Podczas snu też spalasz kalorie, całkiem sporo kalorii. Średnio, w trakcie 8 godzin snu, dorosły człowiek spali ok. 450 kcal. Wartość ta może się jednak bardzo różnić i w dużym stopniu zależy od masy i składu ciała, diety i aktywności fizycznej.
Spis treści:
- Ile kalorii spalamy podczas snu?
- Jak obliczyć ile kalorii spalasz podczas snu? Kalkulator krok po kroku
- Faza snu a spalanie kalorii we śnie
- Jak spalić więcej kalorii podczas snu?
- Niebezpieczna praktyka restrykcji snu, by spalać kalorie
Ile kalorii spalamy podczas snu?
Podczas snu jesteś zdecydowanie mniej aktywna niż w ciągu dnia. Mimo wszystko dalej spalasz kalorie i to wcale niemało. Średnio we śnie spala się ok. 45-85 kcal na godzinę. W trakcie snu ciało potrzebuje energii na:
- utrzymywanie temperatury organizmu;
- aktywność mózgu;
- przemiany metaboliczne;
- wzrost i naprawę komórek;
- utrzymanie krążenia i pracę wszystkich innych narządów.
Kalorie spalane podczas snu wliczają się w pulę kalorii zużywanych w ramach podstawowej przemiany materii. To energia, która wymagana jest do utrzymania organizmu przy życiu, w optymalnej formie.
Spalanie kalorii podczas snu różni się bardzo u różnych osób. Wszystko zależy od:
- wzrostu i masy ciała: im większe ciało, tym więcej energii potrzebne jest na funkcjonowanie;
- składu ciała i kondycji fizycznej: mięśnie zużywają znacznie więcej energii niż tłuszcz, także podczas snu;
- płci i wieku: mężczyźni spalają ogólnie więcej kalorii niż kobiety. Osoby starsze spalają ich mniej niż młodzi dorośli;
- diety i posiłku przed snem: dieta bogata w naturalne substancje przyspieszające metabolizm, a także typ posiłku spożytego przed snem zmieniają tempo metabolizmu;
- hormonów: różne zmiany hormonalne wynikające np. z ciąży, laktacji, niedoczynności lub nadczynności tarczycy wpływają na spalanie kalorii w trakcie snu;
- jakość snu: przerywany sen słabej jakości to obniżony metabolizm.
Średnio podczas 8 godzin snu dorosły człowiek spala 450 kcal.
Jak obliczyć ile kalorii spalasz podczas snu? Kalkulator krok po kroku
Dokładne spalanie kalorii podczas snu możesz poznać, jeśli wykonasz specjalne badanie zwane kalorymetrią. Kalorymetria polega na pomiarze spoczynkowego metabolizmu za pomocą urządzenia badającego zawartość dwutlenku węgla w wydychanym powietrzu. To jednak dość kosztowne i słabo dostępne badanie, które wykorzystuje się w badaniach naukowych, a nie w praktyce.
Kalkulator spalanych kalorii we śnie - krok 1
Spalanie kalorii we śnie możesz też oszacować i wyliczyć, w sposób podobny do obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Musisz skorzystać w tym celu ze wzoru na podstawową przemianę materii, np. wzoru Harrisa-Benedicta.
- PPM dla mężczyzn = 66.5 + (13.8 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6.8 x wiek w latach)
- PPM dla kobiet = 655 + (9.6 x masa ciała w kg) + (1.8 x wzrost w cm) – (4.7 x wiek w latach)
Otrzymany wynik to liczba kalorii, które spalasz w spoczynku w ciągu doby (24 h).
Dla kobiety, która waży 70 kg, ma 170 cm wzrostu i 30 lat PPM= 1499 kcal
Kalkulator kalorii spalonych we śnie - krok 2
Kolejny krok to uzyskanie liczby kalorii spalanych na podstawową przemianę materii w ciągu godziny. Musisz podzielić otrzymany we wcześniejszym kroku wynik przez 24, ponieważ tyle godzin ma doba.
1499 kcal : 24 h = 62, 45 kcal - kalorie wydawane na podstawową przemianę materii w ciągu godziny
Kalkulator kalorii spalonych we śnie - krok 3
Kolejny krok to uwzględnienie niższej aktywności metabolicznej podczas snu. W tym celu pomnóż otrzymany wynik razy 0,85.
Wynik to dokładne określenie ilości kalorii, które spalasz w ciągu godziny snu.
62,45 kcal x 0,85 = 53 kcal - tyle kalorii spala godzina snu kobiety z przykładu
Jeśli wiedza dotycząca ilości kalorii spalonych we śnie jest ci potrzebna, bo liczysz kalorie, pamiętaj o jednym ważnym szczególe. Kalorie spalone we śnie nie liczą się jako dodatkowy wydatek energetyczny. To element podstawowej przemiany materii, którą liczysz przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego. Nie możesz dodać ekstra 450 kcal do dziennego bilansu, tylko dlatego, że poszłaś spać.
fot. Adobe Stock, Andrey Popov
Faza snu a spalanie kalorii we śnie
Nie wszystkie fazy snu spalają tyle samo kalorii. Najbardziej energochłonną fazą snu jest faza REM. To wtedy spalasz najwięcej kalorii. Wynika to z ruchów gałek ocznych, przyspieszonej akcji serca i zwiększonej aktywności mózgu.
Dla kontrastu trzecia faza snu: ta, w które uwalniany jest hormon wzrostu, to najmniej spalanych kalorii. Organizm w tej fazie jest najmniej aktywny i spala najmniej kalorii.
Jak spalić więcej kalorii podczas snu?
Jedyną metodą na spalanie większej ilości kalorii we śnie, jest zwiększanie podstawowej przemiany materii. Jak to najprościej zrobić? Przede wszystkim zmieniając kompozycję sylwetki i budując mięśnie.
Żeby zwiększyć ilość kalorii spalanych podczas snu, musisz więc ćwiczyć siłowo, dobrze się odżywiać i jeść wystarczająco dużo białka, by budować mięśnie. Pomaga też wszelka aktywność fizyczna: spacery, trening cardio lub treningi z gumami w domu. Jedną z ogromnych zalet aktywności fizycznej jest właśnie to, że pozwala ona spalić kalorie w trakcie treningu, ale też po nim.
Żeby zwiększyć ilość spalanych kalorii w trakcie snu, warto też dbać o jego dobrą jakość. Pamiętaj, że wejście w fazę REM wymaga czasu i głębokiego snu, a to ta faza spala najwięcej kalorii.
Żeby lepiej spać:
- śpij w przewietrzonych pomieszczeniach,
- unikaj wpatrywania się w ekran przed zaśnięciem,
- dostosuj odpowiednio temperaturę sypialni,
- przed snem zjedz lekką kolację, nie objadaj się przed pójściem spać.
Niebezpieczna praktyka restrykcji snu, by spalać kalorie
Choć podczas snu spalamy mniej kalorii, niż w trakcie aktywności, dobry i zdrowy sen jest niezbędny dla zachowania zdrowia, też w kontekście sylwetki. Niektórzy wpadają na pomysł skrócenia długości snu, by spalać więcej kalorii. To jednak nie jest sprytne działanie w celu utraty masy ciała, a niebezpieczna taktyka. Choć zarwana noc faktycznie oznacza więcej utraconych kalorii, nie opłaca się to w dłuższej perspektywie.
Badania wykazały, że niedobór snu powoduje większe zachcianki na wysokoenergetyczne przekąski. Prowadzi też do podwyższonego poziomu kortyzolu, hormonu stresu, biorącego udział w powstawaniu insulinooporności i cukrzycy.
Uwaga! Jeśli szukasz informacji o kaloriach spalanych we śnie z ciekawości, mamy nadzieję, że otrzymałaś odpowiedzi na swoje pytania. Jeśli jednak interesuje cię to pod kątem własnej sylwetki i tego, by spalać jak najwięcej kalorii w każdym momencie dnia, mogą dotyczyć cię zaburzenia odżywiania. Masz takie podejrzenia? Sięgnij po pomoc specjalisty (lekarza, psychologa lub psychodietetyka), który rozwieje twoje wątpliwości i cię pokieruje.
Żródła:
Czytaj także:
Obalamy mity żywieniowe: 7 mitów o odchudzaniu, w które dalej wierzysz
Zioła na odchudzanie, które faktycznie działają. Jak naturalnie wspierają odchudzanie?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
