Fit obiady do pracy fot. Adobe Stock

Fit obiady do pracy - 10 pomysłów na zdrowy lunch

Fit obiady do pracy nie muszą być pracochłonne. Wystarczy ugotować kaszę lub ryż, dodać grillowanego kurczaka lub usmażonego bez tłuszczu łososia i ulubione warzywa.
Małgorzata Machnicka / 15.02.2021 07:49
Fit obiady do pracy fot. Adobe Stock

Fit obiad do pracy przygotujesz w kilkanaście minut. Najprostsza i najszybsza będzie sałatka - wystarczy mieszanka ulubionych sałat, kilka pomidorków, oliwki i sos na bazie oliwy z oliwek i soku z cytryny.

Jeśli wolisz dania na ciepło, wybierz kaszę - gryczaną, jaglaną albo bulgur lub ryż - najlepiej brązowy. Dodaj chrupiące warzywa oraz grillowaną rybę lub kurczaka. 

Spis treści:

  1. Łosoś smażony bez tłuszczu 
  2. Kasza gryczana z awokado
  3. Makaron po azjatycku
  4. Grillowana pierś z kurczaka z ryżem

Przepis na fit łososia bez tłuszczu

Składniki:

  • 150 g łososia,
  • 50 g brązowego ryżu,
  • kilka różyczek brokuła,
  • 2 łyżki sosu sojowego,
  • 2 łyżki soku z cytryny, 
  • sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Łososia umyj i oprósz solą i pieprzem.
  3. Rozgrzej patelnię, połóż na niej papier do pieczenia i rybę.
  4. Łososia smaż przez 3 minuty, aż skórka będzie chrupiąca.
  5. Przełóż na drugą stronę i smaż kolejne 2-3 minuty.
  6. Brokuła wrzuć na osolony wrzątek na 2 minuty (możesz wykorzystać też szparagi albo inne, sezonowe warzywo).
  7. Do lunchboxa przełóż ryż, łososia i brokuły. Całość polej sosem sojowym i sokiem z cytryny.

przepis na fit łososia
fot. Adobe Stock

Przepis na fit kaszę gryczaną z awokado

Składniki:

  • 100 g kaszy gryczanej palonej,
  • 1 awokado,
  • 1/2 małej czerwonej cebuli,
  • garść świeżego szpinaku,
  • kilka pomidorków koktajlowych,
  • 3 łyżki oliwy z oliwek,
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku,
  • odrobina soku z cytryny,
  • sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Awokado obierz ze skórki i pokrój na plasterki. Skrop sokiem z cytryny, aby nie ściemniało.
  3. W miseczce wymieszaj oliwę, tymianek, sól i pieprz.
  4. Pomidorki pokrój na ćwiartki.
  5. Do lunchboxa przełóż ugotowaną kaszę, szpinak, pomidorki i cebulę pokrojoną w piórka. Całość polej sosem.

przepis na kaszę z awokado
fot. Adobe Stock

Przepis na makaron po azjatycku

Składniki:

  • 100 g makaronu udon,
  • 1 mała marchewka,
  • kilka różyczek brokuła,
  • 50 g zielonego groszku,
  • 3 łyżki sosu sojowego,
  • 1 łyżka oleju sezamowego,
  • 1 papryczka chili,
  • odrobina czarnego sezamu,
  • sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Różyczki brokuła wrzuć na osolony wrzątek na 2 minuty. 
  3. Marchewkę pokrój w cienkie paseczki i zblanszuj, tak jak brokuła.
  4. Wszystkie składniki wymieszaj razem z ugotowanym makaronem. Dodaj groszek, chili i sezam.
  5. Całość polej sosem sojowym i olejem sezamowym. Fit obiad do pracy gotowy!

makaron po azjatycku przepis
fot. Adobe Stock

Przepis na fit kurczaka do pracy 

Składniki:

  • 1 pierś z kurczaka,
  • kilka pomidorków koktajlowych,
  • 1 mały ogórek,
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki,
  • 4 łyżki oliwy z oliwek,
  • 1 łyżeczka musztardy dijon,
  • 2 łyżki oleju rzepakowego,
  • sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Pierś z kurczaka umyj i zamarynuj w oleju, soli, pieprzu i słodkiej papryce. Odstaw na 15 minut.
  2. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  3. Rozgrzej grillową patelnię i usmaż kurczaka - po 3-4 minuty z każdej strony, aż będzie miał złoty kolor.
  4. W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek z musztardą.
  5. Do pudełka przełóż ryż i ułóż na nim kurczaka. Do drugiej przegródki przełóż pokrojonego w kostkę ogórka razem z pomidorkami. 

przepis na fit kurczaka
fot. Adobe Stock

Więcej przepisów na fit obiad do pracy:
Kasza bulgur z papryką i kurczakiem
Przepis na sałatkę Cobb
Kasza jaglana z warzywami
Ryż z warzywami i orientalnymi przyprawami
Sałatka z suszonymi pomidorami i serem feta
Sałatka z granatem i kuskusem