joga nidra fot. Adobe Stock, primipil

Joga nidra – ćwiczenia na lepszy sen bez kropli potu

Joga nidra nazywana jest jogą snu, ale tak naprawdę wymaga świadomości i koncentracji, a nie poduszki i wygodnego łóżka. Nidra oznacza „sen”, więc yoganidra to „sen jogina”. Jest to jeden ze stanów, osiąganych podczas praktyki hatha-jogi, pośredni między snem a czuwaniem.
Ewa Cwil / 15.12.2022 09:05
joga nidra fot. Adobe Stock, primipil

Joga nidra, która jest elementem jednego z rodzajów jogi – hatha jogi, zaczyna przyciągać coraz więcej uwagi zwykłych ludzi i naukowców. Może bowiem się okazać, że to bezpieczny i nieobarczony skutkami ubocznymi sposób na walkę z depresją i zaburzeniami snu. Warto ją wypróbować!

Spis treści:

  1. Joga nidra – co to jest?
  2. Joga nidra: ćwiczenia
  3. Joga nidra – co daje?
  4. Joga nidra na sen
  5. Joga nidra – tekst
  6. Joga nidra – pozycja yoganidrasana

Joga nidra – co to jest?

Gdyby chcieć wyjaśnić, czym jest joga nidra, można by powiedzieć, że to świadomy sen albo sen dynamiczny czy psychiczne śnienie. Wcale bowiem nie chodzi tu o to, by spać, ale pozostać całkiem przytomnym i pozwolić ciału i umysłowi głęboko się relaksować, odpoczywać.

Ktoś, kto praktykuje jogę nidra musi być jak żółw chowający się w skorupie – powinien cofnąć wszystkie swoje zmysły i skierować je ze świata zewnętrznego do wnętrza siebie.

Joga nidra w praktyce jogi nazywana jest pratyahara, a medytacja – dhyana. Oba te stany są zupełnie innymi stanami umysłu.

Joga nidra: ćwiczenia

Praktyka joga nidra składa się z 3 typów ćwiczeń:

  • relaksacji z uwagą kolejno skupianą na 61 puntach ciała
  • oddychania i odczuwania energii w punktach energetycznych w ciele (shithali karana); to rodzaj medytacji
  • głębokiego snu z zachowaniem przytomności (joga nidra).

Relaksacja 61 punktów

Zaczyna się ją od przyjęcia pozycji leżącej na plecach, może to być tzw. pozycja trupa – jedna z pozycji jogi. To propozycja dla początkujących. Zaawansowani jogini przyjmują pozycję yoganidrasana, w której, leżąc na plecach, zakładają nogi na szyję (patrz niżej).

Po przyjęciu pozycji trzeba zamknąć oczy i świadomie postarać się zrelaksować całe ciało – kawałek po kawałku. Następnie swoją uwagę trzeba przenosić z punktu do punktu na ciele. W czasie ćwiczenia aż 61 razy „wędruje się” z punktu do punktu, wracając do niektórych z nich kilka razy.

Punkty energetyczne joga nidra:

  • między brwiami
  • środek gardła
  • prawy i lewy staw barkowy
  • prawy i lewy staw łokciowy
  • prawy i lewy nadgarstek
  • czubki palców obu dłoni
  • środek klatki piersiowej
  • środek prawej i lewej piersi
  • środek brzucha (splot słoneczny)
  • punkt ok. 5 cm pod pępkiem (centrum miednicy)
  • prawy i lewy staw biodrowy
  • prawy i lewy staw kolanowy
  • prawy i lewy staw skokowy
  • czubki palców obu stóp.

Joga nidra – co daje?

Uprawiający ją ludzie najczęściej wymieniają:

  • głęboki spokój
  • odprężenie ciała
  • lepszą koncentrację
  • zwiększenie świadomości
  • większe pokłady energii.

Joga nidra pod lupą nauki

Myślisz, że to całe bajanie o odmiennych stanach świadomości i ich kontrolowaniu to bzdura? Mylisz się. Nauka potwierdza, że umysł może znajdować się w różnych stanach świadomości. Można je rozróżniać na podstawie fal mózgowych, które bada się za pomocą EEG. Naukowcy wyróżniają cztery typy fal mózgowych:

  • alfa – stan pasywnej świadomości, stan głębokiego relaksu, fale alfa pojawiają się tuż przed snem i tuż po obudzeniu się
  • beta – fale pojawiające się w czasie pełnej świadomości
  • delta – fale występujące podczas snu głębokiego, kiedy aktywność mózgu zanika
  • theta – oznaczają podświadomość, pojawiają się w fazie snów.

Człowiek uprawiający jogę nidra wprawia się w stan głębokiego relaksu, co potwierdza EEG – mózg takiego człowieka emituje fale alfa.

Joga nidra na sen

Joga nidra może być stosowana przy kłopotach z zasypianiem. Wykonywanie ćwiczeń głęboko relaksujących, a tak działa opisana wyżej praktyka oraz głębokie oddychanie i „posyłanie” wraz z nim energii do tych punktów, pomaga wprowadzić się w stan ułatwiający zasypianie. Może się tak zdarzyć, zwłaszcza u osób początkujących, że sesja joga nidra zakończy się snem właśnie.

W literaturze medycznej pojawiły się badania, które sugerują, że joga nidra może być wykorzystywana do walki z bezsennością. Wykazały, że regularne samodzielne ćwiczenia joga nidra poprawiają jakość snu, czas jego trwania, obniżają liczbę incydentów bezsenności, pomagają w walce z depresją i stanami lękowymi.

Joga nidra – tekst

Osoba początkująca powinna na wstępie praktyki skorzystać z istniejących już nagranych tekstów joga nidra, które prowadzą człowieka dosłownie za rękę, krok po kroku, po wszystkich kolejnych etapach ćwiczenia. Takie propozycje warto znaleźć w internecie. Poniżej kilka propozycji:

Joga nidra – pozycja yoganidrasana

Asanę opisuje Tadeusz Grajnert, prowadzący szkołę jogi w Łodzi.

„Nogi są poduszką jogina, a plecy jego posłaniem. Asana ta jest znana potocznie jako „zakładanie nóg za szyję”. I tu tkwi niebezpieczeństwo jej wykonania. Siła oddziaływania na szyję nogi założonej w ten sposób (a co dopiero dwóch nóg) jest ogromna i łatwo może dojść do uszkodzenia kręgosłupa szyjnego, pamiętajmy, że szyja jest bardzo delikatna! Zatem jest to ćwiczenie bardzo zaawansowane i należy być dobrze przygotowanym, nim odważymy się je wykonać. Wstępnie trzeba być tak rozciągniętym, by działanie siły nóg na szyję było jak najmniejsze. Należy więc wyćwiczyć rotację zewnętrzną w stawach biodrowych obu nóg ćwicząc półlotosy, lotosy, baddha konasanę, ułożenie nóg jak do rajakapotasany 1-ej ze skłonem do przodu (leżenie na podłodze), z tym że kąt rozwarcia między łydką a udem nogi leżącej na podłodze można stopniowo zwiększać do 90 stopni, suptakurmasanę i wszystkie ćwiczenia rozciągające mięśnie pośladkowe”.

Aby dodatkowo zabezpieczyć szyję, nogę zakładamy najpierw za bark, wtedy na szyję będzie działać o wiele mniejsza siła, ale i tak duża! Oczywiście najpierw należy wyćwiczyć zakładanie każdej nogi pojedynczo i to najlepiej leżąc na grubym kocu na plecach, wtedy kręgosłup jest w miarę bezpieczny. Jeżeli byśmy zaczęli robić to na siedząco, tak jak w eka-pada-sirsasanie, to jest zagrożenie że będziemy opuszczać głowę w dół (tak by ją łatwiej zmieścić pod nogę), robiąc niebezpieczny dla kręgosłupa skłon w przód, który może spowodować dyskopatię! Oczywiście nie należy krzyżować nóg przed umieszczeniem ich za szyją. Kolejność musi być taka: jedna noga za bark i potem za szyję ,potem druga za bark i potem poniżej pierwszej. Asana ta świetnie rozgrzewa całe ciało, więc warto ją wykonywać podczas chłodów.

W yoganidrasanie płuca, mięśnie i narządy brzucha są całkowicie ściągnięte, i bardzo szybko następuje ich dobre ukrwienie, masaż, odżywienie i oczyszczenie z toksyn (tonizacja), co sprzyja zabezpieczeniu przed chorobami, zwiększa energię i żywotność. Jest to chyba najlepsza pozycja zginająca do przodu ,lepsza nawet od paścimotanasany. W plecach powstają bardzo przyjemne odczucia rozciągania i regeneracji. Wypoczywa również układ nerwowy, dzięki czemu jaśniej się myśli i lepiej pracuje”.

Przygotowanie do nidra jogi wykonywanej w pozycji yoganidrasana

„Opiszę tu bardzo dobre ćwiczenie, które łączy rozciąganie mięśni pośladkowych z uzyskaniem rotacji zewnętrznej w stawach biodrowych:

Leżymy na plecach na grubym kocu, lewa noga zgięta w biodrze i kolanie, lewa stopa na podłodze. Zakładamy prawą nogę tak, aby prawa kostka była na szczycie lewego kolana (od wewnątrz), prawa stopa mocna. Łapiemy lewą ręką za lewe kolano (od zewnątrz) a prawą ręką za prawą kostkę (od wewnątrz), prawy łokieć umieszczamy na prawym kolanie (od wewnątrz). Wtedy odpychamy trochę prawym łokciem prawe kolano i jednocześnie przyciągamy lewe kolano (które przyciąga wtedy prawą kostkę). Dzięki temu przyciąganiu i odpychaniu prawa noga uzyskuje rotację zewnętrzną w stawie biodrowym. Całość jednocześnie przyciągamy do klatki piersiowej i dzięki temu uzyskujemy też rozciąganie mięśni prawego pośladka. Analogicznie ćwiczymy lewą stronę”.

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 9.07.2010.

Czytaj także:
Aerial joga – ćwiczenia w oderwaniu od ziemi
Joga dla początkujących – jak się przygotować?
Joga twarzy – czy robienie min może odmładzać?