Fit obiady do pracy: 5 pomysłów na szybki i zdrowy lunch

fot. iStock by Getty Images/bit245

Fit lunch do pracy przygotujesz w 15 minut. Możesz zrobić go z chudym mięsem (np. kurczakiem lub indykiem), makaronem lub samymi warzywami.

Dania, które znajdziesz na naszej liście są tak skomponowane, aby dostarczyć ci energii oraz zapewnić uczucie sytości na długo. Mają mało kalorii, dlatego bez wyrzutów sumienia możesz się nimi zajadać, będąc na diecie odchudzającej.

Spis treści:

1. Jak skomponować pożywny fit obiad do pracy? 
2. Fit obiad do pracy: łosoś z ryżem i warzywami
3. Fit obiad do pracy: sałatka z komosą ryżową
4. Fit obiad do pracy: makaron po azjatycku
5. Fit obiad do pracy: kurczak z kaszą gryczaną i warzywami
6. Fit obiad do pracy: tortilla z indykiem i warzywami

Jak skomponować pożywny fit obiad do pracy?

Pomysłów na fit lunch do pracy jest mnóstwo. Oto kilka propozycji, jak go urozmaicić i jak zachować jego niską kaloryczność:

• wybieraj chude, dobrej jakości mięso — np. indyka lub kurczaka;
• próbuj różnych technik przygotowania mięsa — możesz je grillować, piec lub dusić;
• aby podkręcić smak, wybieraj oliwy smakowe, domowe sosy i aromatyczne przyprawy;
• makaron pszenny możesz zamienić na makaron gryczany, pełnoziarnisty, z czerwonej soczewicy lub zielonego groszku;
• jeśli chcesz zwiększyć objętość posiłku, zachowując jednocześnie niską kaloryczność, dodaj więcej świeżych warzyw;
• zamiast pieczywa do sałatki, możesz sięgnąć po naturalne wafle ryżowe lub przygotować w domu chipsy z tapioki, kaszy gryczanej lub jaglanej — są chrupiące i zdrowe.

Fit obiad do pracy: łosoś z ryżem i warzywami 

Składniki:

• 150 g łososia,
• 50 g brązowego ryżu,
• kilka różyczek brokuła,
• 2 łyżki sosu sojowego,
• 2 łyżki soku z cytryny, 
• sól
• pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Łososia umyj i oprósz solą i pieprzem.
3. Rozgrzej patelnię, połóż na niej papier do pieczenia i rybę.
4. Łososia smaż przez 3 minuty, aż skórka będzie chrupiąca.
5. Przełóż na drugą stronę i smaż kolejne 2-3 minuty.
6. Różyczki wrzuć na osolony wrzątek na 2 minuty (możesz wykorzystać też szparagi albo inne, sezonowe warzywo).
7. Do lunchboxa przełóż ryż, łososia i brokuły.
8. Całość polej sosem sojowym i sokiem z cytryny.

fot. Fit obiad do pracy: łosoś z ryżem i warzywami/iStock by Getty Images/wmaster890

Fit obiad do pracy: sałatka z komosą ryżową

Składniki:

• 20 g piersi z kurczaka,
• 40 g komosy ryżowej,
• pół awokado,
• 20 g świeżego szpinaku,
• 2 pomidorki koktajlowe,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• pół szalotki,
• łyżeczka suszonego tymianku,
• łyżeczka siemienia lnianego,
• odrobina soku z limonki,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Awokado obierz ze skórki i pokrój na plasterki. Skrop sokiem z cytryny, aby nie ściemniało.
3. W miseczce wymieszaj oliwę, tymianek, sól i pieprz.
4. Pomidorki pokrój na ćwiartki.
5. Do lunchboxa przełóż ugotowaną kaszę, szpinak, pomidorki i cebulę pokrojoną w piórka.
6. Całość polej sosem.

fot. Fit obiad do pracy: sałatka z komosą ryżową/iStock by Getty Images/a_namenko

Fit obiad do pracy: makaron po azjatycku

Składniki:

• 100 g makaronu udon,
• mała marchewka,
• kilka różyczek brokuła,
• 50 g zielonego groszku,
• 3 łyżki sosu sojowego,
• łyżka oleju sezamowego,
• papryczka chili,
• odrobina czarnego sezamu,
• sól.
• pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Różyczki brokuła wrzuć na osolony wrzątek na 2 minuty. 
3. Marchewkę pokrój w cienkie paseczki i zblanszuj, tak jak brokuła.
4. Wszystkie składniki wymieszaj razem z ugotowanym makaronem.
5. Dodaj groszek, chili i sezam.
6. Całość polej sosem sojowym i olejem sezamowym.

fot. Fit obiad do pracy: makaron po azjatycku/iStock by Getty Images/AnnaPustynnikova

Fit obiad do pracy: kurczak z kaszą gryczaną i warzywami

Składniki:

• 1 pierś z kurczaka,
• 100 g kaszy gryczanej, 
• 5 pomidorków koktajlowych,
• 30 g szpinaku
• łyżeczka słodkiej papryki,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Pierś z kurczaka umyj i zamarynuj w oleju, soli, pieprzu i słodkiej papryce. Odstaw na 15 minut.
2. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Rozgrzej grillową patelnię i usmaż kurczaka - po 3-4 minuty z każdej strony, aż będzie miał złoty kolor.
4. Do pudełka przełóż kaszę i połóż na niej kurczaka, szpinak i pomidorki.
5. Skrop oliwą. 

fot. Fit obiad do pracy: kurczak z kaszą gryczaną i warzywami/iStock by Getty Images/MurzikNata

Fit obiad do pracy: tortilla z indykiem

Składniki:

• 40 g piersi z indyka
• placek tortilli pszennej/pełnoziarnistej,
• 2 liście sałaty
• 3 pomidorki cherry,
• 6 plasterków ogórka,
• łyżeczka oliwy,
• słodka papryka,
• pieprz,
• sól,
• łyżka majonezu light.

Sposób przygotowania:

1. Posmaruj tortillę majonezem.
2. Pokrój pierś z indyka na małe kawałki, przypraw i usmaż na patelni.
3. Połóż na placek wszystkie składniki: sałatę, kurczaka, połówki pomidorków, plasterki ogórka, dopraw pieprzem i solą, skrop oliwą i zawiń.

fot. Fit obiad do pracy: tortilla z indykiem i warzywami/iStock by Getty Images/Eivaisla

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 15.02.2021

Czytaj także:
Fit zapiekanki mięsne i warzywne: 5 prostych, zdrowych i niskokalorycznych przepisów
Fit kolacja z niczego – 13 przepisów na szybkie fit kolacje ze składników, które masz w domu
Zdrowe fit kanapki - 15 ciekawych pomysłów na dietetyczne kanapki na śniadanie, kolację i do pracy