Dolegliwości dolnego odcinka kręgosłupa mogą mieć różne podłoże – od dość błahych jak przeciążenie mięśni po poważne jak np. uszkodzenie krążka międzykręgowego. Dlatego nie można powiedzieć, że joga na kręgosłup lędźwiowy sprawdzi się w każdym przypadku. Wiele zależy od stanu kręgosłupa, sprawności osoby ćwiczącej, sposobu wykonywania asan i ich doboru. Dlatego przy bólach krzyża najpierw należy skonsultować się z lekarzem, a dopiero później zabierać się za jogę, w dodatku najlepiej to zrobić pod opieką doświadczonego instruktora, który dobierze asany tak, by pomogły, zamiast zaszkodzić.
Spis treści:
- Czy joga jest bezpieczna dla kręgosłupa?
- Zasady bezpieczeństwa w jodze na kręgosłup lędźwiowy
- Joga na kręgosłup lędźwiowy – ulga przy rwie kulszowej
- Joga – jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Czy joga jest bezpieczna dla kręgosłupa?
Joga wzmacnia mięśnie, poprawia ich elastyczność, zwiększa ruchomość w stawach, korzystnie wpływa na psychikę. Wszystkie te działania mogą pomóc w bólach krzyża. Jednak w niektórych przypadkach joga na kręgosłup lędźwiowy może też zadziałać niekorzystnie.
Jak każda aktywność fizyczna joga niesie pewne ryzyko, a rośnie ono, gdy ćwiczenia odbywają się w szybkim, czy w przypadku jogi – nie dość wolnym tempie i wykonywane są bez należytej staranności. Bezpieczna dla kręgosłupa jest joga, w której asany są odpowiednio dobrane do potrzeb i możliwości osoby ćwiczącej. Tempo ćwiczeń powinno być powolne, a wykonująca asany osoba powinna zwracać szczególną uwagę na poprawną technikę ćwiczeń – wydłużanie kręgosłupa, napinanie jednych partii mięśniowych przy rozluźnianiu innych, kolejność ruchów – to bardzo ważne elementy bezpiecznej techniki ćwiczeń jogi. Ignorowanie ich czy nieuwaga mogą zaszkodzić kręgosłupowi.
Szalenie istotny jest też odpowiedni dobór pozycji jogi oraz nieforsowanie ruchów, które wywołują ból. Jeśli osoba z dolegliwościami ze strony lędźwiowego odcinka kręgosłupa trafi na zajęcia doświadczonego i zaangażowanego instruktora, będzie ćwiczyć poprawnie i za zgodą lekarza, najprawdopodobniej odniesie korzyści z jogi, a stan jej kręgosłupa się poprawi. W innych przypadkach może być różnie.
Zasady bezpieczeństwa w jodze na kręgosłup lędźwiowy
Jeśli masz problemy z dolną częścią kręgosłupa, postępuj zgodnie z poniższymi poradami, a joga będzie znacznie bezpieczniejsza:
- unikaj ruchów łączących pochylanie się do przodu z ruchem skrętu tułowia;
- korzystaj z akcesoriów pomagających utrzymanie najlepszej dla ciebie pozycji – klocki, paski, zrolowany koc itp.;
- skłony do przodu wykonuj raczej na siedząco niż na stojąco, a wracając do pozycji wyprostowanej napinaj brzuch;
- modyfikuj pozycję, jeśli sprawia ból;
- ćwicz powoli: najpierw przyjmij prawidłową pozycję wyjściową, później wolno wchodź w pozycję końcową (np. przy skręcie tułowia na siedząco najpierw dokładnie wydłuż kręgosłup);
- nie staraj się za wszelką cenę pogłębić pozycji;
- ból to sygnał ostrzegawczy, nie ignoruj go i reaguj (poinformowanie instruktora, zmiana pozycji).
Zawsze przed rozpoczęciem ćwiczeń zapytaj lekarza, czy możesz ćwiczyć jogę i jakich pozycji w twoim przypadku należy unikać. W niektórych przypadkach (np. uszkodzenie krążka międzykręgowego, złamanie kręgu) lekarz odradzi jogę – może nie na zawsze, ale na pewien czas na pewno.
Joga na kręgosłup lędźwiowy – ulga przy rwie kulszowej
Podrażnienie nerwu kulszowego może wynikać z problemów w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa lub z podwyższonego napięcia mięśnia gruszkowatego (położony jest pod mięśniami pośladkowymi). Rozróżnienie tych przyczyn pomaga dobrać odpowiednie postępowanie lecznicze. Czasami niezbędne jest podjęcie leczenia farmakologicznego ze względu na ostry stan zapalny, który wyklucza podejmowanie ćwiczeń, w tym jogę. W mniej nasilonych dolegliwościach joga może pomóc, ale może też zaszkodzić. Kluczowy jest odpowiedni dobór asan, aby ból się nie nasilił. Zwykle unika się wykonywania głębokich skłonów tułowia do przodu i bardzo głębokich skłonów do tyłu.
Zakazane w tym przypadku asany to:
- paschimottanasana (pozycja skłonu tułowia do przodu w siadzie prostym),
- hastapadasana (pozycja skłonu tułowia do przodu na stojąco),
- kurmasana (ekstremalny skłon tułowia do przodu w siadzie rozkrocznym),
- ustrasana (oparcie dłoni na piętach w klęku prostym),
- dhanurasana (chwyt za pięty w leżeniu na brzuchu).
Zamiast nich zalecane jest delikatne rozciąganie okolic pośladków, tyłów ud oraz pozycje dekompresujące kręgosłup lędźwiowy. W stanie ostrym lepiej nie ćwiczyć i poczekać do częściowego ustąpienia dolegliwości.
Joga – jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Przy bólu dolnej części pleców z przeciążenia asany na kręgosłup lędźwiowy powinny wzmacniać mięśnie wspierające kręgosłup – drobne mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie wielodzielne i mięsień poprzeczny brzucha, które m.in. stabilizują kręgosłup (utrzymują stabilnie w określonej pozycji).
Co ciekawe, część bólów krzyża ma podłoże psychogenne – ból jest, choć nic złego w kręgosłupie się nie dzieje. W takich przypadkach joga może być szczególnie korzystna, gdyż redukuje stres i poprawia samopoczucie psychiczne, co pozwala zmniejszać ból pleców.
Poniżej kilka przykładów asan na kręgosłup lędźwiowy. Możesz je wypróbować, jeśli ból kręgosłupa lędźwiowego nie jest nasilony, wynika z przeciążeń (np. siedzący tryb życia) lub po uzyskaniu zgody lekarza, jeśli masz już zdiagnozowane konkretne problemy z kręgosłupem.
Pozycja dziecka z wyciągniętymi ramionami - ćwiczenie jogi na kręgosłup lędźwiowy
Uklęknij, a następnie usiądź na piętach, uda złączone. Złącz duże palce stóp, kolana rozsuń na szerokość bioder lub szerzej. Z wydechem pochyl tułów do przodu, opierając dłonie na podłodze. Klatkę piersiową i brzuch umieść między udami i oprzyj czoło na macie. Ręce wyciągnij daleko w przód na macie. Wydłuż kręgosłup, zbliżając pośladki do pięt, a szyję i głowę wyciągając do przodu. Rozluźnij szyję, plecy, łokcie i szczękę. Zostań w kilka wdechów i wydechów. Żeby wyjść z pozycji, powoli unieś tułów, zaczynając ruch od kości ogonowej, wciągając i napinając w tym czasie brzuch. Możesz tę pozycję wykonać, opierając dłonie np. na zrolowanym kocu czy piłce (patrz zdjęcie).
fot. Joga na kręgosłup lędźwiowy – pozycja dziecka z wyciągniętymi ramionami/ Adobe Stock, Sergey Chayko
Kot-krowa - ćwiczenie jogi na kręgosłup lędźwiowy
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Zacznij od wydłużenia kręgosłupa – czubek głowy „wyciągaj” w przód, wzrok skierowany w matę, Głowa na przedłużeniu tułowia. Ściągnij łopatki w dół pleców (długa szyja). Z wydechem wykonuj wklęsły „krowi grzbiet”, a z wydechem – wypukły „koci grzbiet” – zobacz zdjęcia poniżej. Powtórz kilka razy obie pozycje. Ćwicz powoli.
fot. Joga na kręgosłup lędźwiowy – kot i krowa/ Adobe Stock, Sergey Chayko
Kobra - ćwiczenie jogi na kręgosłup lędźwiowy
Połóż się na brzuchu, oprzyj czoło na macie, rozluźnij kręgosłup. Oprzyj dłonie na macie po bokach klatki piersiowej, pod barkami, palce rozszerzone. Kolana wyprostowane, grzbiety stóp dotykają maty. Napnij nogi i wciągnij brzuch. Z wdechem zbliż łokcie do tułowia, ściągnij łopatki i używając mięśni pleców, unieś czoło, brodę i klatkę piersiową nad matę. W uproszczonej wersji asany pozostajesz w pozycji, w której łokcie są jeszcze ugięte (zdjęcie poniżej). Zwróć uwagę, aby szyja był jak najdłuższa (nie wciskaj głowy między barki). Przyciśnij dłonie do podłogi, nie prostując do końca łokci. Wyciągaj kręgosłup do góry. Pośladki powinny być rozluźnione. Jeśli możesz, z wydechem powoli wyprostuj łokcie. Nie odchylaj głowy do tyłu, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Utrzymaj pozycję kilka spokojnych wdechów i wydechów: przy wdechu rozszerzaj klatkę piersiową, a przy wydechu wydłużaj kręgosłup ku górze. Z wydechem najpierw lekko ugnij łokcie, później powoli opuść na matę brzuch, klatkę piersiową i na końcu czoło. Rozluźnij całe ciało. Wykonaj 2-3 powtórzenia.
fot. Joga na kręgosłup lędźwiowy: kobra/ Adobe Stock, daniromphoto
Czytaj także:
Rodzaje jogi – jaki wybrać dla siebie?
Joga na stres: dlaczego joga relaksuje
Joga na dzień dobry – tak dobrze zaczniesz każdy dzień
