Kreatyna jest naturalną kombinacją trzech aminokwasów: l-argininy, l- glicyny, oraz l- metioniny. Nie jest sterydem ani substancją dopingującą. Jest wytwarzana przez organizm z pełnowartościowych źródeł białka w diecie. W dodatku kreatyna należy do najlepiej przebadanych substancji stosowanych w sporcie i uznawana jest za bezpieczny suplement. Czy dla wszystkich? I jakie są skutki uboczne kreatyny?
Spis treści:
Czy kreatyna ma skutki uboczne?
Fachowa literatura wymienia skutki uboczne przyjmowania kreatyny. Nie ma znaczenia czy w suplemencie diety jest monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny (TCM), ester etylowy kreatyny (CEO), czy cytrynian kreatyny.
Skutki uboczne kretyny, o których się mówi:
- zwiększenie masy ciała,
- skurcze mięśni
- kontuzje mięśni (naciągnięcia)
- niestrawność
- biegunka
- zawroty głowy
- podwyższone ciśnienie krwi
- zaburzenia pracy wątroby
- uszkodzenie nerek.
Należy jednak zaznaczyć, że:
- Nie odnotowano żadnych znaczących skutków ubocznych podczas stosowania kreatyny w dawce dziennej 4-20 g na przestrzeni od 5 miesięcy do nawet 10 lat.
- Rozpad włókien mięśniowych i uszkodzenie nerek zarejestrowano u jednego sportowca, który przyjmował 10 g dziennie przez 6 tygodni.
- Nie odnotowano niekorzystnego działania kreatyny na nerki u zdrowych osób. Choć nie potwierdziło się to w badaniach, także u osób z cukrzycą, która sprzyja uszkodzeniu nerek, powszechne jest przekonanie, że kreatyna może uszkadzać nerki. Jednak brak jest dostatecznej liczby badań, aby to jednoznacznie potwierdzić lub wykluczyć.
- Wzrost masy ciała wynika przede wszystkim ze zwiększonej masy mięśni, które wskutek działania kreatyny magazynują więcej wody.
- Istnieją podejrzenia, że kreatyna u niektórych może wywoływać nieregularną pracę serca lub chorobę zapalną skóry – plamicę barwnikową. Potrzebne są dalsze badania naukowe.
To trzeba wiedzieć: za bezpieczną dawkę dla sportowców przyjmuje się: 5 g 4-5 razy dziennie przez 5-7 dni w okresie startowym i dawkę podtrzymującą: 2 g (inne źródło: 3-5 g) dziennie. Ustalono to podczas badań przeprowadzonych na osobach wyczynowo uprawiających sport. Nie przebadano natomiast tych dawek na zwykłych, prowadzących aktywny tryb życia ludziach.
fot. Kreatyna - skutki uboczne/ Adobe Stock, itakdalee
Skutki przedawkowania kreatyny
Choć kreatyna jest uważana w środowisku sportowym za bezpieczny suplement, to nie poleca się zwiększać dawki bez uzasadnienia, gdyż może to wywołać skutki uboczne, na szczęście niezbyt poważne:
- wzdęcia
- wzrost masy ciała wynikający z zatrzymywania wody w organizmie i wzrostu masy mięśniowej
- biegunka, rozstrój żołądka i odbijanie.
Przyjmowanie zbyt dużych dawek kreatyny nie przynosi żadnych benefitów sportowych, gdyż jej nadmiar wydalany jest z moczem, a mięśnie nie są w stanie zmagazynować jej nieograniczonej ilości.
Kto nie powinien brać kreatyny?
W ogólnych zaleceniach dotyczących kreatyny znajdują się zapisy dotyczące przeciwwskazań. Obejmują one zrezygnowanie kreatyny przez osoby dotknięte chorobami nerek, nadciśnieniem, schorzeniami wątroby.
Konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji wymagają osoby przyjmujące niektóre leki, gdyż mogą one wchodzić w interakcje z kreatyną:
- niesteroidowe leki przeciwzapalne – zwiększa się ryzyko uszkodzenia nerek,
- diuretyki – zwiększa się ryzyko odwodnienia i uszkodzenia nerek,
- leki z probenecydem – zwiększa się ryzyko uszkodzenia nerek.
Organizm może też źle tolerować połączenie kreatyny z kofeiną, co grozi odwodnieniem. Z kolei łączenie kreatyny z kofeiną i efedryną może zwiększać ryzyko udaru mózgu. Kreatyny nie należy też podawać dzieciom i nastolatkom.
Źródło: healthline.com i badania naukowe podane w materiale na ten temat „Can You Take Too Much Creatine?”
Czytaj także:
Kreatyna – co daje?
L-karnityna – działanie, dawkowanie, skutki uboczne
BCAA – jak dawkować i po co
