Nie każdy zestaw ćwiczeń na dyskopatię (potocznie zwaną wypadnięciem dysku) jest odpowiedni dla każdego przypadku. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń trzeba skonsultować się ze specjalistą, najlepiej fizjoterapeutą, który dobierze ćwiczenia odpowiednio do pacjenta i etapu leczenia. Pamiętaj, że źle dobrane lub źle wykonywane ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Jeśli którekolwiek z ćwiczeń na dyskopatię powoduje ból lub nasila objawy neurologiczne (promieniowanie bólu lub drętwienie rąk czy nóg), zrezygnuj z niego.
Przy dyskopatii bardzo wskazane są ćwiczenia poprawiające postawę (wzmacniające mięśnie posturalne: pleców, brzucha, pośladków), aby możliwe było na co dzień utrzymywanie naturalnych krzywizn kręgosłupa.
Spis treści:
- Dyskopatia lędźwiowa – ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
- Ćwiczenia na dyskopatię szyjną
- Jakich ćwiczeń unikać przy dyskopatii
Dyskopatia lędźwiowa – ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Za bardzo skuteczne w łagodzeniu bólu dolnego odcinka kręgosłupa uważa się ćwiczenia McKenziego, można też stosować ćwiczenia na rwę kulszową, która także wynika z problemów z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa, a także profilaktycznie stosować ćwiczenia na mięśnie głębokie.
Pamiętaj, żeby nie robić ćwiczeń, które nasilają ból, ćwiczyć powoli i dokładnie.
Ćwiczenia na dyskopatię lędźwiową
1. Dekompresja dolnej części kręgosłupa. Zawiśnij na drążku. Pracuj aktywnie mięśniami okolicy barków, za to staraj się rozluźnić dolną część pleców, aby ciężar nóg i miednica mogły rozciągnąć kręgosłup lędźwiowy. Wykonaj kilka powtórzeń.
fot. Ćwiczenia na dyskopatię lędźwiową/ Adobe Stock, splitov27
2. Wzmacnianie mięśni tułowia. Przyjmij pozycję klęku podpartego – kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji, czyli takiej, aby zachować jego naturalne krzywizny, głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Lekko wciągnij brzuch i utrzymaj jego napięcie. Z wdechem unieś w przód prawą rękę, z wydechem ją opuść. Powtórz z druga ręką, a potem unieś najpierw prawą, a potem lewą nogę. W czasie ćwiczenia skupiaj się na tym, aby nie kiwać tułowiem i biodrami – twoim celem jest trzymać je nieruchomo. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
Ćwiczenia na brzuch przy dyskopatii lędźwiowej
1. Przechodzenie do pozycji podporu przodem. Przyjmij pozycję klęku podpartego – kolana pod biodrami, łonie pod barkami. Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji, czyli takiej, aby zachować jego naturalne krzywizny, głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Lekko wciągnij brzuch i utrzymaj jego napięcie. Powoli wyprostuj w tył najpierw jedna, potem drugą nogę, przechodząc do pozycji podporu przodem (jak do robienia pompek). Nie utrzymując tej pozycji, od razu cofnij nogi jedną po drugiej do klęku podpartego. Twoim celem jest zachowanie niezmiennego ustawienia kręgosłupa. Wykonaj 15 powtórzeń.
fot. Ćwiczenia na brzuch w dyskopatii lędźwiowej/ Adobe Stock, Tymoshchuk
2. Opuszczanie nóg na boki w leżeniu na plecach. Połóż się na plecach, a ręce wyciągnij na boki na podłożu. Ugnij kolana i biodra do kąta prostego, łydki równolegle do podłogi. Zbliż pępek do kręgosłupa i tam go staraj się utrzymywać. Powoli opuszczaj nogi w lewo, trzymając obie łopatki na podłożu. Unieś nogi do pozycji wyjściowej i powtórz w przeciwną stronę. Wykonaj 15 powtórzeń w bezbolesnym zakresie ruchu.
Ćwiczenia na dyskopatię szyjną
Ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie, nie wchodząc w zakres bólu. Poruszając głową kieruj, wzrok w tym samym kierunku, w jakim ruch wykonujesz. Oddychaj spokojnie, nie zatrzymuj oddechu.
1. Wzmacnianie zginaczy szyjnego odcinka kręgosłupa. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i dłońmi opartymi na czole. Twarz skierowana do przodu. Próbuj pochylić głowę do przodu, stawiając jej opór dłońmi – nie ma ruchu, jest tylko napięcie mięśni szyi. Utrzymaj napięcie 5-10 sekund i rozluźnij szyję. Wykonaj 15 powtórzeń.
2. Wzmacnianie prostowników szyjnego odcinka kręgosłupa. Połóż się na łóżku lub stole tak, aby głowa i szuja znajdowały się poza nim. Ręce ułożone wzdłuż tułowia. Napnij brzuch i pośladki. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa twarz skierowana w dół. Powoli opuść głowę w bezbolesnym zakresie ruchu, a następnie ją unieś tak, aby twarz lekko skierować w przód. Powtarzaj w wolnym tempie, aby wykonać 12-15 powtórzeń. W czasie ćwiczenia cały czas staraj się wydłużać szyję.
3. Wzmacnianie rotatorów szyjnego odcinka kręgosłupa. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i dłońmi opartymi na udach. Twarz skierowana do przodu, barki nisko. Powoli obróć samą głowę w prawo tyle, aby poczuć wyraźne napięcie mięśni szyi (nie wykonuj maksymalnej rotacji). Utrzymaj pozycję 20-30 sekund i powtórz w drugą stronę. Wykonaj 15 powtórzeń.
4. Dekompresja szyjnego odcinka kręgosłupa. Połóż się na plecach, głowa podparta. Cofaj głowę tak, aby zbliżyć brodę do szyi (rób podwójny podbródek). Utrzymuj pozycję 20-30 sekund i rozluźnij napięcie mięśni. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Jakich ćwiczeń unikać przy dyskopatii
Czego nie wolno robić przy dyskopatii? Niezależnie od tego, który odcinek kręgosłupa dotknięty jest dyskopatią, obowiązują te same zasady. Unikać należy ćwiczeń, które mocno obciążają kręgosłup. Niewskazane są ćwiczenia z dużymi ciężarami, wymagające gwałtownych ruchów czy mocnego osiowego obciążenia kręgosłupa (bieganie, skoki, jazda konna), a także wymagające pochylania się.
W wielu przypadkach powrót do aktywności fizycznej po incydencie dyskopatii jest możliwy, ale powinien przebiegać stopniowo. Choć niewielkie uszkodzenia krążków międzykręgowych mogą się goić, to wiele przypadków dyskopatii pozostawia ślad w postaci ryzyka nawrotu dolegliwości. Każdy kolejny incydent dyskopatii może zwiększać uszkodzenie dysku międzykręgowego, co może prowadzić do jego poważnego uszkodzenia, którego nie da się już „zaleczyć” i może być potrzebny zabieg chirurgiczny.
Czytaj także:
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny
