Ćwiczenia na obrzęk limfatyczny mogą działać profilaktycznie – gdy istnieje ryzyko powstania obrzęku – lub leczniczo, gdy obrzęk już wystąpił. Ich cechą charakterystyczną jest to, że nie są intensywne i składają się dość dużej liczby powtórzeń. Za każdym razem warto na ćwiczenia przeznaczyć nawet 20-30 minut i wspomóc je drenażem limfatycznym, który jest odmianą masażu.
Spis treści:
- Jakie ćwiczenia na obrzęk limfatyczny
- Ćwiczenia na obrzęk limfatyczny nóg
- Ćwiczenia na obrzęk limfatyczny ręki
Jakie ćwiczenia na obrzęk limfatyczny?
Obrzęk limfatyczny to stan, w którym limfa gromadzi się w tkankach, powodując opuchliznę. Najczęściej występuje w kończynach, ale może pojawić się w innych częściach ciała. Istnieją różne ćwiczenia, które mogą pomóc w zmniejszeniu obrzęku limfatycznego.
- Ćwiczenia oddechowe. Wykonywanie ćwiczeń oddechowych może pomóc w pobudzeniu przepływu limfy. Wdychaj powietrze powoli przez nos, wypełniając płuca. Wydychaj powoli przez usta.
- Ćwiczenia z opaskami uciskowymi. Opaski uciskowe pomagają zmniejszyć opuchliznę, poprzez kompresję tkanek. Można je stosować podczas ćwiczeń, aby zwiększyć ich skuteczność – mięśnie odpompują limfę, a opaska zapobiegnie jej cofaniu się do przestrzeni międzykomórkowych.
- Ćwiczenia aerobowe. Ćwiczenia aerobowe, takie jak marsz, jogging, jazda na rowerze lub pływanie, pomagają pobudzić krążenie krwi i limfy, co może pomóc w zmniejszeniu obrzęku limfatycznego. Wysiłek nie powinien jednak być bardzo intensywny, a umiarkowany lub o niskiej intensywności. Ten typ ćwiczeń stosowany jest głównie w profilaktyce, ale też i w leczeniu niektórych obrzęków.
- Ćwiczenia oporowe. Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak ćwiczenia siłowe z obciążeniem lub gumami oporowymi, pomagają w zmniejszeniu opuchlizny poprzez przepompowanie limfy. Obciążenie jednak nie może być zbyt duże, bo może przynieść odwrotny efekt.
- Ćwiczenia w wodzie. Ćwiczenia takie jak np. aqua aerobik pomagają w zmniejszeniu opuchlizny. Działają tu dwa czynniki: praca mięśni i ciśnienie hydrostatyczne wody.
Specyficzne ćwiczenia na obrzęk limfatyczny (np. te podane poniżej) najlepiej wykonywać kilka razy dziennie (3-4), w dość wolnym tempie. Ćwicząc, należy cały czas oddychać. Każde ćwiczenie można powtórzyć 20-30 razy. Warto pamiętać, że przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, gdyż w niektórych przypadkach pewne rodzaje ćwiczeń mogą okazać się niewskazane.
Ćwiczenia na obrzęk limfatyczny nóg
W zlikwidowaniu obrzęku limfatycznego nóg pomocne będą ćwiczenia w pozycjach z uniesionymi nogami lub ułożonymi na wysokości bioder albo wyżej – takie pozycje ułatwiają odpływ limfy. Ćwiczenia na stojąco lub siedząco z opuszczonymi nogami są mniej skuteczne, gdyż w nich odpływ limfy jest utrudniony. Przy sporych obrzękach warto ćwiczyć w opasce uciskowej.
fot. Ćwiczenia na obrzęki nóg z opaską uciskową/ GettyImage, JulieAlexK
Poniżej przykłady ćwiczeń na obrzęk limfatyczny nóg:
- Rowerek – leżąc na plecach unieś nogi i zataczaj nimi koła, jak podczas jazdy na rowerze.
- Podkurczanie i zadzieranie palców stóp.
- Zadzieranie i prostowanie stóp – na przemian lub jednocześnie obu.
- Zataczanie kółek stopami – każdą z osobna lub złączonymi stopami i w obu kierunkach.
- Prostowanie i zginanie kolana – w leżeniu na plecach, noga jest uniesiona i podtrzymywana za udo rękoma.
- Potrząsanie nogami ułożonymi tak, aby stopy znajdowały się powyżej klatki piersiowej – najlepiej potrząsanie wykonywać po każdym innym ćwiczeniu.
- Uginanie i prostowanie kolan w leżeniu na brzuchu.
fot. Ćwiczenia na obrzęk limfatyczny nóg/ GettyImage/ Deagreez
Ćwiczenia na obrzęk limfatyczny ręki
Przy obrzękach onkologicznych, gdy nastąpiło usunięcie węzłów chłonnych, po zestaw ćwiczeń najlepiej zgłosić się do fizjoterapeuty i uzupełniać je regularnym drenażem limfatycznym, który można po przeszkoleniu u rehabilitanta, wykonywać samodzielnie w domu. W pozostałych przypadkach można wypróbować niżej wymienione ćwiczenia na obrzęk limfatyczny ręki.
Ćwiczenia do wykonywania w leżeniu na plecach:
- Zataczanie niewielkich kółek prostymi i ustawionymi pionowo rękoma – w obu kierunkach.
- Zamykanie i otwieranie dłoni – ramiona ustawione pionowo nad barkami. Zataczanie samymi dłońmi kół w obu kierunkach – ramiona ustawione pionowo nad barkami.
- Rozszerzanie i łączenie palców dłoni – ramiona ustawione pionowo nad barkami.
- Uginanie i prostowanie łokci z małymi butelkami wody lub lekkimi hantelkami w dłoniach – ramiona cały czas pionowo.
- Prostowanie i uginanie łokci z małymi butelkami wody lub lekkimi hantelkami w dłoniach – najpierw łokcie na podłożu przy tułowiu, później wyprostowane, a ramiona ustawione pionowo.
- Potrząsanie pionowo ustawionymi rękami – najlepiej robić po każdym ćwiczeniu.
Długie utrzymywanie uniesionych rąk może powodować dyskomfort. Zawsze gdy pojawi się uczucie zmęczenia w mięśniach, należy opuścić ręce i przeznaczyć chwilę na ćwiczenia oddechowe.
Czytaj także:
Puchnięcie nóg – objawy, przyczyny, postępowanie
Obrzęk szyi: co oznacza i kiedy jest niebezpieczny
Opuchnięte kostki – co robić?
