POLECAMY

Oblicz, ile kalorii powinnaś jeść by schudnąć!

Dowiedz się, ile wynosi twoje BMR - ta liczba wskaże, ile powinnaś jeść, by schudnąć bez spowalniania metabolizmu!

Oblicz, ile kalorii powinnaś jeść by schudnąć! fot. Fotolia

Zastanawiasz się, jak określić, ile kcal powinnaś jeść, by schudnąć? Pomoże ci w tym BMR - liczba wskazująca, ile kcal na dobę spala twój organizm, by utrzymać podstawowe funkcje życiowe.

Jak obliczyć BMR i całkowite zapotrzebowanie energetyczne?

  1. Swoją wagę pomnóż przez 24 godziny
  2. Wynik pomnóż przez 0,9 (odgórnie ustalony współczynnik dla kobiet)
  3. Wynik pomnóż przez swój współczynnik aktywności
  4. Uzyskany wynik to twoje BMR - odejmij od wyniku 200 kcal - tyle powinna dostarczać twoja dieta, byś zdrowo chudła

Współczynniki aktywności

  • 1,5 – jesteś bardzo aktywna (codziennie intensywnie ćwiczysz, pracujesz fizycznie na cały etat)
  • 1,4 – spora aktywność (codzienny trening i praca wymagająca stania przez cały dzień)
  • 1,2 – średnia aktywność (masz siedzącą pracę, ale 3–4 razy w tygodniu trenujesz)
  • 1 – niska aktywność (nie ćwiczysz i masz siedzącą pracę)

Przykład obliczeń BMR i całkowitego zapotrzebowania energetycznego

Jeżeli np. ważysz 65 kg, masz siedzącą pracę, ale zamierzasz 3 razy w tygodniu ćwiczyć:

  • 65 kg x 24 godziny = 1560
  • 1560 x 0,9 (współczynnik dla kobiet) = 1404
  • 1404 x 1,2 (współczynnik dla średniej aktywności) = BMR 1684,8 kcal
  • 1684,8 kcal – 200 kcal na chudnięcie = 1484,8

Co na to ekspert?

BMR (basal metabolic rate) to podstawowa przemiana materii, zwana inaczej metabolizmem podstawowym. To najniższy poziom przemian energetycznych dostarczający energii potrzebnej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych (praca układu oddechowego, krążenia, budowa i odbudowa tkanek) w optymalnych warunkach. Pomiar podstawowej przemiany materii można wykonać w niektórych gabinetach dietetycznych, w pozycji leżącej (badana osoba na 12h przed nie powinna spożywać kofeiny). BMR zależy od rozmiarów ciała, wieku, płci, składu ciała, stanów fizjologicznych (u kobiet), stanu odżywienia organizmu. Oszacować BMR możemy za pomocą różnych wzorów, w tym Harrisa-Benedicta (jeszcze z początków XX w.), równania dla BMR opracowanego przez WHO (1985 r), czy późniejsze wersje przyjęte w Wielkiej Brytaniii (1991 r.) I Polsce (1995 r.). Jeśli BMR przemnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej, otrzymamy nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Aby schudnąć należy pamiętać o zastosowaniu odpowiedniego deficytu energetycznego. Najlepiej kaloryczność ustalić z dietetykiem po wykonaniu badania składu ciała wraz z pomiarem podstawowej przemiany materii.

-- mówi Sylwia Leszczyńska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk, właściciel Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej "Sanvita", redaktor prowadząca portal wspolczesnadietetyka.pl. Na co dzień pracuje z pacjentami z nadwagą i otyłością, cukrzycą, niedoczynnością tarczycy, Hashimoto, jest specjalistką żywieniowego wsparcia płodności.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (6)
/6 miesięcy temu
zamieszania w terminologii i podejściu i nawet dietetycy mówią różnie. Ja spotkałem się z czymś takim, że: BMR to jest podstawa i to trzeba dostarczyć. Ale potem jest jeszcze Całkowita przemiana metaboliczna,(CPM) która jest sumą BMR i współczynnika uwzględniającego naszą aktywność. Mi wyszło tak: BMR 2100kcal - tyle MUSZĘ dostarczyć CPM 3400 (bo chodzę codziennie na siłownię). I teraz ta róznica 1300kcal, to jest miejsce, gdzie możemy lawirować, obniżać, czyli mogę jeść 2500, 2800, 3300 i będe chudł - w odpowiednim tempie (zależnym od tego o ile mniej niż 3400 dostarczę). A dietetycy powinni w końcu wypracować jakąś wspólną terminologię, bo jest tylko zamęt :|
/2 lata temu
Wyszło mi 1050 kcal... nie znam się na dietetyce ale na moje oko to za mało...
/2 lata temu
według tego powinnam jeść dziennie 1870kcal.. nieźle... nie wiem czy nie za dużo nawet jak dla mnie :P
POKAŻ KOMENTARZE (3)