POLECAMY

Mamy dla was łatwe i skuteczne ćwiczenia na pośladki. Sprawdziłyśmy je na własnej skórze!

Wystarczy kilka tygodni, aby zauważyć zdumiewające efekty.

Karolina Kalinowska / tydzień temu
Mamy dla was łatwe i skuteczne ćwiczenia na pośladki. Sprawdziłyśmy je na własnej skórze! fot. Fotolia

Ćwiczenia na pośladki pozwalają w szybkim tempie poprawić wygląd tej części ciała. Aby uzyskać zadowalające efekty w dość krótkim czasie należy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu i pamiętać o zachowaniu jednodniowej przerwy między treningami, które jest potrzebna na regenerację. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń są oczywiście przysiady - najlepiej wykonywać różne rodzaje tego ćwiczenia.

Jeżeli chcecie dowiedzieć się więcej na temat ćwiczeń na uda i pośladki, ćwiczeń na wewnętrzną partię ud i podpowiemy jaki trening na tę partię mięśniową najlepiej wykonywać.

7 sposobów na jędrne pośladki

Ćwiczenia na pośladki

To jedne z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, bo praktycznie każda kobieta chce mieć odstające i jędrne pośladki. Jeżeli chcecie popracować nad tą partią mięśniową, to będziecie musiały uzbroić się w cierpliwość. Już po 4-6 tygodniach regularnych treningów zauważycie pierwsze efekty. Ćwiczenia najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu, zachowując jednodniową przerwę między treningami. Poniżej znajdziecie kilka ćwiczeń, które powinnyście wykonywać w 3 seriach po 15 powtórzeń. Do ich wykonania nie potrzebujecie żadnego dodatkowego sprzętu.

Najlepsze ćwiczenia na zgrabne pośladki

1. Ćwiczenia na pośladki - unoszenie nóg

Uklęknijcie i oprzyjcie dłonie na podłodze, dokładnie pod barkami. Napnijcie pośladki i unieście ugiętą lewą nogę tak, aby stopą celować w sufit. Wytrzymajcie chwilę i opuśćcie nogę (ale nie opierajcie kolana na podłodze). Starajcie się nie kołysać biodrami.

2. Ćwiczenia na pośladki - wykroki

Stańcie w delikatnym rozkroku i oprzyjcie dłonie na talii. Zróbcie jeden wielki krok w przód. Obniżajcie ciało powoli, dopóki przednie kolano nie zostanie zgięte pod kątem prostym, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zrób wypad drugą nogą. Kolano znajdujące się z przodu powinno znajdować się nad stopą, a tułów powinien być cały czas wyprostowany.

3. Ćwiczenia na pośladki - wypady w bok

Rozstawcie szeroko nogi, a następnie zegnijcie prawe kolano jednocześnie prostując lewą nogę. Starajcie się trzymać kolano prostopadle do podłogi. Ciężar ciała powinien być na prawej nodze. Pochyl się lekko do przodu, a barki trzymaj barki nad prawym kolanem. Powtórz ćwiczenie na lewą nogę.

4. Ćwiczenia na pośladki - przysiady

Rozstawcie nogi na szerokość barków. Stopy powinny być w delikatnej rotacji zewnętrznej. Napnijcie mięśnie brzucha i pośladków. Cofnijcie biodra i pilnujcie, by ciężar ciała był na piętach. Pod żadnym pozorem nie odrywajcie stóp od ziemi. Po cofnięciu bioder powoli zginajcie kolana i schodźcie w dół. Nie pochylajcie się do przodu. Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę. Pamiętajcie, aby kolana nie wystawały za linię palców stóp. W pełnym przysiadzie nogi powinny być pod kątem prostym. W przypadku osób bardziej zaawansowanych może być to kąt 60 stopni. Gdy jesteście w górze, mocno napnijcie pośladki i wypchnijcie miednicę odrobinę do przodu.

5. Ćwiczenia na pośladki - podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Ułóżcie się wygodnie na prawym boku. Sylwetka powinna znajdować się w jednej linii (nogi ułożone jedna na drugiej). Podeprzyjcie głowę prawą ręką. Unoście lewą nogę do góry trzymając biodra i tułów ułożone nadal w jednej linii. Po wykonaniu 15 powtórzeń zmieńcie stronę.

10 ćwiczeń na piękne pośladki

Ćwiczenia na uda i pośladki

Jeżeli zauważyłyście, że te części pokryły się tłuszczykiem lub - co gorsza - cellulitem, to nie wpadajcie w panikę. Zacznijcie wykonywać ćwiczenia na uda i pośladki. Dzięki nim szybko pozbędziecie się tych mankamentów, a przy okazji wzmocnicie mięśnie, które sprawią, że nogi uda będą dużo smuklejsze, a pupa stanie się jędrna i bardziej odstająca.

Ćwiczeniem, które angażuje do pracy pośladki i uda, są przysiady. Dlatego postarajcie się zaprzyjaźnić się z tym ćwiczeniem już dzisiaj.

Najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Wewnętrzna strona uda to część ciała, którą niestety bardzo trudno wyrzeźbić. Dlaczego? Bo tkanka tłuszczowa bardzo lubi się tam zbierać. Na szczęście jest sporo ćwiczeń, które pozwalają zapanować nad tą częścią ciała. Jest ich sporo, ale najlepsze będą oczywiście przysiady sumo, wykroki skrzyżne, wypady boczne czy przywodzenie nóg w pozycji leżącej.

Jeżeli chcecie zauważyć wyraźne zmiany w wyglądzie swojego ciała, to zwróćcie szczególną uwagę na technikę, bo tylko dzięki temu zaangażujecie do pracy odpowiednie mięśnie. Złe wykonywanie ćwiczeń może niepotrzebnie obciążyć więzadła i ścięgna, co w konsekwencji może przyczynić się do powstania kontuzji.

Oto najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki! Wszystko w zaledwie 10 minut dziennie

1. Przysiad sumo

Stańcie szeroko i ustawcie stopy na zewnątrz. Wykonajcie przysiad, pamiętajcie, by "rozpychać" kolana na zewnątrz i nie pochylać się zbytnio do przodu. Przy wykonywaniu ćwiczenia napinajcie mocno brzuch i pośladki. Pamiętajcie, żeby trzymać plecy prosto.

2. Unoszenie nogi w klęku podpartym

Pozycją wyjściową jest klęk podpartym. Nogi powinny być ugięte pod kątem prostym. Unieście jedną nogę w bok, napinając mięśnie pośladków, następnie wyprostujcie nogę. Tym samym torem ruchu wróćcie do pozycji wyjściowej.

3. Zakrok skrzyżny z odwodzeniem nogi

Stańcie prosto, nogi rozstawcie na szerokość ramion. Wykonajcie zakrok skrzyżny, stawiając prawą nogę za lewą, prowadząc kolano blisko ziemi. Pamiętajcie żeby nie pochylać się do przodu. Podnosząc się do góry, unieście prostą nogę w bok.

4. Przywodzenie nóg w pozycji leżącej

Połóżcie się na lewym boku i przenieście prawą nogę przed lewą. Prawa stopa powinna być wsparta na podłożu. Trzymajcie lewą nogę prostą i unoście ją możliwie wysoko. Napnijcie wewnętrzną stronę uda i wróćcie do pozycji wyjściowej.

6 najlepszych ćwiczeń na wyszczuplenie ud

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/wczoraj
Mnie się udało ujędrnić pupę trenując w fitcurves. Wcześniej w domu próbowałam robić takie gotowe zestawy z netu, ale nie było efektów. Teraz instruktorka mi pokazuje jak mam wykonywać każde ćwiczenie i widzę rezultaty gołym okiem
/5 dni temu
Fajne cwiczenia! Znam kilka równie ciekawych cwiczen na zgrabny tylek :P wiecej tu ->