Jakie ćwiczenia trzeba robić, żeby mieć sześciopak? Ile czasu potrzeba na zrobienie mięśni brzucha? Takie pytania często zadają ci, którzy marzą o płaskim wyrzeźbionym brzuchu. Odpowiadając w największym skrócie: niezbędne są ćwiczenia na mięśnie brzucha, zwłaszcza mięsień prosty brzucha oraz takie, które pomogą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Wyrobienie sześciopaka może trwać od 30 dni w górę i zależy w dużej mierze od tego, ile tkanki tłuszczowej trzeba spalić, aby nie zasłaniała sześciopaka. Do jej redukcji zwykle potrzebna jest też odpowiednia dieta.
Spis treści:
- Ćwiczenia na sześciopak w domu
- Ćwiczenia na sześciopak na siłowni
- Ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyn i mężczyzn
- Jak zrobić sześciopak w 30 dni
- Dieta na sześciopak
Ćwiczenia na sześciopak w domu
Podpowiadamy ćwiczenia na sześciopak bez sprzętu oraz dwa ćwiczenia, które pomogą spalić tkankę tłuszczową. Wykonuj je wszystkie regularnie 3-4 razy w tygodniu. Rób 2-3 serie po 8-12 powtórzeń. Między seriami odpoczywaj 1-2 minuty. Dla urozmaicenia możesz połączyć ćwiczenia w minitrening obwodowy – wykonuj jedno ćwiczenie po drugim, bez przerwy między nimi. Po ostatnim odpocznij 2-3 minuty i wykonaj jeszcze 2-3 takie obwody.
Dead Bug
Połóż się na plecach. Ręce wyprostowane pionowo w górę, a biodra i kolana ugięte do kąta prostego. z rękami prosto nad ramionami. Następnie jednocześnie opuść lewe ramię za głowę i wyprostuj prawą nogę opuszczając ją kierunku podłogi. Zatrzymaj ruch na moment i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz przeciwną parą kończyn. Upewnij się, że dolna część pleców cały czas pozostaje w kontakcie z podłogą i staraj się, aby oddech był jak najbardziej regularny. Wykonaj 14 powtórzeń w serii.
fot. Ćwiczenia na sześciopak: dead bug/ Adobe Stock, Bulgakov
Cannon ball to hollow
Usiądź na podłożu, przyciskając uda do klatki piersiowej. Utrzymujesz równowagę wyłącznie na pośladkach (pozycja cannon ball). Następnie jednocześnie wyciągnij nogi w przód, a ramiona za głowę, opuszczając plecy na podłoże, głowa, nogi i ręce go nie dotykają (pozycja hollow: rysunek poniżej). Wytrzymaj w tej pozycji pięć sekund, zanim ponownie się „zwiniesz”. Mięśnie brzucha cały czas napięte, nawet w pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć powtórzeń w serii.
fot. Ćwiczenia na sześciopak: cannon ball to hollow/ Adobe Stock, lioputra
Kolano do łokcia
Zacznij w pozycji klęku podpartego – kolana pod biodrami, dłonie pod barkami (górna sylwetka na rysunku poniżej). Wciągnij i lekko napnij brzuch, jednocześnie podnosząc prawą rękę w przód i lewą prostą nogę w tył (dolna sylwetka na rysunku poniżej). Zatrzymaj ruch na sekundę, gdy twoje ramię i noga znajdą się na tej samej wysokości co tułów. Następnie złącz kolano i łokieć pod tułowiem, utrzymaj pozycję 2-3 sekundy. Wróć do klęku podpartego. Wykonaj zadanie przeciwną parą kończyn, kompletując jedno powtórzenie. Wykonaj pięć powtórzeń w serii.
fot. Ćwiczenia na sześciopak: kolano do łokcia/ Adobe Stock, lioputra
Brzuszki klasyczne
Technika wykonywania brzuszków jest powszechnie znana, można ją sprawdzić w materiale: Jak prawidłowo robić brzuszki.
Ćwicząc pamiętaj, żeby:
- wydychać powietrze unosząc tułów,
- nie ciągnąć rękoma za głowę,
-
wybrać inne ćwiczenie, jeśli brzuszki wywołują dyskomfort np. szyjnego odcinka kręgosłupa.
fot. Ćwiczenia na sześciopak: brzuszki klasyczne/ Adobe Stock, Bulgakov
Brzuszki odwrócone
Połóż się na plecach. Ramiona ułóż wzdłuż ciała. Unieś leciutko ugięte w kolanach nogi do pionu. Z wydechem unoś biodra nad podłoże, sięgając czubkami butów w kierunku sufitu. Nogi powinny poruszać się maksymalnie w pionie. Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-12 powtórzeń (do zmęczenia brzucha).
fot. Ćwiczenia na sześciopak: brzuszki odwrócone/ Adobe Stock, Bulgakov
Nożyce pionowe
Połóż się na plecach. Ramiona ułóż wzdłuż ciała. Dociśnij dolną część pleców do podłoża. Unieś głowę (patrz na pępek) i ostaw nogi pod kątem ok. 45 stopni do podłoża, kolana proste lub minimalnie ugięte. Na przemian opuszczaj i unoś raz jedną, raz drugą nogę, pilnując, by plecy cały czas przylegały do podłoża. Ćwicz 20-60 sekund w serii.
fot. Ćwiczenia na sześciopak: nożyce pionowe/ Adobe Stock, Bulgakov
Ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej w domu
Proponujemy dwa zadania ruchowe: skoki na skakance lub/i bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. Oczywiście można je zastąpić aktywnościami kardio na świeżym powietrzu – marsz, jogging, jazda na rolkach, pływanie itp.
Skakanka: skakać można dowolną techniką – z nogi na nogę albo obunóż. Można ćwiczyć przez 20 min non stop lub np. 3 razy po 10 minut w ciągu jednego dnia. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu warto robić częściej – nawet 5-6 razy w tygodniu.
fot. Ćwiczenia na sześciopak: nożyce pionowe/ Adobe Stock, Bulgakov
Bieg w miejscu: Można ćwiczyć przez 15-20 min non stop lub np. 3-4 razy po 5-10 minut w ciągu jednego dnia. Zdecydowanie lepiej będzie jednak wyjść na jogging na dwór niż biegać w miejscu w domu. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu warto robić częściej – nawet 5-6 razy w tygodniu.
fot. ćwiczenia na sześciopak: bieg w miejscu/ Adobe Stock, Bulgakov
Ćwiczenia na sześciopak na siłowni
W siłoni można wykonac mnóstwo ćwiczeń, bo ich wachlarz poszerza się o ćwiczenia, które daje się zrobić z wykorzystaniem sprzętu niedostępnego w domu. Wbrew pozorom nie są to ćwiczenia tylko dla mężczyzn – może je wykonywać także kobieta.
Obowiązują tu takie same zasady jak w przypadku ćwiczeń na sześciopak w domu:
- trenuj 3-4 razy w tygodniu,
- możesz każde ćwiczenie wykonywaś oddzielnie lub łączyć je w trening obowodowy,
- ćwiczenia muszą mocno męczyć mięśnie brzucha.
Brzuszki przy wyciągu
Uklęknij przed wyciągiem górnym. Chwyć uchwyt zrobiony liny i oprzyj nadgarstki o boki głowy.
Opuść tułów, zginając nieco biodra, ale pozwól, aby ciężar liny uniósł górną część tułowia, tak żeby dolna część pleców była wyprostowana. Trzymając biodra nieruchomo, wydychaj powietrze i ciągnij linę w dół, wyginając plecy w łuk. Przytrzymaj 2-3 sekundy. Rozluźnij brzuch i pozwól, aby lina powoli uniosła górną część tułowia, tak aby dolna część pleców wróciła do pozycji wyprostowanej. Wykonaj 8-12 powtórzeń (do zmęczenia brzucha).
fot. Ćwiczenia na sześciopak na siłowni przy wyciągu/ Adobe Stock, Mircea.Netea
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Chwyć drążek nachwytem nad głową, z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Utrzymuj mocno napięty brzuch i pośladki, aby utrzymać plecy i biodra we właściwej pozycji. Podnieś nogi, zginając kolana, aby przyciągnąć uda do klatki piersiowej, i jednocześnie zaokrąglając dolną część pleców – biodra unoszą się do przodu i do góry. Zatrzymaj się w tej pozycji na sekundę, powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej bez kołysania ciałem. Rób w tym czasie wdech podczas schodzenia. Wykonaj tyle powtórzeń, aby zmęczyć brzuch.
fot. Ćwiczenia na sześciopak na siłowni na drążku/ Adobe Stock, dusanpetkovic1
Ćwiczenie na brzuch z kółkiem
Uklęknij na podłodze i chwyć uchwyty kółka do ćwiczeń mięśni brzucha, ramiona powinny być proste, a plecy w pozycji wyjściowej wyprostowany. Pozwól, aby koło potoczyło się do przodu tak daleko, jak to możliwe – dotykasz podłogi tylko kolanami i palcami stóp. Następnie odwróć ruch, pociągając koło z powrotem w kierunku kolan, aż twoje ciało znów znajdzie się w pozycji wyjściowej. Powtarzaj do zmęczenia brzucha.
fot. Ćwiczenia na sześciopak na siłowni z kółkiem/ Adobe Stock, sanneberg
Ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyn i mężczyzn
Często kobiety szukają ćwiczeń na sześciopak dla dziewczyn, a mężczyźni oczekują takich ćwiczeń specjalne dla nich. Tymczasem ćwiczenia nie znają płci – każde ćwiczenie na sześciopak może wykonać zarówno kobieta jak i mężczyzna.
Bardzo często panie wolą ćwiczyć w domu i bez sprzętu siłowego, a mężczyźni odwrotnie – na siłowni i z wykorzystaniem dostępnych tam maszyn i przyborów. Jeśli tak jest i w twoim przypadku, zerknij po prostu wyżej – tam pokazujemy przykłady takich ćwiczeń.
Jedyną różnicą, jakiej można się doszukiwać między kobietami a mężczyznami, jeśli chodzi o ćwiczenia na sześciopak, jest taka, że wiele pań oczekuje efektu w postaci delikatnego sześciopaku, natomiast mężczyzna chce, aby ten sześciopak był jak najbardziej okazały. W związku z tym różnica między w treningu między tymi dwoma celami będzie taka, że:
- delikatny sześciopak nie wymaga ćwiczeń z dużymi obciążeniami,
- okazały sześciopak może potrzebować dłuższego treningu oraz progresywnych obciążeń, co oznacza, że sprzęt dostępny w siłowni będzie bardzo pomocny.
Jak zrobić sześciopak w 30 dni?
Jednym z najbardziej typowych celów treningowych jest uzyskanie sześciopaka w ciągu 30 dni. Chociaż teoretycznie jest to możliwe, dla zdecydowanej większości ludzi, zwłaszcza tych, którzy dopiero zaczynają przygodę z fitnessem, po prostu nie jest to wykonalne.
Sekretem osiągnięcia sześciopaku jest zmniejszenie ilości podskórnej tkanki tłuszczowej, która spoczywa między mięśniami a skórą brzucha. Jej poziom zwykle zależy od aktualnego składu ciała, genów i procentowej zawartości tłuszczu w ciele.
Kiedy uda się zrobić sześciopak w 30 dni? Będzie to możliwe wyłącznie wtedy, jeśli aktualnie masz od 10 do 11 procent tkanki tłuszczowej w ciele. Ale i tak będzie to wymagało ogromnego poświęcenia.
Przy tkance tłuszczowej na poziomie 15 procent i więcej, uzyskanie sześciopaku w 30 dni jest niemożliwe, sorry… Na szczęście nie znaczy to, że sześciopak jest w takiej sytuacji nieosiągalny! Aby go zobaczyć, należy po prostu uzbroić się w cierpliwość i dać sobie więcej czasu na to, by ćwiczenia i dieta przyniosły pożądane efekty.
Jeśli chcesz skorzystać z gotowego planu, polecamy:
- aerobiczna 6 Weidera – 6 tygodni,
- ćwiczenia na mięśnie brzucha, w tym plan na 30 dni,
Dieta na sześciopak
Dieta, która ma wspierać osiąganie widocznego sześciopaka, powinna tworzyć dla organizmu warunki do redukcji ilości tkanki tłuszczowej i ewentualnie odżywiać budowane mięśnie brzucha. W największym skrócie mówiąc, powinna być zdrowa, dopasowana pod kątem ilości dostarczanej energii oraz białka.
Przy nadmiarze tkanki tłuszczowej, zalecana jest dieta redukcyjna lub dieta na płaski brzuch.
Jeśli chodzi o ogólne zalecenia, to warto przestrzegać następujących zasad:
- jeść dużo warzyw,
- jadać dobrej jakości białko (z chudego mięsa, jaja, białko roślinne),
- ograniczyć ilość węglowodanów, zwłaszcza w postaci cukrów prostych,
- zrezygnować z wysoko przetworzonej żywności, w tym fast foodów,
- dbać o nawodnienie organizmu.
Czytaj także:
Ćwiczenia na płaski brzuch – pierwsze efekty już po 7 dniach
Ćwiczenia na brzuch na stojąco
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących
