Hipertrofia mięśniowa to proces, który jest skutkiem ćwiczeń siłowych. Dla kulturystów hipertrofia jest celem samym w sobie, dla sportowców jedynie skutkiem ubocznym treningów zwiększających siłę mięśni. Bez odpowiedniego treningu i żywienia bardzo trudno osiągnąć duży przyrost masy mięśniowej. Jest on też trudniejszy w przypadku kobiet, które ze względu na niższy poziom testosteronu nie mają w tym względzie szans z mężczyznami. Zobacz, co stymuluje mięśnie do wzrostu.
Spis treści:
- Hipertrofia mięśniowa: co to jest?
- Jak wywołać hipertrofię mięśniową: trening
- Dieta na hipertrofię mięśniową
Hipertrofia mięśniowa: co to jest?
Hipertrofia mięśniowa oznacza przyrost masy mięśniowej, określany zazwyczaj jako zwiększanie się obwodów ciała wskutek zwiększania się masy mięśni oraz wzrost ich siły.
Pojęcie hipertrofia pochodzi z łaciny, w której „hiper” oznacza ponadprzeciętny. Dlatego hipertrofia to przeciwieństwo atrofii. Atrofia to zanik, a hipertrofia jest powiększaniem się, rozrastaniem.
Hipertrofią zainteresowani są najbardziej kulturyści, którym właśnie najbardziej zależy na ukształtowaniu jak najbardziej imponującej muskulatury. Z kolei u sportowców, którzy pracują przede wszystkim nad siłą mięśni, hipertrofia mięśniowa jest jedynie skutkiem ubocznym treningów.
Rodzaje hipertrofii mięśniowej
Istnieją dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej:
- hipertrofia miofibrylarna – polega na zwiększaniu się liczby miofibryli w komórkach mięśni (we włóknach mięśniowych zwanych miocytami). Skutkiem tego mięsień staje się silniejszy i „gęstszy”.
- hipertrofia sarkoplazmatyczna – polega na zwiększaniu się zapasów glikogenu w mięśniach. Zapasy te gromadzone są w płynie sarkoplazmatycznym w komórce. Im większe zapasy glikogenu tym większa objętość tego płynu i tym większa objętość mięśni, co niekoniecznie przekłada się na wprost na wzrost siły mięśni.
Kiedy następuje hipertrofia mięśniowa? Hipertrofia mięśniowa nie następuje sama z siebie. Zachodzi pod wpływem odpowiedniego treningu siłowego i diety.
Jak wywołać hipertrofię mięśniową? Trening
Aby zainicjować ten proces niezbędny jest bodziec. Jest nim odpowiedni trening na masę:
- aby pobudzić hipertrofię miofibrylarną, niezbędny jest trening z dużymi obciążeniami, co oznacza niedużą liczbę powtórzeń.
- aby zainicjować hipertrofię sarkoplazmatyczną, konieczny jest trening z relatywnie duża liczba powtórzeń, ale co za tym idzie – z mniejszym obciążeniem.
Zasady treningu na hipertrofię mięśniową
Oto najważniejsze elementy treningu na masę mięśniową:
- Dobór odpowiedniego obciążenia – 60-85% obciążenia maksymalnego do wykonania 6-12 powtórzeń w serii lub obciążenie 90-100% obciążenia maksymalnego do wykonania 1-3 powtórzeń w serii.
- Objętość treningu: objętość treningu, czyli ilość powtórzeń, serii i ćwiczeń na daną grupę mięśniową, ma istotne znaczenie dla rozwoju masy mięśniowej. Dla początkujących rekomenduje się 3-4 ćwiczenia na grupę mięśniową, po 2-3 serie, natomiast dla zaawansowanych trening może obejmować nawet 4-6 ćwiczeń z 4-5 seriami.
- Czas przerw między seriami: przerwy między seriami powinny trwać od 60 do 120 sekund, aby zachować równowagę między regeneracją a utrzymaniem napięcia mięśniowego. Dłuższe przerwy pomagają zwiększyć siłę, ale krótsze bardziej sprzyjają hipertrofii sarkoplazmatycznej.
- Zmiana bodźców treningowych: regularne modyfikowanie ćwiczeń, liczby powtórzeń, obciążenia oraz tempa wykonania jest kluczowe, aby zapobiegać adaptacji mięśni. Różnorodność ćwiczeń i treningu pozwala na dalszy rozwój mięśni.
Przykłady metod treningowych na hipertrofię mięśniową:
- Metoda powtórzeń wymuszonych polega na wykonywaniu ćwiczenia do momentu wyczerpania mięśni, a następnie kontynuowaniu przy pomocy partnera treningowego, co pozwala na maksymalne wyczerpanie mięśnia.
- Metoda „drop sets”: w tej metodzie zmniejsza się obciążenie w kolejnych seriach, co pozwala na dalsze angażowanie mięśni nawet przy zmniejszonej sile. Trening „drop sets” skutecznie stymuluje hipertrofię sarkoplazmatyczną.
Jak często stosować trening na hipertrofię mięśniową?
Dla osiągnięcia hipertrofii mięśnie powinny być stymulowane 2-3 razy w tygodniu — mowa o tej samej grupie mięśniowej. Nie oznacza to tylko 3 treningów tygodniowo. Przykładowo, jeden dzień może być poświęcony na klatkę piersiową i tricepsy, kolejny na nogi i barki, a następny na plecy i bicepsy. Istotne jest, by zapewnić każdej grupie mięśniowej około 48 godzin przerwy na regenerację.
Dlatego przykładowy tygodniowy plan treningowy na hipertrofię może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: klatka piersiowa i tricepsy
- Wtorek: nogi i barki
- Środa: plecy i bicepsy
- Czwartek: odpoczynek lub lekkie cardio
- Piątek: powtórzenie treningu z poniedziałku
- Sobota: powtórzenie treningu z wtorku
- Niedziela: odpoczynek lub lekkie cardio
Jednak równie dobrze można wszystkie partie mięśniowe przećwiczyć np. w poniedziałek, środę i sobotę, a w pozostałe dni odpoczywać lub poświęcić na lekkie ćwiczenia cardio.
fot. Jak wywołać hipertrofię mięśniową: trening/ Adobe Stock, Drazen
Dieta na hipertrofię mięśniową
Odpowiednia dieta na masę jest kluczowa dla rozwoju mięśni. Hipertrofia mięśniowa wymaga bowiem dostarczania organizmowi właściwej liczby kalorii i ilości składników odżywczych, które wspierają regenerację i wzrost tkanki mięśniowej. Trening jest tylko impulsem wywołującym proces, do którego realizacji niezbędne jest odpowiednie odżywanie.
Kalorie przy hipertrofii mięśniowej
Aby zwiększyć masę mięśniową, należy spożywać nadwyżkę kaloryczną, czyli dostarczać więcej kalorii, niż wynosi całkowite zapotrzebowanie organizmu. Zazwyczaj stosuje się nadwyżkę wynoszącą około 300-500 kcal dziennie.
Białko na hipertrofię mięśni
Białko jest podstawowym budulcem mięśni. W diecie na masę (hipertroficznej) należy spożywać około 1,6–2,3 g białka na kilogram masy ciała. Dobre źródła białka to mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, a także rośliny strączkowe i produkty sojowe (dla osób na diecie roślinnej). Niektóre osoby wspomagają się specjalnymi koktajlami białkowymi.
Węglowodany podczas hipertrofii mięśniowej
Węglowodany dostarczają energii niezbędnej do intensywnego treningu. Zaleca się spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, ryż, ziemniaki), które uwalniają energię stopniowo. Optymalna ilość to około 4-5 g na kilogram masy ciała (u sportowców: 4-7 g na kilogram masy ciała), w zależności od intensywności treningu. Czasami mówi się o tym, że 40-50% energii w diecie na masę powinno pochodzić z węglowodanów.
Tłuszcze a hipertrofia mięśniowa
Tłuszcze stanowią ważne źródło energii i wspierają produkcję hormonów anabolicznych, takich jak testosteron. Tłuszcze powinny stanowić około 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dobre źródła tłuszczów to awokado, orzechy, nasiona i oliwa.
Nawodnienie w czasie hipertrofii
Mięśnie w dużej mierze składają się z wody, dlatego odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla ich prawidłowego funkcjonowania i regeneracji. Trenując i jedząc tak, aby stymulować hipertrofię mięśniową, najlepiej jest pić 2-3 litry wody dziennie. Jednak w przypadku intensywnego treningu ilość ta powinna być nawet wyższa.
fot. Dieta na hipertrofię mięśniową/ Adobe Stock, grinny
Źródła:
1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
4. Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S71-7. doi: 10.1007/s40279-014-0152-3. PMID: 24791918; PMCID: PMC4008813.
Czytaj także:
Jak z sylwetki skinny fat zrobić sportowe, jędrne ciało?
7 błędów, przez które nie przybywa masy mięśniowej
Białko w diecie na masę: jakie wybierać?
