Nie ma ćwiczeń na stopę, które uleczą jej wszystkie dolegliwości. Zestaw trzeba dobrać do tego, co tej stopie dolega. W niektórych przypadkach (np. przy dnie moczanowej) ćwiczenia nie sprawdzą się, a mogą pogorszyć dolegliwości. Ćwiczenia stóp są natomiast ważnym elementem terapii przy wielu wadach i chorobach dotykających tych kluczowych dla naszej lokomocji części ciała. Wtedy trzeba je wykonywać regularnie i przez dłuższy czas, gdyż tylko wtedy zadziałają.
Jeśli masz zdrowe stopy, też możesz ćwiczyć. Najlepsze dla stóp jest chodzenie boso po naturalnym podłożu – trawie i piasku. Gdy tylko masz ku temu okazję, korzystaj.
Spis treści:
- Ćwiczenia na stopę płasko-koślawą u dzieci
- Ćwiczenia na opadającą stopę
- Ćwiczenia na stopę końsko-szpotawą
- Ćwiczenia na bolącą stopę
Ćwiczenia na stopę płasko-koślawą u dzieci
Ćwiczenia stopę płasko koślawą u dzieci i dorosłych powinien dobierać specjalista. To wada złożona z dwóch problemów: koślawego ustawienia kości piętowej oraz obniżenia podłużnego łuku stopy. Fachowiec zbada wadę i pomoże dobrać najlepszy zestaw ćwiczeń dla konkretnego pacjenta. My podajemy jedynie przykłady takich ćwiczeń.
- rolowanie stóp,
- chodzenie na zewnętrznych krawędziach stóp,
- chodzenie na palcach,
- zwijanie palcami stóp ręcznika na stojąco,
- podnoszenie stopami z podłoża woreczków,
- układanie stopami cyfr lub liter z szarfy,
- stawianie złączonych stóp na zewnętrznych krawędziach na siedząco i ze złączonymi kolanami.
Mniej typowe ćwiczenie pomagające korygować stopy płasko-koślawe to np. „skracanie stopy”. Można je wykonywać początkowo na siedząco, później na stojąco. Pod nasadę palucha podkłada się monetę. Zadanie polega na tym, aby w pozycji, gdy stopa jest na podłożu, starać się tak napiąć jej mięśnie, aby zbliżyć monetę do pięty (skrócić stopę).
W ćwiczeniach na stopę płasko-koślawą warto wykorzystać ćwiczenia na płaskostopie u dzieci i dorosłych.
fot. Ćwiczenia na stopę płasko-koślawą/ Adobe Stock, Miltsova
Ćwiczenia na opadającą stopę
Podstawowym ćwiczeniem na opadającą stopę jest ruch zgięcia grzbietowego stopy. Problem jednak polega na tym, że porażenie czy osłabienie mięśni wykonujących ten ruch może mieć różny stopień, nie zawsze pozwalający na wykonanie tego działania. Dlatego może potrzebna być modyfikacja pozycji i ewentualne wspomaganie tego ruchu za pomocą przyborów lub ręcznie.
Gdy mięśnie są całkowicie porażone, wykonanie ruchu nawet w odciążającej pozycji i ze wspomaganiem nie będzie możliwe. Wtedy jedynym wyjściem jest wspomaganie mięśni za pomocą elektrostymulacji czy noszonego na co dzień stymulatora.
Przy osłabieniu działających mięśni można robić następujące ćwiczenia:
- zginanie grzbietowe stopy na leżąco lub siedząco z wyprostowana nogą, ze wspomaganiem lub bez niego,
- zginanie grzbietowe stopy na siedząco ze spuszczonymi na podłoże stopami ze wspomaganiem za pomocą paska lub drugiej stopy,
- zginanie grzbietowe stopy bez wspomagania,
- przy nieźle działających już mięśniach można wykonywać marsz na piętach.
fot. Ćwiczenia na opadającą stopę/ Adobe Stock, Katherine BYC
Poza ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie wykonujące ruch zgięcia grzbietowego ważne jest dbanie o utrzymanie prawidłowego zakresu ruchu (np. poprzez rozciąganie łydek) oraz wzmacnianie mięśni pomagające utrzymywać równowagę (mięśnie głębokie, mięśnie ud i pośladków, mięśnie brzucha), aby zapobiegać upadkom, na które narażone są osoby z opadająca stopą.
Poniżej ćwiczenia usprawniające stopy z YouTube, nadające się także jako ćwiczenia na opadającą stopę:
Ćwiczenia na stopę końsko-szpotawą
Stopa końsko-szpotawa jest zgięta podeszwowo i odwrócona grzbietem na zewnątrz. Często podłużny łuk stopy jest nadmiernie wysklepiony, a mięśnie podudzia przykurczone. W cięższych przypadkach występuje też podwichnięcie kości stopy. To złożona wada, którą powinien zdiagnozować specjalista i dobrać odpowiednie leczenie. Czasami niezbędne jest zastosowanie specjalnych ortez lub gipsowania, aby przywrócić stopie ruchomość. Dopiero potem można rozpocząć ćwiczenia, gdyż wcześniej nie ma możliwości wykonania ruchu.
W ramach lżejszych typów stopy końsko-szpotawej stosuje się:
- ćwiczenia redresyjne – to np. manualne pociąganie stopy w kierunku prawidłowego ustawienia w celu rozciągania przykurczonych mięśni,
- ćwiczenia bierne – ręczne korygowanie ustawienia stopy, a następnie bandażowanie, aby utrzymać stopę w skorygowanej pozycji,
- terapię metodą Vojty – w celu stymulacji układu nerwowo-mięśniowego,
- masaże stopy i podudzia.
Podejście do ćwiczeń na stopę końsko-szpotawą zmienia się ostatnimi czasy. Pojawiły się bowiem wątpliwości, czy intensywne rozciąganie jednak nie przynosi niekorzystnych skutków, a przy tym jest bolesne i czasochłonne, więc być może lepiej jest korygować stopy metodami bardziej radykalnymi (chirurgicznie, gipsowanie, szyny). Decyzję powinien podjąć lekarz wraz z rodzicami pacjenta, bo wada ta jest z reguły wada, z jaką dzieci się rodzą.
Ćwiczenia na bolącą stopę
Każdy ból najlepiej zdiagnozować, czyli ustalić jego przyczynę. Od tego bowiem zależy postępowanie. Nie zawsze ćwiczenia są najlepszym wyjściem, a przynajmniej nie zawsze należy je wprowadzać od razu. Przyczyn bólu stopy może być wiele, o czym piszemy w materiale: Urazy stopy.
Do tego dochodzą wady stóp i ich schorzenia, np.:
- płaskostopie poprzeczne,
- płaskostopie podłużne,
- stopa płasko-koślawa,
- choroba zwyrodnieniowa,
- ostroga piętowa (patrz: ćwiczenia na ostrogę piętową),
- RZS,
- haluksy (patrz: ćwiczenia na haluksy),
- dna moczanowa,
- i wiele innych.
W każdym przypadku postępowanie, w tym dobór ćwiczeń, będzie nico inny. Wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń bez poznania przyczyn bólu może go nasilić. Dlatego, jeśli mimo wszystko chcesz podjąć próbę ćwiczeń, skorzystaj z tych, które podpowiada fizjoterapeuta na filmie, który zamieściliśmy wyżej. Jeśli ból nie ustąpi, czas zapisać się do specjalisty.
Czytaj także:
Ćwiczenia na obrzęk limfatyczny ręki lub nogi
Rozciąganie nóg: 4 podstawowe ćwiczenia
Domowe sposoby na ból śródstopia
