POLECAMY

Kreatyna to najpopularniejszy suplement diety dla osób aktywnych fizycznie. Czy warto go stosować?

Ten popularny suplement jest stosowany w sportach siłowych i wytrzymałościowych. Zobaczcie, dlaczego warto stosować kreatynę.

Karolina Kalinowska / 8 miesięcy temu
Kreatyna to najpopularniejszy suplement diety dla osób aktywnych fizycznie. Czy warto go stosować? fot. Fotolia

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych i najbardziej rozpoznawalnych suplementów na świecie. Od swojego debiutu doczekała się wielu modyfikacji, a obecnie jest dostępna w kilku postaciach. Na rynku dostępny jest m.in. monohydrat kreatyny i jabłczan kreatyny, które cieszą się największą popularnością. Czy pomaga w odchudzaniu? Nie! Głównym zadaniem kreatyny jest wsparcie w budowie masy i siły mięśniowej. Jednak jak spośród tak wielu produktów znaleźć ten najlepszy? W naszym tekście znajdziecie wszystko o jabłczanie kreatyny, dawkowaniu kreatyny, postaramy się podpowiedzieć jak wybrać najlepszą kreatynę i opiszemy jakie efekty daje stosowanie kreatyny.

Czy warto zażywać kreatynę?

Kreatyna - co to jest?

Kreatyna jest związkiem organicznym zbudowanym z fragmentów białek (3 rodzajów aminokwasów - argininy, glicyny i metioniny) występujących naturalnie w mięśniach szkieletowych. Właśnie tam magazynuje się ok. 95% kreatyny obecnej w organizmie. Niewielkie ilości można znaleźć również w jądrach, nerkach, wątrobie i mózgu. Jednak dla osób trenujących jest to zbyt mała ilość, aby mogła mieć znaczący wpływ na osiągi. Dlatego wiele osób aktywnych fizycznie dostarcza kreatynę w formie suplementów. Pod tą postacią wykazuje silniejsze działanie anaboliczne i usprawnia procesy pozyskiwania energii niezbędnej do pracy mięśni.

Kreatyna odpowiada za magazynowanie energii ATP (pełni funkcję nośnika energii, bez niego przebieg większości reakcji, zaczynając od prostych syntez po skurcz mięśnia, byłby niemożliwy) w mięśniach, która może zostać uwolniona, a proces ten następuje w wyniku rozpadu ATP do ADP podczas skurczu mięśni. Jednak żeby organizm miał odpowiednią ilość energii do pracy, musi zajść resynteza ADP do ATP, która zachodzi w obecności fosfokreatyny. Jeśli w organizmie jest zbyt mało kreatyny, to brakuje także fosforeatyny, a przez to obniża się poziom ATP w mięśniach. Przez to osoby trenujące są narażone na wcześniejsze i szybciej narastające zmęczenie. Osoby, które mają niski poziom kreatyny, mają również spowolniony proces regeneracji po treningu. Jak łatwo się domyślić dostarczenie organizmowi większej ilości tego składnika sprawa, że mięśnie mają więcej energii do pracy, a to oczywiście przekłada się na skuteczność treningów.

Białko to bardzo ważny składnik codziennej diety. Dlaczego?

Monohydrat kreatyny

Chyba można zaryzykować stwierdzenie, że monohydrat kreatyny to bez wątpienia najpopularniejszy suplement ostatniej dekady. Został opracowany w 1992 roku i bardzo szybko stał się popularnym suplementem diety. Dlaczego? Bo daje bardzo dobre efekty. Monohydrat kreatyny zwiększa wytwarzanie ATP, a jego stosowanie gwarantuje zwiększenie wytrzymałości, masy i mięśni.

Jednak nie może być tak pięknie, bo ten środek ma również kilka wad. Pierwszą jest zatrzymywanie wody w organizmie, zwłaszcza u osób, które spożywają spore ilości sodu. Aby zminimalizować to zjawisko, należy unikać soli i węglowodanów prostych. Drugim minusem monohydratu kreatyny jest niska pojemność buforowa. Monohydrat w zetknięciu z kwaśnym środowiskiem ulega nieodwracalnej przemianie w kreatynę, a przez to mniejsza część dawki kreatyny zostaje przyswojona przez organizm.

Czym jest jabłczan kreatyny?

Jabłczan kreatyny to połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym. Ta forma jest znacznie lepiej rozpuszczalna niż klasyczna kreatyna. Kwas jabłkowy występuje naturalnie w cyklu Krebsa, a to oznacza, że odgrywa ważną rolę w procesie produkcji energii. Kwas po połączeniu z kreatyną gwarantuje większą produkcję ATP niż w przypadku zwykłego monohydratu. Jego zadaniem jest wsparcie w budowie masy i siły mięśniowej. Jabłczan kreatyny jest chętnie wykorzystywany przez kulturystów w czasie redukcji i sportowców wytrzymałościowych.

Crossfit zdobywa coraz większą popularność. Czy wiesz na czym polega?

Jakie powinna być dawkowanie kreatyny?

Zazwyczaj są stosowane dwa warianty dawkowania kreatyny. Można zastosować tzw. fazę ładowania - ten sposób dotyczy głównie monohydratu. Polega ona na suplementacji 20-30 g monohydratu kreatyny na dobę przez 5 dni. Takie dawkowanie wykazało średni wzrost tego związku w mięśniach o 25-30%. Jednak aby wywołać eksplozywny wzrost masy mięśniowej i siły należy suplementować kreatynę przez 10 dni. Po tym okresie można zmniejszyć dawkę do 10-15 g na dobę, biorąc pod uwagę ilość beztłuszczowej masy ciała.

Drugim, a zarazem bardziej popularnym sposobem suplementacji jest sposób, który nie wymaga fazy ładowania. Jej założeniem jest stosowanie stałej dawki (3-5 g) przez okres 30-40 dni. Ta metoda pozwala uzyskać stałe wysycanie mięśni związkiem i stabilne efekty w postaci wzrostu siły i masy mięśniowej.

Plan treningowy, który bije rekordy popularności. 6 weidera po prostu musicie znać!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/7 miesięcy temu
Ja stosuję TCM przed każdym treningiem.. Czy zauważyłam jakiś zmiany? Tak , jeśli chodzi o zwiększenie masy mięśniowej i wytrzymałości ( na tym mi zależy). Należy pamiętać , żeby nie przekraczać zalecanej dawki, TCM nie powinny stosować osobyt, które mają problem z nerkami i wątrobą.