Ćwiczenia na lordozę lędźwiową można robić nawet codziennie, aby przyzwyczaić osłabione mięśnie do pracy. Z czasem można zwiększać liczbę powtórzeń nawet do 20-30, a liczbę serii do 4 lub 5. W ten sposób mięśnie odpowiadające za prawidłowe ustawienie kręgosłupa odzyskają wytrzymałość i pomogą na co dzień utrzymywać poprawną postawę. Pamiętaj jednak, że nie każde ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy będą dla ciebie odpowiednie.
Spis treści:
- Ćwiczenia na lordozę lędźwiową – które wybrać?
- Pogłębienie lordozy lędźwiowej: ćwiczenia
- Zniesienie lordozy lędźwiowej: ćwiczenia
Ćwiczenia na lordozę lędźwiową – które wybrać?
Lordoza lędźwiowa to nie wada – każdy prawidłowo zbudowany człowiek ma lordozę lędźwiową, czyli łagodne wygięcie kręgosłupa lędźwiowego do przodu. Problem pojawia się wtedy, gdy to wygięcie jest nieprawidłowe — za małe lub za duże.
Gdy jest za duże, wtedy mówi się o pogłębionej lordozie lędźwiowej (hiperlordozie) lub spłyceniu lordozy lędźwiowej.
Drugi problem z lordozą to jej spłycenie, kiedy wygięcie jest zbyt małe lub kręgosłup w tym odcinku ustawia się zupełnie pionowo, bez żadnego wygięcia.
Zarówno pogłębiona lordoza lędźwiowa jak i jej spłycenie nie są korzystne dla kręgosłupa i mogą stać się przyczyną dalszych problemów ortopedycznych. Aby korygować każdą z tych nieprawidłowości, trzeba zastosować inny zestaw ćwiczeń:
- przy pogłębionej lordozie celem będzie zmniejszenie wygięcia,
- przy spłaszczonej lordozie – jej pogłębienie lub odtworzenie.
Dlatego właśnie pojęcie „ćwiczenia na lordozę” nie jest wystarczająco precyzyjne, gdyż nie wiadomo, czy chodzi o jej pogłębianie czy spłycanie. Gdy już wiesz, z którym z tych dwóch problemów się mierzysz, możesz dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że zawsze najlepiej najpierw skonsultować się ze specjalistą, najlepiej fizjoterapeutą, który spojrzy na ciało z szerszej perspektywy i spróbuje ustalić przyczynę zmiany kształtu kręgosłupa lędźwiowego. Na tej podstawie dobierze indywidualnie odpowiednie ćwiczenia.
Poniżej podajemy jedynie ich przykłady, ale musimy zastrzec, że mogą nie być najlepsze we wszystkich przodopochylenie.
Pogłębienie lordozy lędźwiowej: ćwiczenia
Celem ćwiczeń korygujących zbyt dużą lordozę lędźwiową będzie poprawa elastyczności mięśni grzbietu oraz mięśni zginaczy bioder, które mogą pociągać miednicę w przodopochylenie, utrwalając hiperlordozę. Konieczne będzie także wzmocnienie mięśni, a także nauka utrzymywania poprawnej postawy.
Koci grzbiet
Przyjmij pozycję klęku podpartego – klękasz na obu kolanach i opierasz na podłożu dłonie, ustawiając tułów równolegle do podłoża. Ręce rozstawione na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Wykonuj z wydechem „koci grzbiet”, wyginając cały kręgosłup jak najmocniej w górę i chowając głowę między ramionami. Z wdechem wracasz do ustawienia tułowia równolegle do podłoża, pilnując, aby brzuch nie „zwisał”. Ćwicz powoli. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
fot. Ćwiczenie na lordozę lędźwiową: koci grzbiet/Adobe Stock, deagreez
Rozciąganie zginaczy bioder
Uklęknij na jednym kolanie, a drugą stopę postaw na podłożu daleko z przodu. Skoryguj pogłębioną lordozę, napnij pośladek nogi, na której klęczysz i przesuwaj biodra do przodu tak daleko, aby poczuć delikatne rozciąganie po przedniej stronie biodra. Po każdym wydechu spróbuj delikatnie pogłębić pozycję, nie wywołując uczucia silnego rozciągania. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund. Wykonaj 2-3 powtórzenia na każdą nogę.
fot. Ćwiczenie na lordozę lędźwiową: rozciąganie zginaczy bioder/Adobe Stock, juanpablo
Dead bug – wzmacnianie brzucha
Połóż się na plecach. Ugnij kolana i biodra do kąta prostego, łydki równolegle do podłoża. Proste ręce ustaw pionowo nad barkami. Upewnij się, że lędźwiowa część pleców przylega do maty i tam pozostanie w czasie całego ćwiczenia. Powoli opuść za głowę prawą rękę i opuść, prostując w kolanie, lewą nogę. Wróć do ustawienia wyjściowego i powtórz drugą parą kończyn. Wykonaj 12 powtórzeń każdą parą kończyn.
fot. Ćwiczenie na lordozę lędźwiową: dead bug/Adobe Stock, goami
W celu wzmocnienia mięśni brzucha możesz wykorzystać tradycyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Pilnuj, aby w pozycjach leżenia na plecach utrzymywać lędźwiową część pleców na macie. Szczególnie polecamy ćwiczenie plank.
Zniesienie lordozy lędźwiowej: ćwiczenia
W tym przypadku konieczna jest poprawa ruchomości kręgosłupa lędźwiowego oraz wzmocnienie mięśni dolnej części grzbietu, zginaczy bioder, mięśni brzucha oraz poprawa elastyczności mięśni tyłów ud.
Kobra
To ćwiczenie ma na celu poprawianie ruchomości kręgosłupa lędźwiowego i wzmacnianie dolnej części pleców. Połóż się na macie na brzuchu. Nogi wyprostowane i rozstawione na szerokość bioder. Dłonie oprzyj na macie tuż obok barków. Siłą mięśni pleców unieś nad matę głowę i klatkę piersiową. Ciągnij je jak najwyżej, pomagając sobie przy tym rękami (odpychając się od niej dłońmi). Biodra jak najniżej, a jeśli to możliwe – na macie. Wytrzymaj 3-4 sekundy w maksymalnej pozycji i powoli wróć do pozycji leżącej. Wykonaj 6-8 powtórzeń.
fot. Ćwiczenie na lordozę lędźwiową: kobra/Adobe Stock, racool_studio
Wzmacnianie mięśni grzbietu i brzucha
Przyjmij pozycję klęku podpartego – klękasz na obu kolanach i opierasz na podłożu dłonie, ustawiając tułów równolegle do podłoża. Ręce rozstawione na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Jednocześnie unoś prostą prawą rękę w przód i lewą prostą nogę w tył. Następnie powtarzaj drugą parą kończyn. Wykonaj 2 serie po 15-20 powtórzeń każdą parą kończyn.
fot. Ćwiczenie na lordozę lędźwiową: wzmacnianie mięśni grzbietu i brzucha/Adobe Stock, Robert Kneschke
Rozciąganie tyłów ud
Możesz to zrobić w tradycyjny sposób pokazany na zdjęciu poniżej, czyli na siedząco, wykonując skłon prostego tułowia do wyprostowanej na podłożu nogi – najpierw jednej, potem drugiej. Ale możesz także spróbować czegoś innego.
Stań naprzeciwko stołu i pochyl prosty tułów, aby oprzeć na nim przedramiona. Aby to osiągnąć, ugnij kolana – plecy muszą być proste, niezgarbione. Utrzymując takie ustawienie tułowia, na przemian prostuj nogi w kolanach, nie zatrzymując ruchu w pozycji wyprostu kolana. Powinnaś przy tym czuć rozciąganie tyłów ud, z reguły nad kolanem. Wykonaj 15-20 takich wyprostów. Niemal z każdym z nich powinno być łatwiej.
fot. Ćwiczenie na lordozę lędźwiową: rozciąganie tyłów ud/Adobe Stock, Allistair Fpeopleimages.com
W celu wzmocnienia mięśni brzucha możesz wykorzystać tradycyjne ćwiczenia na brzuch dla początkujących. Pilnuj, aby w pozycjach leżenia na plecach utrzymywać lędźwiową część pleców nad matą – tyle, aby mieściła się tam dłoń.
Czytaj także:
Ćwiczenia McKenzie pomogą w bólach pleców i szyi
Ćwiczenia na plecy do wykonania w domu
Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego
