Ćwiczenia na platformie wibrującej, mogą być dobrym pomysłem na urozmaicenie swojego programu fitness. Wspomagają dążenia do uzyskania zgrabnej sylwetki, a także stanowią profilaktykę schorzeń układu ruchu, między innymi osteoporozy oraz usprawniają wiele grup mięśniowych.
Spis treści:
- Ćwiczenia na platformie wibracyjnej – jak to działa?
- Przeciwwskazania do ćwiczeń na platformie wibracyjnej
- Jak ćwiczyć na platformie wibracyjnej
- Jak ćwiczyć na platformie wibracyjnej, żeby schudnąć
- Platforma wibracyjna – ćwiczenia na brzuch
- Ćwiczenia na pośladki na platformie wibracyjnej
- Platforma wibracyjna – ćwiczenia na uda
- Ćwiczenia na kręgosłup na platformie wibracyjnej
Ćwiczenia na platformie wibracyjnej – jak to działa?
Wibracje przekazywane na nasze ciało, powodują rozluźnienia i skurcze mięśni w poszczególnych partiach ciała. Dotyczy to zarówno mięśni położonych powierzchownie, jak i głęboko. Dzięki wibracjom możliwe jest „rozbudzenie” tych mięśni, o których istnieniu nawet nie wiedzieliśmy.
Platforma wibracyjna, na której robi się ćwiczenia, drży z różną częstotliwością. Na ogół jest ona dobierana do naszych możliwości i stanu zdrowia. Podczas trenowania, można ją zwiększać i zmniejszać, co daje możliwość wykonania zarówno intensywnego treningu, jak i chwilowej pauzy i odpoczynku.
Początkowo czujemy przyjemne drżenia. Przechodzą one przez całe ciało, mobilizując niemalże wszystkie jego partie, o ile ich mięśnie są napięte. W miarę upływu sekund, tempo wibracji przyspiesza.
Trening wibracyjny – efekty
Trening wibracyjny wpływa na poprawę krążenia krwi i odżywienia tkanek organizmu, a także skuteczniej wzmacnia mięśnie poprzez wymuszenie włączenia w pracę większej liczby włókien mięśniowych. Ponadto usprawnia procesy detoksykacji, sprzyja rozwojowi wytrzymałości mięśni oraz wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Wibracje sprzyjają tworzeniu się masy kostnej, co może stanowić element profilaktyki osteoporozy.
Przeciwwskazania do ćwiczeń na platformie wibracyjnej
Trening wibracyjny, nie jest dla wszystkich ludzi. Niestety muszą z niego zrezygnować osoby, mające następujące problemy zdrowotne:
- choroby układu sercowo-naczyniowego (stan po zawale serca, wszczepiony rozrusznik, arytmie, niekontrolowane nadciśnienie, miażdżyca, żylaki),
- choroby neurologiczne (padaczka, miastenia, ostre migreny, stan po udarze mózgu),
- choroby kręgosłupa (dyskopatie, złamania trzonów kręgów, wady postawy),
- patologie stawów (zapalenia, zwyrodnienia, stan po endoprotezo plastyce zwłaszcza bioder i kolan) i niepełny zrost kości po złamaniu,
- stan po zespoleniu złamań metalowymi elementami,
- choroby krwi (zakrzepica, niedokrwistość, białaczki),
- wszelkie choroby nowotworowe,
- inne: ciąża, zaawansowana cukrzyca, świeże rany pooperacyjne, niewystarczająca rekonwalescencja po cięższej chorobie lub operacji, przepukliny, kamienie w pęcherzyku.
Jak ćwiczyć na platformie wibracyjnej?
Każde ćwiczenie wibracyjne ma określony czas trwania, na ogół obejmujący pół minuty, 45 sekund lub minutę. Cały trening na platformie wibrującej, powinien trwać od 10 do 30 minut. Oczywiście na początku czas ten jest krótszy.
Najlepiej gdy treningi wibracyjne robi się systematycznie, 3-4 razy w tygodniu.
Ćwiczenia wykonywane na platformie wibracyjnej to ćwiczenia siłowe, nie ćwiczenia kardio. Można wybierać gotowe zestawy ćwiczeń proponowane przez producentów platform lub trenerów, ale można także ułożyć własny zestaw ćwiczeń, a także ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem, np. hantlami, taśmami.
Jak ćwiczyć na platformie wibracyjnej, żeby schudnąć
Trening siłowy, a taki rodzaj ćwiczeń robi się na platformach wibrujących, może być cennym elementem programu odchudzania. Jego zaletą jest to, że skuteczniej od zwykłego treningu siłowego angażuje mięśnie do pracy, co przekłada się na większe spalanie kalorii.
Trening na platformie wibracyjnej skutecznie pomoże ochronić mięśnie w czasie diety redukcyjnej, która, jeśli nie zawiera sporych ilości białka, może prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej. Zwykle jednak w odchudzaniu chodzi o to, aby odkryć mięśnie przez spalenie okrywającej jej tkanki tłuszczowej. Platforma wibracyjna może w tym bardzo pomóc, jeśli będzie dodatkowym elementem treningowym, poza regularną aktywnością typu kardio, którą uważa się za podstawową we wspomaganiu diet odchudzających. Dlatego trening wibracyjny na redukcji można robić tylko 2 razy w tygodniu a 4-6 razy w tygodniu lepiej maszerować, biegać, jeździć na rowerze itp.
Platforma wibracyjna – ćwiczenia na brzuch
Poniżej ćwiczenia, które można połączyć w superserię, czyli wykonać jedno po drugim bez przerwy między nimi. Warto włączyć je do ćwiczeń na brzuch. To bardzo intensywne wyzwanie dla mięśni brzucha:
- Siad równoważny – na platformie tylko pośladki, plecy proste, biodra i kolana ugięte, stopy nad podłożem, ramiona wyciągnięte w przód.
- Plank – klasyczny plank ale z przedramionami opartymi na platformie.
- Stanie na platformie na jednej nodze, druga ugięta uniesiona w przód. Ćwicz na jednej i drugiej nodze.
fot. Ćwiczenia na brzuch na platformie wibracyjnej/ Adobe Stock, wildworx
Platforma wibracyjna – ćwiczenia na pośladki
Poniżej ćwiczenia na platformie wibracyjnej na pośladki, które można połączyć w superserię, czyli wykonać jedno po drugim bez przerwy między nimi. To bardzo intensywne wyzwanie dla pośladków:
- Przysiady z dalekim cofaniem bioder w tył.
- Uginanie kolana w wykroku do boku – noga, której kolano ma się uginać na platformie. Cofaj mocno biodra podczas uginania kolana. Ćwicz na obie nogi.
- Unoszenie bioder – połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na platformie. Unoś i powoli opuszczaj biodra.
Platforma wibracyjna – ćwiczenia na uda
Poniżej ćwiczenia na platformie wibracyjnej na uda, które można połączyć w superserię, czyli wykonać jedno po drugim bez przerwy między nimi. To bardzo intensywne wyzwanie dla mięśni ud:
- Bułgarskie przysiady – przednią nogę postaw na platformie. Ćwicz na obie nogi.
- Przysiady bez wypychania bioder w tył.
- Utrzymywanie równowagi, stojąc na platformie na jednej, ugiętej w kolanie do kąta 45 stopni nodze. Ćwicz na obie nogi.
fot. Ćwiczenia na brzuch na platformie wibracyjnej/ Adobe Stock, Miljan Živković
Platforma wibracyjna – ćwiczenia na kręgosłup
Poniżej ćwiczenia na paltformie wibracyjnej na kręgosłup, które można połączyć w superserię, czyli wykonać jedno po drugim bez przerwy między nimi. To bardzo intensywne wyzwanie dla mięśni grzbietu:
- Unoszenie nóg w leżeniu przodem – połóż się na brzuchu na platformie, kolana wyprostowane. Unieś nogi i utrzymaj je na przedłużeniu tułowia lub nieco wyżej.
- Unoszenie tułowia – połóż na platformie biodra i klatkę piersiową, nogi w rozkroku, czubki butów na podłożu. Ugnij ręce i zbliż dłonie do uszu. Unoś i opuszczaj głowę wraz z klatkę piersiową i rękoma.
- Unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym. Kolana i dłonie na platformie, kręgosłup ustawiony w neutralnej pozycji. Unieś i opuść prawą rękę w przód i lewą nogę w tył, a następnie powtórz drugą parą kończyn. Powtarzaj.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 28.05.2008 przez Katarzynę Ziaję.
Czytaj także:
Te ćwiczenia na uda skutecznie modelują nogi
Ćwiczenia na brzuch w domu
Ćwiczenia na pośladki – 6 najlepszych
