie opierający na nich jadłospis ważą więcej od innych. Możliwa jest jednak dieta złożona z produktów naturalnych (wysokiej jakości), która będzie stosunkowo bogata w węglowodany, tłuszcze lub proteiny. Każdy z tych składników pokarmowych pomaga utrzymać prawidłowy skład ciała, natomiast jadłospis pełen produktów niskiej jakości tuczy niezależnie od proporcji makroskładników.

Chcesz schudnąć - zapisuj, co jesz

Zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych często przeżywają szok, gdy otrzymują wyniki pierwszego badania jadłospisu od dietetyka sportowego lub przeprowadzą analizę za pomocą któregoś z coraz bardziej zaawansowanych narzędzi do samodzielnego użytku. Typowym przykładem jest historia Rafaela de la Vegi z Miami na Florydzie. We wczesnej młodości Rafael trenował wyczynowo pływanie, następnie zajął się triathlonem, a w końcu nowe obowiązki towarzyszące narodzinom dziecka i kontuzje przeciążeniowe skłoniły go do porzucenia sportu. Cztery lata później waga Rafaela wynosiła 107 kilogramów. Zniesmaczony swoim stanem, były zawodnik wrócił do pływania, a potem wynajął trenera triathlonu Lee Zohlmana, który poprosił, by przez tydzień zapisywał wszystko, co je.

 – Tydzień w zupełności mi wystarczył – wspomina Rafael. – Dzięki tej stronie zobaczyłem, że się przejadam i przyjmuję o wiele więcej kalorii, niż jest mi to potrzebne.

Zohlman pokazał Rafaelowi, jak zmienić jadłospis w taki sposób, by liczba spożywanych kalorii odpowiadała liczbie kalorii spalanych przez organizm. W ciągu następnych sześciu miesięcy, podczas gdy wracał do szczytowej formy triathlonowej, Rafael stracił 21 kilogramów.

Zobacz także: Jak biegać, aby schudnąć?

Historia Rafaela stanowi dobrą ilustrację zasady, którą omówiłem w poprzednim rozdziale, wyjaśniając, że sam fakt dokonywania regularnych pomiarów pewnych zmiennych dotyczących wagi startowej pomoże zawodnikowi osiągnąć ją i utrzymać. Naukowym potwierdzeniem tej tezy są badania na grupach ludzi nieprowadzących sportowego trybu życia. W 2008 roku naukowcy z Instytutu Kardiologii w stanie Minneapolis (VanWormer et al. 2009) nakłonili 100 uczestników 12-miesięcznej kuracji odchudzającej do częstych domowych pomiarów wagi. Okazało się, że zachodzi istotny związek między częstotliwością ważenia się na własną rękę a odchudzaniem oraz uniknięciem ponownego przyrostu masy ciała. Każde 11 dni ważenia się przynosiło efekty w postaci dodatkowej utraty około pół kilograma.

Prowadzenie dziennika żywieniowego wydaje się działać w tym względzie równie dobrze, co regularne pomiary wagi. Naukowcy z centrum badań zdrowia Kaiser Permanente (Hollis et al. 2008) wykazali, że uczestnicy 8-miesięcznej kuracji odchudzającej tracili dwa razy więcej kilogramów, gdy prowadzili dziennik spożywanych pokarmów, niż wtedy, gdy spisywali swój jadłospis nieregularnie lub nie robili tego wcale.

Zobacz także: Korzyści z biegania: Co dzieje się w organizmie biegacza?

Nie ma w tym żadnej magii. Fakt monitorowania zmiennych dotyczących obranych celów wpływa na sposób, w jaki do nich dążymy, poprzez zwiększenie naszej świadomości. Częste pomiary pomagają człowiekowi na diecie tracić kilogramy i utrzymać nową wagę, ponieważ dostarczają jasnych niepodważalnych dowodów na to, że ulega ona zmianie (w jedną czy drugą stronę). Z kolei prowadzenie dziennika żywieniowego, szczególnie uzupełnionego o wykazy kaloryczne, jest pomocne w walce z nadwagą, gdyż stanowi klarowne liczbowe potwierdzenie ilości spożywanego pokarmu i daje okazję do porównania tych liczb z liczbą kalorii, jaką należy przyjmować, aby się odchudzić.

Fragmenty pochodzą z książki "Waga startowa" autorstwa Matta Fitzgeralda, wydawnictwo Inne Spacery.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (7)
/4 lata temu
Ja biegam średnio 6 km dziennie wieczorami. Wiosną biegałam mniej, dużo zależy od dobrych butów, odkąd zmieniłam stare buty na trochę lepsze typowo do biegania z Newbalance jest o niebo lepiej, dopiero zauważyłam, że stopy mi trochę odpoczęły i się tak nie męczą podczas biegania, jednak komfort i odpowiednia amortyzacja ma duże zaczenie.
/5 lat temu
ja biegam po 4 km = mniej kalori niz w trybie kiedy nic nie robiłam.i tu niewiem czy nie za ostro.ile kcl mam dostarczać mam 30 lat.
/5 lat temu
Bieganie to dobry sposób na spalanie kalorii. Ja osobiście polecam również wyprawy rowerowe. Fanów jednośladów zapraszam na: www.sporteus.pl
POKAŻ KOMENTARZE (4)