Tygodniowy jadłospis diety low carb o regulowanej kaloryczności od 1500 do 1800 kcal wraz z przepisami

fot. Adobe Stock, lithiumphoto

Nasz przykładowy tygodniowy jadłospis diety low carb dostarcza 1800 kcal i zawiera 20-25% "węgli", czyli 360-450 kcal pochodzi w nim z węglowodanów. Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od dokładnych składników i metod przygotowania. Nie jest więc to skrajna dieta bez węglowodanów, ale zawiera ich dokładnie tyle, aby mieściła się w kategorii low carb.

W jadłospisie są 3 główne posiłki i 3 przekąski. Jeśli chcesz z niego zrobić jadłospis diety low carb na 1600 kcal, wybierz jedną z 3 proponowanych przekąsek, a obniżysz kaloryczność całego menu dziennego do pożądanej. Rezygnując całkowicie z przekąsek uzyskasz jadłospis diety 1500 kcal. Dzięki dodawaniu lub eliminowaniu przekąsek ten jadłospis pomoże ci uzyskać dietę low carb 1500, 1600, 1700 i 1800 kcal.

Spis treści:

1. Dzień 1. jadłospisu diety low carb
2. Dzień 2. jadłospisu diety low carb
3. Dzień 3. jadłospisu diety low carb
4. Dzień 4. jadłospisu diety low carb
5. Dzień 5. jadłospisu diety low carb
6. Dzień 6. jadłospisu diety low carb
7. Dzień 7. jadłospisu diety low carb

Dzień 1. jadłospisu diety low carb

Śniadanie: Owsianka z owocami i orzechami (400 kcal, 62 g węglowodanów)

Składniki:

• 40 g płatków owsianych,
• 100 ml mleka migdałowego,
• 1 banan,
• 1 łyżka orzechów włoskich,
• 1 łyżeczka miodu.

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane ugotuj w mleku.
2. Dodaj pokrojonego banana, orzechy i miód.

Lunch: Sałatka z kurczakiem, quinoa i warzywami (500 kcal, 40 g węglowodanów)

Składniki:

• 100 g piersi z kurczaka,
• 50 g quinoa,
• 50 g awokado,
• 100 g mixu sałat,
• 1 pomidor,
• 1 łyżka oliwy,
• sok z cytryny, przyprawy.

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka zgrilluj i pokrój w plastry.
2. Ugotuj quinoa.
3. Warzywa pokrój, wymieszaj z awokado, quinoa, kurczakiem, skrop oliwą i sokiem z cytryny.

Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i warzywami (600 kcal, 50 g węglowodanów)

Składniki:

• 150 g filetu z łososia,
• 50 g komosy ryżowej (quinoa),
• 100 g brokułów,
• 1 łyżka oliwy,
• przyprawy: sól, pieprz, cytryna.

Sposób przygotowania:

1. Łososia przypraw i piecz w 180°C przez 20 minut.
2. Komosę ugotuj.
3. Brokuły ugotuj na parze.

Przekąski:

• 1 jabłko (100 kcal, 25 g węglowodanów)
• 1 garść migdałów (100 kcal, 3 g węglowodanów)
• 1 jogurt grecki 200 g (100 kcal, 6 g węglowodanów)

fot. Dzień 1. jadłospisu diety low carb/Adobe Stock, marysckin

Dzień 2. jadłospisu diety low carb

Śniadanie: Smoothie z awokado, szpinakiem i owocami (400 kcal, 45 g węglowodanów)

Składniki:

• 1 awokado,
• 1 szklanka szpinaku,
• 1 banan,
• 200 ml mleka migdałowego.

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zmiksuj na gładkie smoothie.

Lunch: Tacos z sałatą, wołowiną i guacamole (500 kcal, 50 g węglowodanów)

Składniki:

• 150 g mielonej wołowiny,
• 2 tortille kukurydziane,
• 100 g sałaty rzymskiej,
• 1 awokado,
• 50 g pomidorów,
• 1 łyżka oliwy,
• przyprawy: kumin, chili.

Sposób przygotowania:

1. Wołowinę usmaż z przyprawami.
2. Awokado, pomidory i oliwę zmiksuj na guacamole.
3. Podawaj w tortillach z sałatą.

Kolacja: Grillowany indyk z cukinią i batatami (600 kcal, 60 g węglowodanów)

Składniki:

• 150 g filetu z indyka,
• 100 g cukinii,
• 200 g batatów,
• 1 łyżka oliwy,
• przyprawy: sól, pieprz, tymianek.

Sposób przygotowania:

1. Indyka zgrilluj, a następnie pokrój w plastry lub w kostkę.
2. Cukinię i bataty upiecz w piekarniku z oliwą i przyprawami.

Przekąski:

• 1 pomarańcza (100 kcal, 25 g węglowodanów)
• 1 garść orzechów nerkowca (100 kcal, 3 g węglowodanów)
• 1 jogurt grecki 200 g (100 kcal, 6 g węglowodanów)

fot. Dzień 2. jadłospisu diety low carb/Adobe Stock, Jacek Chabraszewski

Dzień 3 jadłospisu diety low carb

Śniadanie: Jajecznica z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym (400 kcal, 35 g węglowodanów)

Składniki:

• 3 jajka,
• 50 g papryki,
• 50 g szpinaku,
• 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego,
• 1 łyżka oliwy.

Sposób przygotowania:

1. Jajka usmaż na oliwie z papryką i szpinakiem.
2. Podawaj z pieczywem.

Lunch: Sałatka z krewetkami, awokado i komosą ryżową (500 kcal, 45 g węglowodanów)

Składniki:

• 150 g krewetek,
• 50 g komosy ryżowej (quinoa),
• 1 awokado,
• 100 g mixu sałat,
• 1 pomidor,
• 1 łyżka oliwy.

Sposób przygotowania:

1. Krewetki usmaż, a komosę ugotuj.
2. Warzywa pokrój, wymieszaj z pokrojonym awokado, quinoa, krewetkami i oliwą.

Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z komosą ryżową i warzywami (600 kcal, 50 g węglowodanów)

Składniki:

• 150 g filetu z kurczaka,
• 50 g komosy ryżowej (quinoa),
• 100 g brokułów,
• 1 łyżka oliwy,
• przyprawy: sól, pieprz, czosnek.

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka przypraw i upiecz w 180°C przez 20 minut.
2. Komosę ugotuj w wodzie, a brokuły na parze.

Przekąski:

• 1 jabłko (100 kcal, 25 g węglowodanów)
• 1 garść orzechów nerkowca (100 kcal, 3 g węglowodanów)
• 1 jogurt grecki 200 g (100 kcal, 6 g węglowodanów)

fot. Dzień 3. jadłospisu diety low carb/ Adobe Stock, Andrei Starostin

Dzień 4 jadłospisu diety low carb

Śniadanie: Jajka na miękko z pieczywem pełnoziarnistym (400 kcal, 36 g węglowodanów)

Składniki:

• 2 jajka,
• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego,
• 1 łyżka masła,
• 1 pomidor.

Sposób przygotowania:

1. Jajka ugotuj na miękko.
2. Podawaj z pieczywem posmarowanym masłem i pokrojonym pomidorem.

Lunch: Sałatka z tuńczykiem i quinoa (500 kcal, 45 g węglowodanów)

Składniki:

• 150 g tuńczyka,
• 50 g quinoa,
• 100 g mixu sałat,
• 1 pomidor,
• 1 łyżka oliwy.

Sposób przygotowania:

• Quinoa ugotuj.
• Warzywa pokrój, wymieszaj z tuńczykiem, quinoa i oliwą.

Kolacja: Pieczony dorsz z batatami i warzywami (600 kcal, 55 g węglowodanów)

Składniki:

• 150 g filetu z dorsza,
• 200 g batatów,
• 100 g brokułów,
• 1 łyżka oliwy.

Sposób przygotowania:

1. Dorsza przypraw i piecz w 180°C przez 20 minut.
2. Bataty i brokuły upiecz w piekarniku z oliwą.

Przekąski:

• 1 pomarańcza (100 kcal, 25 g węglowodanów)
• 1 garść orzechów włoskich (100 kcal, 2 g węglowodanów)
• 1 jogurt grecki 200 g (100 kcal, 6 g węglowodanów)

fot. Dzień 4. jadłospisu diety low carb/Adobe Stock, somegirl

Dzień 5 jadłospisu diety low carb

Śniadanie: Smoothie z owocami i jogurtem greckim (400 kcal, 45 g węglowodanów)

Składniki:

• 1 banan,
• 100 g jagód,
• 200 ml jogurtu greckiego,
• 1 łyżka masła orzechowego.

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zmiksuj na gładkie smoothie.

Lunch: Kurczak w sosie curry z ryżem kalafiorowym (500 kcal, 40 g węglowodanów)

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka,
• 100 g ryżu z kalafiora,
• 100 ml mleka kokosowego,
• 1 papryka,
• 1 łyżka oliwy.

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka pokrój i usmaż z papryką na oliwie.
2. Dodaj mleko kokosowe i curry. Wymieszaj.
3. Podawaj z ryżem kalafiorowym (drobno pokruszonym lub zmiksowanym kalafiorem).

Kolacja: Pieczony łosoś z warzywami (600 kcal, 50 g węglowodanów)

Składniki:

• 150 g filetu z łososia,
• 100 g cukinii,
• 100 g brokułów,
• 1 łyżka oliwy.

Sposób przygotowania:

1. Łososia przypraw i upiec w 180°C przez 20 minut.
2. Cukinię i brokuły upiecz w piekarniku z oliwą.

Przekąski:

• 1 jabłko (100 kcal, 25 g węglowodanów)
• 1 garść orzechów nerkowca (100 kcal, 3 g węglowodanów)
• 1 jogurt grecki 200 g (100 kcal, 6 g węglowodanów)

fot. Dzień 5. jadłospisu diety low carb/Adobe Stock, Terry Davis1Wirestock

Dzień 6 jadłospisu diety low carb

Śniadanie: Omlet z warzywami i serem cheddar (400 kcal, 8 g węglowodanów)

Składniki:

• 3 jajka,
• 50 g sera cheddar,
• 50 g szpinaku,
• 1 pomidor,
• 1 łyżka oliwy.

Sposób przygotowania:

1. Jajka ubij, dodaj pokrojony szpinak i pomidora.
2. Smaż na oliwie, a na koniec dodaj starty cheddar.

Lunch: Stir-fry z tofu i warzywami (500 kcal, 50 g węglowodanów)

Składniki:

• 150 g tofu,
• 100 g brokułów,
• 1 papryka,
• 1 marchewka,
• 2 łyżki oliwy,
• sos sojowy.

Sposób przygotowania:

1. Tofu i warzywa usmaż na oliwie.
2. Skrop sosem sojowym.

Kolacja: Pieczony dorsz z batatami i warzywami (600 kcal, 55 g węglowodanów)

Składniki:

• 150 g filetu z dorsza,
• 200 g batatów,
• 100 g brokułów,
• 1 łyżka oliwy.

Sposób przygotowania:

1. Dorsza przypraw i piecz w 180°C przez 20 minut.
2. Bataty i brokuły upiecz w piekarniku z oliwą.

Przekąski:

• 1 pomarańcza (100 kcal, 25 g węglowodanów)
• 1 garść orzechów włoskich (100 kcal, 2 g węglowodanów)
• 1 jogurt grecki 200 g (100 kcal, 6 g węglowodanów)

fot. Dzień 6. jadłospisu diety low carb/Adobe Stock, myviewpoin

Dzień 7 jadłospisu diety low carb

Śniadanie: Jajka na twardo z pieczywem pełnoziarnistym (400 kcal, 36 g węglowodanów)

Składniki:

• 2 jajka,
• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego,
• 1 łyżka masła,
• 1 pomidor.

Sposób przygotowania:

1. Jajka ugotuj na twardo.
2. Podawaj z pieczywem posmarowanym masłem i pokrojonym pomidorem.

Lunch: Sałatka z kurczakiem, quinoa i warzywami (500 kcal, 40 g węglowodanów)

Składniki:

• 100 g piersi z kurczaka,
• 50 g quinoa,
• 50 g awokado,
• 100 g mixu sałat,
• 1 pomidor,
• 1 łyżka oliwy,
• sok z cytryny, przyprawy.

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka zgrilluj i pokrój.
2. Quinoa ugotuj.
3. Warzywa pokrój, wymieszaj z awokado, quinoa, kurczakiem, oliwą i sokiem z cytryny.

Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i warzywami (600 kcal, 50 g węglowodanów)

Składniki:

• 150 g filetu z łososia,
• 50 g komosy ryżowej (quinoa),
• 100 g brokułów,
• 1 łyżka oliwy,
• przyprawy: sól, pieprz, cytryna.

Sposób przygotowania:

1. Łososia przypraw, a następnie piecz w 180°C przez 20 minut.
2. Komosę ugotuj w wodzie, a brokuły na parze.

Przekąski:

• 1 jabłko (100 kcal, 25 g węglowodanów)
• 1 garść migdałów (100 kcal, 3 g węglowodanów)
• 1 jogurt grecki 200 g (100 kcal, 6 g węglowodanów)

fot. Dzień 7. jadłospisu diety low carb/Adobe Stock, somegirl

Czytaj także:
12 przepisów na śniadania, obiady i kolacje diety low carb od dietetyka
Dieta LCHF: zasady, przepisy i jadłospis
Przykładowy jadłospis i zasady diety ketogenicznej