Spinning jest dla wszystkich, którzy chcą uzyskać lub zachować szczupłą sylwetkę oraz poprawić wydolność organizmu. Mogą go uprawiać kobiety i mężczyźni w każdym wieku. Jazda na rowerze nie obciąża stawów, dlatego szczególnie polecana jest osobom otyłym, choć akurat nie każde zajęcia spinningu nadają się na początek drogi ku szczupłej sylwetce.
Spis treści:
- Co to jest spinning?
- Rodzaje treningów spinningowych
- Efekty spinningu
- Jak ustawić rower do spinningu?
- Plan treningowy na 30 minut spinningu
Co to jest spinning?
Spinning to nic innego jak trening na rowerze stacjonarnym rowerze stacjonarnym. Specjalny rower spinningowy nie ma żadnej elektroniki, a wyglądem i przyjmowaną na nim pozycją przypomina rower trekkingowy lub rower szosowy. Opór regulowany jest na nim mechanicznie i płynnie za pomocą pokrętła. Jednak tak naprawdę trening spinningowy można zrobić na dowolnym rowerze stacjonarnym.
Podczas treningu często zmienia się pozycję na rowerze — jeździ na siedząco, na stojąco, czasami dodatkowo ugina się lub prostuje łokcie. Ale równie dobrze trening może polegać wyłącznie na zmianie tempa i/lub obciążenia. Wiele zależy od instruktora i tego, jaką ma grupę pod opieką. I jeszcze jedno: bardzo często zajęciom towarzyszy muzyka, która dodatkowo może motywować do większego wysiłku lu dyktować odpowiednie tempo. Zajęcia spinningu trwają od 30 do 90 minut.
Każdy trening spinningu składa się z 3 etapów:
- Rozgrzewka, niezbędna przy każdej aktywności fizycznej. Przygotowuje układ krwionośny i mięśnie do zbliżającego się wysiłku.
- Drugi etap to etap właściwy polegający na pokonaniu przygotowanej przez instruktora „trasy”, która może składać się z „pagórków i wzgórz” lub na naprzemiennej jeździe w szybkim i spokojniejszym tempie (trening interwałowy). Ten etap jest najdłuższy i najbardziej aktywny.
- Trzeci etap polega na zrelaksowaniu organizmu. Zmniejsza tempo pracy serca, uspokaja oddech.
Na zajęcia najlepiej przyjść w dość obcisłych spodniach, najlepiej legginsach lub spodenkach "kolarkach". Spodenki powinny być takiej długości, by udo nie ocierało się o siodełko. Zalecane są bluzki na ramiączkach lub sportowe topy, gdyż na sali zwykle robi się bardzo ciepło. Do tego wygodne obuwie, dobry humor, motywacja i możesz ruszać w drogę.
Aqua spinning
odmiana zwykłego spinningu jest aqua spinning, czyli trening na rowerze zanurzonym w wodzie. Ciało też jest zanurzone mniej więcej do klatki piersiowej. Woda stawia dodatkowy opór, a przy tym nieco odciąża stawy i działa przeciwobrzękowo. Efekty takiego treningu są podobne do tych, jakie daje jazda na rowerze stacjonarnym na suchym lądzie.
W Polsce bardzo rzadko można spotkać na basenach zajęcia aqua spinningu, a zwykłe kluby fitness nie dysponują z reguły basenami.
Rodzaje treningów spinningowych
W zależności od konstrukcji treningu (tempa, czas trwania itp.) zajęcia spinningu mogą mieć charakter:
- wytrzymałościowy — gdy większość czasu to jazda w strefie tętna 50-65% tętna maksymalnego,
- siłowy — gdy większość czasu jedzie się ze znacznym oporem, a tętno sięga 75-85% tętna maksymalnego,
- interwałowy — bardzo intensywny trening, kiedy na zmianę przyspiesza się puls nawet do ok. 90% tętna maksymalnego i spowalnia go do ok. 65-70%,
- regeneracyjny — większość czasu jedzie się w spokojnym tempie i z niskim tętnem (ok. 50% tętna maksymalnego.
Zazwyczaj jednak jest to mieszanka interwałów i elementów siłowych, gdyż zajęcia są nastawione na cele ogólne, czyli spalanie kalorii i poprawę kondycji, a nie na cele sportowe.
for. Na czym polega spinning/ Adobe Stock, Photocreo Bednarek
Efekty spinningu
Efekty spinningu są w dużej mierze podobne do każdego rodzaju ćwiczeń cardio i są identyczne jak efekty jazdy na rowerze stacjonarnym. W głównej mierze zatem zalicza się do nich poprawę wydolności organizmu, poprawę wytrzymałości organizmu i usprawnienie układów krążeniowego i oddechowego. Całkiem przy okazji otrzymuje się dodatkowe bonusy:
- redukcję tkanki tłuszczowej (jeśli stosuje się odpowiednie żywienie),
- zmniejszenie masy ciała,
- mocniejsze mięśnie nóg i pośladków,
- mniejsze ryzyko chorób układu krążenia,
- lepszą odporność,
- poprawę samopoczucia.
Jak ustawić rower do spinningu?
Przed przystąpieniem do zajęć należy sprawdzić, czy wysokość siodełka i kierownicy jest dopasowana do wzrostu i długości nóg.
Gdy usiądziesz na siodełku i wstawisz nogę w uchwyt pedału ustawionego w najniższej pozycji, kolano powinno być lekko ugięte, na pewno nie może być wyprostowane. Kiedy oprzesz ręce na kierownicy, tułów powinien być nachylony pod kątem ok. 45 stopni do przodu, proste plecy. Zwykle ustawienie kierownicy na podobnej lub nieco wyższej wysokości niż siodełko pozwala uzyskać takie ustawienie tułowia.
Pozycja pochylona do przodu z lekko ugiętymi łokciami odciąża mięśnie pleców. Zwiększenie obciążenia przy pedałowaniu „na stojaka” wzmacnia pracę nóg. Gdy pedał jest na górze, naciska się go w dół i przodu, kiedy jest na dole — ciągnie się go w tył i do góry.
Jeśli chodzi o ustawienie oporu roweru, to instruktor w trakcie zajęć mówi, kiedy zmniejszyć je do zera, kiedy zwiększyć mniej lub więcej. Oczywiście możesz w każdej chwili zrobić to we własnym zakresie tak, aby dopasować opór do swoich możliwości. Zazwyczaj początek i koniec zajęć odbywają się z minimalnym lub żadnym oporem, więc przed zajęciami upewnij się, że skręciłaś pokrętło oporu tak, aby nie startować z obciążeniem.
Plan treningowy na 30 minut spinningu
Masz w domu rower stacjonarny? Spróbuj zrobić sobie spinning w domu. Poniżej plan treningu na 30 minut. Nie zapomnij przed rozpoczęciem, zrobić przynajmniej 5 minut rozgrzewki, a po treningu pojeździć jeszcze ok. 5 minut w spokojnym tempie i bez obciążenia.
- 3 minuty jedź średnim tempem, potem szybko 1 minutę.
- 2 minuty jedź średnim tempem, potem szybko 1 minutę.
- 3 razy powtórz: 1 minutę jedź średnim tempem, potem szybko 1 minutę.
- 2 minuty jedź średnim tempem, potem szybko 1 minutę.
- 3 minuty jedź średnim tempem, potem szybko 1 minutę.
- Przez ostatnie 10 minut co minutę na zmianę zmieniaj opór z dość wysokiego na niewielkie, ale staraj się cały czas zachować takie samo tempo jazdy. W czasie jazdy z dużym oporem jedź na stojąco.
Ten program pozwoli ci posmakować, na czym polega spinning. Musisz jednak wiedzieć, że w grupie ćwiczy się łatwiej i przyjemniej. Jest wtedy o wiele większa motywacja!
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 28.09.2015 r.
Czytaj także:
10 zalet trenowania zumby. Poznaj je wszystkie!
Co jeść przed treningiem?
Co spala tłuszcz najszybciej? Poznaj najlepsze aktywności fizyczne
