Chcesz wiedzieć, ile kalorii spala spacer? Na pewno więcej niż siedzenie przed telewizorem i mniej niż bieganie. Zwykle mówi się o 300 kcal na godzinę. Ale to wartość, która może wiele osób wprowadzić w błąd. U jednej osoby będzie to znacząco mniejszy, a u innej znacząco większy wydatek energetyczny, nawet jeśli dystans i czas spaceru będą identyczne. Dlatego możesz nieco dokładniej szacować spalanie kalorii podczas spaceru.
Spis treści:
- Ile kalorii spala spacer – od czego to zależy?
- Ile kalorii spala godzinny spacer?
- Ile kalorii spala spacer 5 km?
Ile kalorii spala spacer – od czego to zależy?
Najczęściej mówi się o tym, że godzinny spacer pozwala spalić ok. 300 kcal. Niestety są to szacunki obarczone czasami sporym błędem. Wszystko dlatego, że spalanie kalorii zależy od wielu czynników, a i rodzaj spaceru też ma niebagatelny wpływ na wydatek energetyczny. Przyjrzyjmy się zatem, od czego zależy spalanie kalorii i od czego ono zależy w czasie spaceru.
Czynniki wpływające na spalanie kalorii:
- Masa ciała. Większa masa ciała oznacza większy wydatek energetyczny podczas aktywności fizycznej. Dzieje się tak, ponieważ więcej energii jest potrzebne do poruszania cięższym ciałem.
- Płeć. Mężczyźni mają w porównaniu z kobietami większą masę mięśniową, co prowadzi u nich do wyższego metabolizmu spoczynkowego i spalania kalorii podczas aktywności.
- Wiek. Metabolizm spoczynkowy spada z wiekiem, a to oznacza, że starsze osoby spalają mniej kalorii w spoczynku i podczas aktywności.
- Skład ciała. Osoby z większym udziałem tkanki mięśniowej spalają więcej kalorii niż osoby z większym udziałem tkanki tłuszczowej, nawet przy tej samej masie ciała.
- Intensywność. Intensywniejsze (bardziej męczące) aktywności wymagają więcej energii.
- Czas trwania. Im dłuższy czas trwania wysiłku, tym większa liczba spalonych kalorii.
- Wytrenowanie. Ten sam wysiłek u osoby niewytrenowanej spali więcej kalorii niż w przypadku osoby wytrenowanej.
Jak widzisz, spalanie kalorii zależy od wielu bardzo różnych czynników. To sprawia, że ogólne szacunki dotyczą wyłącznie osób przeciętnych zarówno pod względem masy i kompozycji ciała jak i wytrenowania. Oznacza to, że w twoim przypadku spalanie kalorii podczas spaceru może znacznie odbiegać od ogólnie przyjętych wartości.
Przejdźmy jeszcze do czynników wpływających na wydatek energetyczny związanych z samym spacerem.
Od czego zależy spalanie kalorii podczas spaceru:
- Tempo marszu. Im szybszy marsz, tym więcej spala kalorii. Każdy ma swoje optymalne tempo spacerowania, które jest dla niego najbardziej wydajne pod względem energetycznym, zwykle w przypadku zdrowej osoby wynosi ono ok. 5 km/h.
- Rodzaj nawierzchni i nachylenie terenu. Chodzenie pod górę i po nierównym terenie znacząco zwiększa wydatek energetyczny w porównaniu z chodzeniem po płaskim terenie i równej nawierzchni.
- Dodatkowy ciężar. Noszenie obciążenia (np. plecaka) lub zwiększona masa ciała prowadzą do większego spalania kalorii podczas chodzenia.
- Sposób chodzenia. Liczba kalorii spalanych podczas spaceru zależy też od indywidualnego sposobu poruszania się. Efektywność biomechaniki (np. prostowanie pleców i równomierny krok) wpływa na oszczędność energii.
fot. Ile kalorii spala spacer: od czego to zależy/ Adobe Stock, Alena Ozerova
Ile kalorii spala godzinny spacer?
Wróćmy na chwilę do ogólnie przyjętej wartości spalania podczas spaceru 300 kcal w godzinę. Te 300 kcal to wartość średnia przyjmowana dla przeciętnej osoby. Wartość ta będzie blisko rzeczywistego spalania kalorii jedynie wtedy, gdy maszerujący i spacer spełniają następujące warunki:
- masa ciała osoby spacerującej to 70 kg,
- tempo marszu 5 km/h,
- spacer odbywa się po płaskim terenie,
- spacerujący jest zdrowy, nie ma żadnych ograniczeń w sprawności i nie jest sportowcem.
Jeżeli którykolwiek z tych parametrów jest inny, wpływa to na spalanie kalorii, dlatego bezpieczniej jest przyjąć, że godzinny spacer spala 200-400 kcal. Im masa ciała jest mniejsza i tempo marszu niższe, tym spalanie kalorii w 60 minut będzie bliższe 200 kcal, a im są one większe, tym spalanie bliższe będzie 400 kcal w godzinę.
Jak obliczyć dokładniej spalanie kalorii podczas spaceru?
Aby bardziej urealnić faktyczne spalanie kalorii, można posłużyć się obliczeniami. Pomnóż własną masę ciała wyrażoną w kilogramach przez 4,28, czyli średnie spalanie podczas godzinnego spaceru na kilogram masy ciała.
Poniżej liczymy to spalanie kalorii w czasie godziny spaceru dla różnych przykładowych mas ciała:
- 50 kg x 4,28 = 214 kcal
- 60 kg x 4,28 = 256 kcal
- 80 kg x 4,28 = 342 kcal
- 90 kg x 4,28 = 385 kcal
Pamiętaj jednak, że to i tak ciągle są szacunkowe wartości, które będą ulegać zmianie w zależności m.in. od tempa marszu i terenu. Nasze powyższe obliczenia dotyczą jedynie tempa marszu wynoszącego 5 km na godzinę.
Ile kalorii spala spacer 5 km?
Spacer na dystansie 5 km w przypadku osoby o masie ciała 70 kg idącej w tempie 5 km/h spali ok. 300 kcal. Jeśli jednak będzie odbywał się w innym tempie lub trasa będzie wiodła pod górkę, spalanie będzie wyższe.
Poniżej policzyliśmy orientacyjne spalanie kalorii dla przeciętnej osoby (70 kg) na dystansie 5 km wykonywanego w różnym tempie i różnych warunkach:
- tempo 3,2 km/h – ok. 326 kcal (czas trwania spaceru 1 godzina i 33 minuty)
- tempo 4 km/h – ok. 263 kcal (czas trwania spaceru 1 godzina i 15 minut)
- tempo 4,8 km/h – ok. 217 kcal (czas trwania spaceru 1 godzina i 2,5 minuty)
- tempo 6,4 km/h – ok. 165 kcal (czas trwania spaceru 47 minut)
- tempo 3,2 km/h pod górkę 10% – ok. 566 kcal (czas trwania spaceru 1 godzina i 33 minuty)
- tempo 4 km/h pod górkę 10% – ok. 641 kcal (czas trwania spaceru 1 godzina i 15 minut)
- tempo 4 km/h, marsz po górach z plecakiem ok. 15 kg – 698 kcal
Cóż, jak widzisz, spacer to nie jest sposób na najszybsze spalanie tłuszczu, w dodatku bardzo trudno stwierdzić, ile tak naprawdę zużyje kalorii w twoim przypadku. Dlatego najlepiej szacunki traktować jako ciekawostkę i na nich nie polegać w czasie odchudzania. Na pewno jednak warto chodzić na spacery.
Czytaj także:
Ćwiczenia dla otyłych: oto zasady, jakimi się rządzą
10 000 kroków, ile to kalorii?
Termogeneza czyli turbospalanie tłuszczu
