Nie możesz ćwiczyć na stojąco? Ćwicz na siedząco! Proponujemy zestaw ćwiczeń na krześle dla seniorów i nie tylko dla nich. Nie krzyw się, bo taki „krzesełkowy” fitness może być naprawdę fajny i przynosić wymierne korzyści. Naucz swojego seniora wykonywania tych prostych zadań ruchowych, a jeśli sama znajdziesz się w sytuacji, gdy nie będziesz mogła ćwiczyć na stojąco, nie wahaj się i sama sięgnij po te ćwiczenia dla seniorów na krześle. Włącz muzykę i baw się dobrze.
Spis treści:
Co dają ćwiczenia na krześle?
Ćwiczenia na krześle dla seniorów i nie tylko dla nich to możliwość podjęcia aktywności fizycznej, gdy z różnych względów ćwiczenia na stojąco nie są możliwe:
- z powodu zaburzeń równowagi,
- z powodu kiepskiej formy w podeszłym wieku (np. słabość mięśni),
- z powodu kontuzji uniemożliwiającej pozostawanie w pozycji stojącej.
Nie są tak samo korzystne dla zdrowia i sprawności jak zwykłe ćwiczenia, ale są o niebo lepsze od braku aktywności. Zresztą nie wszystkie ćwiczenia wykonywane na siedząco są gorsze od tych robionych na stojąco. Na przykład górne partie ciała można na krześle wzmacniać tak samo skutecznie. Nieco gorzej jest w przypadku dolnych partii ciała.
Co można robić na krześle:
- wzmacniać mięśnie,
- poprawiać zakresy ruchu w stawach,
- poprawiać krążenie krwi,
- zmniejszać bóle aparatu ruchu,
- poprawiać ruchomość kręgosłupa,
- dodawać energii,
- zmniejszać ryzyko urazów,
- zmniejszać insulinooporność,
- zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych,
- przyspieszać powrót do sprawności po chorobach i urazach.
Jedno z badań naukowych wykazało, że ćwiczenia na krześle dla seniorów mogą być skutecznym sposobem na wzmacnianie mięśni i poprawę sprawności ogólnej, co może przekładać się na sprawniejsze funkcjonowanie w codziennym życiu.
Zestaw ćwiczeń na krześle dla seniorów
Wykonuj te ćwiczenia 3 razy w tygodniu, a po kilku tygodniach zauważysz korzystne zmiany w samopoczuciu i sprawności. Ćwicz powoli, oddychaj w czasie ćwiczeń. Zamiast hantelek możesz użyć butelek z wodą. Rób wskazaną liczbę powtórzeń i całość powtórz 2-3 razy. Siedząc, utrzymuj proste plecy. Nie rób ćwiczenia, które powoduje ból. Powodzenia!
Ćwiczenia na krześle dla seniorów na dolne partie ciała
Marsz na siedząco:
- Usiądź wygodnie na krześle, z prostymi plecami.
- Zacznij podnosić kolana na przemian, jakbyś maszerowała.
- Wykonuj ruchy ramion, jak przy normalnym marszu. Ręce ugięte w łokciach.
- Maszeruj przez 2-3 minuty, aby rozgrzać mięśnie.
Prostowanie kolan:
- Siedząc na krześle, oprzyj dłonie na bokach siedziska albo na udach.
- Podnieś jedną nogę stopę do przodu, prostując nogę w kolanie.
- Przytrzymaj pozycję 3-5 sekund, a następnie powoli opuść nogę.
- Powtórz zadanie drugą nogą.
- Powtórz 12-20 razy na każdą nogę.
Unoszenie nóg z prostowaniem kolan:
- Siedząc prosto, podnieś jedno kolano jak najwyżej.
- Następnie wyprostuj kolano, opuszczając tył uda na krzesło.
- Ponownie zegnij kolano, unosząc je jak najwyżej.
- Opuść stopę na podłoże.
- Powtórz drugą nogą.
- Powtórz 10-15 razy na każdą nogę.
Siadanie i wstawanie z krzesła:
Jeśli masz tyle siły, aby wykonać to ćwiczenie, zrób je. Jeśli nie masz siły lub masz zaburzenia równowagi, pomiń. Jeśli zdołasz, zrób 10-12 powtórzeń, wyciągając ręce przed siebie.
fot. Ćwiczenia na krześle dla seniorów: dolne partie ciała/ Adobe Stock, IMM STUDIO
Ćwiczenia na krześle dla seniorów na górne partie ciała
Zginanie łokci z prostowaniem rąk w przód:
- Weź w dłonie hantelki lub butelki z wodą.
- Usiądź prosto, ręce wzdłuż ciała lub dłonie oparte na udach.
- Powoli zegnij łokcie.
- Wyprostuj ręce w przód na wysokości barków.
- Następnie zegnij łokcie, przenosząc je jak najdalej w tył.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób 12-15 powtórzeń.
Unoszenie rąk do boku:
- Usiądź na krześle, stopy na podłodze, ręce z hantlami lub butelkami opuszczone po bokach tułowia.
- Powoli unieś ręce do boku, nie wyżej niż do wysokości barków.
- Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10-12 razy.
Prostowanie rąk w górę:
- Usiądź prosto, ręce zgięte w łokciach, dłonie na wysokości barków.
- Powoli wyprostuj ramiona, wyciągając ręce do góry.
- Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10-12 razy.
fot. Ćwiczenia na krześle dla seniorów: górne partie ciała/ Adobe Stock, IMM STUDIO
Dodatkowe ćwiczenia na górne partie ciała:
- skręty tułowia na siedząco – obracaj górną część tułowia i głowę raz w lewo, raz w prawo. Zrób 5-6 powtórzeń.
- „koci grzbiet” na siedząco – na zmianę zaokrąglaj plecy (garb się) i jak najmocniej prostuj plecy, sięgając czubkiem głowy w kierunku sufitu, dłonie na udach. Zrób 5-6 powtórzeń.
Źródła:
1. Klempel N, Blackburn NE, McMullan IL, Wilson JJ, Smith L, Cunningham C, O'Sullivan R, Caserotti P, Tully MA. The Effect of Chair-Based Exercise on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 16;18(4):1902. doi: 10.3390/ijerph18041902. PMID: 33669357; PMCID: PMC7920319.
2. Honda H, Igaki M, Komatsu M, Tanaka SI. Effect of moderate-intensity seated exercise on the management of metabolic outcomes in hypertensive individuals with or without exercise habits. J Exerc Sci Fit. 2021 Jan;19(1):51-56. doi: 10.1016/j.jesf.2020.09.002. Epub 2020 Oct 5. PMID: 33224205; PMCID: PMC7658705.
Czytaj także:
4 ćwiczenia z hantlami na całe ciało dla początkujących
Dlaczego warto robić gimnastykę poranną?
Ćwiczenia relaksacyjne: 12 propozycji dla każdego
