14 sałatek dietetycznych na każdą okazję. Lekkie sałatki na codzień, do pracy i od święta

fot. Adobe Stock, Nelea Reazanteva

Dietetyczne sałatki są idealnym posiłkiem na lunch lub kolację. Można łatwo zabrać je do pracy, a kompozycji sałatek dietetycznych jest tak dużo, że niemal codziennie można jeść inną. Nawyk jedzenia dietetycznej sałatki warzywnej przynajmniej raz dziennie jest bardzo zdrowy, gdyż w takim posiłku znajdują się wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które wspomagają sprawne funkcjonowanie organizmu.

Spis treści:

1. Idealna dietetyczna sałatka — co zawiera?
2. Dietetyczna sałatka z jajkiem i pomidorem
3. Dietetyczna sałatka z tuńczykiem
4. Dietetyczna sałatka z jajkiem i awokado
5. Dietetyczna sałatka z makreli wędzonej
6. Dietetyczna sałatka z kaszą bulgur
7. Dietetyczna sałatka z makaronem pełnoziarnistym
8. Dietetyczna sałatka z cieciorki konserwowej
9. Dietetyczna sałatka z kaszy gryczanej
10. Dietetyczna sałatka z kaszy jaglanej
11. Dietetyczna sałatka z kapusty pekińskiej i kurczaka
12. Dietetyczna sałatka z ryżem i warzywami
13. Dietetyczna sałatka z pomarańczą i serem pleśniowym
14. Lekka sałatka gruszkowo-serowa
15. Dietetyczna sałatka z borówkami amerykańskimi

Idealna dietetyczna sałatka - co zawiera?

Wszystkie sałatki dietetyczne mają kilka wspólnych cech. Możesz oczywiście przygotowywać je z opracowanych i sprawdzonych przepisów, które znajdziesz poniżej, ale równie łatwo nauczysz się samodzielnie przygotowywać pyszne i zbilansowane dietetyczne sałatki. Taka sałatka może sama w sobie stanowić dietetyczne śniadanie, fit lunch do pracy lub lekką kolację.  

W skład zdrowej, sycącej sałatki dietetycznej, która będzie samodzielnym posiłkiem, powinny wchodzić:

• warzywa, najlepiej kilka rodzajów;
• źródło węglowodanów (owoce, grzanki, ryż, kasza, makaron);
• dodatek białkowy (kurczak, ser, fasola, jajko, soczewica, tofu, jogurt naturalny, tuńczyk, łosoś);
• źródło zdrowego tłuszczu (pestki lub nasiona, awokado, olej roślinny lub oliwa z oliwek);
• inne dodatki smakowe (przyprawy, świeże zioła, musztarda, chrzan, posypki).

Staraj się przygotowywać sałatki sezonowe. Sałatki wiosenne (z dodatkiem szczypiorku, rzodkiewek, nowalijek), będą różnić się od jesiennych sałatek z dodatkiem dyni, batatów i jabłek i typowych sałatek na grilla.

Pamiętaj, że choć sałatka to bardzo zdrowy posiłek, łatwo sprawić, że będzie kaloryczna. Jeśli zależy ci na tym, żeby sałatka naprawdę była dietetyczna i pomagała zachować szczupłą sylwetke lub schudnąć, kontroluj ilość kalorycznych dodatków takich jak:

• dressing (nawet ten zdrowy, na oliwie z oliwek);
• orzechy i pestki — niewątpliwie są nieocenionym źródłem witamin i minerałów, ale są też dość kaloryczne;
• majonez — nie — niejest składnikiem zakazanym, ale koniecznie trzeba limitować jego ilość, jeśli sałatka ma być niskokaloryczna;
• olej i oliwa — jedna łyżka to aż 90 kcal, do sałatki dodaj małą łyżeczkę.

Samo jedzenie sałatek nie spowoduje, że schudniesz. Jeśli zależy ci na utracie masy ciała, skorzystaj z diety odchudzającej.

Przygotowałyśmy proste dietetyczne sałatki, które łatwo przygotować na wynos. Sprawdzą się zarówno na śniadanie, lunch w pracy, jak i smaczną kolację.

Dietetyczna sałatka z jajkiem i pomidorem

Składniki:

• pół główki sałaty rzymskiej,
• 1 pomidor,
• 2 jajka gotowane na twardo,
• pół czerwonej cebuli,
• 5 rzodkiewek,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Sałatę porwij na kawałki. Pomidora pokrój w kostkę.
2. Cebulę pokrój w piórka. Wymieszaj z sałatą i pomidorem.
3. Rzodkiewki umyj, osusz i pokrój w plasterki. Postyp nimi sałatkę.
4. Jajka obierz i pokrój na ćwiartki i dodaj do sałatki.
5. W miseczce wymieszaj jogurt naturalny z sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
6. Polej sałatkę przygotowanym sosem jogurtowym.

fot. Dietetyczna sałatka z jajkiem i pomidorem/Adobe Stock, Sea Wave

Dietetyczna sałatka z tuńczykiem 

Składniki:

• puszka tuńczyka w sosie własnym,
• pół woreczka ryżu basmati;
• 3 łyżki czerwonej fasoli;
• pół papryki;
• 4 łyżki jogurtu naturalnego;
• słodka i ostra papryka w proszku.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż. Odsącz tuńczyka z puszki.
2. Jogurt wymieszaj z papryką słodką i ostrą.
3. Posiekaj paprykę, fasolę odsącz. 
4. Wymieszaj ryż, tuńczyka, fasolę i paprykę.
5. Polej sałatkę sosem jogurtowo-paprykowym.

Dietetyczna sałatka z jajkiem i awokado

Składniki:

• pół główki sałaty lodowej,
• pół czerwonej cebuli,
• 2 jajka gotowane na pół miękko,
• pół awokado;
• łyżka miodu,
• łyżka soku z cytryny,
• łyżka musztardy.

Sposób przygotowania:

1. Sałatę porwij na kawałki.
2. Cebulę pokrój w piórka. Wymieszaj z sałatą.
3. Jajka obierz i przekrój na ćwiartki. Awokado obierz i pokrój w kostkę lub paski.
4. Wymieszaj miód z sokiem z cytryny i musztardą.
5. Wyłóż jajka i awokado na sałacie. Polej całość powstałym sosem miodowym z musztardą.

Dietetyczna sałatka z makreli wędzonej

Składniki:

• 100 g fileta z makreli wędzonej (bez skóry i ości),
• 2 garście roszponki,
• 1 ogórek
• 1 ugotowany i obrany ze skórki burak,
• 1 mandarynka,
• sok z limonki,
• łyżka oliwy,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:
1.    Roszponkę opłucz, osusz i włóż do salaterki.
2.    Ogórek pokrój w kostkę. I dodaj do roszponki, wymieszaj.
3.    Makrelę obierz ze skóry i ości, porwij na małe kawałki i dodaj do salaterki.
4.    Mandarynkę obierz i podziel na cząstki. Dodaj do sałatki.
5.    W miseczce wymieszaj sok z limonki z oliwą, dopraw solą i pieprzem.
6.    Polej całość sosem cytrynowo-oliwnym.

fot. Dietetyczna sałatka z makreli wędzonej/Adobe Stock, mierogers1

Dietetyczna sałatka z kaszą bulgur

• szklanka ugotowanej kaszy bulgur,
• 2 garści rukoli,
• 6 plasterków szynki parmeńskiej,
• garść prażonych orzeszków pinii,
• 250 g truskawek,
• wiórki parmezanu.

• łyżka oliwy,
• łyżeczka miodu,
• łyżka octu balsamicznego,
• świeżo zmielony pieprz.

1. Wymieszaj składniki sosu.
2. Kaszę wsyp do miski.
3. Połóż na niej rukolę i pokrojone w plastry truskawki.
4. Na to rozłóż plastry szynki parmeńskiej.
5. Polej sosem sałatkę, udekoruj wiórkami parmezanu i prażonymi orzeszkami pinii.

fot. Sałatka z szynka parmeńską i truskawkami/Adobe Stock, thayra83

Sałatka z makaronem pełnoziarnistym

• szklanka makaronu pełnoziarnistego,
• średnia cukinia,
• ząbek czosnku,
• sól,
• czarny pieprz,
• 3 łyżki oliwy,
• 80 g sera typu feta,
• świeża bazylia cytrynowa.

• 2 łyżki oliwy,
• 2 łyżeczki musztardy Dijon,
• 2 łyżki soku z cytryny,
• kolorowy pieprz (młotkowany).

1. Cukinię pokrój wzdłuż na plastry, natrzyj ząbkiem czosnku, posyp solą i pieprzem.
2. Posmaruj oliwą i odstaw na godzinę.
3. Wsyp makaron do miski.
4. Cukinię grilluj przez ok. 4 minuty z każdej strony. Następnie wyłóż na makaron, posyp pokrojoną w kostkę fetą.
5. Zmieszaj składniki na sos.
6. Całość polej sosem i udekoruj bazylią.

Dietetyczna sałatka z cieciorki konserwowej

Składniki:

• 1 puszka cieciorki (około 240 g po odsączeniu),
• 1 papryka czerwona,
• 6 pomidorków koktajlowych,
• 1 cebula czerwona,
• garść rukoli,
• garść roszponki,
• garść natki pietruszki,
• 2 łyżki octu jabłkowego,
• 2 łyżki oliwy,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Cieciorkę odsącz i przepłucz zimną wodą.
2. Paprykę i cebulę pokrój w drobną kostkę.
3. Pomidorki przekrój na połówki.
4. Natkę pietruszki posiekaj.
5. W miseczce wymieszaj sok z cytryny z oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem.
6. Wymieszaj w salaterce zieleninę, cieciorkę, paprykę, ogórek, cebulę i natkę pietruszki.
7. Polej całość przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj.

fot. Dietetyczna sałatka z cieciorki konserwowej/Adobe Stock, Sea Wave

Dietetyczna sałatka z kaszy gryczanej

• szklanka ugotowanej kaszy gryczanej,
• 200 g zielonych szparagów,
• 200 g świeżego groszku,
• 100 g rukoli,
• mała cukinia,
• szczypta cukru,
• świeże zioła.

• posiekana szalotka,
• 2 łyżki oliwy,
• sok z 1/2 cytryny,
• łyżeczka musztardy,
• łyżeczka miodu,
• sól,
• czarny pieprz.

1. Ugotuj szparagi i groszek w wodzie z dodatkiem soli i szczypty cukru.
2. Odcedź i włóż na chwilę do zimnej wody.
3. Kaszę wsyp na dno miski.
4. Cukinię pokrój w plasterki ułóż na kaszy, a na niej pokrojone szparagi, groszek i rukolę.
5. Wymieszaj wszystkie składniki na sos, polej nim sałatkę i posyp ją posiekanymi ziołami.

Dietetyczna sałatka z kaszy jaglanej

• 3/4 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej,
• ćwiartka arbuza bez pestek,
• 100 g sera feta lub 50 g parmezanu,
• świeże zioła np. mięta, rukola, roszponka,
• 3 łyżki soku z cytryny,
• 3 łyżki miodu.

1. Arbuza umieść w lodówce na ok. 5-6 godzin przed przyrządzaniem sałatki.
2. Kaszę wyłóż na dno miski.
3. Obierz arbuza ze skórki, wyjmij wszystkie pestki, pokrój na niewielkie części i wyłóż na talerz.
4. Posyp pokruszoną fetą lub tartym parmezanem.
5. Posyp świeżymi ziołami, w tym koniecznie miętą.
6. Sałatkę polej sosem z cytryny i miodu.
7. Podawaj schłodzoną, jako przystawkę w upalne dni.

fot. Dietetyczna sałatka z kaszy jaglanej/Adobe Stock, Lukas Gojda

Dietetyczna sałatka z kapusty pekińskiej i kurczaka

Składniki:

• 100 g piersi z kurczaka,
• ulubione zioła do kurczaka,
• główka kapusty pekińskiej,
• kilka rzodkiewek,
• pół puszki kukurydzy,
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• łyżka koperku.

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka umyj i obtocz w przyprawach. Upiecz na patelni grillowej bez dodatku tłuszczu lub ugotuj na parze. 
2. Kurczaka pokrój w paski.
3. Kapustę pekińską podziel na listki (możesz je dodatkowo porwać).
4. Seler naciowy pokrój w cienkie plasterki, rzodkiewkę w drobną kostkę.
5. Wymieszaj kurczaka z warzywami.
6. Jogurt zmieszaj z siekanym koperkiem. Polej sałatkę powstałym sosem.

Dietetyczna sałatka z ryżem i warzywami

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu,
• 1 żółta papryka,
• ½ puszki groszku,
• 5-6 pomidorków koktajlowych,
• garść świeżej kolendry,
• 2 łyżki soku z limonki
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Ryż ugotuj, odcedź i ostudź.
2. Paprykę pokrój w drobną kostkę.
3. Pomidorki przekrój na pół. Kolendrę posiekaj.
4. W miseczce wymieszaj sok z limonki z olejem, dopraw solą i pieprzem.
5. Wymieszaj pokrojone warzywa z ryżem.
6. Polej całość przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj.

fot. Dietetyczna sałatka z ryżem i warzywami/Adobe Stock, nolonely

Dietetyczna sałatka z pomarańczą i serem pleśniowym

• mała sałata rzymska,
• duża pomarańcza,
• 100 g sera pleśniowego np. Lazur,
• garść orzechów włoskich.

• 4 łyżeczki oliwy,
• 2 łyżeczki miodu,
• 1/2 łyżeczki musztardy Dijon,
• 4 łyżeczki soku z cytryny.

1. Wymieszaj składniki sosu, odstaw.
2. Umytą sałatę porwij na mniejsze kawałki i ułóż na talerzu.
3. Obierz pomarańczę, pokrój w plastry i dodaj do sałaty.
4. Posyp pokruszonym serem.
5. Sałatkę polej sosem i posyp posiekanymi orzechami.

Lekka sałatka gruszkowo-serowa

• 2 dojrzałe, twarde gruszki,
• 250 ml wody,
• łyżka cukru,
• 100 g sera pleśniowego,
• garść rukoli,
• kolorowy pieprz,
• kilka orzechów włoskich.

1. Gruszki obierz, przekrój na połówki i wydrąż gniazda nasienne.
2. Zagotuj wodę z cukrem, włóż gruszki i gotuj na małym ogniu ok. 5 minut. Odstaw do wystygnięcia.
3. Ser pleśniowy wymieszaj z pieprzem.
4. Zimne połówki gruszek napełnij serem.
5. Każdą gruszkę udekoruj połówką orzecha włoskiego.
6. Podawaj na talerzu z rukolą.

fot. Sałatka z gruszką i serem pleśniowym/ Adobe Stock, ivanmateev

Dietetyczna sałatka z borówkami amerykańskimi

• garść świeżego szpinaku,
• 2 garści borówki amerykańskiej,
• 50 g sera brie,
• kilka prażonych orzechów włoskich,
• oliwa,
• ocet balsamiczny,
• świeżo mielony czarny pieprz.

1. Umyty szpinak wyłóż na talerz. Posyp borówkami.
2. Ser brie pokrój w kostkę i dodaj do sałatki. Całość skrop oliwą i octem balsamicznym.
3. Posyp świeżo zmielonym pieprzem i prażonymi chwilę na suchej patelni orzechami włoskimi.
4. Podawaj z razowym chlebem.

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 29.05.2013.

Czytaj także:Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dańDietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację!Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek