BMI, BMR, WHR - te skrótowce na pewno słyszałaś, choć niekoniecznie znasz ich rozwinięcia. Jeśli chcesz schudnąć, to właśnie BMR podpowie ci, ile kalorii powinnaś jeść każdego dnia.
BMR - co to takiego?
Zastanawiasz się, jak określić, ile kcal powinnaś jeść, by schudnąć, pomoże ci w tym wskaźnik BMR - liczba określająca, ile kcal na dobę spala twój organizm, by utrzymać podstawowe funkcje życiowe.
Znając swoje BMR (Basal Metabolic Rate) wiesz ile kalorii jeść, aby jednocześnie nie tyć i nie chudnąć, czyli utrzymywać wagę w normie. Jeśli chcesz schudnąć, od otrzymanego wyniku powinnaś odjąć 200 kcal.
Jak obliczyć BMR i całkowite zapotrzebowanie energetyczne?
- Swoją wagę pomnóż przez 24 godziny.
- Wynik pomnóż przez 0,9 (odgórnie ustalony współczynnik dla kobiet).
- Wynik pomnóż przez swój współczynnik aktywności.
- Uzyskany wynik to twoje BMR - odejmij od wyniku 200 kcal - tyle powinna dostarczać twoja dieta, byś zdrowo chudła.
Współczynniki aktywności
- 1,5 – jesteś bardzo aktywna (codziennie intensywnie ćwiczysz, pracujesz fizycznie na cały etat),
- 1,4 – spora aktywność (codzienny trening i praca wymagająca stania przez cały dzień),
- 1,2 – średnia aktywność (masz siedzącą pracę, ale 3–4 razy w tygodniu trenujesz),
- 1 – niska aktywność (nie ćwiczysz i masz siedzącą pracę).
Wzmocnij efekty diety ćwiczeniami! Na Modago.pl znajdziesz modne zestawy sportowe w promocyjnych cenach. Zobacz na przykład legginsy sportowe.
Przykład obliczeń BMR i całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Jeżeli np. ważysz 65 kg, masz siedzącą pracę, ale zamierzasz 3 razy w tygodniu ćwiczyć:
- 65 kg x 24 godziny = 1560,
- 1560 x 0,9 (współczynnik dla kobiet) = 1404,
- 1404 x 1,2 (współczynnik dla średniej aktywności) = BMR 1684,8 kcal,
- 1684,8 kcal – 200 kcal na chudnięcie = 1484,8.
BMR (basal metabolic rate) to podstawowa przemiana materii, zwana inaczej metabolizmem podstawowym. To najniższy poziom przemian energetycznych dostarczający energii potrzebnej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych (praca układu oddechowego, krążenia, budowa i odbudowa tkanek) w optymalnych warunkach.
Pomiar podstawowej przemiany materii można wykonać w niektórych gabinetach dietetycznych, w pozycji leżącej (badana osoba na 12h przed nie powinna spożywać kofeiny). BMR zależy od rozmiarów ciała, wieku, płci, składu ciała, stanów fizjologicznych (u kobiet), stanu odżywienia organizmu.
Oszacować BMR możemy za pomocą różnych wzorów, w tym Harrisa-Benedicta (jeszcze z początków XX w.), równania dla BMR opracowanego przez WHO (1985 r), czy późniejsze wersje przyjęte w Wielkiej Brytaniii (1991 r.) I Polsce (1995 r.).
Jeśli BMR przemnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej, otrzymamy nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Aby schudnąć należy pamiętać o zastosowaniu odpowiedniego deficytu energetycznego. Najlepiej kaloryczność ustalić z dietetykiem po wykonaniu badania składu ciała wraz z pomiarem podstawowej przemiany materii.
- mówi Sylwia Leszczyńska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk, właściciel Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej "Sanvita", redaktor prowadząca portal wspolczesnadietetyka.pl. Na co dzień pracuje z pacjentami z nadwagą i otyłością, cukrzycą, niedoczynnością tarczycy, Hashimoto, jest specjalistką żywieniowego wsparcia płodności.
Artykuł pierwotnie opublikowany 7.04.2015.
Oto ćwiczenia, które pomogą ci schudnąć:
Ćwiczenia z YouTube - najlepsze kanały z treningami
Tabata w domu - najlepsze ćwiczenia z trenerką
Ćwiczenia na talię - 5 najlepszych propozycji
