Składniki:
- 4 kromki chrupkiego pieczywa
- 4 plasterki mozzarelli
- pomidor
- 2 łyżki chudego twarogu
- natka
- poziomki
- ogórek
Na chlebie położyć ser i twarożek, na nim warzywa i owoce. Czas przygotowania 10 minut. Dla 4 osób. Porcja ok. 70 kcal.
1–2 razy dziennie możesz zjeść kromkę pieczywa, najlepiej chrupkiego z ziarenkami sezamu, ryżowego wieloziarnistego albo bezcukrowych sucharków. Pieczywa nie smaruj, tylko ułóż na nim to, co lubisz, koniecznie posyp zieleniną (natką, koperkiem, rzeżuchą).
Grillowany kurczak z sosem
Składniki:
- 50 dag mięsa z piersi kurczaka
- limonka
- sól
- biały pieprz
- pół szklanki jogurtu naturalnego niskotłuszczowego
Mięso opłukać, osuszyć, pokroić na 4 porcje, oprószyć solą i pieprzem, odstawić na pół godziny. Limonkę wyszorować,
zetrzeć skórkę na tarce z małymi otworami, wycisnąć sok, połączyć z jogurtem, przyprawić. Mięso położyć na ruszcie, grillować
po ok. 5 min z każdej strony, podawać z sosem.
Czas przygotowania 20 minut. Dla 4 osób. Porcja ok. 190 kcal.
Jeśli masz ochotę na mięso, upiecz w piekarniku lub na grillu kawałek piersi z kurczaka, indyka lub cielęciny. Białe mięso nie jest tłuste
i szybko się piecze. Natrzyj je przyprawami i ziołami.
Orzeźwiająca sałatka
Składniki:
- 1 opakowanie rukoli
- 1 pęczek rzodkiewek
- 2 dymki ze szczypiorem
- 1 łyżeczka płatków parmezanu
- sól
- sok z cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Rukolę dokładnie opłukać, osączyć, oberwać grube łodygi. Rzodkiewki opłukać, obciąć listki, pokroić na cienkie plasterki.
Sól rozpuścić w łyżce wody, dodać sok z cytryny i oliwę z oliwek, wymieszać. Połączyć przygotowane warzywa, skropić sosem,
posypać płatkami parmezanu.
Czas przygotowania 15 minut. Dla 4 osób. Porcja ok. 90 kcal.
Sałatkę przyrządzaj tuż przed jedzeniem, ze świeżych warzyw. Unikaj ciężkich sosów majonezowych czy śmietany. Wystarczy warzywa skropić cytryną, ewentualnie dodać kilka kropli oliwy z oliwek.
Owocowy miszmasz
Składniki:
- po pół szklanki świeżych owoców: malin, jeżyn, czerwonych porzeczek, truskawek
- 1/4 melona
- mała kiść winogron (15 dag)
- sok z cytryny do smaku
- listki mięty lub melisy
Owoce delikatnie opłukać, dokładnie osączyć, porzeczki oberwać z gałązek, usunąć szypułki, wymieszać w misce lub salaterce,
skropić sokiem z cytryny. Rozłożyć do pucharków, schłodzić, udekorować listkami mięty lub melisy.
Czas przygotowania 10 minut. Dla 4 osób. Porcja ok. 80 kcal.
Najzdrowsza i najsmaczniejsza jest sałatka z dojrzałych owoców. Najlepiej użyj sezonowych owoców, szypułki i gałązki oberwij
po umyciu, by nie wyciekł sok. Do świeżych owoców nie dokładaj tych z puszki.
Ściągawka na tydzień
SOBOTA
Śniadanie: Talerz płatków owsianych na niskotłuszczowym mleku, posypanych siemieniem lnianym.
II śniadanie: 5 suszonych śliwek lub moreli.
Obiad: Filiżanka zupy kremu z dyni, sałatka z brokułów i 10 dag pieczonego indyka z łyżeczką oliwy i soku z cytryny.
Kolacja: Plasterek wędzonego łososia skropionego sokiem z cytryny, kromka chrupkiego pieczywa.
NIEDZIELA
Śniadanie: Kromka chrupkiego pieczywa posmarowanego chudym twarożkiem i posypanego szczypiorkiem, 3 rzodkiewki.
II śniadanie: Pieczone średnie jabłko.
Obiad: Miseczka gulaszu z mieszanych warzyw z dodatkiem 10 dag sera sojowego tofu.
Kolacja: Zielona sałata z koperkiem, skropiona sosem winegret z kawałkiem ugotowanej ryby (15–20 dag).
PONIEDZIAŁEK
Śniadanie: Jajko ugotowane na miękko ze szczypiorkiem, 1 sucharek.
II śniadanie: Cząstka melona lub arbuza (15–20 dag).
Obiad: Kawałek pieczonego mięsa z piersi kurczaka, indyka lub cielęciny (10–15 dag) z zieloną sałatą lub ogórkiem, bez dodatków.
Kolacja: Kabaczek lub patison duszony z cebulą i pomidorem i 1 łyżeczką oliwy lub oleju.
WTOREK
Śniadanie: Kanapka z chrupkiego pieczywa z plasterkiem szynki i świeżego ananasa.
II śniadanie: Napój z niskotłuszczowego jogurtu z sokiem pomidorowymi i listkami bazylii.
Obiad: Zupa krem z cukinii, duszona papryka z bryndzą (10 dag).
Kolacja: Kawałek tuńczyka (10 dag) w sosie własnym, zielona sałata z sosem winegret.
ŚRODA
Śniadanie: Musli z owocami i siemieniem lnianym.
II śniadanie: Kromka chrupkiego pieczywa z twarożkiem, 3 rzodkiewki.
Obiad: Cukinia lub kabaczek faszerowane warzywami z dodatkiem 3 łyżek ugotowanego ciemnego ryżu i świeżych ziół.
Kolacja: Kawałek (15 dag) upieczonego na grillu mięsa z piersi kurczaka, sałata pokropiona sokiem z cytryny.
CZWARTEK
Śniadanie: Miseczka sałatki z sezonowych owoców, posypanej siemieniem lnianym i listkami melisy lub mięty.
II śniadanie: Kanapka z chrupkiego pieczywa z plasterkiem pieczonego mięsa i ogórkiem.
Obiad: Kawałek ryby (15 dag) uduszonej, ugotowanej lub upieczonej na grillu ryby z warzywami.
Kolacja: Sałatka ze świeżych warzyw.
PIĄTEK
Śniadanie: Szklanka jogurtu z sezonowymi owocami.
II śniadanie: Kromka chrupkiego pieczywa z jajkiem na twardo i pomidorem.
Obiad: Zupa jarzynowa na kawałku piersi z kurczaka.
Kolacja: Sałatka jarzynowo-rybna (3 łyżki kukurydzy lub groszku z puszki, ugotowane lub surowe warzywa, kawałek ugotowanej ryby,
1 łyżka odtłuszczonego majonezu).
Zofia Miętkiewicz/ Przyjaciółka
