Ćwiczenia na haluksy nie są szczególnie skomplikowane, co nie znaczy, że łatwo będzie je wykonać. Im bardziej paluch ucieka na bok, tym trudniej osiągnąć i utrzymać polecane pozycje stopy. Nie przejmuj się tym. Początki zawsze są trudne, ale z biegiem czasu, jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, zobaczysz, że ćwiczenia przychodzą ci z coraz większą łatwością.
To będzie sygnał, że odnoszą skutek. Zanim jednak odczujesz wyraźną zmianę, już po pierwszym razie zauważysz, że stopa jest swobodniejsza. Pamiętaj jednak, żeby ćwiczenia wspomagać noszeniem odpowiedniego obuwia oraz stosowania zaopatrzenia ortopedycznego (wkładki, korektor palucha), jeśli lekarz czy fizjoterapeuta ci to zalecił.
Spis treści:
Ćwiczenia na haluksy
Poniżej podpowiadamy domowe ćwiczenia na haluksy. Są one uniwersalne, nadające się na każdym etapie zaawansowania wady. Ponieważ jednak dolegliwość może być związana z różnymi dysfunkcjami, najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą, który podpowie ćwiczenia nakierowane na konkretne nieprawidłowości, które u ciebie występują.
Jeśli uzupełnisz nasze ćwiczenia tymi wskazanymi przez terapeutę, osiągniesz jeszcze lepsze efekty. Zanim zaczniesz ćwiczenia, zdejmuj but i skarpetkę.
Rolowanie stopy
Najlepiej jest użyć małego rollera, czyli małej rolki z dość twardej pianki. Od biedy możesz do rolowania stóp użyć starego wałka do ciasta. Usiądź i oprzyj na nim stopę z haluksem. Powoli turlaj stopę po wałku tak, aby nim masować całą powierzchnię podeszwy stopy od pięty po nasadę palców.
Po kilku takich przetoczeniach stopy wstań i rób to samo na stojąco, regulując siłę docisku stopy do wałka. Roluj stopę przód-tył ustawiając ją na wewnętrznej krawędzi, płasko i na zewnętrznej krawędzi. Rolowanie nie powinno być bardzo bolesne, ale lekko dyskomfortujące. Całe ćwiczenie powinno zając ci 2-3 minuty. Możesz zrobić to samo za pomocą dość twardej piłeczki, ostatecznie piłeczki tenisowej.
fot. Ćwiczenia na haluksy: rolowanie/Adobe Stock, H_Ko
Zginanie i prostowanie palców stopy ręką
Załóż ćwiczoną nogę na kolano drugiej nogi tak, aby móc chwycić ćwiczoną stopę. Włóż palce dłoni między palce stopy. Jeśli ćwiczysz lewą stopę, użyj prawej ręki, jeśli ćwiczysz prawą stopę, użyj ręki lewej. Powoli dłonią zginaj palce stopy raz w kierunku grzbietu stopy, a potem w kierunku jej podeszwy (zdjęcie). Wykonaj 2 serie po 20 zgięć.
fot. Ćwiczenia na haluksy: Zginanie i prostowanie palców stopy ręką/Ewa Janczak-Cwil
Wachlarzyk
Palcami dłoni rozsuń na boki wszystkie palce stopy tak, aby była między nimi jak największa przestrzeń (tak jak na zdjęciu poniżej). Gdy to się uda. Utrzymaj siłą mięśni stopy to ustawienie palców przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij stopę. Wykonaj 12 powtórzeń.
W drugiej serii rób to samo, ale po ustawieniu palców w rozłożony wachlarzyk próbuj wstać i na stojąco utrzymać szerokie ustawienie palców.
fot. Ćwiczenia na haluksy wachlarzyk/Adobe Stock, Maridav
Wachlarzyk plus pięta w górę
Nadal pozostajesz w pozycji siedzącej. Ustaw palce stopy tak, jak w poprzednim ćwiczeniu (w wachlarzyk), a następnie unieś piętę jak najwyżej, starając się utrzymać jak największą przestrzeń między palcami. Utrzymaj pozycję 2-5 sekund i postaw piętę na podłożu. Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń.
Pociąganie palucha do góry
Usiądź na krześle i pochyl się do przodu. Palcami dłoni ustaw paluch w osi (naprostuj go), a następnie pociągnij do góry. Utrzymaj pozycję rozciągającą 30 sekund i odprowadź paluch na miejsce. Zrób 2-3 wdechy i wydechy i powtórz rozciąganie jeszcze 2 razy.
fot. Ćwiczenia na haluksy: Pociąganie palucha do góry/Ewa Janczak-Cwil
Odwodzenie palucha z oporem
Palce jednej dłoni połóż na palcach II-V ćwiczonej stopy. Palec wskazujący drugiej dłoni przyłóż do palucha od jego boku, od strony drugiej stopy. Staraj się naciskać paluchem na palec ręki, odsuwając go pozostałych palców stopy. Jeśli możesz, oporuj lekko ręką. Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.
fot. Ćwiczenia na haluksy: Odwodzenie palucha z oporem/Ewa Janczak-Cwil
Balansowanie na jednej nodze
Stań na nodze dotkniętej haluksem, drugą stopę unieś w tył poprzez zgięcie kolana. Upewnij się, że palce ćwiczonej stopy leżą płasko na podłożu. Następnie obróć tułów w kierunku ćwiczonej stopy – jeśli ćwiczysz lewą, skręć tułów w lewo, jeśli ćwiczysz prawą, obróć tułów w prawo. Utrzymaj równowagę 5 sekund, pilnując, aby cały paluch cały czas przylegał do podłoża. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Ćwiczenie na haluksy z gumką
Najlepsze do tego ćwiczenia są 2 minibandy, czyli niewielkie pętle z płaskiej taśmy elastycznej. Wtedy jedna zakładasz powyżej kostek, a drugą obejmujesz paluchy. My podajemy wersję dla osób, które takich taśm nie mają. Wtedy można wykorzystać dość mocną gumkę recepturkę, taką, jaką związywana jest włoszczyzna w markecie.
Włóż w gumkę paluchy obu stóp. Stań i rozsuń stopy tak, aby gumka był wyraźnie napięta i pociągała lekko, ale wyraźnie, paluchy do środka. Rozstaw palce obu stóp w wachlarzyki, jeśli to konieczne, pomóż sobie rękoma. Następnie stań wyprostowana i upewnij się, że palce stóp leżą maksymalnie płasko na podłożu.
Minimalnie ugnij kolana, tylko tyle, żeby nie były w pełnym wyproście. Teraz staraj się, nie odrywając paluchów od podłoża i nie zmieniając ustawienia palców stóp, pociągnąć kolana nieco na zewnątrz. Utrzymaj takie ustawienie kolan, a następnie postaraj się siłą mięśni stóp jeszcze mocniej przesunąć paluchy do środka tak, aby ciągnięcie gumki stało się mniejsze. Utrzymaj 3-5 sekund i rozluźnij nogi. Wykonaj 1 serię złożoną z 12 powtórzeń.
fot. Ćwiczenie na haluksy z gumką/Ewa Janczak-Cwil
W drugiej serii zatrzymaj się w momencie, gdy starasz się zmniejszyć nacisk gumki. Utrzymaj napięcie mięśni i przenieś większość ciężaru ciała raz na jedną, raz na drugą nogę, cały czas trzymając paluchy na podłożu i starając się je zbliżyć do siebie, aby gumka jak najmniej je pociągała. Wykonaj 12 takich powtórzeń
Ćwiczenia po operacji haluksa
Zanim zaczniesz ćwiczenia, upewnij się u lekarza lub fizjoterapeuty, że możesz już zacząć ćwiczyć. Oto pierwsze delikatne ćwiczenia po operacji haluksa.
Usiądź na podłodze (albo łóżku) i połóż na niej operowaną nogę tak, aby stopę leżącą na zewnętrznej krawędzi mieć przed sobą, kolano odprowadzone w bok. Jeśli operowana była lewa stopa, użyj prawej ręki, i odwrotnie.
Połóż kciuk na grzbiecie stopy poniżej stawu, w którym zgina się paluch. Palec wskazujący oprzyj na spodzie palucha. Lekko spychając kciukiem kość sródstopia w dół, pociągnij palcem skazującym paluch do góry (zegnij go w górę). Ruch wykonaj powoli do granicy dyskomfortu, ale nie wchodź w zakres bólowy. Utrzymaj pozycję 20 sekund. Zrób długi wydech, pchnij delikatnie palcami ciut dalej i powoli pozwól paluchowi wrócić do neutralnej pozycji.
fot. Ćwiczenia po operacji haluksa: zgięcie grzbietowe/ Ewa Janczak-Cwil
Następnie ustaw kciuk po przeciwnej, podeszwowej stronie stopy, znowu poniżej stawu palucha. Palec wskazujący połóż na paluchu tuż nad stawem, nie na paznokciu. Ponownie naciskaj kciukiem na kość, znajdującą się pod nim, a palcem skazującym spychaj paluch do dołu (zginaj go w dół). Ponownie wejdź w zakres dyskomfortu i utrzymaj pozycję palucha 20 sekund. Zrób długi wydech i jeszcze pogłęb pozycję palucha, a następnie powoli cofnij go do pozycji neutralnej.
Wykonuj ćwiczenia na zmianę przez 5-6 minut rano i wieczorem pilnując, aby paluch poruszał się w osi, czyli w pewnym dystansie od drugiego palca.
fot. Ćwiczenia po operacji haluksa zgięcie podeszwowe/ Ewa Janczak-Cwil
Czy ćwiczenia na haluksy pomagają?
Tak. Ćwiczenia pomagają rozluźniać zbyt napięte mięśnie i wzmacniają te, które są osłabione wskutek nieprawidłowego ustawienia palucha. To poprawia funkcjonowanie stopy, zmienia sposób obciążania jej podczas chodzenia, co może dać ulgę poprzez ograniczenie bólu.
Przy początkach zmian, czyli niewielkim odchylaniu się palucha w kierunku pozostałych palców stopy, ćwiczenia mogą zapobiegać pogłębianiu się wady i dolegliwościom bólowym. Czasami udaje się skorygować ustawienie palucha. Nie są jednak w stanie wyleczyć zaawansowanych haluksów, choć zmniejszają wynikające z nich dolegliwości.
Nawet mając zaplanowaną operację haluksa, warto wykonywać te ćwiczenia. Dzięki nim stopa będzie lepiej przygotowana do zabiegu, a czas rekonwalescencji skróci się.
Z kolei po zabiegu ćwiczenia przywracają stopie sprawność, a paluchowi ruchomość. Są też ważnym elementem, który pomaga zapobiegać nawrotowi nieprawidłowego ustawienia palucha. Naprawdę warto ćwiczyć.
Czytaj także:
Liść laurowy na haluksy — możliwe zastosowania
10 najczęstszych chorób stóp i jak ich uniknąć
Ból pod stopami: czego to może być objaw?
