POLECAMY

Sprawdź! Najlepsze ćwiczenia na poprawę kondycji

Ćwicz z nami, a wysmuklisz sylwetkę i zyskasz kondycję. Oto najlepsze propozycje treningów, które ci w tym pomogą!

Sprawdź! Najlepsze ćwiczenia na poprawę kondycji fot. Fotolia

Wystarczą dobre buty do joggingu (na spacery) i ćwiczenia z taśmą. Nasz program sprawi, że pozbędziesz się zadyszki i schudniesz 3–4 kg w miesiąc. Zaraz dowiesz się, jak spacerować i ćwiczyć.

Ćwiczenia na poprawę kondycji: spacery

To najprostsza i dostępna dla wszystkich forma ruchu. Pomoże ci zbudować masę mięśniową, spalić tłuszcz i zyskać wytrzymałość. Nasz program składa się z 3 rodzajów spacerów. Wykonujesz tylko po jednym dziennie:
  1. Turbomarsz: interwałowy, tzn. o naprzemiennej intensywności. Spala tłuszcz i buduje mięśnie. Ćwicz najlepiej trzy razy w tygodniu.
  2. Marsz regeneracyjny: zawsze dzień po turbomarszu. Pomaga rozruszać mięśnie po dużym wysiłku i zapobiega powstawaniu zakwasów. Dwa razy w tygodniu.
  3. Spacer kondycyjny: zwykły spacer w średnim tempie (zaproś na niego całą rodzinę). Zwiększa twoją wytrzymałość. Powinien trwać co najmniej godzinę - tylko raz w tygodniu.

Jak poprawić kondycję trenując w domu?

4 proste ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie brzucha, pleców i nóg. Po każdym turbomarszu wykonujesz jeszcze 2 z następujących ćwiczeń:
  1. Unoszenie bioder: połóż się na prawym boku. Prawą nogę ugnij, lewą trzymaj wyprostowaną. Podeprzyj się na prawym łokciu, lewą dłoń oprzyj na biodrze. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra w górę. Powoli opuść, ale nie dotykaj biodrem podłogi. Zrób 15–20 powtórzeń na jednym, a potem na drugim boku. W 3. i 4. tygodniu programu rób po 2 serie ćwiczenia.
  2. Brzuszki w stylu pilates: usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, ugnij nogi i oprzyj stopy płasko na podłodze. Wyciągnij proste ręce przed siebie. Napnij mięśnie brzucha i powoli, zaokrąglając plecy, opuść tułów na podłogę. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej, na końcu prostując plecy. Powtórz 15–20 razy. W 3. i 4. tygodniu programu rób po 2 serie ćwiczenia.
  3. Krzyżowanie nóg: zawiąż jeden koniec gumowej taśmy wokół lewej kostki, a drugi wokół nogi od stołu. Stań w takiej odległości od stołu, aby taśma była napięta. Przesuń lewą nogę w prawo, unosząc palce stopy w górę. Wytrzymaj chwilę i przesuń ją z powrotem w lewo, nie opuszczając stopy na podłogę. Powtórz 15–20 razy najpierw jedną, potem drugą nogą. W 3. i 4. tygodniu programu rób po 2 serie ćwiczenia.
  4. Przysiady: stań prosto, złącz stopy. Zrób duży krok w lewo, jednocześnie uginając kolana i ręce w łokciach. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zrób krok w prawo, uginając kolana i ręce w łokciach. Powtórz 30–40 razy, raz w jedną, raz w drugą stronę. W 3. i 4. tygodniu programu rób po 2 serie ćwiczenia.

Dowiedz się więcej o treningach poprawiających kondycję:

na podstawie tekstu zamieszczonego w magazynie Vita
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/5 lat temu
"połóż się na prawym boku. Prawą nogę ugnij, lewą trzymaj wyprostowaną. Podeprzyj się na prawym łokciu, lewą dłoń oprzyj na biodrze." nie powinno być - lewą nogę ugnij, prawą trzymaj wyprostowaną?